Ćwiczenia jogi w domu - Poradnik dla początkujących

Trening jogi jest dobra zarówno dla ciała, jak i dla umysłu, koncentrując się na oddychaniu, równowadze, elastyczności i kontrolowanych ruchach, co z czasem zwiększa Twoją siłę i mobilność. Podczas sesji jogi celem jest, aby wszystkie ćwiczenia płynnie łączyły się w jednolitą i spójną sesję. W tym artykule omówimy niektóre z najprostszych i najczęściej wykonywanych ćwiczeń, które można z łatwością wykonać wszędzie. Tak abyś mogła poznać to niesamowite uniwersum jogi.

Mindfulness to stan umysłu, który może poprawić doświadczenie jogi i medytacji. Sprawdź to tutaj!

Przeczytaj również: Jak zacząć trenować

Trening mobilności

Jeśli dużo siedzisz, może to prowadzić do napięcia mięśni, złej postawy ciała i obciążenia pleców. Trening mobilności i elastyczności daje ci ciało, które lepiej radzi sobie z codziennymi ruchami i zmniejsza ryzyko problemów z plecami, szyją i ramionami. Jednocześnie trening mobilności przyczynia się do lepszej techniki w ćwiczeniach siłowych oraz zwiększenia zakresu ruchu.

Przeczytaj również: trening zapobiegawczy

Czym jest dobra mobilność?

W ciele mamy wiele mięśni, które aktywnie pracują nad zginaniem i rozciąganiem stawów. Jeśli jesteś sztywny w tych stawach, może to prowadzić do mniejszej stabilności i równowagi.

Mobilność polega głównie na zdolności do poruszania jednym lub więcej stawami, czyli poruszania się bez bólu. Ćwiczenia w treningu mobilności obejmują wszystkie formy rozciągania i stretching'u. Im większa mobilność, tym sprawniej możesz wykonywać różne aktywności.

Przeczytaj również: Dlaczego warto się rozciągać po treningu?

Trening ruchowy powinien być wprowadzony, jeśli masz sztywne mięśnie w codziennym życiu. Może to być spowodowane tym, że byłeś nieaktywny i nie używałeś mięśni wystarczająco. Zobacz proste sposoby na zwiększenie mobilności w codzienności.

Ćwiczenia jogi dla początkujących

Kiedy zaczynasz trenować jogę, ważne jest, aby mieć wygodne i elastyczne ubrania treningowe, w których możesz swobodnie się poruszać i które nie będą uciskać w niewygodnych miejscach podczas sesji. Przeczytaj tutaj o najlepszych ubraniach do jogi Famme dla kobiet, aby znaleźć odpowiednie spodnie do jogi, legginsy do jogi oraz bluzę do jogi lub top.

Przeczytaj również: Trening w biurze i w domu

Pozycja siedząca

Większość sesji jogi zaczyna się w pozycji siedzącej z nogami skrzyżowanymi i nadgarstkami opartymi na kolanach. Stamtąd przechodzi się do pozycji stojącej z innymi ćwiczeniami jogi. W pozycji siedzącej zwraca się uwagę na oddech i często wykonuje się przyjemne ćwiczenia rozciągające.

Jak to zrobić:

• Siedź z nogami skrzyżowanymi na macie do jogi. Skrzyżuj nogi w sposób, który jest dla Ciebie komfortowy.
• "Głowa ponad sercem, serce ponad miednicą". Wyciągnij brodę nad serce i unieś klatkę piersiową tak, aby znajdowała się powyżej miednicy. Ta zasada pomoże Ci siedzieć z prostymi plecami.
• Siedź na poduszce lub złożonym kocu, aby unieść biodra i łatwiej wyprostować plecy.
• Rozluźnij wszystkie mięśnie i nerwy, w tym twarz. Często nie zwracamy uwagi na to, że marszczymy czoło i napinamy szczękę, ale postaraj się też rozluźnić te nerwy!
• Oddychaj.

Cat/cow

Z pozycji siedzącej przechodzi się często (powoli) do pozycji na czworakach, gdzie stoisz na kolanach, a ramiona są wyciągnięte w dół w kierunku podłogi.

Jak to zrobić:

• Z tej pozycji na czworakach, przy wdechu, wypchnij brzuch i plecy w dół w stronę podłogi i unieś brodę w górę w stronę sufitu. To jest pozycja "Krowa".
• Na wdechu wypchnij brzuch i plecy w górę w stronę sufitu, jednocześnie kierując brodę w dół w stronę podłogi, najlepiej w kierunku klatki piersiowej. To jest pozycja "Kot".
• Ustaw się w taki sposób podczas tych rozciągnięć, aby poczuć, że coś się rozciąga przy łopatkach i w dolnej części pleców.

Pozycja psa zwróconego w dół 

Z pozycji cat/cow często przechodzi się do pozycji psa zwróconego w dół, aby rozciągnąć zarówno ramiona, plecy, jak i nogi. Nie zapomnij o oddechu! Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane kontrolowanie podczas wdechu i wydechu.

Jak to zrobić:

• Z pozycji mostu, gdzie teraz stoisz na czworakach z prostymi plecami i szyją, zawijaj palce u stóp w kierunku maty do jogi. Wdech i unieś kolana z maty.
• Skieruj nos w przód i wytnij linię w dół w stronę podłogi. Wdech, gdy wypychasz biodra w górę używając nóg i ramion.
• Pozostań w tej pozycji, odczuwaj rozciąganie i dostosowywuj się, podczas gdy bierzesz kilka głębokich oddechów.

Pozycja góry 

Kiedy czujesz, że skończyłaś w pozycji psa zwróconego w dół i jesteś gotowa, aby przejść do kolejnej pozycji, chcemy się ustabilizować i zakotwiczyć w pozie góry.

Jak to zrobić:

• Z pozycji psa zwróconego w dół unieś wzrok w górę i spójrz przed siebie.
• Gdy wciąż masz ramiona i nogi oparte na podłodze, wybierz, czy chcesz wykonać krótkie, czy długie kroki, aż dotrzesz do dłoni z prostymi nogami.
• Opuszczaj ramiona i pozwól górnej części ciała lekko opadać, abyś poczuła, jak wszystko rozciąga się w dół pod wpływem siły grawitacji.
• Upewnij się, że stopy są mocno i stabilnie osadzone na macie. Możesz mieć je razem lub na szerokość bioder.
• Wdech powoli podczas gdy zginasz plecy w górę. Wyobraź sobie, że masz nasiono w dolnej części pleców, które wzrasta w kierunku szyi, koncentrując energię na wszystkich stawach aż dojdziesz do pozycji stojącej.
• Wypuść powietrze kiedy osiągniesz pozycję stojącą (pozycja góry) i poświęć chwilę, aby poczuć, jak wszystko się ma.

Pozycja wojownika

Z pozycji stojącej możliwości są nieograniczone, ale dla początkujących łatwym ćwiczeniem jest przejście do pozycji wojownika jednego i dwóch.

Jak to zrobić:

• Stojąc, cofnij jedną nogę do tyłu na dobrą odległość. Stopą, na której stoisz, skieruj do przodu w tę samą stronę, co górna część ciała, podczas gdy stopa z tyłu kieruje się na bok.
• Ugnij kolano nogi, na której stoisz i przejdź do pozycji na jednej nodze.
• Prosto plecy (głowa nad sercem, serce nad miednicą) Wdech, i unieś ramiona nad głowę w kierunku sufitu. To jest pozycja wojownika jeden. Wypuszczaj powietrze.
• Aby przejść do pozycji wojownika dwa wdech, i wyciągnij ramię, które jest po przeciwnej stronie nogi, na której stoisz, za głowę. Następnie wyciągnij ramię, aby skierować je w stronę drugiej nogi, która jest z tyłu. Wypuszczaj powietrze.
• Zmiana strony i wykonanie tych samych ćwiczeń na prawej i lewej nodze.

Pozycja jaszczurki

Pozycja jaszczurki jest idealna na ostatnie kontrolowane rozciąganie przed rozciąganiem i zakończeniem oddechów. 

Jak to zrobić:

• Z pozycji wojownika dwa umieść obie dłonie na linii z nogą, na której stoisz, na szerokość barków.
• Wewnętrzna strona ręki po tej samej stronie, co noga w zgięciu, powinna być umiejscowiona wewnątrz stopy.
• Możesz wybrać, czy chcesz obniżyć ręce dla głębszego rozciągania, lub czy chcesz podnieść lub obniżyć kolano z tyłu. Słuchaj swojego ciała.
• Po pewnym czasie zmień stronę i wykonaj to ćwiczenie zarówno na prawej, jak i lewej nodze.

 

Odkryj naszą wspaniałą kolekcję ubrań do jogi dla kobiet, aby zapewnić sobie dodatkowe miękkie i komfortowe sesje jogi.

Zwiększ mobilność w codzienności

Aby poprawić swoją mobilność w codziennym życiu, wykonaj trzy proste kroki:

• Spędzaj czas w pozycji, w której chcesz stać się bardziej elastyczny. Jeśli chcesz zwiększyć mobilność w przysiadzie, spędź czas na siedzeniu w pozycji przysiadu.
• Rób to często. Osiągniesz lepsze wyniki, pracując nad mobilnością poprzez regularne ćwiczenia. Poświęć 10 minut dziennie na trening mobilności.
• Trenuj siłę. Aktywności z dużym zakresem ruchu w treningu siłowym przyczynią się do zwiększenia mobilności.

Przeczytaj również: Skuteczne ćwiczenia siłowe dla całego ciała oraz Ćwiczenia z naszą taśmą treningową

Mindfulness

Wielu ludzi myśli, że mindfulness to stan umysłu, w którym trzeba głęboko wierzyć, aby odnaleźć siebie. W rzeczywistości jest to umiejętność bycia uważnym, otwartym i obecnym w chwili. Może być bardzo korzystne, aby stosować techniki mindfulness podczas wykonywania ćwiczeń jogi lub medytacji.

Przeczytaj również: Trening dla kobiet w ciąży

Mindfulness to subiektywne doświadczenie, które można odczuwać wszędzie. To naturalny stan umysłu, w którym przyjmujesz to, co dzieje się wokół Ciebie - i czujesz pewną formę spokoju. Tę umiejętność łatwo można zgubić w codziennym zgiełku.

Przeczytaj również: Sen oraz trening

Jednym ze sposobów zbliżenia się do mindfulness jest zwracanie uwagi na ciało, uczucia, myśli i nastrój. To pomoże Ci być bardziej uważnym.

Ciało

Ułóż się w wygodnej pozycji:

• Poczuj każdą część swojego ciała.
• Słuchaj swojego oddechu. Jak oddychasz? Skąd pochodzi twój oddech?
• Poczuj, jak oddech porusza się w Twoim ciele.

Uczucia

 Zwróć uwagę na swoje uczucia:

• Czy masz dobre, złe, czy neutralne uczucia?
• Czy czujesz zimno czy ciepło?
• Czy w ciele jest drżenie? Czy odczuwasz ból w jakimś miejscu?
• Poczuj, czy te uczucia nasilają się, czy słabną przy otwartej obecności.
• Czy to się zmienia?
• Nie analizuj swoich uczuć. Musisz tylko zarejestrować je i to, jak się czują.

Myśli

Po zidentyfikowaniu i zlokalizowaniu swoich uczuć:

• Gdzie są Twoje myśli? Obserwuj je.
• Nie oceniaj siebie ani ich nie poprawiaj.

Poprzez to ćwiczenie obserwujesz siebie z zewnątrz i tylko rejestrujesz wszystkie myśli.

Nastrój

Na koniec, zwróć uwagę na swoje doświadczenia w ciele:

• Gdzie skupia się Twoja uwaga, jakie są Twoje myśli i jak to się czuje?
• Czy dostrzegasz związek między tym, co fizycznie czujesz w swoim ciele, co myślisz i jak to wpływa na Twoje samopoczucie?

Dzięki umiejętności dostrzegania i uznawania tego możesz odkryć, jakie skutki mają myśli na Ciebie. To ułatwi Ci wiedzę, co zrobić, gdy pewne myśli pojawią się w codziennym życiu. Może to pomóc radzić sobie ze stresem i jest doskonałe do wykonania razem z ćwiczeniami jogi.