Sen i trening
Sen jest niezwykle ważny, aby zarówno ciało, jak i umysł działały optymalnie. Wiele osób jest świadomych, że sen jest ważny zarówno dla zdrowia, jakości życia, jak i wydajności. Innymi słowy; jeśli dobrze śpisz, lepiej funkcjonujesz. Skutki braku snu zazwyczaj są bardzo odczuwalne, a mimo to wiele osób bagatelizuje sen.
Sprawdź techniki relaksacyjne, które poprawiają sen poprzez redukcję stresu.
Chociaż sen ma wpływ na wydajność treningu, niestety nie ma skrótów do dobrej formy fizycznej. Zdrowe i dobrze wytrenowane ciało jest wynikiem:
- Fizycznej aktywności i treningu
- Zdrowej diety
- Odpowiedniej ilości snu
Sprawdź ćwiczenia, które mogą poprawić sen tutaj!
Ile snu potrzebujesz?
Uzyskanie odpowiedniej ilości snu jest ważne dla zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Zasadniczo dorośli w wieku od 18 do 65 lat śpią od 7 do 9 godzin każdej nocy. Istnieją jednak pewne indywidualne różnice związane z zapotrzebowaniem na sen. Długość snu ma wpływ na codzienne osiągnięcia, a sen ma dużo do powiedzenia także o pamięci i umyśle. Brak snu prowadzi do obniżonej wydajności. Sprawdź porady na lepszy sen!
W okresach intensywnego treningu lub gdy wydajność musi być na szczycie, niezwykle istotne jest, aby skupić się na wystarczającej ilości snu.
Jak sen wpływa na trening?
Trening jest korzystny zarówno dla ciała, jak i umysłu, a wiele osób uważa, że dobra sesja treningowa poprawia nastrój, redukuje stres i sprawia, że czujemy się bardziej pobudzeni. Dobre nawyki związane z snem są ekstremalnie ważne dla wyników treningowych. Kiedy śpimy, zwiększa się produkcja testosteronu i hormonów wz growth, które przyczyniają się do budowy mięśni i regeneracji. Z drugiej strony, jeśli nie uzyskasz wystarczającej ilości snu, produkcja kortyzolu wzrośnie. Jest to główny hormon stresu w organizmie, który w końcu zacznie rozkładać mięśnie. Wiele osób może myśleć, że odpoczynek wystarczy, ale tak naprawdę wiele istotnych procesów zachodzi tylko w głębokim śnie.
Długoterminowy brak snu może mieć bardzo negatywne konsekwencje dla treningu i wydajności. W szczególności brak snu prowadzi do większej ilości tkanki tłuszczowej i mniejszej ilości mięśni, niższego poziomu testosteronu oraz zmniejszonego metabolizmu spoczynkowego. Podobnie jak sen wpływa na efekty treningu, trening może również wpływać na jakość snu. Długoterminowa aktywność jest dobra dla jakości snu, ale zły sen prowadzi do mniejszej aktywności. Zalecamy, aby nie trenować później niż 3 godziny przed snem, aby jakość snu nie była negatywnie wpływana przez trening.
Przeczytaj również: Trening w biurze i domu
Dieta, sen i trening
Za mało snu może wpływać na to, jakie produkty spożywcze kupujesz w sklepie. Kortyzol, który jest produkowany w wyniku braku snu, podnosi poziom cukru we krwi. Zbyt mała ilość snu zakłóca więc równowagę, a produkcja hormonów utrzymuje się na wysokim poziomie przez cały dzień, zamiast stopniowo spadać, co prowadzi do odczuwania apetytu na słodycze. To łaknienie na słodycze może skutkować kupowaniem dużej ilości niezdrowej żywności. Osoby z niedoborem snu mają skłonność do spożywania większej ilości słodkiej żywności.
Kiedy zaś brakuje zarówno snu, jak i składników odżywczych, wpływa to na wydajność treningową, jak i codzienną. To błędne koło, z którego trudno się wydostać. Najlepszym rozwiązaniem może być aktywne dążenie do zmiany rutyn związanych ze snem, aby reszta dnia naturalnie dostosowała się do tego planu. Z czasem dostrzegasz, że zarówno lepiej się odżywiasz, jak i lepiej trenujesz – i przede wszystkim, dobrze śpisz.
Motywacja, sen i trening
Aby dać z siebie wszystko na treningu, trzeba mieć wysoką zdolność koncentracji i motywacji. To można bezpośrednio powiązać z snem, ponieważ podczas snu usuwane są z mózgu tzw. toksyny. Jeśli to się nie wydarzy, negatywnie wpłynie na zarówno ćwiczenia mentalne, jak i fizyczne. Innymi słowy, brak snu może przyczyniać się do utraty motywacji.
Przeczytaj również: Jak zacząć trenować
Porady na lepszy sen
- Kładź się spać o tej samej porze każdej nocy i wstawaj o tej samej porze każdego ranka.
- Unikaj picia napojów zawierających kofeinę po godzinie 17.
- Aktywność fizyczna poprawia jakość snu, ale unikaj intensywnego treningu bezpośrednio przed snem.
- Unikaj głodu lub spożywania ciężkiego posiłku tuż przed snem.
- Unikaj korzystania z komputera i telefonu w łóżku.
- Zapewnij ciemność, ciszę i umiarkowaną temperaturę w sypialni.
- Unikaj patrzenia na zegarek, jeśli obudzisz się w nocy.
- Naucz się jednej z technik relaksacyjnych i stosuj ją, gdy się budzisz.
*Źródło: helsenorge.no
Trzy rodzaje snu-treningu
Te ćwiczenia powinny mieć pozytywny wpływ na sen w nocy:
Trening o wysokiej intensywności
Formy treningu, które podnoszą tętno, takie jak jogging, szybki marsz, jazda na rowerze i pływanie, poprawiają jakość snu i zwalczają bezsenność. Nawet jeśli mowa tylko o 10 minutach aktywności – może to mieć pozytywny wpływ.
Pamiętaj, aby nie planować sesji treningowej zbyt blisko godziny snu, ponieważ taka sesja powoduje uwalnianie endorfin, które sprawiają, że czujemy się bardziej pobudzeni.
Przeczytaj również: HIIT trening dla początkujących
Trening siłowy
Budowanie mięśni poprawia jakość snu i może pomóc zasypiać szybciej, ale także lepiej spać przez całą noc.
Wypróbuj ćwiczenia takie jak przysiady, brzuszki i podobne. Lub sprawdź nasze polecane ćwiczenia siłowe tutaj.
Jogging
Jogging nie tylko sprzyja poprawie stabilności rdzenia, elastyczności i redukcji stresu – pomaga również lepiej spać. Jest to szczególnie skuteczne, jeśli masz problemy z bezsennością lub innymi trudnościami ze snem. Osoby praktykujące jogę na co dzień śpią lepiej, dłużej i szybciej.
Sprawdź nasze porady dotyczące ćwiczeń jogi tutaj.
Techniki relaksacyjne do zarządzania stresem
Samo w sobie stres nie musi być negatywny i często pomaga nam lepiej zapamiętywać oraz poprawia koncentrację. Szkodliwe może być natomiast długotrwałe napięcie. Oto kilka prostych technik relaksacyjnych, które mogą pomóc w redukcji stresu, abyś mógł lepiej spać w nocy.
Meditacja
Codzienna medytacja może zmniejszyć stres. W rzeczywistości medytacja może zmieniać neuralne szlaki w mózgu, co przyczynia się do zarządzania stresem. Czy wiesz, że medytacja może wspomagać układ immunologiczny? Medytacja może przeciwdziałać negatywnym efektom intensywnego treningu na układ odpornościowy.
Jednocześnie jest to proste do przeprowadzenia!
- Siedź prosto
- Zamknij oczy
- Skup się na oddechu. Poczuj, że oddychasz głęboko
- Pozwól, aby rozpraszające myśli i stres odpłynęły, gdy się pojawią
Pamiętaj o oddechu
Poświęć 5 minut na skupienie się na swoim oddechu. Poczuj, czy oddychasz głęboko aż do brzucha, czy tylko powierzchownie w klatce piersiowej. Możesz położyć rękę na brzuchu, aby lepiej to odczuć. W stresujących sytuacjach często oddychamy powierzchownie, ale głęboki oddech może jednocześnie obniżyć tętno i ciśnienie krwi oraz zmniejszyć uczucie lęku i depresji.
Możesz na przykład stosować techniki oddechowe przy jednoczesnym rozciąganiu. Wyobraź sobie, że oddech podąża wzdłuż kręgosłupa od głowy aż do kości ogonowej. Wdychaj przez czubek głowy, wzdłuż kręgosłupa i wydychaj przez kość ogonową. Następnie wdychaj przez kość ogonową, wzdłuż kręgosłupa i znowu wydychaj przez czubek głowy. Powtarzaj to tyle razy, ile chcesz.
Przeczytaj również: Dlaczego rozciągać się po treningu?
Bądź obecny
Życie w pośpiechu może być przyczyną stresu, ponieważ staramy się osiągnąć jak najwięcej w jak najkrótszym czasie. Aby zmniejszyć poziom stresu, warto skupić się tylko na jednej rzeczy na raz. Wykonuj małe rzeczy, np. zauważ, jak wiatr uderza w Ciebie, gdy wychodzisz z siłowni. Bądź obecny i świadomy przez cały dzień, a zauważysz poprawę poziomu stresu. To nazywa się także uważnością.
Wsłuchaj się w siebie
Poświęć czas, aby zauważyć, jak się naprawdę czujesz i wsłuchać się w swoje ciało. Będąc bardziej świadomym swojego stanu i tego, jak stres wpływa na Ciebie i Twoje ciało, łatwiej jest coś z tym zrobić.
- Siedź całkowicie nieruchomo i zamknij oczy.
- Przejdź przez całe ciało, mięsień po mięśniu.
- Znajdź napięte obszary. Oddychaj w te obszary.
Ćwiczenia relaksacyjne
Techniki, które można wykorzystać do odprężenia zarówno ciała, jak i umysłu. Dają one rodzaj stanu relaksacji podobnego do snu, bez faktycznego snu. Te ćwiczenia są bardzo skuteczne w redukcji stresu i lęku, poprawie jakości snu oraz zmniejszeniu bólów głowy i chronicznych bólu.
Znajdź miejsce bez zakłóceń i mocnego światła oraz połóż się w wygodnej pozycji, w której możesz całkowicie zrelaksować się.
- Majacząc oczami zamkniętymi; "patrz" trochę w górę za powiekami.
- Rozluźnij oczy i czoło.
- Rozluźnij szczękę i opuść dolną szczękę nieco w dół. Poczuj, jak mięśnie w twarzy się rozluźniają i skóra staje się gładsza.
- Rozluźnij szyję i kark, poczuj, jak głowa staje się cięższa.
- Rozluźnij ramiona, poczuj, jak opadają w dół.
- Rozluźnienie rozprzestrzenia się na ramiona i palce. Odczuwa się je ciężej niż zwykle.
- Poczuj, że oddech swobodnie płynie, i rozluźnij dobrze klatkę piersiową.
- Rozluźnienie rozprzestrzenia się na uda i kolana.
- Dalej aż do palców u nóg. Ręce i nogi wydają się ciepłe i czują się ciężej niż normalnie.
- Poczuj, że całe ciało jest całkowicie zrelaksowane, a oddech swobodnie płynie.
Poświęć 10-15 minut dziennie, aby zmniejszyć poziom stresu.
Ruch
Aktywność fizyczna uwalnia endorfiny, które czynią nas szczęśliwszymi. Biegaj, trenuj jogę, wspinaj się, idź na piesze wędrówki i wiele więcej. Możesz na przykład sprawdzić nasze ćwiczenia treningowe tutaj. Dopasuj trening do tego, co lubisz robić i jaką masz kondycję. Może to być bardzo pomocne w zarządzaniu stresem.
Przeczytaj również: trening zapobiegający kontuzjom
Inne powiązane artykuły: