Antrenament HIIT pentru începători
Cuprins
- Ce este antrenamentul HIIT?
- Cum să faci HIIT
- HIIT acasă
- Cinci exerciții simple HIIT
- Haine de antrenament pentru antrenamentul HIIT
Ce este antrenamentul HIIT?
HIIT înseamnă antrenament pe intervale de intensitate mare și se concentrează pe a te împinge în zona anaerobă (85% din frecvența cardiacă maximă). Accentul este pe arderea maximă a caloriilor într-un timp minim. În execuție, este important să oferi un efort maxim și să menții pulsul ridicat pe tot parcursul antrenamentului, deoarece acesta trebuie să fie rapid și eficient. Poate fi dificil să știi ce puls ai dacă nu ai un ceas de puls, dar acest lucru se poate caracteriza prin faptul că nu vei reuși să vorbești pentru că trebuie să te concentrezi pe respirație. De asemenea, ar trebui să simți nevoia de pauză, nu ar trebui să poți efectua mai multe mișcări fără.
Ședința de antrenament durează de obicei între 10-45 de minute, așa că este o mică pauză dulce din ritmul alert al vieții de zi cu zi. Acesta este un antrenament pentru cei care doresc să termine repede antrenamentul zilei, pentru cei care au puțin timp și pentru cei care doresc o stare de fitness mai bună și rezistență mai mare. Pentru mulți, este greu să înceapă antrenamentele, iar pentru a începe această bună rutină ar putea ajuta să citești articolul nostru care te va ajuta cu tranziția - Cum să începi cu antrenamentul?
Cum să faci HIIT
Antrenamentul HIIT poate fi realizat în mai multe moduri, având posibilitatea de a face exerciții simple acasă sau de a merge mai departe cu ajutorul aparatelor și greutăților într-un sala de sport. Nu există o rețetă concretă pentru ce exerciții trebuie efectuate atâta timp cât concentrarea este pe menținerea unui puls ridicat. De aceea, ar putea fi o idee bună să îți pui împreună exercițiile preferate sau să cauți inspirație prin lectură suplimentară.
Chiar și cu libertățile mari, există câteva principii de bază care trebuie să stea la baza antrenamentului HIIT. Este important să ai o încălzire bună înainte de a începe și să te odihnești între intervale. Cât de multă odihnă trebuie să ai este determinat de lungimea intervalelor pe care le faci. Seturile sunt de obicei efectuate în raportul 2:1, ceea ce înseamnă că efectuezi exercițiul timp de 30 de secunde și apoi te odihnești timp de 15 secunde. Pentru începători, ar fi bine să aibă o pauză de cel puțin aceeași lungime ca repetările, deoarece poate fi greu să revii și să oferi maxim. De aceea, se recomandă să începi cu pauze mai lungi și să reduci timpul pe măsură ce te antrenezi, astfel vei putea vedea progresul - ceea ce îți va oferi un boost de motivație!
De asemenea, este posibil să efectuezi antrenamentul HIIT în timp ce alergi sau cu ajutorul unei benzi de alergare. Aici se aplică principul 4x4, unde alternezi între mers și alergare. Aceasta poate fi, de asemenea, determinată individual, în funcție de forma ta fizică, astfel încât să ajungi la 80% din pulsul maxim în timpul sprintului.
HIIT acasă
Ședințele HIIT pot avea loc la fel de bine acasă, în sufragerie, atât timp cât ai suficient loc să te miști. Aici poți termina antrenamentul zilei în timp ce te uiți la un episod din emisiunea ta preferată sau în timp ce asculți un podcast bun - nu există scuze! Așadar, antrenamentul nu trebuie să interfereze cu alte activități zilnice.
Antrenându-te HIIT de acasă, ar putea fi o idee bună să adaugi banda de rezistență pentru a putea crește nivelul după cum dorești. O bandă de antrenament poate fi folosită ca un simplu supliment pentru exerciții. Dacă dorești să citești mai multe despre exerciții care pot fi efectuate cu banda de antrenament, poți continua aici!
Cinci exerciții simple HIIT
Antrenamentul HIIT poate fi efectuat în multe moduri diferite și este, de aceea, perfect ca antrenament pentru începători, nu ai niciun motiv să amâni antrenamentul pentru mâine. De asemenea, cei care sunt bine antrenați pot beneficia de acest antrenament adăugând greutăți suplimentare sau exerciții mai avansate. Iată exercițiile noastre preferate pe care toți le pot realiza! Când le efectuezi, recomandăm 5-10 minute de încălzire și o repetare a fiecărui exercițiu de 3 ori.
1. Genuflexiuni
Începe ședința cu genuflexiuni care antrenează în principal fesierii, partea din spate și partea din față a coapselor. Aceasta este o exerciție eficientă care poate fi realizată în diferite moduri în funcție de cât de bine ești antrenat.
Execuție:
Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și întinde brațele în fața ta. Apoi, coboară cu fesele astfel încât să ajungi într-un unghi de 90 de grade și apoi urcă din nou. Când ești în poziție dreaptă, strânge fesele, apoi repetă. Dacă simți că aceasta este relativ ușoară, poți crește dificultatea prin a sări din poziția de jos, în loc să te ridici încet.
2. Burpee
Continuăm cu un exercițiu care se concentrează pe fesieri, partea din față și partea din spate a coapselor. În acest exercițiu, ritmul crește când treci de la poziția de stat la cea întinsă.
Execuție:
Stai în picioare cu brațele în jos. Apleacă-te apoi și culcă-te pe jos cu picioarele depărtate. Ridică-te, aducând picioarele împreună, astfel încât să ajungi în poziția de genuflexiune. Apoi, ridică-te cu ajutorul unui salt. Dacă exercițiul devine provocator, nu trebuie să te culci complet pe jos, ci poți rămâne în poziția în care te susții cu brațele.
3. Sărituri cu mâinile
Pulsul crește și continuăm cu un exercițiu care acoperă toate grupurile mari de mușchi ale corpului. În principal ne concentrăm pe fesieri, partea din spate a gleznelor, partea din față și partea din spate a coapselor.
Execuție:
Stai în picioare cu brațele pe lângă corp. Începe mișcarea sărind într-o poziție lată, în timp ce îți întinzi brațele drepte în lateral și în sus, deasupra capului. Apoi sare înapoi în poziția de start sincronizat cu coborârea brațelor.
4. Flexiuni
Continuăm cu antrenarea unor grupuri musculare noi, aici concentrându-ne în principal pe piept și tricepși.
Execuție:
Dacă ești începător, stai în genunchi și menține-ți corpul pe deasupra ta cu ajutorul brațelor. Brațele trebuie să fie la lățimea umerilor și drepte. Apoi, coboară corpul spre podea cu ajutorul brațelor, împingându-le în jos. Dacă ești mai experimentat, dificultatea va crește stând pe vârfuri în loc de genunchi.
5. Abdomene
Ultimul exercițiu antrenează mușchii centrali, unde vei simți că lucrează abdomenul.
Execuție:
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele pe podea și mâinile în spatele capului. Începe mișcarea ridicând partea superioară a corpului cu ajutorul abdomenului. Ajungi în poziția șezândă înainte de a te mișca înapoi, asigurându-te că mișcarea este uniformă.
Antrenament în cerc HIIT
Antrenamentul în cerc este o formă de antrenament în care trebuie să faci diferite exerciții timp de aproximativ 1 minut și să schimbi la fiecare stație. După ce toate exercițiile sunt efectuate, trebuie să ai o mică pauză, înainte de a relua întregul set. Deoarece antrenamentul în cerc constă și el în exerciții intense, la fel ca HIIT, poți combina aceste două metode pentru o provocare suplimentară!
Realizează exercițiile de mai sus timp de un minut, și ia o pauză de trei minute după ce ai terminat cercul. Dacă dorești un antrenament mai greu, poți adăuga mai multe exerciții în cerc.
Haine de antrenament pentru antrenamentul HIIT
Când trebuie să efectuezi antrenamente de intensitate mare, este important să ai haine de antrenament bune, care sunt create pentru aceste exerciții. Pentru un astfel de antrenament, calitățile precum durabilitatea, rezistența la genuflexiuni și talia înaltă sunt foarte apreciate. În plus, ar fi plăcut să ai o compresie mai mare, astfel încât leggings-urile să se strângă și să rămână bine pe corp în timpul antrenamentului. De aceea, recomandăm leggings de compresie, leggings pentru alergare și sutien sport cu suport bun. Topul de antrenament poate fi ales în funcție de preferințele tale, fie că îți place ca articolul să fie mai liber sau mai strâns pe corp, și dacă preferi topuri fără mâneci, tricouri sau mâneci lungi.
Leggings pentru antrenamentul HIIT
Leggings-urile noastre tie dye sunt realizate dintr-un material moale și respirabil, astfel încât să fie confortabile de purtat în timpul unei ședințe de antrenament intense. Pe lângă faptul că leggings-urile de antrenament acoperă calitățile care le fac rezistente la genuflexiuni, au talie înaltă și o compresie bună, acestea au și buzunare funcționale, astfel încât să poți lua cu tine tot ce ai nevoie pe parcursul ședinței. De asemenea, sunt decorate cu un design frumos, pentru a te simți și mai fresh în timpul antrenamentului. Pot fi asortate și cu sutienul sport tie dye pentru un look complet!
Dacă dorești un leggings mai neutru care să aibă încă o compresie bună, leggings-urile pentru alergare Vortex tights 2. Acestea sunt potrivite atât pentru antrenamente de forță, cât și pentru alergare și sunt foarte confortabile de purtat. Materialul este considerat a fi puțin mai gros decât alte leggings-uri și, cu ajutorul taliei înalte, se creează un efect de strângere bun. În plus, leggings-urile de antrenament sunt elastice, fără cusături și rezistente la genuflexiuni.
Sutien sport pentru antrenamentul HIIT
Sutienul sport de suport oferă suport optim pentru un parcurs confortabil. Atunci când corpul se mișcă cu o viteză mare, este important ca sânii să rămână în loc pentru un confort deplin. Împreună cu funcțiile sale excelente, acest sutien sport este foarte elegant și ușor de purtat.
Top de antrenament pentru HIIT
Așa cum s-a menționat anterior, alegerea unui top de antrenament nu este la fel de decisivă pentru confort. Topul Atlantic este fabricat dintr-o structură din mesh fără cusături, astfel încât are o bună ventilație și promovează evacuarea umidității. Acest lucru face ca topul să fie confortabil de purtat, și este potrivit dacă dorești o parte superioară ajustată și aerisită. Topul din mesh are multe din aceleași calități, dar se poate purta mai larg pe corp, ceva ce mai mulți preferă în timpul antrenamentului. Topul Ocean cu mânecă lungă urmează aceste calități și este folosit atunci când dorești un pulover potrivit, cu mânecă lungă care oferă mai multă căldură decât cele cu mânecă scurtă.
