Dormir et faire de l'exercice
Le sommeil est extrêmement important pour le bon fonctionnement du corps et de l'esprit. Beaucoup de gens sont conscients que le sommeil est essentiel pour la santé, la qualité de vie et les performances. En d'autres termes, si vous dormez bien, vous performez mieux. Les effets d'un sommeil insuffisant sont généralement très perceptibles, et pourtant, nombreux sont ceux qui négligent leur sommeil.
Découvrez des techniques de relaxation qui améliorent le sommeil en réduisant le stress.
Bien que le sommeil ait un effet sur la performance physique, il n'existe malheureusement pas de raccourci vers une bonne condition physique. Un corps sain et bien entraîné est le résultat de :
- Exercice physique et entraînement
- Une alimentation saine
- Un sommeil suffisant
Découvrez des exercices d'entraînement qui peuvent améliorer le sommeil ici!
De combien de sommeil a-t-on besoin ?
Avoir suffisamment de sommeil est crucial pour la santé, tant physique que mentale. En général, les adultes âgés de 18 à 65 ans dorment entre 7 et 9 heures chaque nuit. Cependant, il existe certaines différences individuelles liées aux besoins de sommeil. La durée du sommeil a un impact sur la performance quotidienne, et elle joue également un rôle dans la mémoire et l'esprit. Un manque de sommeil entraîne une performance réduite. Découvrez des conseils pour mieux dormir!
Lors de périodes d'entraînement intensif, ou lorsque la performance doit être à son meilleur, il est essentiel de se concentrer sur le fait d'obtenir un sommeil suffisant.
Quel est le lien entre le sommeil et l'entraînement ?
L'entraînement est bénéfique pour le corps et l'esprit, et beaucoup trouvent qu'une bonne séance d'entraînement élève l'humeur, réduit le stress et nous rend plus alertes. De bonnes routines de sommeil sont extrêmement importantes pour les résultats d'entraînement. Lorsque nous dormons, la production de testostérone et d'hormones de croissance augmente, contribuant ainsi à la construction musculaire et à la récupération. En revanche, un sommeil insuffisant augmente la production de cortisol, l'hormone de stress principale du corps, qui, au fil du temps, dégrade les muscles. Beaucoup pensent peut-être que le repos suffit à lui-même, mais en réalité, plusieurs des processus essentiels se produisent uniquement pendant le sommeil profond.
Un mauvais sommeil prolongé peut avoir des effets très négatifs sur l'entraînement et les performances. Entre autres, un manque de sommeil entraîne plus de graisse et moins de muscles, un taux de testostérone plus bas et une diminution du métabolisme de repos. Tout comme le sommeil influence l'efficacité de l'entraînement, l'entraînement peut également affecter la qualité du sommeil. L'exercice régulier est bon pour la qualité du sommeil, mais un mauvais sommeil entraîne moins d'exercice. Nous recommandons de ne pas s'entraîner plus de trois heures avant d'aller au lit, afin que la qualité du sommeil ne soit pas affectée par l'entraînement.
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Alimentation, sommeil et entraînement
Un manque de sommeil peut affecter les aliments que vous achetez en magasin. Le cortisol, produit en cas de manque de sommeil, augmente le taux de sucre dans le sang. Un sommeil insuffisant perturbe donc l'équilibre, et la production d'hormones reste élevée toute la journée plutôt que de diminuer progressivement au cours de la journée - ce qui conduit à des envies de sucré. Ces envies peuvent résulter en l'achat de nombreux aliments malsains. En effet, il est prouvé que l'on a tendance à manger plus d'aliments sucrés en cas de déficit de sommeil.
Lorsque vous souffrez à la fois d'un manque de sommeil et de nutrition, cela affectera également vos capacités de performance à l'entraînement, mais aussi dans la vie quotidienne. C'est un cercle vicieux, difficile à rompre. La meilleure chose à faire est d'activer le changement de vos routines de sommeil afin que le reste de votre journée s'inscrive naturellement dans ce plan. Avec le temps, vous constaterez que vous mangez mieux, vous vous entraînez mieux – et surtout vous dormez bien.
Motivation, sommeil et entraînement
Pour donner le meilleur de soi-même à la salle de sport, il est nécessaire d'avoir un haut niveau de concentration et de motivation. Cela peut être directement lié au sommeil, car pendant le sommeil, des soi-disant déchets sont éliminés du cerveau. Si cela ne se produit pas, cela aura un effet négatif sur les exercices mentaux et physiques. En d'autres termes, le manque de sommeil peut contribuer à un manque de motivation.
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Conseils pour mieux dormir
- Couchez-vous à la même heure chaque soir et levez-vous à la même heure chaque matin.
- Évitez les boissons contenant de la caféine après 17 heures.
- L'activité physique améliore le sommeil, mais évitez un entraînement intense juste avant de vous coucher.
- Évitez d'avoir faim ou de prendre un repas copieux juste avant de dormir.
- Évitez l'utilisation de l'ordinateur et du téléphone au lit.
- Assurez-vous que votre chambre est sombre, calme et à une température modérée.
- Évitez de regarder l'heure si vous vous réveillez pendant la nuit.
- Apprenez une technique de relaxation et utilisez-la lors des réveils nocturnes.
*Source : helsenorge.no
Trois types d'entraînement-sommeil
Ces exercices doivent avoir un effet positif sur le sommeil nocturne :
Entraînement à haute intensité
Les formes d'entraînement qui stimulent le rythme cardiaque, comme la course, la marche rapide, le vélo et la natation, améliorent la qualité du sommeil et combattent l'insomnie. Même une activité de seulement 10 minutes peut avoir un effet positif.
Veillez à ne pas programmer votre séance d'entraînement trop près de l'heure du coucher, car une telle séance amène le cerveau à libérer des endorphines qui vous font sentir plus éveillé.
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Musculation
La construction musculaire améliore la qualité du sommeil et peut aider à s'endormir plus rapidement ainsi qu'à mieux dormir tout au long de la nuit.
Essayez des exercices comme des squats, des abdos et similaires. Ou jetez un œil à certaines de nos exercices de musculation recommandés ici.
Yoga
Le yoga est non seulement bénéfique pour améliorer la force du tronc, la flexibilité et réduire le stress - il aide également à mieux dormir. Cela est particulièrement efficace si vous souffrez d'insomnie ou de troubles du sommeil. Ceux qui pratiquent le yoga quotidiennement dorment à la fois mieux, plus longtemps et plus rapidement.
Découvrez nos conseils d'exercices de yoga ici.
Techniques de relaxation pour gérer le stress
Le stress en lui-même n'a pas besoin d'être négatif et aide souvent à mieux se souvenir et à améliorer la concentration. Ce qui peut être nocif, c'est le stress prolongé. Voici quelques techniques de relaxation simples qui peuvent aider à réduire le stress pour que vous dormiez mieux la nuit.
Méditation
La méditation quotidienne peut réduire le stress. En effet, la méditation peut modifier les voies nerveuses du cerveau qui aident à gérer le stress. Savez-vous également que la méditation peut aider le système immunitaire ? La méditation peut contrebalancer les effets négatifs d'un entraînement intense sur l'immunité.
De plus, c'est facile à réaliser !
- Asseyez-vous bien droit
- Fermez les yeux
- Concentrez-vous sur votre respiration. Sentez que vous respirez jusqu'au ventre
- Laissez les pensées distrayantes et le stress s'éloigner lorsqu'ils surgissent
N'oubliez pas de respirer
Consacrez 5 minutes à réfléchir et à sentir votre respiration. Vérifiez si vous respirez bien jusqu'au ventre ou juste superficiellement dans la poitrine. Vous pouvez mettre une main sur votre ventre pour mieux le sentir. Dans des situations stressantes, il est particulièrement courant de respirer de manière superficielle, mais une respiration profonde peut réduire à la fois le pouls et la pression artérielle tout en diminuant l'anxiété et la dépression.
Vous pouvez par exemple pratiquer des techniques de respiration en vous étirant. Imaginez que la respiration suit la colonne vertébrale, depuis la tête jusqu'au coccyx. Inspirez depuis le sommet de la tête, le long du dos, et expirez par le coccyx. Inspirez ensuite par le coccyx, remontez la colonne vertébrale et expirez à nouveau par le sommet de la tête. Répétez autant de fois que vous le souhaitez.
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Être présent
Des journées chargées et mouvementées peuvent provoquer du stress, car nous essayons souvent de réaliser le maximum en un minimum de temps. Pour réduire le niveau de stress, il peut être judicieux de se concentrer sur une seule chose à la fois. Faites de petites choses, comme par exemple sentir le vent lorsque vous sortez de la salle de sport. Soyez présent régulièrement tout au long de la journée, et vous constaterez une amélioration de votre niveau de stress. Cela s'appelle également la pleine conscience.
Écoutez votre corps
Consacrez du temps à comprendre comment vous vous sentez vraiment et écoutez votre corps. En prenant conscience de votre état et de la façon dont le stress vous affecte, il est plus facile d'agir.
- Asseyez-vous complètement tranquille et fermez les yeux.
- Parcourez votre corps entier. Muscles par muscles.
- Recherchez des zones tendues. Respirez profondément dans cette zone.
Exercices de relaxation
Techniques à utiliser pour détendre à la fois le corps et l'esprit. Cela donne un genre d'état de repos semblable au sommeil sans dormir. Ces exercices sont très efficaces pour réduire le stress et l'anxiété, améliorer le sommeil et réduire les maux de tête ainsi que les douleurs chroniques.
Trouvez un endroit sans perturbations ni forte lumière, et allongez-vous dans une position confortable où vous pouvez totalement vous détendre.
- Avec les yeux fermés ; « regardez » légèrement vers le haut derrière vos paupières.
- Détendez vos yeux et votre front.
- Détendez votre mâchoire et laissez votre mâchoire inférieure descendre légèrement. Sentez que les muscles du visage se détendent et que la peau devient plus lisse.
- Détendez votre cou et votre gorge, et sentez que votre tête devient plus lourde.
- Détendez vos épaules, sentez qu'elles se relâchent.
- La détente se propage vers les bras et le bout des doigts. Ils se sentent plus lourds que d'habitude.
- Sentez que votre respiration s'écoule librement, et détendez-vous bien dans votre poitrine.
- La détente se propage vers les cuisses et les genoux.
- Plus bas jusqu'aux orteils. Les bras et les jambes se sentent chauds et plus lourds que d'habitude.
- Sentez que tout votre corps est complètement détendu et que la respiration s'écoule librement.
Consacrez 10 à 15 minutes par jour pour réduire votre niveau de stress.
Bougez
L'activité physique libère des endorphines, ce qui nous rend plus heureux. Allez faire un jogging, pratiquez le yoga, faites de l'escalade, partez en randonnée et bien plus encore. Vous pouvez notamment découvrir nos exercices d'entraînement ici. Adaptez l'entraînement à ce que vous aimez faire et à votre niveau de forme. Cela peut être très utile pour gérer le stress.
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