Hvordan løpe riktig, i mørket, i regnet, i varmen og målrettet

Comment courir correctement

Avec une meilleure technique de course, la course devient plus fluide, elle est aussi plus amusante et plus facile. Cela peut entraîner une progression plus rapide et une réduction des risques de blessures. Lisez-en plus sur l'entraînement préventif des blessures. Il est important de se rappeler que ce qui peut fonctionner très efficacement pour une personne peut ne pas être optimal pour une autre. Idéalement, nous souhaiterions fournir une méthode universelle de course, mais en raison de nos différentes prédispositions génétiques, il n'y a pas de réponse unique à ce que peut être une technique de course correcte. 

Conseils pour la technique de course 

Les pieds doivent être sous le corps

Une erreur courante chez les coureurs est de prendre des foulées trop longues, ce qui entraîne une utilisation excessive des genoux et des hanches. On se retrouve souvent dans une position assise et on atterrit davantage sur le talon, alors que le pied se retrouve devant soi. Si vous avez une pronation excessive, le mouvement de pronation sera plus marqué lorsque vous roulez entièrement du talon vers l'avant-pied. Pronation, sur-pronation et sous-pronation

Vous finissez par utiliser plus d'énergie que nécessaire pour faire votre pas et vous êtes donc plus susceptible de vous blesser. Pour corriger cela, vous pouvez vous entraîner à prendre des pas plus courts et plus fréquents. En augmentant la fréquence des pas, la hanche se redresse davantage et les pieds atterrissent plus sur le milieu ou l'avant du pied, ce qui permet une position plus correcte dans la foulée. 

La prochaine fois que vous courez, recherchez une chanson ou une playlist qui suit 180BPM afin que vous puissiez suivre le rythme, car 180 pas par minute est considéré comme la fréquence de pas idéale. 

Nos légers chaussures de course sont parfaites pour les longues courses et disposent d'un très bon amorti pour maintenir le confort tout au long du parcours. Elles sont surtout adaptées aux surfaces planes comme le béton, le gravier et les tapis de course. 

Chaussures de course pour femmeChaussures de course blanches
Tous les mouvements doivent suivre la direction de la course

Comme mentionné précédemment, la hanche doit être redressée. Maintenez une bonne posture, restez droit et essayez de garder la hanche stable et droite. Elle ne doit pas se déplacer vers le haut ou le bas à chaque pas, mais se déplacer en ligne droite. 

Vos bras ne doivent pas non plus être utilisés de manière excessive ou inutile pendant la course. Vous devez être détendu au niveau des épaules et avoir un angle de 90 degrés au niveau des coudes. Ils doivent être assez détendus, sans serrer ou tendre les poings, et se déplacer tout droit devant. Encore une fois, ne laissez pas vos bras s'étendre trop en avant ou en arrière. 

Une chose à la fois

S'il n'y a qu'une seule chose sur laquelle vous devez travailler, c'est parfait. Mais si vous réalisez qu'il y a plusieurs choses à améliorer dans votre technique de course, veillez à ne pas en prendre trop à la fois. Il est sage de se concentrer sur une seule chose à la fois et de passer à la suivante lorsque vous avez réussi à corriger la première erreur. 

Pour les débutants

Vous avez des amis qui courent et qui parlent à quel point c'est amusant, et vous avez envie de le faire aussi. Qui ne voudrait pas s'amuser ? Peut-être avez-vous déjà essayé, mais vous avez remarqué que votre première course était étonnamment difficile par rapport à ce que vous attendiez. 

Pour éviter cette erreur, suivez nos conseils ci-dessous.

Commencez doucement

Rappelez-vous que vous avez toujours la possibilité d'alterner entre courir et marcher. Personne ne vous oblige à courir tout le long. Fixez-vous de petits objectifs incrementaux lors de votre parcours, qui vous permettent d'alterner entre marcher et courir. Recherchez des repères devant vous, comme un arbre ou un panneau, et utilisez-le comme objectif pour déterminer jusqu'où vous courez ou quand vous allez essayer de courir à nouveau la prochaine fois. 

Évitez de ressentir de l'acide lactique trop tôt en veillant à ne pas avoir un pouls trop élevé. Pour vous assurer de profiter au maximum de votre course, allez-y doucement lors de vos premières courses afin que vous puissiez réellement apprécier le parcours.

La distance n'est pas importante

Évitez de vous fixer des objectifs basés sur la distance, préférez plutôt chronométrer et vous fixer des objectifs comme courir et marcher pendant environ 30 minutes. Cela peut aussi être bien que vos courses se déroulent dans la même zone, par exemple autour d'une piste, afin que vous puissiez plus facilement voir vos progrès. 

Rappelez-vous que le tapis de course et la nature sont différents

Si vous avez commencé votre course sur le tapis de course de votre salle de sport ou de chez vous, vous pouvez constater que courir à l'extérieur peut être plus difficile. Principalement en raison des facteurs naturels comme la résistance de l'air, et que la nature peut offrir un terrain imprévisible. Si vous courez dans l'autre sens, il peut être judicieux de modifier l'inclinaison de votre tapis de course. Augmentez-la à 1 % ou plus pour obtenir une résistance plus similaire. Comment se mettre au travail

Courir sous la pluie

Votre course peut être aussi bonne sous la pluie d'automne que lors de journées ensoleillées. Comme le dit le proverbe, il n'existe pas de mauvais temps, seulement de mauvais vêtements. Avec les vêtements en place, il faut aussi se préparer à s'habituer au froid que le Nord offre en plus de la pluie. Veste de course pour femmes

Vêtements colorés

Des vêtements colorés peuvent être une bouée de sauvetage, surtout si vous courez dans des zones à fort trafic. Ils vous rendent plus visible pour les automobilistes qui pourraient avoir du mal à changer de direction ou ralentir lorsque c'est glissant. Quand il fait sombre, nous vous recommandons également d'utiliser des vêtements avec des réflecteurs. 

Vêtements chauds

Avec la pluie vient l'importance de bien s'habiller avec des vêtements qui peuvent éloigner l'eau de vous. Si vous devenez mouillé, vous aurez plus facilement froid. Évitez de porter du coton. Le coton n'est pas votre ami sous la pluie, car le tissu peut devenir lourd et mouillé. Découvrez nos vestes de course ici. 

Lire aussi : Conseils pour bien courir en hiver. Il n'est pas toujours possible de prédire que le temps sera parfait le jour de la course, donc le fait de courir sous la pluie vous préparera à une éventuelle "crise". 

Vous pouvez toujours utiliser le tapis de course

Si le temps est vraiment exécrable à l'extérieur, il est peut-être préférable de vous rendre dans votre salle de sport la plus proche et d'utiliser leur tapis de course, ou une piste de course intérieure. Il y a des limites à combien vous devez vous préparer pour les compétitions sportives et si le temps devient trop mauvais alors elles seront également annulées. Des exemples peuvent être si des éclairs frappent, si le vent est trop fort ou si c'est trop glissant à l'extérieur. 

Courir par temps chaud

Pour certains, la chaleur peut compromettre leur volonté de faire des activités qui les font encore plus transpirer. Utiliser quelques-uns de nos conseils pour l'entraînement par temps chaud et comment se protéger au mieux contre les coups de soleil peut être judicieux pour votre prochaine course en été. 

Adaptez votre entraînement

Préparez-vous aux variations de température au cours de la journée et adaptez votre programme d'entraînement en conséquence. Lorsque la température monte, votre fréquence cardiaque augmente avec elle, rendant les séances d'entraînement plus difficiles que d'habitude. 

Le matin, la température est plus basse qu'elle ne l'est plus tard dans la journée, ce qui vous permet d'effectuer vos séances les plus intenses à ce moment-là. Plus tard dans la journée, il peut être utile d'adapter votre course en réduisant votre vitesse et en suivant votre pouls. 

Assurez-vous de boire suffisamment de liquides et de sel

Il est crucial de boire suffisamment d'eau lorsqu'il fait plus chaud, car nous transpirons bien plus que d'habitude. Si cela ne suffisait pas, vous transpirerez encore plus pendant l'entraînement, et l'importance de vous hydrater augmente. Nous éliminons à la fois l'eau et le sel dans notre sueur, alors veillez à boire quelque chose contenant des électrolytes aussi. 

Adaptez vos vêtements de course à la chaleur et protégez-vous du soleil

Mettez des vêtements confortables à porter par temps chaud qui peuvent également vous protéger contre le soleil, dans une certaine mesure. Les couleurs sombres peuvent mieux vous protéger des UV, mais les couleurs plus claires sont perçues comme plus fraîches par temps chaud. Vous pouvez également essayer de couvrir les parties exposées de votre corps contre le soleil. 

     

Courir dans l'obscurité

Courir dans l'obscurité se chevauche un peu avec le fait de courir sous la pluie. Ainsi, même si la pluie et les temps sombres présentent des défis, cela ne signifie pas que vous devez abandonner vos sorties en extérieur. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont quelques ajustements dans votre garde-robe et votre mentalité. Conseils pour bien courir en hiver.

Assurez-vous d'être visible

Vos vêtements doivent être colorés et avoir des réflecteurs pour que vous soyez vu. Les automobilistes et autres usagers de la route doivent vous voir afin que vous évitiez que quelque chose de catastrophique ne se produise.  

Préparez-vous au parcours

Courir dans les bois peut être plus compliqué lorsqu'il fait sombre. Si vous avez le matériel nécessaire pour prendre votre course dans les bois ou d'autres terrains difficiles que vous pouvez rencontrer dans le noir, alors vous pouvez tout simplement courir. Si vous ne l'avez pas, il vaut mieux vérifier ce dont vous pourriez avoir besoin. Par exemple, une lampe frontale.

Éteignez ou baissez le volume de votre podcast/musique

Pour être en sécurité en courant dans l'obscurité, vous devriez faire preuve d'une attention particulière. Des choses qui peuvent distraire vos sens, comme la musique et autres, devraient être réduites pour que vous puissiez être plus présent. 

 

Courir en terrain varié

Si vous aimez courir en terrain varié, où vous pouvez rencontrer des choses amusantes comme de la boue, de la neige fondue, des racines humides et similaires, ou des arbres abattus par le vent - jetez un œil à nos conseils pour aider votre course. Conseils pour la course longue distance

Faites des pas courts

Voici un conseil simple qui peut vous apprendre comment réduire le risque de glisser. Faites des pas courts. Vous y parvenez en soulevant votre pied de poussée plutôt qu'en donnant un coup de pied pour vous éloigner du sol. Comme décrit dans la technique de course ci-dessus, essayez d'atterrir sur l'avant-pied juste sous votre corps. Si le sol est encore plus glissant que prévu, vous pouvez également abaisser votre centre de gravité en pliant les genoux et en vous inclinant légèrement vers l'avant pour mieux équilibrer. 

Les arbres abattus

Dans les terrains, vous pouvez rencontrer des troncs d'arbres et vous pouvez aussi vous heurter à des pierres plus grandes. Cela peut être amusant, mais vous devez également rester prudent ! Avec une bonne poussée, vous pouvez sauter ces obstacles, mais le sol doit le permettre et les obstacles doivent être réalistes à franchir sans vous blesser. Réfléchissez-y un peu avant d'effectuer le saut.

Soulevez bien les genoux

Sur les sentiers, le terrain peut être irrégulier, et vous pouvez aussi rencontrer de petites racines qui peuvent devenir invisibles en courant. Si vous exagérez le mouvement de course et soulevez votre pied tout en faisant des pas courts, vous pouvez éviter de trébucher et obtenir un meilleur contrôle.

Dans la neige, il est sage de lever les genoux. La neige poudreuse peut vous épuiser lors de la course. Redressez-vous et suivez la technique de course décrite précédemment dans cet article, mais ajoutez simplement l'idée de faire des pas courts et de tirer votre pied sous vous plutôt que de vous pousser en avant. 

Entraînement de course ciblé

S'il se trouve que votre entraînement est axé sur un objectif spécifique, il sera avantageux de diviser votre entraînement en périodes de concentration. Ces périodes de concentration peuvent être décrites par la quantité, la vitesse et la spécificité. Comment vous répartissez cela est très individuel et dépend de votre expérience antérieure, de vos objectifs, de vos forces et aussi de vos faiblesses. 

Lire aussi : Pourquoi s'échauffer avant de s'entraîner

Quel est le but de cette séance d'entraînement ?

La séance d'entraînement doit refléter l'objectif que vous avez fixé. Ici, vous devez ignorer l'idée de simplement "accumuler des kilomètres", elle doit avoir un but concret. Voulez-vous augmenter votre vitesse et la fréquence de vos jambes, améliorer le seuil de vitesse que vous avez atteint, obtenir une meilleure économie de course ou simplement utiliser la séance d'entraînement pour contribuer à votre récupération ? 

Évaluer l'intensité de l'entraînement

Il existe un large consensus parmi les chercheurs en sport et nombreux entraîneurs sur le fait que la répartition de l'intensité dans votre programme d'entraînement, avec un volume hebdomadaire élevé et une proportion limitée de haute intensité - conduit à de meilleurs résultats.

Cela a été appelé la règle 80/20, ce qui signifie en pratique que vous répartissez votre semaine en 80 % d'intensité faible et les 20 % restants avec un pouls d'environ 85 % ou plus de votre fréquence cardiaque maximale. 

Quand effectuer les longues intervalles ?

Les longues intervalles peuvent être introduites dans la période où vous souhaitez améliorer votre vitesse. À l'approche de la course que vous avez fixée comme objectif, vous augmenterez votre concentration sur votre vitesse de compétition. Les séances seront alors divisées en blocs avec de longues intervalles et de courtes pauses entre. Entraînement par intervalles pour débutants

Comment se préparer pour une course de 10 km

1. Gardez le rythme, mais économisez de l'énergie pour la fin. Trouvez une chanson qui fonctionne et vous motive - trouvez un rythme qui vous permettra de tenir sur la distance, tout en vous donnant du peps jusqu'à la dernière étape. 

2. Variez votre course entre des séances en pente et des intervalles pour plus d'endurance. 

3. N'oubliez pas de vous échauffer avant chaque course. L'échauffement et l'étirement  sont particulièrement importants pour éviter les blessures de surcharge. 

4. Trouvez des vêtements adaptés à la longue distance. Un bon legging de course et une veste de course sont essentiels. 

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