Slapen en sporten
Slaap is ontzettend belangrijk voor zowel het lichaam als de geest om optimaal te functioneren. Veel mensen zijn zich ervan bewust dat slaap belangrijk is voor gezondheid, levenskwaliteit en prestaties. Met andere woorden; als je goed slaapt, presteer je beter. Het effect van te weinig slaap merk je meestal heel goed, en toch zijn er veel mensen die slaap niet op de eerste plaats zetten.
Bekijk ontspanningstechnieken die de slaap verbeteren door stress te verminderen.
Hoewel slaap invloed heeft op de trainingsprestaties, zijn er helaas geen shortcuts naar een goede fysieke conditie. Een gezond en getraind lichaam is het resultaat van:
- Fysieke activiteit en training
- Een gezond dieet
- Voldoende slaap
Bekijk trainings oefeningen die slaap kunnen verbeteren hier!
Hoeveel slaap heeft men nodig?
Voldoende slaap is belangrijk voor de gezondheid, zowel fysiek als mentaal. Over het algemeen slapen volwassenen tussen de 18 en 65 jaar tussen de 7 en 9 uur per nacht. Er zijn echter enkele individuele verschillen in slaapbehoeften. De duur van de slaap heeft invloed op hoe je presteert in het dagelijks leven, en slaap heeft veel invloed op zowel geheugen als geest. Slaaptekort leidt tot slechtere prestaties. Bekijk tips voor betere slaap!
In periodes van veel training, of wanneer de prestaties op hun best moeten zijn, is het essentieel om te focussen op voldoende slaap.
Wat heeft slaap met training te maken?
Training is goed voor zowel lichaam als geest, en veel mensen merken dat een goede training zowel de stemming verbetert, stress vermindert als ons energieker maakt. Goede slaapschema's zijn extreem belangrijk voor trainingsresultaten. Tijdens de slaap neemt de productie van testosteron en groeihormonen toe, die bijdragen aan spieropbouw en herstel. Aan de andere kant, als je niet genoeg slaapt, zal de productie van cortisol toenemen. Dit is het primaire stresshormoon van het lichaam, en uiteindelijk zal het de spieren afbreken. Veel mensen denken misschien dat rust op zich al voldoende is, maar het is eigenlijk zo dat veel van de belangrijkste processen alleen plaatsvinden tijdens diepe slaap.
Slechte slaap op de lange termijn kan zeer negatieve effecten hebben op training en prestaties. Onder andere leidt te weinig slaap tot meer vet en minder spieren, lagere testosteronniveaus en verminderde ruststofwisseling. Net zoals slaap de trainingsresultaten beïnvloedt, kan training ook beïnvloeden hoe goed je slaapt. Langdurige lichaamsbeweging is goed voor de slaapkwaliteit, maar slechte slaap leidt tot minder beweging. We raden aan om niet later dan 3 uur voor het slapengaan te trainen, zodat de slaapkwaliteit niet door de training wordt beïnvloed.
Lees ook: Training op kantoor en thuis
Dieet, slaap en training
Te weinig slaap kan invloed hebben op welke voedingsmiddelen je in de winkel koopt. Cortisol, dat wordt geproduceerd bij slaaptekort, verhoogt de bloedsuikerspiegel. Te weinig slaap verstoort dus de balans, en de hormoonproductie blijft de hele dag hoog in plaats van geleidelijk te dalen - wat verder leidt tot zoetbehoefte. Deze zoetbehoefte kan ervoor zorgen dat we veel ongezond voedsel kopen. Het blijkt dat men de neiging heeft om meer suikerrijk voedsel te eten wanneer men slaaptekort heeft.
Wanneer je dus zowel slaap- als voedingsgebrek hebt, heeft dit ook invloed op je prestatievermogen in de training, maar ook in het dagelijks leven. Dit is een vicieuze cirkel, die moeilijk te doorbreken kan zijn. Het verstandigste is om actief je slaappatronen aan te passen, zodat de rest van je dagelijks leven hier natuurlijk op kan aansluiten. Uiteindelijk zul je zien dat je zowel beter eet als beter traint - en vooral goed slaapt.
Motivatie, slaap en training
Om het beste uit jezelf te halen in de sportschool, is het belangrijk om een hoge concentratie- en motivatiecapaciteit te hebben. Dit kan rechtstreeks aan slaap worden gekoppeld, omdat tijdens de slaap zogenaamde afvalstoffen uit de hersenen worden gewassen. Als dit niet gebeurt, heeft dat een negatieve invloed op zowel mentale als fysieke oefeningen. Met andere woorden, slaaptekort kan bijdragen aan een gebrek aan motivatie.
Lees ook: Hoe je kunt beginnen met trainen
Tips voor betere slaap
- Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed en sta elke ochtend op dezelfde tijd op.
- Vermijd het drinken van cafeïnehoudende dranken na 17:00 uur.
- Fysieke activiteit zorgt voor betere slaap, maar vermijd zware training vlak voor het slapengaan.
- Vermijd honger of een zware maaltijd vlak voor het slapengaan.
- Vermijd het gebruik van computer of mobiel in bed.
- Zorg voor donkere, rustige en gematigde temperatuur in de slaapkamer.
- Vermijd het kijken naar de klok als je ’s nachts wakker wordt.
- Leer een ontspanningstechniek en gebruik deze bij ontwaken.
*Afkomstig van helsenorge.no
Drie soorten slaap-training
Deze oefeningen moeten een positief effect hebben op de nachtrust:
Training met hoge intensiteit
Trainingsvormen die de hartslag verhogen, zoals joggen, snel wandelen, fietsen en zwemmen, verbeteren de slaapkwaliteit en bestrijden slapeloosheid. Zelfs als het maar 10 minuten activiteit betreft - kan dit een positief effect hebben.
Wees er bewust van dat je de training niet te dicht bij bedtijd inplant, want een dergelijke sessie laat de hersenen endorfines vrijgeven die je alerter maken.
Lees ook: HIIT training voor beginners
Krachttraining
Spieropbouw verbetert de slaapkwaliteit en kan helpen om zowel sneller in slaap te vallen als beter door de nacht te slapen.
Probeer oefeningen zoals squats, sit-ups en vergelijkbare oefeningen. Of bekijk enkele van onze aanbevolen kracht oefeningen hier.
Yoga
Yoga is niet alleen gunstig voor het verbeteren van de kernspieren, flexibiliteit en stress - het helpt ook om beter te slapen. Dit is vooral effectief als je worstelt met slapeloosheid of slaapproblemen. Degenen die dagelijks yoga beoefenen, slapen zowel beter, langer als sneller.
Bekijk onze tips voor yoga oefeningen hier.
Ontspanningstechnieken voor het omgaan met stress
Stress op zich hoeft niet negatief te zijn en helpt ons vaak om beter te onthouden en betere concentratie te hebben. Wat schadelijk kan zijn, is langdurige stress. Hier zijn enkele eenvoudige ontspanningstechnieken die kunnen helpen om stress te verminderen, zodat je 's nachts beter slaapt.
Meditatie
Dagelijkse meditatie kan stress verminderen. Het is feitelijk zo dat meditatie zenuwbanen in de hersenen kan veranderen die helpen bij het omgaan met stress. Wist je ook dat meditatie het immuunsysteem kan helpen? Meditatie kan de negatieve effecten die zware training heeft op het immuunsysteem tegenwerken.
Tegelijkertijd is het eenvoudig uit te voeren!
- Sluit je ogen
- Focus op je ademhaling. Voel dat je helemaal tot in je buik ademhaalt
- Laat storende gedachten en stress voorbij drijven wanneer ze opkomen
Vergeet niet te ademen
Neem 5 minuten de tijd om na te denken over en te voelen naar je ademhaling. Voel of je helemaal in je buik ademt, of alleen oppervlakkig in je borst. Je kunt een hand op je buik leggen om goed te voelen. In stressvolle situaties is het vooral gebruikelijk om oppervlakkig te ademen, maar diepe ademhaling kan zowel de hartslag als de bloeddruk verlagen, terwijl het ook angst en depressie kan verminderen.
Je kunt bijvoorbeeld ademhalingstechnieken toepassen terwijl je stretcht. Stel je voor dat de adem de ruggengraat volgt van je hoofd helemaal naar je staartbeen. Adem in vanaf de top van je hoofd, langs je rug en adem uit via je staartbeen. Adem dan in via je staartbeen, omhoog de ruggengraat en adem weer uit via de bovenkant van je hoofd. Herhaal zoveel als je wilt.
Lees ook: Waarom stretchen na de training?
Wees aanwezig
Drukke en hectische dagen kunnen een oorzaak van stress zijn, en je probeert vaak zoveel mogelijk te doen in korte tijd. Om het stressniveau te verlagen, kan het verstandig zijn om je op één ding tegelijk te concentreren. Doe kleine dingen, zoals voelen hoe de wind aanvoelt als je de sportschool verlaat. Wees regelmatig gedurende de dag aanwezig, dan zul je een verbetering van het stressniveau zien. Dit wordt ook wel mindfulness genoemd.
Voel na
Neem de tijd om na te voelen hoe je je echt voelt, en luister naar je lichaam. Door meer bewust te worden van je eigen toestand, en hoe stress je en je lichaam beïnvloedt, is het gemakkelijker om er iets aan te doen.
- Ga helemaal stil zitten en sluit je ogen.
- Loop door je hele lichaam. Spier voor spier.
- Zoek naar gespannen gebieden. Adem in naar dat gebied.
Ontspanningsoefeningen
Technieken die je kunt gebruiken om zowel lichaam als geest te ontspannen. Het geeft een soort slaapsimulerende rusttoestand zonder daadwerkelijk te slapen. Deze oefeningen zijn zeer effectief om zowel stress en angst te verminderen, de slaap te verbeteren en hoofdpijn en chronische pijn te verlichten.
Vind een plek zonder afleiding en fel licht, en ga in een comfortabele houding liggen waar je volledig kunt ontspannen.
- Met gesloten ogen; "kijk" een beetje omhoog achter je oogleden.
- Ontspan je ogen en voorhoofd.
- Ontspan je kaak en laat de onderkaak een beetje zakken. Voel dat de spieren in je gezicht ontspannen en dat de huid gladder wordt.
- Ontspan je nek en keel, en voel dat je hoofd zwaarder wordt.
- Ontspan je schouders, voel dat ze naar beneden zakken.
- De ontspanning verspreidt zich verder naar je armen en vingertoppen. Ze voelen zwaarder aan dan normaal.
- Voel dat je adem vrij stroomt, en ontspan goed in je borst.
- De ontspanning verspreidt zich naar je dijen en knieën.
- Verder naar beneden naar je tenen. Armen en benen voelen warm en zwaarder aan dan normaal.
- Voel dat je hele lichaam volledig ontspannen is en dat je adem vrij stroomt.
Neem dagelijks 10-15 minuten de tijd om het stressniveau te verlagen.
Beweeg
Fysieke activiteit geeft endorfines vrij, wat ons gelukkiger maakt. Ga hardlopen, doe yoga, ga klimmen, maak een wandeling in de bergen en nog veel meer. Je kunt onder andere kijken naar onze trainings oefeningen hier. Pas de training aan op wat je leuk vindt om te doen en de conditie waarin je je bevindt. Dit kan erg nuttig zijn om met stress om te gaan.
Lees ook: blessurepreventieve training
Andere relevante artikelen: