Exercícios para os glúteos para si
Os nossos glúteos são compostos por três partes: glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Se você está interessado em aumentar o volume dos glúteos, é importante garantir que você consiga ativá-los antes de executar os exercícios. Muitos dos exercícios são frequentemente dominados por coxas e quadris. Aqui você encontrará uma introdução sobre como realizar os exercícios para otimizar o treino dos glúteos. Lembre-se de ser paciente, a mudança não acontece da noite para o dia, mas se você for consistente e usar a carga adequada, perceberá uma grande diferença ao longo do tempo.
Saiba mais sobre programas de força para iniciantes.
Como ativar os glúteos?
Praticamente todas as atividades que você realiza diariamente envolvem os glúteos, ao mesmo tempo que estes são considerados um dos músculos "preguiçosos". Portanto, é necessário ativá-los para obter o máximo proveito dos exercícios que você faz. Um glúteo que é fraco ou inativo pode levar a um sobrecarga incorreta durante os exercícios, o que pode resultar em lesões.
- Alongamento: Uma das coisas mais importantes a fazer antes de iniciar os exercícios é alongar o corpo, para obter flexibilidade e melhorar a circulação sanguínea nos músculos que serão utilizados. Por que aquecer antes de treinar?
- Cargas leves: Outra maneira de ativar seus glúteos é realizar os exercícios aumentando gradual e progressivamente a carga. Por exemplo, se você for levantar 60kg no agachamento, comece com 20kg, depois 40kg e finalmente 60kg para executar o exercício. Você pode optar por aumentar o número de agachamentos ou a carga. Se o seu objetivo é fazer seis repetições, quando você estiver apenas utilizando a barra, é provável que consiga fazer dez repetições. Com 40kg, você pode fazer oito repetições, e com 60kg, ficará nas seis repetições.
Exercícios para os Glúteos
Aqui reunimos os nossos exercícios favoritos para trabalhar todos os músculos dos glúteos, tanto na fase encurtada quanto alongada.
Agachamento
Este exercício ativa o glúteo máximo.
Treine os glúteos na fase alongada junto com a parte frontal da coxa. Lembre-se de que o agachamento pode ser um exercício dominado pelas coxas, então o foco deve estar na técnica. A primeira coisa a lembrar é manter os pés em posição estreita; os pés devem estar na largura dos quadris ou ombros. Para ser um movimento dominante dos glúteos, é importante que você empurre os quadris para trás ao invés de dobrar os joelhos. Agache-se o máximo que precisar para obter uma flexão completa do quadril; pode ser útil usar pequenos discos de 1,25kg sob os calcanhares para ajudar a descer mais.
Saiba mais sobre a nossa seleção de leggings squat-proof.
Levantamento romeno
Este exercício ativa o glúteo máximo.
Treine os glúteos na fase alongada junto com a parte posterior da coxa. Comece o exercício em uma posição ereta, com um leve flexão nos joelhos e a barra nas mãos à sua frente. Empurre os glúteos para fora e mantenha a lombar contraída. Você deve ter a parte de trás apertada e reta, e à medida que os glúteos vão para trás, a parte superior do corpo deve se inclinar para frente, mantendo o foco nos glúteos. Certifique-se de que a barra desliza ao longo do corpo e nunca "cai" fora da linha para o chão. Quando a barra estiver um pouco abaixo do meio da canela, pare o movimento. Levante a barra de volta à posição inicial pressionando os quadris para frente, enquanto aperte os músculos dos glúteos ao terminar o movimento.
Elevação de quadril
Este exercício ativa o glúteo máximo e o glúteo médio.
Treine os glúteos na fase encurtada. Na elevação de quadril, é importante que seu olhar esteja voltado para a frente; é melhor você formar um queixo duplo do que arquear a cabeça para trás, o que pode causar lesões no pescoço. Contraia o abdômen e incline a pelve para trás, dobre os quadris de maneira profunda e controlada em direção ao chão, antes de empurrar os quadris para cima com força enquanto pressiona os calcanhares contra o chão.
Saiba mais sobre treinamento para prevenção de lesões.
Agachamento com uma perna
O agachamento com uma perna realmente conquistou a internet como um exercício que fascina muitos. Este exercício exige tanto estabilidade em equilíbrio quanto força nas pernas. Realmente é um exercício que todos deveriam experimentar.
Flexão lateral no cabo
Este exercício ativa o glúteo médio e o glúteo mínimo.
Treine a parte "superior" dos glúteos. O pé esquerdo deve passar por cima do pé direito na posição inicial, o que alonga o glúteo médio, esticando o músculo para a flexão máxima.