Exercices de yoga à domicile - Guide du débutant

Le yoga est bénéfique pour le corps et l'esprit, car il se concentre beaucoup sur la respiration, l'équilibre, la flexibilité et des mouvements contrôlés qui augmenteront votre force et votre mobilité au fil du temps. Pendant une séance de yoga, toutes les postures doivent s'enchaîner naturellement et se combiner au fur et à mesure qu'elles s'intègrent dans un ensemble cohérent et harmonieux. Ici, nous sélectionnons et expliquons quelques-unes des postures les plus simples et les plus courantes que vous pouvez facilement réaliser n'importe où. Cela vous donnera un aperçu de cet incroyable univers du yoga.

La pleine conscience est un état d'esprit qui peut améliorer l'expérience du yoga et de la méditation. Découvrez-le ici!

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Entraînement à la mobilité

Si vous restez assis longtemps, cela peut entraîner une tension musculaire, une mauvaise posture et des douleurs dorsales. Travailler la mobilité et la flexibilité vous offre un corps qui supporte mieux les mouvements quotidiens et réduit le risque de problèmes de dos, de cou et d'épaules. En même temps, un entraînement de la mobilité contribue à améliorer la technique lors des exercices de force et à augmenter l'amplitude des mouvements.

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Qu'est-ce qu'une bonne mobilité?

Dans notre corps, nous avons de nombreux muscles qui sont activement utilisés pour plier et étirer les articulations. Si ces articulations sont rigides, cela peut entraîner moins de stabilité et un déséquilibre.

La mobilité concerne principalement la capacité à bouger une ou plusieurs articulations. En d'autres termes, se mouvoir sans douleur. Les exercices de mobilité comprennent toutes les formes d'étirements et de flexibilité. Plus vous êtes mobile, plus vous pouvez effectuer d'activités de manière fluide.

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Un entraînement de mouvement est quelque chose que tout le monde devrait intégrer s'il a des muscles tendus dans sa vie quotidienne. Cela peut être dû à une inactivité et à un manque d'utilisation suffisante des muscles. Consultez des mesures simples pour augmenter la mobilité au quotidien.

Postures de yoga pour les débutants

Lorsque vous commencez le yoga, il est important d'avoir des vêtements d'entraînement confortables et flexibles dans lesquels vous pouvez bouger librement, sans que cela ne serre à des endroits inconfortables pendant la séance. Lisez ici sur les meilleurs vêtements de yoga pour femmes de Famme pour trouver le bon pantalon de yoga, leggings de yoga, et sweat-shirt de yoga ou débardeur.

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Position assise

La plupart des séances de yoga commencent en position assise, les jambes croisées et les poignets reposant sur les genoux. À partir de là, vous passerez à la position debout avec d'autres postures de yoga. Dans une position assise, vous vous concentrez sur la respiration et effectuez quelques délicieux exercices d'étirement.

Procédure :

• Asseyez-vous avec les jambes croisées sur un tapis de yoga. Croisez les jambes d'une manière qui vous semble confortable.
• "Tête au-dessus du cœur, cœur au-dessus du bassin". Tirez le menton vers le cœur et soulevez la poitrine pour qu'elle soit au-dessus du bassin. Cette règle mnémotechnique vous aide à vous asseoir bien droit.
• Asseyez-vous sur un coussin ou une couverture pliée pour élever vos hanches et faciliter l'alignement de votre dos.
• Relâchez tous les muscles et nerfs, y compris ceux du visage. On oublie souvent que l'on fronçait le sourcil et que l'on serrait la mâchoire, donc essayez de détendre tous les nerfs ici aussi !
• Respirez.

Posture chat/vache

De la position assise, il est courant de se déplacer (lentement) en position à quatre pattes. Une position où vous vous tenez sur les genoux et étirez vos bras droit vers le sol.

Procédure :

• Dans cette position à quatre pattes, en inspirant, vous courbez le ventre et le dos vers le sol tout en levant le menton vers le plafond. C'est la posture "Vache".
• En expirant, vous arrondissez le ventre et le dos vers le plafond tout en ramenant le menton vers le sol, idéalement vers la poitrine. C'est la posture "Chat".
• Positionnez-vous de manière à ressentir l'étirement autour des épaules et du bas du dos pendant ces mouvements.

Chien tête en bas 

Depuis la posture chat/vache, vous passerez généralement à la position "chien tête en bas", pour un véritable étirement des bras, du dos et des jambes. N'oubliez pas de respirer ! Tous les exercices doivent être exécutés de manière contrôlée sur l'inspiration et l'expiration.

Procédure :

• Depuis une posture de pont, vous vous placez à quatre pattes avec le dos et le cou droits, en cambrant vos orteils vers le tapis. Inspirez et soulevez les genoux du tapis.
• Dirigez votre nez vers l'avant et tracez une ligne vers le sol. Expirez en poussant vos hanches en arrière avec vos jambes et vos bras.
• Restez dans cette position, sentez où vous vous étirez, et ajustez-vous tout en prenant de grandes et bonnes respirations.

Posture de la montagne 

Quand vous avez terminé la posture chien tête en bas, et que vous êtes prêt à passer à l'étape suivante, nous souhaitons nous stabiliser et nous ancrer dans la posture de la montagne.

Procédure :

• Depuis la posture chien tête en bas, levez le regard et regardez en avant avec votre tête.
• Tant que votre corps se tient fermement sur le tapis, choisissez de faire des pas courts ou longs jusqu'à rejoindre la position debout avec les jambes droites.
• Relâchez ensuite vos bras, laissez le haut de votre corps pendre légèrement pour sentir que tout s'étire vers le sol par des forces naturelles.
• Assurez-vous que vos pieds sont bien ancrés sur le tapis, soit totalement côte à côte, soit à la largeur des hanches.
• Inspirez lentement en faisant rouler votre dos vers le haut. Imaginez que vous avez une graine dans le bas du dos qui pousse vers le cou, et concentrez l'énergie sur toutes vos articulations jusqu'à atteindre la posture debout.
• Expirez tout l'air lorsque vous êtes en position debout (posture de la montagne) et prenez le temps de ressentir comment tout cela se passe.

Posture du guerrier

Depuis la position debout, les possibilités sont infinies, mais pour les débutants, il est simple de passer aux postures de guerrier un et deux.

Procédure :

• Depuis la position debout, tirez une jambe derrière vous avec une bonne distance. Le pied sur lequel vous êtes appuyé est dirigé vers l'avant dans la même direction que le haut du corps, tandis que le pied derrière est tourné sur le côté.
• Fléchissez le genou de la jambe sur laquelle vous êtes en appui et déplacez-vous dans une fente sur une jambe.
• Redressez le dos (tête au-dessus du cœur, cœur au-dessus du bassin) Inspirez, et levez les bras au-dessus de votre tête vers le plafond. C'est la posture du guerrier un. Expirez.
• Pour passer en posture de guerrier deux inspirez, et étirez le bras opposé à la jambe sur laquelle vous êtes en appui, derrière votre tête. Ensuite, étirez le bras pour pointer vers la jambe qui se trouve derrière vous, et expirez.
• Changez de côté et effectuez les mêmes exercices sur votre jambe droite et gauche.

Posture du lézard

Une posture de lézard est parfaite pour un dernier étirement contrôlé avant l'étirement et des exercices de respiration pour terminer.

Procédure :

• Depuis la posture de guerrier deux, placez vos deux mains en ligne avec la jambe sur laquelle vous êtes en appui à la largeur des épaules.
• La paume de la main du même côté que la jambe fléchie doit être placée à l'intérieur du pied.
• Vous choisissez si vous souhaitez abaisser vos bras pour obtenir un étirement plus profond. Ou si vous préférez soulever ou abaisser le genou arrière. Écoutez votre corps.
• Changez de côté après un moment et effectuez cet exercice sur les jambes droite et gauche.

 

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Augmentez la mobilité au quotidien

Pour améliorer votre mobilité au quotidien, voici trois gestes simples :

• Passez du temps dans la position que vous souhaitez assouplir. Si vous voulez augmenter la mobilité lors des squats, passez du temps à vous asseoir en squat.
• Faites-le souvent. Vous obtiendrez de meilleurs progrès en travaillant la mobilité régulièrement. Consacrez 10 minutes chaque jour à l'entraînement à la mobilité.
• Entraînez votre force. En effectuant des exercices avec une grande amplitude de mouvement, l'entraînement en force contribuera à augmenter votre mobilité.

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Pleine conscience

Beaucoup de gens peuvent penser que la pleine conscience est un état d'esprit où il faut plonger profondément pour se trouver. C'est en fait une capacité d'être attentif, ouvert et présent dans l'instant. Il peut être très avantageux d'utiliser des techniques de pleine conscience pendant les exercices de yoga ou de méditation.

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La pleine conscience est une expérience subjective et peut être vécue partout. C'est un état d'esprit naturel où l'on prend conscience de ce qui se passe autour de nous - et où l'on ressent une sorte de paix. Cette capacité est facile à perdre dans la vie quotidienne agitée.

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Une façon d'approcher la pleine conscience est d'être attentif au corps, aux émotions, aux pensées et à l'état d'esprit. Cela vous aide à être plus conscient.

Corps

Allongez-vous dans une position confortable :

• Sentez chaque partie de votre corps.
• Écoutez votre respiration. Comment respirez-vous ? D'où vient votre respiration ?
• Sentez comment la respiration se déplace dans votre corps.

Émotions

 Dirigez votre attention vers vos émotions :

• Avez-vous des émotions positives, négatives ou neutres ?
• Vous sentez-vous chaud ou froid ?
• Y a-t-il des picotements dans votre corps ? Avez-vous mal quelque part ?
• Ressentez si ces émotions s'intensifient ou diminuent avec une présence ouverte.
• Est-ce que cela change ?
• Ne pas analyser les émotions. Vous devez seulement les reconnaître et ressentir comment elles se présentent.

Pensées

Après avoir reconnu et localisé vos émotions :

• Où sont vos pensées ? Observez-les.
• Ne vous jugez pas et ne les corrigez pas.

Au cours de cet exercice, vous vous observez de l'extérieur et enregistrez simplement toutes vos pensées.

État d'esprit

Enfin, sentez l'expérience dans votre corps :

• Où se trouve votre attention, vos pensées et comment cela vous fait-il sentir ?
• Voyez-vous un lien entre votre ressenti physique, vos pensées et comment cela vous fait ressentir ?

Être capable de voir et de reconnaître cela vous permet de comprendre ce que vos pensées vous font réellement. Cela rend plus facile pour vous de savoir quoi faire si certaines pensées apparaissent dans votre quotidien. Cela peut vous aider à gérer le stress, et c'est idéal à faire avec les postures de yoga.