Joogaharjoituksia kotoa käsin - Aloittelijan opas

Jooga harjoittelu on hyväksi sekä keholle että mielelle, sillä se keskittyy paljon hengitykseen, tasapainoon, joustavuuteen ja hallittuihin liikkeisiin, jotka parantavat voimaa ja liikkuvuutta ajan myötä. Jooga harjoituksen aikana kaikkien liikkeiden on tarkoitus virrata luonnollisesti ja yhdistyä toisiinsa, kun ne sulautuvat yhteen, muodostaen kokonaisvaltaisen ja keskittymiseen perustuvan sessio. Tässä valitsemme ja selitämme joitakin yksinkertaisimmista ja yleisimmistä liikkeistä, joita voit helposti tehdä missä tahansa, jotta saat esimakua tästä upeasta joogauniversumista.

Mindfulness on mielentila, joka voi parantaa kokemusta joogassa ja meditaatiossa. Tutustu siihen täällä!

Katsot myös: Kuinka aloittaa harjoittelu

Liikkuvuusharjoittelu

Jos istut paljon paikallasi, se voi kiristää lihaksia, aiheuttaa huonoa kehon asentoa ja rasittaa selkääsi. Liikkuvuuden harjoittaminen antaa sinulle kehon, joka kestää paremmin päivittäisiä liikkeitä ja vähentää riskiä selkä-, niska- ja hartiakivuille. Samalla liikkuvuusharjoittelu auttaa parantamaan tekniikkaa voimaharjoituksissa ja parempia liikkuvuusvarantoja.

Katsot myös: vammojen ehkäisyharjoittelu

Mitkä ovat hyvät liikkuvuudet?

Kehossa on monia lihaksia, joita käytetään aktiivisesti nivelten taivuttamiseen ja venyttämiseen. Jos olet jäykkä näissä nivelissä, se voi johtaa vähempään vakauteen ja tasapainoon.

Liikkuvuus tarkoittaa pääasiassa kykyä liikuttaa yhtä tai useampaa niveltä. Toisin sanoen, liikkua ilman kipua. Liikkuvuusharjoitukset käsittävät kaikki venyttämisen ja stretchauksen muodot. Mitä enemmän liikkuvuutta sinulla on, sitä ketterämmin voit suorittaa aktiviteetteja.

Katsot myös: Miksi venytellä harjoituksen jälkeen?

Liikuntaharjoittelu on asia, jonka tulisi olla osa arkea, jos sinulla on jäykät lihakset. Tämä voi johtua siitä, että olet ollut passiivinen etkä ole käyttänyt lihaksiasi riittävästi. Katso yksinkertaisia keinoja liikkuvuuden lisäämiseksi arjessa.

Jooga-liikkeitä aloittelijoille

Kun aiot aloittaa joogan harjoittamisen, on tärkeää, että sinulla on mukavia ja joustavia treenivaatteita, joissa voit liikkua vapaasti, eikä ne purista epämukavissa kohdissa harjoituksen aikana. Lue täällä Fammen parhaista joogavaatteista naisille löytääksesi oikeat joogahousut, joogatightsit ja joogapaita tai toppi.

Katsot myös: Harjoittelu toimistossa ja kotona

Istuva asento

Suurin osa jooga harjoituksista alkaa istuvasta asennosta, jalat ristissä ja ranteet polvillaan. Sieltä siirrytään seisoma-asentoon muiden jooga liikkeiden avulla. Istuvassa asennossa harjoitellaan hengitystä ja tehdään useimmiten muutamia ihania venytysharjoituksia.

Ohjeet:

• Istu jalat ristissä joogamatolla. Risti jalat sellaisella tavalla, joka tuntuu mukavalta.
• "Pää sydämen ylle, sydän lantion ylle". Vedä leuka sydämesi ylle ja nosta rinta ylös niin, että se on lantion ylle. Tämä muistisääntö auttaa sinua istumaan suorassa asennossa.
• Istu mielelläsi tyynyn tai taitetun peiton päällä, jotta voit nostaa lantioita ja helpottaa selän suoristamista.
• Rentoudu kaikista lihaksista ja hermoista, mukaan lukien kasvot. Usein ei tule ajatelleeksi, että rypistää otsaa ja puristaa leukaa, mutta yritä rentouttaa kaikki hermot täällä myös!
• Hengitä.

Kissa/lehmä

Istuva asennosta siirrytään usein (hitain) nelinkontin asentoon, jossa tuet polvia ja venytät käsiäsi alas maata kohti.

Ohjeet:

• Tästä nelinkontin asennosta venytät siis sisäänhengityksellä vatsaa ja selkää alas kohti maata ja nostat leukaa ylöspäin kattoa kohti. Tämä on "Lehmä" asento.
• Uloshengityksellä venytät vatsaa ja selkää ylöspäin kohti kattoa samalla, kun vedät leuan alas kohti maata, mieluiten kohti rintaa. Tämä on "Kissa" asento.
• Asenna itsesi niin, että tunnet venytyksen lapaluiden ja alaselän kohdalla näiden venytysten aikana.

Alaspäin suuntautuva koira 

Kissasta/lehmän asennosta siirrytään usein alaspäin suuntautuvaan koiran asentoon, joka tarjoaa kunnon venytyksen sekä käsille, selälle että jaloille. Älä unohda hengittää! Kaikkien harjoitusten tulee tapahtua hallitusti sisään- ja uloshengityksellä.

Ohjeet:

• Bridgen asennosta, jossa olet nyt nelinkontin suoralla selällä ja niskalla, kääntää varpaasi yogamattoon. Hengitä sisään ja nosta polvia ylös matosta.
• Suunnat nenä eteenpäin ja piirtää viivan alas kohti maata. Hengitä ulos samalla kun työnnät lantioita ylöspäin jalkojen ja käsien avulla.
• Viivy tässä asennossa, tunne venytys ja säädä asentoasi samalla, kun otat muutaman pitkän ja hyviä hengityksiä.

Vuoristo asento 

Kun tunnet olosi valmiiksi alaspäin suuntautuvassa koirassa, ja olet valmis siirtymään eteenpäin, haluamme stabiloida ja juurruttaa itsemme vuoristoasentoon.

Ohjeet:

• Alaspäin suuntautuvasta koira-asennosta nostat katseesi ylös ja katsot eteenpäin päiden kanssa.
• Kun sinulla on edelleen kädet ja jalat maassa, valitse, otatko lyhyitä vai pitkiä askelia, kunnes saavut kämmenillesi suoran jalkojen kanssa.
• Laske sitten kädet vapaasti alas ja anna ylävartalon roikkua hieman, jotta tunnet kaiken venyvän alas maahan luonnon voimien avulla.
• Varmista, että jalkasi ovat kunnolla ja tukevasti matolla. Joko täysin yhdessä tai lantion leveydellä.
• Hengitä hitaasti sisään samalla kun rullaat selkää ylös. Kuvittele, että having siemen alaselässäsi, joka versoo kohti niskaasi ja keskity energiaasi kaikkiin niveliin, kunnes saavutat seisoma-asennon.
• Hengitä kaikki ilma ulos kun olet saavuttanut seisoma-asennon (vuoristoasento) ja käytä hetki varmistaaksesi, miltä kaikki tuntuu.

Soturi asento

Seisoma-asennosta mahdollisuudet ovat loputtomat, mutta aloittelijoille on helppo siirtyä niin vuoristo asentoon yksi kuin kaksi.

Ohjeet:

• Seiso, vetäen yhden jalan taaksesi hyvällä etäisyydellä. Jalka, johon nojaat osoittaa eteenpäin samaan suuntaan kuin ylävartalosi, kun taas taaksepäin suuntautun jalka osoittaa sivulle.
• Taivuta sen jalan polvi, johon nojaat ja siirry yhden jalan askellukseen.
• Pidä selkäsi suorana (pää sydämen ylle, sydän lantion ylle) Hengitä sisään, ja venytä käsiäsi ylöspäin kattoon. Tämä on soturin pose yksi. Hengitä ulos.
• Siirtyäksesi soturin pose kaksi hengität sisään, ja venytät käden, joka on vastakkaisella puolella jalan, jota nojaat, taaksepäin. Suorista sitten käsi osoittamaan kohti toista jalkaa, joka on takana ja hengitä ulos.
• Vaihda sitten puolta ja tee nämä samat liikkeet sekä oikealla että vasemmalla jalalla.

Matkelin asento

Matkelin asento on täydellinen viimeiseen hallittuun venytykseen ennen venyttämistä ja lopullisia hengitysharjoituksia.

Ohjeet:

• Warrior kaksi-asennosta asetat molemmat kädet linjalle sen jalan kanssa, johon nojaat, hartian leveydelle.
• Puoliväli, samalla puolella olevan käden kämmenen tulisi olla jalkasi varpaan sisäpuolella.
• Valitse itse, haluatko laskea käsiä syvemmälle venytykseen tai nostaa takajalan polvea. Kuuntele kehoasi.
• Vaihda puolta jonkin ajan kuluttua ja tee tämä harjoitus sekä oikealla että vasemmalla jalalla.

 

Tutustu meidän upeaan joogavaatetus kokoelmaan naisille antaaksesi itsellesi lisää pehmeitä ja mukavia joogaharjoituksia tulevaisuudessa.

Lisää liikkuvuutta arjessa

Parantaaksesi liikkuvuuttasi arjessa ja tulevaisuudessa, voit tehdä kolme yksinkertaista asiaa:

• Vietä aikaa siinä asennossa, jossa haluat tulla joustavammaksi. Jos haluat parantaa liikkuvuutta kyykyssä, käytä aikaa kyykyssä istumiseen.
• Teet sen usein. Saat paremman edistymisen työskentelemällä liikkuvuuden kanssa usein. Varaa 10 minuuttia jokaiselle päivälle liikkuvuusharjoittelulle.
• Treenaa voimaa. Suurilla liikevarannoilla tehtävät harjoitukset auttavat lisäämään liikkuvuutta.

Katsot myös: Tehokkaat voimaharjoitukset koko keholle ja Harjoitukset kuntoilunumeroasiokalla

Mindfulness

Monet voivat ajatella, että mindfulness on mielentila, johon on syvennettävä etsiäkseen itseään. Se on itse asiassa kyky olla tietoinen, avoin ja läsnä hetkessä. Mindful-tekniikoiden käyttäminen jooga-liikkeiden aikana tai meditaatiossa voi olla hyvin hyödyllistä.

Katsot myös: Raskaana harjoittelu

Mindfulness on subjektiivinen kokemus, ja voit kokea sen kaikkialla. Se on luonnollinen mielentila, jossa otat vastaan ympärilläsi tapahtuvaa - ja tunnet tiettyä rauhaa. Tämä kyky on helppo kadottaa kiireisen arjen keskellä.

Katsot myös: Uni ja harjoittelu

Yksi tapa lähestyä mindfulnessia on olla tietoinen kehosta, tunteista, ajatuksista ja mielentilasta. Nämä auttavat sinua tulemaan tietoisemmaksi.

Keho

Makaa mukavassa asennossa:

• Tunne jokainen vartalon osa.
• Kuuntele hengityksesi. Miten hengität? Mistä hengitys tulee?
• Tunne, miten hengitys liikkuu kehossasi.

Tunteet

Käännä huomiosi tunteisiisi:

• Onko sinulla hyviä, pahoja tai neutraaleja tunteita?
• Tuntuuko sinun olevan kylmä vai kuuma?
• Kutittaako kehoa? Onko jossain paikkaa kipua?
• Tunne, voiko nämä tunteet voimistua tai vähentyä avoimella läsnäololla.
• Muutatko se?
• Älä analysoi tunteita. Sinun täytyy vain rekisteröidä ne ja miltä ne tuntuvat.

Ajatukset

Kokemusten tuntemisen ja paikallistamisen jälkeen:

• Missä ajatuksesi ovat? Havainnoi niitä.
• Älä tuomitse tai korjaa itseäsi.

Tämän harjoituksen avulla tarkastelet itseäsi ulkopuolelta ja vain rekisteröidät kaikki ajatukset.

Mielentila

Viimeiseksi tunne kokemuksia kehossasi:

• Missä on huomiosi, ajatuksesi ja miltä se tuntuu?
• Näetkö yhteyden kehon fyysisten tuntemusten, ajatuksesi ja miltä ne saavat sinut tuntemaan?

Näkemällä ja tunnustamalla tämän voit ymmärtää, mitä ajatukset tekevät sinulle. Tämä helpottaa sinua tietämään, mitä tehdä, jos tietyt ajatukset ilmestyvät arjessa. Tämä voi auttaa sinua hallitsemaan stressiä ja on erinomainen toteuttaa yhdessä jooga-liikkeiden kanssa.