Nukkua ja liikuntaa
Uni on erittäin tärkeää, jotta sekä keho että mieli toimisivat optimaalisesti. Monet ovat tietoisia siitä, että uni on tärkeää sekä terveydelle, elämänlaadulle että suorituksille. Toisin sanoen; nukut hyvin, suoriudut paremmin. Vähäisen unen vaikutukset huomaa yleensä hyvin, ja silti monet aliarvioivat unen merkityksen.
Tsekkaa rentoutustekniikat, jotka parantavat unta vähentämällä stressiä.
Vaikka unella on vaikutusta harjoittelu- ja suoritustasoon, valitettavasti hyviin fyysisiin suorituksiin ei ole oikoteitä. Terve ja hyvin treenattu keho on seurausta:
- Fyysisestä aktiviteetista ja harjoittelusta
- Terveellisestä ruokavaliosta
- Riittävästi unesta
Tsekkaa harjoitukset, jotka voivat parantaa unta täältä!
Kuinka paljon unta tarvitsee?
Riittävä uni on tärkeää terveydelle, sekä fyysiselle että henkiselle. Yleisesti ottaen aikuiset, jotka ovat 18–65-vuotiaita, nukkuvat yöllä 7-9 tuntia. On kuitenkin joitakin yksilöllisiä eroja, jotka liittyvät unentarpeeseen. Unen kesto vaikuttaa siihen, miten suoriudumme arjessa, ja unella on merkittävä vaikutus myös muistiin ja mieleen. Univaje vaikuttaa suorituksiin. Tsekkaa vinkit parempaan uneen!
Kun harjoittelet paljon tai suoritusten täytyy olla huipussaan, on olennaista keskittyä riittävän unen saamiseen.
Miten uni liittyy harjoitteluun?
Harjoittelu on hyväksi sekä keholle että mielelle, ja monet kokevat, että hyvä harjoitus nostaa mielialaa, vähentää stressiä ja tekee meistä virkeämpiä. Hyvät unirutiinit ovat äärimmäisen tärkeitä harjoitustuloksille. Nukkuessasi testosteronin ja kasvuhormonien tuotanto lisääntyy, ja nämä edistävät lihasten kasvua ja palautumista. Toisaalta, jos et saa riittävästi unta, kortisolituotanto lisääntyy. Tämä on kehon ensisijainen stressihormoni, ja se lopulta hajottaa lihaksia. Monet ajattelevat ehkä, että lepo riittää, mutta on todellisuudessa niin, että monet ratkaisevat prosessit tapahtuvat vain syvän unen aikana.
Huono uni pitkällä aikavälillä voi vaikuttaa erittäin negatiivisesti harjoitteluun ja suorituksiin. Esimerkiksi vähäinen uni johtaa suurempaan rasvan määrään ja vähempiin lihaksiin, alhaisempaan testosteronitasoon ja alentuneeseen lepotilaan. Samalla kun uni vaikuttaa harjoituksen tehoon, voi myös harjoittelu vaikuttaa siihen, kuinka hyvin nukut. Pitkäaikainen liikunta on hyväksi unena laadulle, mutta huono uni johtaa vähempään liikuntaan. Suosittelemme, ettet harjoittele enempää kuin kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta unen laatu ei heikennettyisi harjoituksen takia.
Lue myös: Harjoittelu toimistossa ja kotona
Ravinto, uni ja harjoittelu
Liian vähäinen uni voi vaikuttaa siihen, mitä ruokia ostat kaupasta. Kortisoli, jota tuotetaan univajeessa, nostaa verensokeritasoa. Liian vähäinen uni häiritsee siis tasapainoa, ja hormonituotanto pysyy korkealla koko päivän sen sijaan, että se vähitellen laskisi päivän aikana - mikä puolestaan johtaa siihen, että tunnemme makean nälän. Tämä makeanhimo voi johtaa siihen, että ostamme paljon epäterveellisiä ruokia. On nimittäin todettu, että ihmisillä on taipumusta syödä enemmän sokeripitoista ruokaa univajeessa.
Kun sinulta puuttuu sekä uni että ravinto, tämä vaikuttaa suoritustehoosi sekä treenissä että arjessa. Tämä on paha kehä, josta voi olla vaikeaa päästä eroon. Fiksuinta voi olla aktiivisesti pyrkiä muuttamaan unirutiineja sekä muiden päivittäisten asioiden sujuvuuden helpottamiseksi. Vähitellen huomaat, että syöt paremmin, treenaat paremmin - ja ennen kaikkea nukut hyvin.
Motivaatio, uni ja harjoittelu
Jotta voit antaa kaikkesi kuntosalilla, sinun on oltava korkea keskittymiskyky ja motivaatio. Tämä voidaan suoraan liittää uneen, koska nukkuessasi niin kutsutut kuona-aineet pestään pois aivoista. Jos näin ei tapahdu, sillä on negatiivinen vaikutus sekä henkisiin että fyysisiin suorituksiin. Toisin sanoen univaje voi johtaa motivaatioon puutteeseen.
Lue myös: Kuinka aloittaa harjoittelu
Vinkkejä parempaan uneen
- Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja nouse ylös samaan aikaan joka aamu.
- Vältä kofeiinipitoisten juomien nauttimista klo 17:n jälkeen.
- Fyysinen aktiivisuus parantaa unta, mutta vältä kovaa harjoittelua juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Vältä nälkää tai raskasta ateriaa juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Vältä tietokoneen ja puhelimen käyttöä sängyssä.
- Varmista, että makuuhuoneessa on pimeää, rauhallista ja kohtuullisen lämpöistä.
- Älä katso kelloa, jos heräät yöllä.
- Opettele rentoutustekniikka, käytä sitä herätessäsi.
*Lainattu helsenorge.no:sta
Kolme tyyppiä uni-harjoitusta
Nämä harjoitukset ovat positiivisesti vaikuttavia yöuneen:
Korkean intensiivisuuden harjoittelu
Harjoitusmuodot, jotka nostavat sykettä, kuten esimerkiksi juoksu, nopea kävely, pyöräily ja uinti, parantavat unenlaatua ja taistelevat unettomuutta vastaan. Vaikka kyseessä olisi vain 10 minuutin aktiviteetti - se voi vaikuttaa positiivisesti.
Ole tarkkana, ettet aikatauluta harjoitusta liian lähelle nukkumaanmenoa, sillä tällainen harjoitus saa aivot vapauttamaan endorfiineja, jotka tekevät sinusta tokkuraisemman.
Lue myös: HIIT harjoittelu aloittelijoille
Voimaharjoittelu
Lihasten rakentaminen parantaa unenlaatua ja voi auttaa nukahtamaan nopeammin sekä nukkumaan paremmin yön aikana.
Kokeile harjoituksia kuten kyykkyjä, vatsalihasliikkeitä ja vastaavia. Tai katso joitakin suositeltuja voimaharjoituksia täältä.
Jooga
Jooga ei ole vain hyödyllistä keskivartalon lihasten, joustavuuden ja stressin parantamiseksi - se auttaa myös nukkumaan paremmin. Tämä on erityisen tehokasta, jos kamppailet unettomuuden tai unihäiriöiden kanssa. Ne, jotka harrastavat joogaa päivittäin, nukkuvat paremmin, pidempään ja nopeammin.
Tsekkaa meidän joogaohjeet täällä.
Rentoutustekniikat stressin hallintaan
Stressi itsessään ei välttämättä ole negatiivista, ja se auttaa usein meitä muistamaan paremmin ja lisäämään keskittymistä. Vaarallinen on kuitenkin pitkäaikainen stressi. Tässä on joitakin yksinkertaisia rentoutustekniikoita, jotka voivat auttaa vähentämään stressiä, jotta nukut paremmin yöllä.
Meditointi
Päivittäinen meditaatio voi vähentää stressiä. Itse asiassa meditointi voi muuttaa hermoratoja aivoissa, jotka auttavat stressin hallinnassa. Tiesitkö myös, että meditointi voi auttaa immuunijärjestelmää? Meditointi voi vastustaa kovaan harjoitteluun liittyvää negatiivista vaikutusta immuunijärjestelmään.
Samalla se on helppo toteuttaa!
- Istuu ylös-alaisin
- Sulje silmät
- Keskitä huomio hengitykseesi. Tunne, että hengität syvälle vatsaan
- Anna häiritsevien ajatusten ja stressin virrata edelleen, kun ne ilmenevät
Muista hengittää
Käytä 5 minuuttia miettiäksesi ja tunnustellaksesi hengitystäsi. Tunne, hengitätkö syvälle vatsaan vai vain pinnallisesti rintaan. Voit pitää kättä vatsasi päällä tunteaksesi kunnolla. Stressaavissa tilanteissa on erityisen yleistä hengittää pinnallisesti, mutta syvä hengitys voi vähentää sekä sykettä että verenpainetta samalla kun se voi vähentää ahdistusta ja masennusta.
Voit esimerkiksi tehdä hengitysharjoituksia samalla kun venyttelet. Kuvittele, että hengitys kulkee selkärankaa pitkin pään päältä alas häntäluuhun. Hengitä sisään päälaelta, alas selkärankaa pitkin ja ulos häntäluun kautta. Hengitä sitten sisään häntäluun kautta, ylös selkärankaa ja ulos jälleen päälaelta. Toista niin monta kertaa kuin haluat.
Lue myös: Miksi venytellä harjoituksen jälkeen?
Ole läsnä
Kiireiset ja hektiset päivät voivat olla stressin aiheuttaja, ja jaksoissa halutaan usein saavuttaa paljon lyhyessä ajassa. Stressitason vähentämiseksi voi olla hyvä keskittyä vain yhteen asiaan kerrallaan. Tee pieniä asioita, kuten tuntea, kuinka tuuli puhalsaa, kun käyt ulkona kuntosalilta. Ole läsnä säännöllisesti koko päivän ajan, ja huomaat stressitason parantuvan. Tätä kutsutaan myös mindfulnessiksi.
Tunne itsesi
Käytä aikaa tunteaksesi, miten voit, ja kuuntele kehoasi. Lisäämällä tietämystä omasta tilastasi ja siitä, miten stressi vaikuttaa sinuun ja kehoosi, on helpompi tehdä asialle jotakin.
- Istu täysin hiljaa ja sulje silmäsi.
- Käy läpi koko keho. Lihas lihakselta.
- Etsi jäykkiä alueita. Hengitä niihin alueisiin.
Rentoutusharjoitukset
Tekniikoita, joita voidaan käyttää kehon ja mielen rentouttamiseen. Tämä tuottaa eräänlaista unenomaista levon tilaa ilman että nukkuu. Nämä harjoitukset ovat erittäin tehokkaita stressin ja ahdistuksen vähentämisessä, unen parantamisessa ja päänsäryn sekä kroonisten kipujen vähentämisessä.
Löydä rauhallinen kohta ilman häiriötekijöitä ja kirkasta valoa, ja asetu mukavaan asentoon, jossa voit rentoutua täysin.
- Silmät suljettuina; "näe" hiukan ylöspäin silmäluomien takaa.
- Rentouta silmät ja otsa.
- Rentouta leuka ja päästä alaleuka hiukan alas. Tunne, kuinka kasvojen lihakset rentoutuvat ja iho tulee sileämmäksi.
- Rentouta kaula ja niska, ja tunne pään olevan painavampi.
- Rentouta hartiat, tunne niiden laskeutuvan alas.
- Rentoutuminen levittäytyy käsivarsiin ja sormenpäihin. Ne tuntuvat painavammilta kuin yleensä.
- Tunne, että hengitys virtaa vapaasti, ja rentoudu hyvin rinnassa.
- Rentoutuminen leviää reisiin ja polviin.
- Alaspäin varpaisiin. Kädet ja jalat tuntuvat lämpimiltä ja painavammilta kuin yleensä.
- Tunne, että koko kehosi on täysin rentoutunut ja hengitys virtaa vapaasti.
Pidä 10-15 minuuttia päivittäin rentoutustasosi vähentämiseksi.
Liiku
Fyysinen aktiivisuus vapauttaa endorfiineja, jotka tekevät meidät iloisemmiksi. Juokse lenkki, treenaa joogaa, kiipeä, käy vaelluksella ja paljon muuta. Voit myös tsekata meidän harjoitusohjeemme täältä. Säädä harjoitus sen mukaan, mitä tykkäät tehdä ja missä kunnossa olet. Tämä voi olla todella hyödyllistä stressin hallinnassa.
Lue myös: vammar ennaltaehkäisyharjoittelu
Muita asiaan liittyviä artikkeleita: