Ćwicz pośladki i uda z gumą. Pokażemy ci najlepsze ćwiczenia

Dobry trening nie musi zajmować dużo czasu ani wymagać dostępu do siłowni. Dzięki gumom oporowym możesz łatwo przeprowadzić trening gdziekolwiek, niezależnie od tego, czy jesteś w domu, na wakacjach czy na siłowni. Zebraliśmy niektóre z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby trenować pośladki i uda.

Gumy oporowe to taśmy do ćwiczeń, które służą do tworzenia oporu i aktywacji mięśni. Dlatego idealnie nadają się do stosowania przed treningiem, aby aktywować i skontaktować się z mięśniami lub jako wsparcie podczas całego treningu. Gumy oporowe Famme występują w trzech różnych mocach: lekkiej, średniej i ciężkiej. Mamy także zestaw bootybands dla tych, którzy pragną dodatkowej intensywności!

Spis treści

• Trening z gumami
• Gumy oporowe dają lepsze wyniki
• Zestaw gum oporowych
• Ćwiczenia z gumami oporowymi
• Górna część ciała
• Dolna część ciała

Trening z gumami

Ćwiczenia z gumami oporowymi mają wiele zalet. Używając gum w swoim treningu, możesz stać się silniejszy, aktywować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Tylko niewielu z nas ma piwnicę pełną sprzętu do ćwiczeń, a wielu uważa, że jest to konieczność, aby przeprowadzić porządny trening w domu. To całkowicie błędne! Przeczytaj więcej: Trening zapobiegający kontuzjom.

Dobry trening nie musi zajmować dużo czasu ani wymagać wielu sprzętów. Dzięki gumom oporowym możesz trenować wszędzie i o każdej porze. Zajmują mało miejsca i łatwo je zabrać ze sobą gdziekolwiek się udajesz. Dzięki temu możesz przeprowadzić dobry trening, niezależnie od tego, gdzie się znajdujesz.

Zobacz ten krótki filmik zawierający kilka prostych wskazówek, jak używać gum oporowych do trenowania dolnej części ciała. Wykonaj wszystkie ćwiczenia 3-4 razy, z 10-30 powtórzeniami każdego z nich. Powodzenia!

Gumy oporowe dają lepsze wyniki

Gumy oporowe są często postrzegane jako gorsza alternatywa dla tradycyjnego treningu siłowego, ponieważ jest je łatwo zabrać ze sobą w plecaku lub walizce - jednak nie jest to prawda! Gumy mogą dawać lepsze wyniki dzięki lepszej aktywacji mięśni, zwiększeniu oporu w tradycyjnych ćwiczeniach oraz zapobieganiu kontuzjom. Gumy oporowe można również stosować w rehabilitacji po kontuzjach, dlatego istnieje wiele korzyści, które warto rozważyć.

Gumy oporowe dają również początkującym dobrą okazję do wykonywania ćwiczeń w łatwiejszy sposób, takich jak podciąganie czy dipy. Podobnie pomagają one bardziej doświadczonym osobom posunąć trening o krok dalej dzięki zmiennej oporze i zmianie angażowanych mięśni.

Zestaw gum oporowych

Elastyczna gumy oporowe to idealne akcesorium do treningu. Gumy Famme występują w trzech modnych kolorach, w trzech różnych mocach:

• Light
• Medium
• Heavy

Różne poziomy oporu pozwalają na rozpoczęcie od lekkiego poziomu, a następnie stopniowe zwiększanie obciążenia, gdy stajesz się silniejszy. Gumy można używać przed treningiem do aktywacji grupy mięśniowej, która ma być zaangażowana, lub samodzielnie do "full body workout z minibandami".

Mamy również inny zestaw gum oporowych z większą intensywnością. Te gumy są z grubszego materiału, a więc oferują większy opór niż tradycyjne bootybands.

#1 Przysiady z krokiem w bok

• Umieść gumę oporową nad kolanami
• Stojąc w pozycji na szerokość barków
• Wykonaj krok w bok i zakończ w przysiadzie
• Wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz

#2 Wykroki

• Umieść gumę oporową nad kolanami
• Jedną nogę ustaw przed sobą, a drugą za sobą
• Opuszczaj tylną kolano w dół, uzyskując kąt 90 stopni
• Wstań i powtórz z drugą nogą

#3 Hip thrust

• Umieść gumę oporową nad kolanami
• Ćwiczenie można wykonać na ziemi lub jak pokazano na filmie
• Unieś pośladki w górę, osiągając prostą linię ciała. Napnij pośladki i trzymaj przez kilka sekund na górze, zanim opuścisz
• Powtórz

#4 Donkey kick

To ćwiczenie angażuje zarówno pośladki, jak i dolną część pleców.

Wykonanie:

• Stojąc na czworakach z kolanami i dłońmi na ziemi, skierowanymi do przodu.
• Umieść gumę pod kolanem, aby utrzymać ją na miejscu podczas ćwiczenia.
• Stabilizuj górną część ciała i utrzymaj kąt prawej nogi, podnosząc piętę w górę w stronę sufitu.
• Przytrzymaj nogę w górnej pozycji przez kilka sekund, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
• Powtórz pożądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.

#5 Wznosy nogi w leżeniu

To ćwiczenie angażuje zewnętrzne mięśnie nóg.

Wykonanie:

• Załóż gumę na obie nogi, pod kolanami i połóż się na boku.
• Podnieś górną nogę do góry, dbając o zachowanie prostego położenia.
• Następnie kontrolowanie opuść stopę z powrotem.
• Utrzymuj stałe tempo i po wykonaniu żądanej liczby powtórzeń, obróć się na drugą stronę.

Porada!

Jeśli chcesz większego oporu, możesz przesunąć gumę niżej na łydki lub kostki. Jeśli chcesz, aby ćwiczenie było łatwiejsze, przesuwasz gumę nad kolanami.

#6 Chodzenie bokiem

To ćwiczenie angażuje zewnętrzną część ud i pośladków.

Wykonanie:

• Umieść gumę pod kolanami.
• Ugnij kolana i biodra, a następnie chodź bokiem w przód i w tył.
• Ty decydujesz, jak ciężko chcesz to robić. Im bardziej ugniesz kolana i biodra, tym ciężej będzie!

#7 Mountainclimbers

Wykonując to ćwiczenie, trenujesz mięśnie brzucha.

Wykonanie:

• Umieść gumę wokół stóp.
• Następnie przyjmij pozycję do pompek i przyciągnij kolana w stronę łokci.
• Otrzymujesz opór przez cały czas, co sprawia, że jest to trudniejsze niż w zwykłych mountainclimbers.
• Pamiętaj! Utrzymuj plecy i pośladki w dół, nie stój jak namiot.

Leggingsy do treningu na dzień nóg

W naszym asortymencie znajdują się różne leggingsy treningowe, które idealnie nadają się na dzień nóg. Jednym z naszych ulubionych modeli są Peach Scrunch Leggings oraz Seamless Scrunch Leggings, które widzisz na poniższych zdjęciach.

Leggingsy dostępne są w wielu pięknych kolorach, mają dobre wsparcie i świetnie układają się na ciele. Zobacz nasz kompletny przewodnik po leggingsach treningowych tutaj po więcej szczegółowych informacji.