Échauffement et étirements : tout ce que vous devez savoir
Table des matières
Pourquoi s'échauffer avant l'entraînement ?
Pourquoi s'étirer après l'entraînement ?
- Avantages de l'étirement
- Comment et à quelle fréquence devriez-vous vous étirer
- Quand devriez-vous vous étirer et quand ne le devriez-vous pas
- Pourquoi ressent-on des douleurs après l'entraînement
Pourquoi s'échauffer avant l'entraînement ?
Une recommandation générale est qu'il est toujours bon de s'échauffer avant toute activité physique. L'échauffement est une partie importante de l'entraînement, car il peut aider à prévenir les blessures. Pendant l'échauffement, les muscles et les tendons deviennent plus souples, et le corps se prépare à l'activité à venir. Ce n'est pas seulement le corps qui se prépare à l'entraînement, mais on se prépare aussi mentalement à donner le meilleur de soi. La température du corps augmente et le sang circule plus rapidement, ce qui aiguise les sens et échauffe les muscles.
Général sur l'échauffement
- Consacrez 5 à 10 minutes à l'échauffement proprement dit
- La fréquence cardiaque doit augmenter progressivement
- Veillez à transpirer sans fatiguer les muscles
- Effectuez des mouvements similaires à l'activité principale
Pendant l'échauffement, l'humeur s'améliore également, ce qui entraîne une augmentation de l'envie de s'entraîner. La plupart des gens peuvent probablement s'identifier à ce moment où l'on commence un peu trop vite et où le corps se fatigue rapidement. Cela peut être évité avec un bon échauffement ! Vous pouvez lire ci-dessous pour en savoir plus sur l'échauffement pour l'entraînement de force et la course.
Échauffement avant l'entraînement de force
Lorsque l'on s'échauffe avant l'entraînement de force, il est judicieux de diviser l'échauffement en échauffement général et activation musculaire.
1. Échauffement général
L'échauffement général peut consister à utiliser un appareil cardiovasculaire à une vitesse modérée pour que la fréquence cardiaque augmente. Le temps nécessaire pour échauffer le corps varie, mais la vitesse doit être suffisamment élevée pour que la fréquence cardiaque augmente après 5-10 minutes. Il ne faut pas se fatiguer pendant l'échauffement, mais on peut faire un jogging léger ou utiliser un rameur, un elliptique, un vélo stationnaire, etc.
2. Activation musculaire
Pour un échauffement complet avant l'entraînement de force, il est important d'activer les muscles. Cela prend seulement 3-4 minutes, et l'attention doit être portée sur les épaules, les genoux et le bas du dos. Il suffit de 1-2 séries par exercice. Ci-dessous, vous trouverez quelques exercices que vous pouvez utiliser.
Exercices pour l'activation des épaules
Exercices pour l'activation des hanches
Exercices pour l'activation du bas du dos
Ce exercice vous aidera à renforcer le bas de votre dos en activant les muscles centraux et en apprenant une bonne technique pour le dos.
Échauffement avant la course
Il est important de s'échauffer avant de courir, non seulement pour prévenir les blessures mais aussi pour performer mieux pendant la séance. C'est pourquoi nous avons conçu un guide en trois étapes pour vous montrer comment s'échauffer avant de courir.
1. Marcher
La première chose à faire est de marcher tranquillement pendant quatre à cinq minutes, c'est le meilleur moyen de passer d'une position assise à un mode actif. Cela augmente également le flux sanguin vers les muscles que vous utilisez pour courir.
2. Augmenter progressivement la vitesse
Après avoir marché tranquillement, vous pouvez commencer à augmenter progressivement la vitesse et jogger pendant trois à quatre minutes, puis augmenter la vitesse lentement. Faites une pause après chaque augmentation de vitesse et répétez plusieurs fois. Assurez-vous que vos foulées sont courtes et rapides pendant les accélérations.
3. Étirement dynamique
Avec l'étirement dynamique, vous utilisez des mouvements contrôlés qui détendent les muscles et augmentent la température corporelle. Cela rend vous-même et vos muscles souples et prêts pour la course !
Une partie importante pour éviter les blessures est d'avoir les bonnes chaussures pour s'entraîner. Famme a développé de nouvelles chaussures de course qui sont légères et offrent un bon soutien. Découvrez-les ici !
Vous n'êtes pas sûr si vous devez remplacer vos chaussures ? Lisez notre article sur cinq signes indiquant quand vous devez changer de chaussures de course !
Pourquoi s'étirer après l'entraînement ?
L'étirement est l'un des aspects les plus négligés en matière d'entraînement. Il y a de nombreux avantages, et l'un des plus importants est la prévention des blessures. Continuez à lire pour en savoir plus sur l'étirement et comment vous devriez le faire. En outre, il peut être pertinent de se renseigner sur l'entraînement préventif.
Avantages de l'étirement :
1. Flexibilité accrue
Après l'entraînement, les muscles subissent plusieurs processus qui les amènent à se contracter et à devenir "raccourcis" (ils prennent simplement une autre forme), et vous ressentirez donc de la raideur et de la douleur si vous ne tentez pas de corriger l'état par l'étirement. Grâce à l'étirement, les muscles se contractent pour revenir à leur état plus confortable et le corps se sent plus flexible et détendu. C'est pourquoi c'est l'un des principaux avantages de l'étirement.
2. Amélioration de la circulation sanguine
Effectuer des étirements régulièrement peut améliorer votre circulation. Une circulation améliorée augmente le flux sanguin vers vos muscles, ce qui peut réduire le temps de récupération et diminuer les douleurs musculaires.
3. Énergie supplémentaire
Si vous avez une bonne routine d'étirement, vous remarquerez probablement que votre niveau d'énergie est constant et régulier. Lorsque le corps se refroidit, le cerveau libère des endorphines, qui sont une hormone naturelle et saine du "bien-être". Après un bon exercice de relaxation après l'entraînement, vous serez plein d'énergie et prêt à relever tous les défis.
4. Prévention et réduction de la douleur ainsi que du risque de blessures
S'étirer correctement après l'entraînement ne supprimera pas la douleur, mais cela minimisera définitivement celle-ci de manière significative. D'autre part, si les muscles restent tendus après une séance d'entraînement, le risque de blessures augmente. L'étirement peut réellement minimiser et réduire votre susceptibilité aux blessures.
5. Excellent pour soulager le stress
Lorsque vous ressentez du stress, il y a de fortes chances que vos muscles soient tendus. C'est parce que vos muscles ont tendance à se contracter en réponse au stress physique et émotionnel. Concentrez-vous sur les zones de votre corps où vous avez tendance à retenir le stress, comme le cou, les épaules et le haut du dos.
Comment et à quelle fréquence devriez-vous vous étirer ?
À quelle fréquence devez-vous vous étirer et combien de temps devez-vous maintenir ces exercices d'étirement ? De plus, le nombre de fois où les exercices doivent être effectués est un facteur important.
Le Collège Américain de Médecine du Sport (ACSM) a examiné un large éventail d'études pour répondre à ces questions. L'étirement a été beaucoup moins étudié que d'autres formes d'exercice, donc les preuves scientifiques ne sont pas aussi solides. Cependant, sur la base des preuves, ils sont convenus que :
- Les adultes en bonne santé devraient effectuer des exercices de flexibilité (étirement, yoga) pour tous les principaux muscles : cou, épaules, poitrine, dos, hanches, jambes et chevilles - au moins deux à trois fois par semaine.
- Pour des résultats optimaux, vous devriez passer 60 secondes au total sur chaque exercice d'étirement. Ainsi, si vous pouvez maintenir un exercice pendant 15 secondes, il serait idéal de le répéter trois fois. Si vous pouvez maintenir l'exercice pendant 20 secondes, deux répétitions suffiraient.
Quelques conseils pour rendre votre routine d'étirement plus efficace !
- Les exercices d'étirement statiques conviennent bien après l'entraînement. Chaque fois que vous effectuez les différents exercices, maintenez-les suffisamment longtemps pour que le muscle ait le temps de retrouver sa forme d'origine.
- Le foam rolling est un excellent complément à votre routine d'entraînement - surtout si une partie de votre corps est plus tendue que les autres ; cela améliore également la circulation et aide à réduire le rythme cardiaque.
- Pensez à l'étirement comme un moyen de vous réinitialiser et d'atteindre l'équilibre après avoir soumis votre corps à du stress. Au lieu de considérer cela comme quelque chose de facultatif, envisagez l'étirement comme une partie intégrante de votre entraînement ; cela maximisera les bénéfices de tout le travail acharné que vous avez fourni.
- Nous vous recommandons de vous étirer également avant de vous entraîner ; l'étirement dynamique est une bonne suggestion pour ceux qui vont faire un entraînement à haute intensité.
Étirement statique : Vous étirez le muscle pour le rendre tendu et maintenez cette position pendant au moins 10 secondes. Cela se fait généralement après l'entraînement.
Étirement dynamique : entraînement de mobilité où vous vous déplacez en avant et en arrière entre un état tendu et un état détendu.
Quand devriez-vous vous étirer ?
L'étirement n'est cependant pas nécessaire pour tous les types d'activités physiques. Il existe en effet des cas où cela peut entraîner plus de dommages que d'avantages positifs.
Évitez l'étirement
- Pour maintenir l'explosivité et l'agilité des muscles, il est préférable de ne pas s'étirer avant une séance d'entraînement. Par exemple, avant une session de course, il n'est pas judicieux de s'étirer, car le muscle est étiré et devient lâche à l'avance. Cela réduira donc la vitesse.
- Si vous avez des articulations hypermobiles, il n'est pas conseillé de les étirer. L'hypermobilité signifie que vous pouvez plier les articulations trop loin, ce qui peut être nocif pour le corps.
- Si cela ne se fait que pour éviter la douleur musculaire. L'étirement n'a pas d'effet significatif sur la douleur musculaire, et il serait plus recommandé de ralentir la séance pour de meilleures conditions de récupération.
- Si vous avez une déchirure ou une élongation dans un muscle, il est sage d'attendre les deux premiers jours avant d'étirer. Après ces jours, l'étirement peut en revanche aider à accélérer la réhabilitation.
Effectuez des étirements
- Pour des activités qui nécessitent une mobilité extrême du corps, comme la danse. Ici, l'étirement doit se faire régulièrement pour que l'effet soit maintenu, sinon le muscle retournera à son état d'origine.
- Comme échauffement pour assouplir le corps, afin qu'il soit préparé à l'activité physique.
- La réhabilitation des blessures peut bénéficier de l'étirement.
- Une bonne façon de se détendre, et cela peut être une partie importante de l'entraînement pour beaucoup. Des émotions et des pensées positives sont essentielles. Si vous appréciez cela, il peut être pertinent de lire davantage sur la pleine conscience et le yoga ici !
Pourquoi ressent-on des douleurs ?
La douleur est causée par de petites déchirures ou blessures dans les muscles qui surviennent lors de mouvements inhabituels avec un fort effort. Cela provoque une réaction inflammatoire entraînant des douleurs et des courbatures musculaires.
Comment éviter la douleur ?
La douleur peut être prévenue de plusieurs façons. Un facteur est de s'entraîner régulièrement, ce qui habituera le corps aux différentes charges des exercices. Lorsque l'activité physique n'est plus inhabituelle pour le corps, les muscles ne seront pas endoloris. De plus, l'alimentation, le mode de vie, le sommeil, le stress et l'âge peuvent influencer la perception de la douleur. Cependant, il n'existe aucun traitement pour la douleur, elle doit disparaître d'elle-même avec le temps.
Peut-on s'entraîner quand on a des douleurs ?
La question de savoir s'il faut s'entraîner quand on a des douleurs ou pas est sujette à débat. Beaucoup considèrent qu'il est tout à fait acceptable de s'entraîner si l'on ressent juste une légère douleur. Si la douleur est si intense que vous avez du mal à bouger vos muscles, il peut être bon de se reposer. Il est également dit que s'entraîner avec une douleur intense peut compromettre la récupération du corps. La réponse à cette question devrait donc dépendre de votre ressenti personnel. Si vous sentez que la douleur est suffisamment faible pour ne pas vous affecter beaucoup, il est acceptable d'aller à l'entraînement. Si vous ressentez un impact de la douleur, attendez un jour de plus avant de reprendre l'entraînement. Écoutez votre corps et laissez les muscles se reposer et récupérer.