HIIT trening, høyintensiv trening

HIIT trening dla początkujących

Spis tre forskjellige posisjoner

Co to jest trening HIIT?

HIIT oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności, który koncentruje się na maksymalnym wysiłku w strefie anaerobowej (85% maksymalnego tętna). Celem jest spalenie jak największej liczby kalorii w minimalnym czasie. Ważne jest, aby dać z siebie wszystko i utrzymać tętno na wysokim poziomie przez cały trening, który powinien być szybki i skuteczny. Może być trudno ocenić, jakie jest Twoje tętno, jeśli nie masz zegarka monitorującego, ale zwrócisz uwagę, że będziesz miał trudność w mówieniu, ponieważ będziesz musiał skupić się na oddychaniu. Powinieneś również czuć potrzebę przerwy, nie powinieneś być w stanie wykonać więcej ruchów bez odpoczynku.

Trening zwykle trwa od 10 do 45 minut, co stanowi świetny sposób na oderwanie się od codziennego zgiełku. To trening dla tych, którzy chcą szybko zakończyć dzisiejszy wysiłek, dla tych, którzy mają mało czasu oraz dla tych, którzy pragną poprawić kondycję i wytrzymałość. Dla wielu ludzirozpoczęcie treningu może być trudne, a żeby przejść do tej pozytywnej rutyny, może pomóc przeczytanie naszego artykułu, który pomoże w tej zmianie - Jak rozpocząć trening?

Jak trenować HIIT

Trening HIIT można wykonać na wiele sposobów, zarówno za pomocą prostych ćwiczeń w domu, jak i bardziej zaawansowanych z użyciem maszyn i hantli w siłowni. Nie ma konkretnej listy ćwiczeń, które musisz wykonać, o ile skupisz się na utrzymaniu wysokiego tętna. Dlatego warto zestawić swoje ulubione ćwiczenia lub zainspirować się dalszym czytaniem.

Mimo dużej swobody, istnieją pewne zasady, które powinny leżeć u podstaw treningu HIIT. Ważne jest, aby mieć dobrą rozgrzewkę przed rozpoczęciem i odpoczywać między interwałami. Ilość odpoczynku powinna być uzależniona od długości interwałów, które wykonujesz. Zestawy zazwyczaj są wykonywane w proporcji 2:1, co oznacza, że wykonujesz ćwiczenie przez 30 sekund, a potem odpoczywasz przez 15 sekund. Dla początkujących jednak zaleca się odpoczynek co najmniej tak samo długi jak powtórzenia, ponieważ mogą mieć trudności z odzyskaniem sił i maksymalnym wysiłkiem. Dlatego zaleca się rozpoczęcie od dłuższych przerw i stopniowe ich skracanie w miarę postępów - to przyniesie dodatkowy zastrzyk motywacji!

HIIT może być również wykonywany podczas joggingu lub na bieżni. Zazwyczaj stosuje się zasadę 4x4, gdzie przeplata się chodzenie z bieganiem. To także można dostosować indywidualnie do formy fizycznej, aby osiągnąć 80% maksymalnego tętna podczas sprintu.

HIIT w domu

Sesje HIIT mogą odbywać się również w domu tak długo, jak masz wystarczająco dużo miejsca. Możesz zakończyć trening, oglądając odcinek swojego ulubionego programu lub słuchając dobrej podcastu - tu nie ma żadnej wymówki! Ćwiczenia nie muszą więc kolidować z codziennymi obowiązkami.

Ćwicząc HIIT w domu, warto dodać gumę oporową, aby podnieść poziom trudności według własnych upodobań. Guma do ćwiczeń może być świetnym uzupełnieniem ćwiczeń, które wykonujesz. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o ćwiczeniach, które można wykonać z użyciem gumy, możesz przeczytać dalej tutaj!

Pięć prostych ćwiczeń HIIT

Trening HIIT może być wykonywany na wiele różnych sposobów i dlatego jest idealny jako trening dla początkujących, nie ma więc powodu, aby odkładać trening na jutro. W podobny sposób dobrze wytrenowani mogą korzystać z tego treningu, dodając dodatkowe obciążenia lub bardziej zaawansowane ćwiczenia. Oto nasze ulubione ćwiczenia, które każdy może wykonać! Podczas realizacji zalecamy 5-10 minut rozgrzewki i powtórzenie każdego ćwiczenia 3 razy.

1. Przysiady

Rozpocznij trening od przysiadów, które głównie angażują pośladki, tylną i przednią część ud. To efektywne ćwiczenie, które można wykonać na kilka sposobów, w zależności od poziomu wytrenowania.

Wykonanie:

Stojąc w rozkroku na szerokość barków, wyciągnij ramiona przed siebie. Następnie schodź w dół, aby osiągnąć kąt 90 stopni, a potem wróć do pozycji wyprostowanej. Gdy stoisz, napnij pośladki i wykonaj kolejne powtórzenie. Jeśli to wydaje się stosunkowo łatwe, możesz zwiększyć poziom trudności, skacząc z dolnej pozycji, zamiast powoli wstawać.

2. Burpee

Przechodzimy do ćwiczenia, które koncentruje się na pośladkach, przedniej i tylnej części uda. W tym ćwiczeniu tempo wzrasta podczas przejścia ze stania do leżącej pozycji.

Wykonanie:

Stojąc, ramiona zwisają. Następnie pochyl się i połóż na podłodze, rozkładając nogi. Wstań, łącząc nogi, aż znajdziesz się w pozycji przysiadu. Następnie wstań skokiem. Jeśli ćwiczenie stanie się trudne, nie musisz kłaść się całkowicie na podłodze, ale stań w pozycji, w której będziesz się podtrzymywać na rękach.

3. Skakanie

Tętno rośnie i kontynuujemy ćwiczenie, które angażuje wszystkie duże grupy mięśniowe w ciele. Głównie pracują pośladki, tylna część łydek oraz przednia i tylna część uda.

Wykonanie:

Stojąc z ramionami wzdłuż ciała, zacznij skakać, jednocześnie rozciągając proste ramiona na boki i nad głowę. Następnie skocz z powrotem do pozycji wyjściowej, obniżając ramiona.

4. Pompki

Kontynuujemy trening nowych grup mięśniowych, które koncentrują się głównie na klatce piersiowej i tricepsie.

Wykonanie:

Jeśli jesteś początkującym, stań na kolanach, trzymając ciało wyprostowane przed sobą za pomocą rąk. Ręce powinny być na szerokość barków i proste. Następnie opuść ciało w kierunku podłogi z pomocą rąk. Jeśli masz większe doświadczenie, trudność wzrasta, gdy stoisz na palcach zamiast na kolanach.

5. Brzuszki

Ostatnie ćwiczenie angażuje mięśnie core, w których poczujesz pracę brzucha.

Wykonanie:

Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, stopy na podłodze i ręce za głową. Rozpocznij ruch, podnosząc górę ciała przy pomocy brzucha. Usiądź, zanim znów opadniesz, dbając o płynność ruchu.

Trening w obwodzie HIIT

Trening w obwodzie to forma treningu, w której wykonujesz różne ćwiczenia przez około 1 minutę, zmieniając stację po każdym ćwiczeniu. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń należy zrobić krótką przerwę, a następnie powtó

Powrót do blogu