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Faire du sport pendant la grossesse ? Nous vous aidons à démarrer !

Il peut y avoir beaucoup de personnes maintenant qui pensent que faire de l'exercice pendant la grossesse conduit à une naissance plus précoce et peut également avoir des effets négatifs sur l'accouchement, mais selon les directives norvégiennes expliquées dans un article de NHI - maintenir ou commencer une activité physique sans impact négatif sur l'accouchement, et cela semble diminuer de moitié le risque d'accouchement prématuré.

Contenu :

L'activité physique est bonne pour vous et votre bébé

Lorsque nous parlons d'activité physique et d'exercice, nous ne faisons pas référence à un travail physique intense qui peut sembler monotone, prolongé et statique. Cela peut souvent avoir des conséquences négatives même pour ceux qui ne sont pas dans une situation vulnérable comme la grossesse. L'activité physique et l'exercice doivent être variés et ne pas être trop prolongés, et c'est la personne qui effectue ces activités qui contrôle l'ensemble du processus et peut faire des pauses quand elle le souhaite.

Pour obtenir un peu plus  de motivation pour commencer, pourquoi ne pas investir dans de confortables leggings qui conviennent bien pendant la grossesse.

Découvrez aussi  notre collection de leggings adaptés à la grossesse ! Vous pouvez en lire plus ici.

Si vous approchez du moment de l'accouchement, vous pouvez également consulter  notre article qui traite de la période après l'accouchement.

À quel point vous devez être actif

Pendant la grossesse, il est recommandé de pratiquer une activité physique pendant au moins 30 minutes chaque jour, mais cela ne signifie pas que vous devez commencer un programme particulier ou quoi que ce soit de semblable. Le plus important est de vous déplacer régulièrement et avec un peu d'effort pour que votre rythme cardiaque augmente, et ne pas rester assise trop longtemps à la fois.

Celles qui ont été actives avant de devenir enceintes peuvent se réjouir des bonnes nouvelles qu'elles peuvent continuer comme elles le faisaient auparavant avec certaines réserves bien sûr. Et celles qui envisagent d'exercer pendant la grossesse devraient augmenter progressivement leur niveau d'activité.

  • Si vous avez été très active auparavant et que vous êtes habituée à soulever des poids plus lourds, limitez-vous à des exercices plus modérés et des poids plus légers.
  • Tout ce qui peut entraîner une augmentation significative de la pression abdominale devrait être évité.
  • Évitez la course et le saut pendant la grossesse, et essayez le vélo, la danse ou la natation. Ce sont des exercices qui travailleront le plancher pelvien et préviendront des problèmes comme les fuites urinaires.
  • Évitez également les activités où vous pourriez risquer de tomber ou de recevoir des coups violents dans le ventre ; et aussi évitez la plongée car les changements de pression peuvent avoir un impact négatif sur le fœtus.
  • Quand il fait trop chaud ou quand l'humidité est élevée ; ne vous entraînez pas trop dur et optez pour des exercices plus modérés.

Si vous êtes dans un groupe à risque de naissance prématurée, ou si vous avez précédemment eu plusieurs fausses couches, il est préférable de consulter votre médecin ou votre sage-femme pour obtenir des conseils plus adaptés.

 

Exercice au premier trimestre 

Domaines de concentration : Force, endurance et repos

Cela correspond aux 12 premières semaines de la grossesse, et la forme physique varie d'une personne à l'autre. Certaines ont des effets secondaires comme des nausées supplémentaires et de la fatigue durant cette première période, donc il peut être judicieux d'en tenir compte. Vous pouvez vous entraîner comme avant de devenir enceinte, mais ne vous entraînez que si cela vous procure de l'énergie. Il est important de se reposer suffisamment.

Commencez par des exercices du plancher pelvien dès le premier trimestre. Certaines peuvent connaître des épisodes d'hypotension, donc veillez à boire suffisamment d'eau et à vous lever lentement. De petits repas fréquents sont conseillés pour réduire les nausées.

 

Exercice au deuxième trimestre

Domaines de concentration : Endurance, renforcement du dos et des muscles des fesses, étirements, repos et plancher pelvien

Au deuxième trimestre, il est important de privilégier les exercices qui vous rendent heureuse, mais concentrez-vous idéalement sur le dos, les fesses et le plancher pelvien. Il peut être judicieux de travailler un peu les bras car vous aurez beaucoup à porter. Évitez les exercices qui causent douleur ou inconfort, comme les exercices sur une jambe, car cela peut aggraver les douleurs articulaires si cela vous affecte.

Assurez-vous de ne pas faire d'exercices où le ventre "se bombe comme un triangle", cela indique que les exercices que vous effectuez sont trop lourds et que vous activez de manière incorrecte. Tenez compte d'éventuelles fuites urinaires, et faites des exercices quotidiens pour le plancher pelvien.

 

Exercice au troisième trimestre

Domaines de concentration : Mouvement quotidien, courtes sessions de renforcement, exercices de préparation à l'accouchement et repos.

Dans ce trimestre, la principale caractéristique de l'exercice est de vous donner de l'énergie ! Concentrez-vous sur des mouvements bénéfiques pour le corps et l'esprit, et préservez le plancher pelvien en évitant une activation trop forte. Ici, "un peu vaut mieux que rien" est un mantra important pour traverser les routines d'exercice. Ne vous surmenez pas. Soyez bienveillante avec vous-même et reposez-vous suffisamment. Après tout, vous attendez l'une des plus grandes séances d'entraînement qui soit.

 

Activité polyvalente

Comme nous l'avons mentionné plus tôt, vous devriez essayer d'être active pendant au moins 30 minutes chaque jour. Une activité variée avec des exercices de renforcement et d'endurance vous mènera loin, et il n'est pas nécessaire de transpirer et d'être complètement essoufflée après chaque séance pour obtenir un effet positif.

Il est suffisant de constater que vous vous réchauffez et que vous respirez un peu plus lourd que d'habitude tout en ayant la possibilité de communiquer pendant ce que vous faites. Si vous voulez en faire un peu plus, il vous suffit de faire attention aux différents signaux que votre corps peut vous envoyer sous forme de douleurs ou d'inconfort - dès que vous les remarquez, arrêtez.

Pour celles qui ne souhaitent pas soulever des poids ou faire des activités similaires ; vous pouvez chercher des opportunités d'exercice à travers vos tâches quotidiennes. Prenez par exemple les escaliers, marchez ou faites du vélo si la distance est raisonnable. Le plus important est de ne pas rester assise trop longtemps et si vous le constatez, faites de courtes pauses où vous vous déplacez ou faites quelques exercices.

 

Un programme d'exercice pendant la grossesse pourrait ressembler à ceci

Rappelez-vous qu'il est personnel de savoir combien on peut supporter et vous ne devez pas vous sentir obligée d'effectuer une certaine quantité ou de suivre le programme à la lettre, écoutez votre corps et prenez le repos dont vous avez besoin ! Il est également important de considérer quels exercices conviennent à votre trimestre.

  • Fentes

Debout avec les pieds joints, mettez les mains sur les hanches. Soulevez une jambe et penchez-vous en avant. Lorsque la jambe touche le sol, ralentissez le mouvement jusqu'à ce que votre corps soit en position basse. Poussez et revenez à la position de départ.
10 répétitions et 2 séries.

  • Levées de bassin

Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds au sol. Croisez ensuite les bras sur votre poitrine. Contractez les muscles des fesses et soulevez le bassin et le bas du dos du sol. Maintenez cette position pendant environ 5 secondes avant de revenir en position de départ et de vous reposer le même temps.
10 répétitions et 2 séries.

  • Pompes sur les genoux

Tracez une ligne droite avec votre corps en vous agenouillant. Éloignez vos mains de plus d'une largeur d'épaule. Abaissez votre corps vers le sol et poussez-vous de nouveau sans plier les hanches.

10 répétitions et 2 séries.

  • Squats

Debout avec les pieds à la largeur des épaules. Fléchissez jusqu'à environ 90 degrés au niveau des genoux et poussez-vous vers le haut. Rappelez-vous de garder le dos droit et le regard en avant. Au troisième trimestre, cet exercice peut être fait contre un mur, si cela vous semble apaisant et confortable.

15 répétitions et 2 séries.

Découvrez également : Exercice après l'accouchement

 

Prévenir les fuites urinaires

Le plancher pelvien est composé des muscles qui soutiennent les organes du bas-ventre et prévient la possibilité d'uriner involontairement lorsqu'on souhaite contrôler les gaz retenus dans notre rectum.

Pour certaines personnes, il peut être plus difficile de *trouver* les bons muscles qui contrôlent cela. Une méthode simple pour le découvrir est de réaliser un petit exercice la prochaine fois que vous serez aux toilettes - essayez d'arrêter le flux en urinant. Une fois que vous avez identifié quels muscles doivent être entraînés, nous passons à un autre exercice souvent appelé kegels.

Contraction du plancher pelvien

Debout avec les jambes écartées, maintenez une main sous le vagin et l'urètre. Lorsque vous parvenez à le faire correctement, vous devriez sentir que la peau se lève et s'éloigne de votre main lorsque vous resserrez les muscles, et la peau retombera lorsque vous relâcherez. Une chose importante à mentionner est que vous devez relâcher entre chaque contraction, sans pousser ou appuyer vers le bas.

Il peut également être utile de consulter un physiothérapeute pour un examen, des conseils et des orientations à ce sujet, afin que vous puissiez apprendre la bonne technique.

 

Prévenir les douleurs lombaires pendant la grossesse

Le yoga pour les femmes enceintes peut être une meilleure activité de traitement que l'exercice. Beaucoup de femmes enceintes peuvent souffrir de douleurs lombaires pendant la grossesse, et il peut être difficile de savoir comment gérer cela. Le yoga a prouvé son efficacité sur les douleurs lombaires, que l'on soit enceinte ou non. Le yoga aide à améliorer la posture d'une manière plus douce et calme que l'entraînement en force, ce qui peut expliquer son efficacité dans la lutte contre ces douleurs.

Voir aussi : Entraînement préventif

Leggings de grossesse

Nous avons des leggings de grossesse qui sont parfaits à porter pendant la grossesse. Les leggings sont en matière côtelée, ont une taille haute et sont conçus pour votre confort tout au long de votre séance d'entraînement. Ainsi, les leggings de grossesse couvrent le ventre et ne glissent pas pendant l'exercice.

 

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