Treningsguide til nybegynnere med øvelser og video

Trainingsprogramma voor beginners

Misschien ben je al goed begonnen met trainen, of misschien wacht je op een nieuwe week om te beginnen? Ongeacht waar je bent, hoef je niet te wachten op motivatie om te starten. "Denk niet, doe gewoon", is een van de citaten waar ik echt voor sta en leef. Ben je nog steeds niet overtuigd van het citaat, dan kun je meer lezen over hoe je kunt beginnen met trainen.

We hebben een krachttrainingsprogramma ontwikkeld voor jou die wilt beginnen. Als beginner behaal je sneller resultaten. In de eerste plaats willen we benadrukken dat dit programma bedoeld is voor jou die sterker wilt worden. De benodigde uitrusting is; weerstandsband, bed/bank, trap en waterflessen. Gebruik gerust een trainingsdagboek om je voortgang bij te houden.

Spring naar:

 

Hoe het trainingsprogramma te begrijpen

  • Herhalingen Aantal keren dat je een oefening uitvoert

  • Sets Aantal rondes die je de herhaling uitvoert

  • Rust Bekend als de pauze die je na elke set hebt

Voorbeeld: 3 x 10 betekent dus drie rondes van tien herhalingen. Als er een + teken verschijnt, betekent dat tien herhalingen per arm (rechts x10, links x10).

Trainingsprogramma

Beste kracht oefeningen voor billen en benen

  1. Hip thrust 3x 8
  2. Squat 4x 5
  3. Bulgarian split squat 3x 6
  4. One leg Romanian deadlift 3x 8

Beste kracht oefeningen voor armen

  1. Militair press 3x 6
  2. Zittende bicepscurl 3x 8
  3. Staande rowing (miniband) 3x 10+10
  4. Zittende rowing (miniband) 3x 8

Wij nemen twee minuten pauze na elke set.

 

Oefeningen voor billen en benen in detail

Hip thrust 3x 8

Hier train je billen, onderrug en achterzijde van de benen. Je startpositie is liggend op je rug, op een bed of bank met gebogen knieën en een fles water op je heupen. Vergeet niet je buikspieren aan te spannen. Je voert de beweging uit door je heupen omhoog te stoten, en laat daarna je achterwerk weer zakken naar de grond.

 

Squat 4x 5

Hier train je billen en benen. Je startpositie is rechtop met je benen uit elkaar en naar buiten wijzend. Je voert de beweging uit door in je heupen en knieën te buigen. Houd je rug recht tijdens de oefening, en je hielen op de grond. Ga daarna weer omhoog naar de startpositie. Vergeet niet dat je knieën niet naar binnen moeten bewegen.

 

Bulgarian split squat 3x 6

Dit is een oefening waar je een haat-liefdeverhouding mee hebt. Hier train je de bilspieren, achterzijde van de benen en voorzijde van de benen. Je startpositie is met één voet op een bed of bank, en de andere voet op de grond met voldoende afstand. Je voert de beweging uit door je heup naar de grond te laten zakken zodat de achterste knie dicht bij de grond komt, voordat je weer omhoog gaat naar de startpositie.

 

One leg Romanian deadlift 3x 8

Hier train je de bilspieren en hamstrings (achterzijde van de benen). Je startpositie is op één been staan. Je voert de beweging uit door je ene been te buigen, en dit achter je op te tillen terwijl je vanuit je heup buigt. Laat je bovenlichaam naar de grond zakken, terwijl je achterbeen volgt. Ga daarna weer omhoog naar de startpositie.

 

Kracht oefeningen voor armen

Militair press 3x 6

Hier train je de schouders en triceps. Je startpositie is rechtop staan met een trotse houding en een natuurlijke kromming in je rug. Je voert de beweging uit door de flessen recht omhoog te duwen totdat je ellebogen volledig gestrekt zijn boven je hoofd. Laat daarna de flessen weer zakken naar de startpositie. Vergeet niet om je hoofd iets naar achteren te leunen wanneer de fles passeert.

 

Zittende bicepscurl 3x 8

Hier train je de biceps. Je startpositie is leunend achterover in een stoel met een fles in elke hand. Houd ze dicht bij je lichaam met je handpalmen naar binnen gericht, en duimen vooruit. Je voert de beweging uit door de flessen omhoog te tillen totdat ze je schouders benaderen, voordat je ze weer laat zakken naar de startpositie.

 

Staande rowing (miniband) 3x 10+10

Hier train je de rug, achterkant van de schouders en armen. Je startpositie is door één voet bovenop de weerstandsband te zetten. Pak de band vast die aan je voet is bevestigd. Met een kleine buiging in de knieën, stevig gespannen rug en heupen die achteruit worden gedrukt zodat je bovenlichaam naar voren komt. Je voert de oefening uit door de band naar je toe te trekken en je schouderbladen samen te knijpen.

 

Zittende rowing (miniband) 3x 8

Hier train je voornamelijk de onderrug. Je startpositie is zittend op de grond met gestrekte benen, hielen op de grond en de band onder je voeten. Houd de strakke band met gestrekte armen en een rechte rug. Voer de beweging uit door de band naar je buik te trekken, voordat je deze gecontroleerd weer terug naar de startpositie brengt. Vergeet niet dat je armen dicht bij je lichaam moeten blijven, en je rug recht moet zijn.

Alle oefeningen kunnen zowel eenvoudiger als geavanceerder worden uitgevoerd.

Trainingskleding voor krachttraining

Het kopen van trainingskleding kan eigenlijk een van de meest motiverende dingen zijn die je doet. Op dagen waarin het heel moeilijk is om te trainen, vind ik mezelf vaak terug in de kast op zoek naar kleurrijke of basic trainingskleding die me in de beast-mode brengt. Vaak is het handig om te weten welke activiteiten je gaat uitvoeren, afhankelijk van de eisen aan de kleding.

Als je dit bericht volgt, wil je vooral squats-proof en hold-in leggings die niet naar beneden glijden tijdens de onderlichaam oefeningen. Hier is een selectie van leggings die perfect zijn voor krachttraining.

Wil je meer zien van het aanbod van leggings, kijk dan door onze trainingsleggings gids.

Lees meer over onze beste leggings voor krachttraining.

Wanneer het gaat om het kiezen van een sport-bh, is het tijdens krachttraining niet nodig om de nadruk te leggen op het feit dat de trainings-bh veel ondersteuning moet bieden. Wanneer je krachttraining doet, ben je niet in constante beweging, met springen of rennen. Kies echter voor een trainings-bh die medium ondersteuning biedt.

Lees meer over sport-bh naar support.


Het kiezen van een trainingstop is echter een moeilijker keuze, omdat veel ervan afhangt van wat je het prettigst vindt. Of je je nu comfortabel voelt in cropped, lange mouwen, tank-top of t-shirts, wij hebben een ruime keuze.

Lees meer over onze trainingsshirt gids
Lees meer over onze trainingstop gids

 

Ben je geïnteresseerd in meer training, kijk dan naar de genoemde berichten.

Voordelen van krachttraining

Niet alleen is krachttraining positief voor spiergroei of het vergroten van je kracht in het lichaam. Er zijn een aantal positieve voordelen die hier ook uit voortkomen. Een paar voorbeelden zijn: een betere houding, beter bestand tegen overbelastingblessures en vermindert botontkalking. Daarnaast ben je minder vatbaar voor spierklachten en kan je je metabolisme verhogen.

Hoe je een eigen trainingsprogramma maakt

Het is niet altijd nodig om PT-sessies te boeken of een coach in te schakelen om een aangepast trainingsprogramma te maken. Het ontwikkelen van een programma is eigenlijk niet moeilijk, maar het kost vaak tijd en kan in het begin uitdagend zijn qua voortgang en welke doelen je wilt bereiken. Hier zijn een paar eenvoudige tips voor hoe je het beste een trainingsprogramma kunt ontwikkelen.

  1. Doel: Wat is het doel? Wil je beter worden in hardlopen, wat is je afstand, wil je sterker worden of meer spiergroei? Vergeet niet dat hoe specifieker je met je doelstelling bent, hoe beter het trainingsprogramma zal zijn.
  2. Tijd beschikbaar: Hoeveel tijd heb je beschikbaar in een week? Wees realistisch, schrijf niet vijf dagen op, als je van plan bent om twee tot drie dagen in de week te trainen.
  3. Houd het eenvoudig: Veel mensen hebben de neiging om te ingewikkeld te denken over het aantal sets, herhalingen, oefeningen, enzovoort. "Less is more". 4-5 oefeningen per trainingssessie is beter dan 10-12 oefeningen.
  4. Kies oefeningen: Doe onderzoek. Volg verschillende coaches op Instagram, ontdek welke oefeningen vaak terugkomen en zorg voor basisoefeningen die het fundament dekken (deadlifts, squats, bankdrukken, lat pulldowns, enz.).
  5. Aantal herhalingen en sets: Voor spiergroei verhoog je het aantal herhalingen met minder sets, bijvoorbeeld 3* 12. Om kracht te vergroten, ga je zowel omlaag in herhalingen, met meer sets, bijvoorbeeld 5*5. Voor het meeste effect, blijf altijd 2-3 herhalingen onder je max lift. Dit betekent dat als je 50kg deadlift 5*5 doet, je de stang zeven keer moet kunnen liften; als je dit niet kunt, moet je het aantal kg verlagen.
  6. Voortgang: Geef je trainingsprogramma tijd, voordat je eventueel oefeningen verandert. Controleer maandelijks je voortgang; heb je aan het einde van de maand meer kunnen tillen dan aan het begin? Alles kost tijd, veranderingen gebeuren niet van de ene op de andere dag, daarom is het uiterst belangrijk om realistisch te zijn en geen te hoge verwachtingen te scheppen.
  7. Voortgang en logboek: Houd altijd alles bij wat je doet. Controleer regelmatig je voortgang, niet elke dag of elke week, maar regelmatig genoeg om te zien dat wat je doet effect heeft. Houd bij wat je in de verschillende maanden hebt getild. Bijvoorbeeld, je kunt je maximale lifts vier keer per jaar controleren. Voor een indicatie.

 

Proteïnepoeder, Pre-workout en Creatine

Een andere tip voor beginners is om te gebruiken proteïnepoeder, creatine en pre-workout! Dit kan helpen om sneller resultaten te zien, wat je motivatie verder zal verhogen.

Wil je meer lezen over supplementen voor training? Bekijk dan enkele van deze artikelen:

Terug naar blog