Vahinkojen ehkäisykoulutus

Vammat liittyen harjoitukseen johtuvat usein siitä, että tehdään liikaa liian nopeasti ja vähäisellä levolla. Vamman ehkäisevä harjoittelu on tärkeää, jotta vältyttäisiin vaivoilta, jotka johtuvat väärästä kuormituksesta ja kulumisesta ajan myötä. Kuormitusvammat ja kulumisvammat ovat asioita, joita monet kokevat elämänsä aikana, ja ne voivat vaihdella pienistä ohimenevistä vaivoista selässä pitkäaikaisiin ja vakavampiin ongelmiin selkä- ja niskassa.

Onneksi on hyviä vinkkejä ja harjoituksia, jotka voivat ehkäistä vammoja. Tämä on erittäin tärkeää aktiiviselle elämälle ilman vaivoja. On tärkeää ehkäistä vammoja iästä ja fyysisestä kunnosta riippumatta. Lopuksi suosittelemme helppoja harjoituksia huonon ryhdin ehkäisemiseksi, jotka helposti syntyvät päivittäisen istumisen myötä.

Tarkista harjoitusvarusteet täältä.

Vamman ehkäisevät harjoitukset

• Selkä
• Nilkka
• Polvi
• Hartiat
• Voimaharjoittelu
• Kuminauhalla

Mitä on vamman ehkäisevä harjoittelu?

Oletko kokenut, että kipu pahenee vähitellen? Olipa kyse sitten pitkistä istumisista toimistossa tai tietyistä harjoituksista?

Tämä voidaan estää voimaharjoittelulla niin, että lihakset vahvistuvat ja kuormitus siirtyy pois luustolta ja jänteiltä. Itse asiassa monet vaivat voidaan harjoitella pois oikeilla harjoituksilla. Tärkeintä on kuunnella kehoa ja tehdä päätös siitä, minkälaista hoitoa vaiva tarvitsee, olipa se lääkärikäynti tai joitain vammaa ehkäiseviä harjoituksia.

Lue myös: Raskaana olevan harjoittelu

Ajatella, kuulla tai tietää, että vamman riski vähenee, kun tekee oikeita harjoituksia, ei kuitenkaan auta, jos harjoituksia ei toteuteta säännöllisesti harjoitusarjassa. Apuna tällaisessa suunnittelussa voi olla meidän harjoituspäiväkirjamme.

Warum tränin vamma prevenz?

Jos työskentelet ehkäisevästi vammojen suhteen, voit saada kehon, joka on paljon paremmin varustettu ulkoisiin rasituksiin. Samalla harjoittelu tuntuu oikeammalta, ja suorituskyky paranee. Aikaisempi vamma on yksi suurimmista syistä siihen, että loukkaantuu uudelleen, ja siksi on tärkeää välttää ensimmäistä vammaa. Siksi on tärkeää korostaa, että vammaa ehkäisevä harjoittelu on tärkeää, olitpa sitten aloittelija tai urheilija.

Säännöllinen vammaa ehkäisevien harjoitusten tekeminen vähentää vamman riskiä noin 50 %. Säännölliset ja rakenteelliset lämmittelyharjoitukset ovat helppo tapa investoida sekä terveyteen että suorituskykyyn. Monipuoliset lämmittelyohjelmat, joissa on voimaa, räjähtävyyttä ja tasapainoa, ovat osoittautuneet vähentävän vamman riskiä, mutta myös parantavan urheilijan fyysistä suorituskykyä. Käytä meidän harjoituspäiväkirjaamme suunnitellaksesi harjoituksesi!

Kuinka ehkäistä kuormitusvammoja?

Vamman ehkäisevät harjoitukset pyrkivät estämään kuormitusvammoja, ja niiden tulisi olla osa jokaisen harjoitusohjelmaa. Huomioitavaa on, että mitä tulisi harjoitella, riippuu pitkälti siitä, missä vaivat ilmenevät, ja periaatteessa kaikki liike on vammaa ehkäisevää, ellei harjoitella väärin. Yleisimmät vaivat löytyvät selästä, nilkasta ja polvista.

Lue myös: Harjoittelu synnytyksen jälkeen

Vamman ehkäisevät harjoitukset selälle

Suurimmalla osalla väestöstä on selkäongelmia elämänsä aikana. Tämä johtuu pääasiassa heikosta tukilihaksista selkärangan ympärillä. Tällainen heikkous voi aiheuttaa kipua ja vähäistä vakautta alaselässä. Lisäksi saatat tulla alttiimmaksi vammoille harjoituksen yhteydessä. Harjoitukset, jotka vahvistavat alaselkää, auttavat vähentämään tai ehkäisemään selkäkipua. Tällaiset harjoitukset aktivoivat myös keskivartalon lihaksia ja vähentävät jäykkyyttä.

Pakaroiden nostaminen

Harjoitus vahvistaa pakaralihasta, joka on kehon vahvin ja suurin liha, mutta myös yksi tärkeimmistä lihaksista kehossa. Pakaralihas antaa tukea ja vakautta alaselälle ja ehkäisee selkävaivoja.

Tässä ohjeet harjoitukseen:

• Makuulle lattialle, polvet koukussa, jalat litteinä maassa lantion leveydellä.
• Työnnä jalat alas maata, pidä kädet sivuilla.
• Nosta pakara maasta niin, että vartalo muodostaa suoran linjan hartioista polviin.
• Tiukista pakaralihasta. Hartiat ovat koko ajan litteinä maassa.
• Laske pakara ja lepää muutama sekunti.

Tee harjoitus 3 sarjaa, joissa on 15 toistoa, ja 1 minuutin tauko sarjojen välillä.

Plankki

Tämä harjoitus vahvistaa keskivartalon lihaksia, samalla kun se rakennetaan staattista voimaa sekä käsivarsiin että jalkoihin.

Here’s how to perform the exercise:

• Seiso varpailla 90 asteen kulmassa kyynärpäissä.
• Etsi selän ja lantion neutraaliasentoa.
• Vedä napa varovasti selkärankaa kohti.

Tee harjoitus 4 sarjaa, joissa on 10-15 sekuntia, ja 1 minuutin tauko sarjojen välillä.

Kierto harjoitus

Tämä harjoitus vapauttaa jännitystä alaselässä ja ylävartalossa. Samalla se aktivoi keskivartalon lihaksia ja parantaa vakautta.

Tässä ohjeet harjoitukseen:

• Makuulle lattialle, polvet koukussa ja jalat litteinä maassa.
• Hartiat ovat koko ajan kosketuksissa maahan, rullaa molemmat polvet varovasti toiselle puolelle.
• Pysy asennossa 5-10 sekuntia.
• Palauta alkuasentoon.
• Rullaa polvet varovasti toiseen suuntaan, pidä, ja palaa sitten alkuasentoon.

Toista harjoitus 2 kertaa päivässä, 2-3 kierrosta molemmille puolille.

Tutustu lisää harjoituksia meiltä Instagramista

Lonkan nosto

Tämä harjoitus aktivoi ja vakauttaa keskivartalon lihaksia, ja vapauttaa kireät lihakset alaselässä ja lantiossa.

Tässä ohjeet harjoitukseen:

• Makuulle lattialle polvet koukussa, pidä kädet sivuilla.
• Käynnistä alaselkä varovasti ja työntää vatsaa ulos.
• Pysy 5 sekuntia, sitten rentoudu.
• Tasaisesti alaselkää ja vedä napa varovasti alas maahan.
• Pysy 5 sekuntia ja rentoudu.

Suorita sarja, jossa vähitellen kasvatat toistojen määrää jopa 30 per harjoituskerta.

Nämä harjoitukset voidaan suorittaa päivittäin, ja ne voidaan tehdä kotona. Jotkin harjoitukset voivat antaa välittömän vaikutuksen, mutta on tärkeää tehdä harjoituksia päivittäin ajan mittaan saavuttaaksesi pysyvän vaikutuksen. Säännölliset harjoitukset vahvistamaan alaselkää ja keskivartalon lihaksia voivat auttaa ehkäisemään vammoja, lievittämään kipua ja tarjoamaan paremman vakauden ja liikkuvuuden.

Kamppaile alaselän kipuja vastaan

Alaselän ja lonkan vaivat voivat usein johtua pitkistä istumisista tai aktiivisemmasta arjesta, jossa nostetaan paljon, mikä voi johtaa tällaisia kipuja tai arkuutta. Tärkein asia, jonka voit tehdä estääksesi tällaisia vaivoja, on harjoittaa keskivartalon lihaksia.

Jalkakiipeilijä

Tämä harjoitus venyttää selkää samalla kun työskentelet ydin-, ulko- ja sivu-vatsalihaksilla.

Tässä ohjeet harjoitukseen:

• Makuulle selälle, toinen jalka suoraan kohti kattoa. Toinen jalka on koukussa.
• Kiipeä jalan varrella keskivartalon lihasten avulla.
• Vältä vetämästä itseäsi ylöspäin käsilläsi,
• Yritä päästä mahdollisimman korkealle. Alenna itsesi hitaasti takaisin alas.

Tee sarja 2-3 kertaa 15 toistolla kummallakin puolella.

Hyperextension

Harjoitus, joka harjoittaa koko selkää.

Tässä ohjeet harjoitukseen:

• Makuulle vatsalle, otsa kohdalla lattialle.
• Otetaan kädet niin, että kädet lepäävät ohimoilla.
• Nosta ylävartalo ja jalat irti maasta. Pidä ylhäällä.
• Jos haluat vain harjoittaa alaselkää ja ydintä, sinun tarvitsee nostaa vain ylävartalo.

Tee sarja 2-3 kertaa 15 toistolla.

Etunoja

Tämä harjoitus vapauttaa jännitystä lihaksissa alaselän ympärillä ja venyttää koko aluetta.

Tässä ohjeet harjoitukseen:

• Seiso suorana, polvet lievästi koukussa.
• Käänny hitaasti eteenpäin nikama nikamalta.
• Pidä paino kantapäillä niin, että tunnet rentoutuvasi.
• Roikkuu rentona ja hengittää rauhallisesti.
• Rentoudu vatsassa ja niskassa.
• Rullaa hitaasti takaisin nikamalla nikamalla. Pää viimeisenä.

Tee 1-3 kertaa 30-60 sekuntia.

Vamman ehkäisevät harjoitukset nilkoille

Nivelsiteet ja muut nilkkavammojen voivat syntyä helposti, ja ne voivat vaikuttaa päivittäiseen elämään hieman tai paljon riippuen aktiviteettitasosta. Vammojen välttämiseksi on tärkeää harjoittaa jalan tukilihaksia, jotka tukevat nilkkaa.

Tasapainoharjoittelu

Tärkeintä nilkkojen vammojen estämisestä on vakautuksen rakentaminen, ja se voidaan tehdä suorittamalla erilaisia tasapainoharjoituksia. Yritä pitää tasapainoa 30 sekuntia kummallakin jalalla, kolme kertaa. Kun tunnet tasapainon vahvistuvan, voit kokeilla tasapainolautaa. Tasapainoharjoituksia voidaan myös muuttaa. Suorita kyykkyja tasapainolaudalla 10 toistolla ja 3 sarjaa.

Pohjenostot

Tämä harjoitus harjoittaa pääasiassa pohjelihaksia, ja on perusliike lähes kaikissa aktiviteeteissa. Pohjenostojen toteuttamisen yhteydessä myös nilkat stabiloituvat.

Tässä ohjeet harjoitukseen:

• Aseta jalat reunalle tai levylle, missä kanta ei kosketa levyä.
• Pidä jalat lantion leveydellä. Pidä selkä suorana.
• Venytä pohjelihaksia niin pitkälle kuin mahdollista, ennen kuin lasket itsesi riittävästi alas.
• Lisää vaikeusastetta ja suorita harjoitus yhdellä jalalla kerrallaan.

Kiertoharjoitukset

Kierrä jalkaa sisäänpäin niin pitkälle kuin pystyt ja pidä tätä asentoa 15 sekuntia. Venytä sitten jalkaa ulospäin niin pitkälle kuin pystyt ja pidä 15 sekuntia. Tämä harjoitus voidaan myös suorittaa kuminauhalla.

Suorita harjoitus 10 kertaa molempiin suuntiin.

Vamman ehkäisevät harjoitukset polville

Tärkeä tekijä terveiden ja vahvojen polvien saavuttamiseksi on varmistaa, että polvinivelen ympärillä on vahvat, vakaat ja joustavat lihakset. Vahvistamalla näitä lihaksia sekä venyttelemällä säännöllisesti, voit vähentää polvivaivojen mahdollisuuksia. Jos aloitat täysin uusia harjoituksia, kannattaa aloittaa maltilla, jotta keho saa tarpeeksi aikaa toipua harjoitusten välillä.

Askelharjoitukset

Eri askeleet ovat hyviä harjoituksia alavartalolle, ja monipuolisuus mahdollistaa keskittyvän tiettyihin lihasalueisiin jalkoissa. Eri askeleet harjoittavat ja vakauttavat polvia, mutta on silti tärkeää pitää silmällä polvien asemaa; jos polvet alkavat kaatua sisäänpäin tai täristä, pidä tauko.

Tässä ohjeet harjoitukseen:

• Seiso jalat yhdessä, kädet lantion päällä.
• Astuu pitkälle eteenpäin yhdellä jalalla.
• Kun jalka osuu maahan, jarruta liikettä kunnes olet syvässä asennossa. Noin 90 astetta polvinivelessä.
• Ylävartalon tulee olla suorana.
• Palaa alkuasentoon ja käänny 45 astetta, ja astu uudelleen samalla jalalla.
• Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.
• Varmista, että polvet ovat varpaiden ylle ja selkä on suorana koko harjoituksen ajan.

Toista harjoitus 3 sarjaa, 10 toistoa per jalka, ja 1 minuutin tauko sarjojen välillä.

Sumokyykky askeleella

Tässä ohjeet harjoitukseen:

• Pidä lantion leveys jalat. Suunnatkaa varpaat hieman ulospäin.
• Suorita syvä kyykky ja paina varpaat kohti maata.
• Suorista polvi ja käänny 90 astetta.
• Suorita askel ja takaisin kyykkyyn.
• Käänny 90 astetta uuteen kyykkyyn tässä suunnassa.

Suorita harjoitus 3 sarjaa, joissa on 15 toistoa, ja 1 minuutin tauko.

Vamman ehkäisevät harjoitukset hartioille

Hartiat ovat yksi kehon liikkuvimmista nivelistä, ja ne vaativat sekä voimaa että äärimmäistä liikkuvuutta samaan aikaan. Hartiavamma voi syntyä helposti, jos se kuormitetaan liian pitkään. Hartiavammat voidaan ehkäistä yksinkertaisilla harjoituksilla, ja näiden harjoitusten tulisi olla osa jokaisen päivittäistä harjoitusta, joka kuormittaa hartioita.

Kierto harjoitukset

On olemassa joitain ylävartalon kierto harjoituksia, jotka voivat vahvistaa, liikutella ja vähentää kipua hartiassa.

Tässä ohjeet harjoitukseen:

• Seiso nelinkontin. Käännä ylöspäin suoraa kättä.
• Seuraa kättä katseellasi.
• Vie käsi takaisin ja toista toisella kädellä.
• Käännä vuorotellen molempi puoli.

Toista harjoitus 3 sarjaa ja 10 toistoa, 1 minuutin tauolla.

Yksi harjoitus, jota voit helposti tehdä työpaikalla, on istuva kierto. Tämä harjoitus tuo hyvää vaihtelua ja verenkiertoa niskalle, hartioille ja ympäröiville rakenteille. Ainoa, mitä sinun tarvitsee tehdä, on:

• Pidä selkä suorana.
• Venytä molemmat kädet ulos joka puolelle.
• Pehmeät peukalot ylös, ja käännä käsiä, niin että peukalo osoittaa alas.
• Suorita 10 toistoa 3 sarjassa.

Diagonaalinosto

Tämä harjoitus aktivoi lihaksia lapaluun ympärillä ja vahvistaa lihaksia, jotka antavat hyvän ryhdin. Harjoitus aktivoi myös pakaran ja vahvistaa kehon luonnollista yhteyttä kummallekin olkapäälle.

Tässä ohjeet harjoitukseen:

• Seiso nelinkontin, selässä hieman taivutusta.
• Nosta oikea käsi ja vasen jalka. Venytä ja nosta niin pitkälle kuin pystyt.
• Pidä ydin vakaana.
• Laske hitaasti ja toista vastakkaisella kädellä ja jalalla.

Toista harjoitus 3 sarjaa ja 10 toistoa, 1 minuutin tauolla.

Vamman ehkäisevät harjoitukset kuminauhalla

Useimmat yllä mainituista harjoituksista voidaan myös toteuttaa kuminauhalla. On monia erilaisia kuminauhalla tehtäviä harjoituksia, jotka ovat vammaa ehkäiseviä, kunhan ne tehdään oikein, eikä kehoa ylikuormiteta. Täältä löydät suosikkiharjoituksemme harjoitusnauhalla, jotka voivat myös vaikuttaa vammaa ehkäisevästi.

Vamman ehkäisevä voimaharjoittelu

Jonkin aikaa ilman harjoittelua saatat olla menettänyt lihasmassaa, kuntoa ja koordinaatiota. Uuden aloittaminen voi olla vähän motivoivaa, joten saatat vain jatkaa kuten ennen taukoa. Voimaharjoittelun on oltava oikein, ja hyvä vinkki on, että älä harjoittele niin, että et jaksa enää, ja älä käytä koko ajan samaa vastusta. On viisasta aloittaa 20-30 % kevyemmillä painoilla kuin edellisessä harjoituksessa. Harjoittele myös koko kehoa joka kerta. Varmistaaksesi, että harjoittelet oikein, voit tarkistaa skadefri.no.

Lue myös: Parhaat harjoitusleggingsit voimaharjoitteluun

Tärkeä edellytys on, että suunnittelet harjoituksesi siten, että vähennät loukkaantumisriskiä. Tämä tarkoittaa paljon oikeaa etenemistä, jotta sekä mieli että keho saavat tarpeeksi aikaa tottua.

Kuinka pysyä vapaana vammoista?

Oletko huomannut, että pidät itseäsi takaisin sekä harjoituksessa että työssä vammojen vuoksi? Vammautumisen jälkeen takaisin liikuntaan aloittaminen voi olla raskasta. Tärkein motivointitekijä on se, että pystyt ylläpitämään jatkuvuutta harjoittelussa. Tämä johtaa myös tuloksiin sekä harjoituksessa että kotona.

Lue myös: Aloita harjoittelu!

Pysyäksesi vammoitta on vähintään yhtä tärkeää ottaa ylimääräinen lepopäivä, jos keho sitä tarvitsee. Periaate on tottua asteittain uuteen harjoitusrutiiniin. Päätavoite aloitettaessa tauon jälkeen on, että jokaisella harjoituksella on asteittainen lisääntyminen, ja käytä 2-4 viikkoa lisäykseen riippuen tauon pituudesta.

Kuinka parantaa ryhtiä

Hyvä ryhti tunnistetaan siitä, että selkäranka on pinoitettu siten, että lihakset, jänteet ja nivelet eivät taas ole puristuksessa tai ylikuormituksessa. Päivittäisen istumisen, kuten sohvallakotona, koulussa ja toimistossa, vuoksi tämä voi vaikuttaa kehon ryhtiin. Tuloksena voi olla vaivoja, ja samalla keho tuntuu heikolta eikä pystytään suoraan oikeassa linjassa. Yksinkertaisten harjoitusten avulla voidaan välttää tätä.

Yhden jalan pakarabridge

Kun istuu paljon, alaselkään voi kehittyä taivutusta, joten pakaralihasten ja keskivartalon vahvistaminen on tärkeää. Tässä harjoituksessa keskivartalon lihasten aktivointi lisääntyy painojakauman vuoksi, kun jalat nostetaan.

Tässä ohjeet harjoitukseen:

• Makuulle selälle polvet koukussa, jalat kiinni maassa ja kädet pohjalla.
• Nosta lantio painamalla toista kantapäätä maata vasten, siten että toinen jalka on suorana ja toinen on 90 asteen kulmassa polvista.

Pysy ylimmässä asennossa 1-3 sekuntia ja toista harjoitus 10-20 kertaa. Jos harjoitus on haastava, on myös mahdollista suorittaa kaksijalkainen pakarabridge nostaen keho molemmilla jaloilla kerrallaan.

Kasvopullistus

Toinen huonon ryhdin tekijä on eteenpäin taipuneet hartiat, joita aiheuttavat eteenpäin taivuttaminen ja vähäinen aktiivinen lihaskäyttäytyminen vartalon takana.

Tässä ohjeet harjoitukseen:

• Seiso suorana yksi jalka edessä toisen edessä paremman tasapainon vuoksi.
• Käytä harjoitusnauhaa tai muuta välineitä, joka pidetään käsivarsilla suorina pää korkeudella.
• Vedä käsiä kohti leukaasi niin, että saavut kaksinkertaisessa biceps-asennossa.

Pysy muutama sekunti ja palaa sitten takaisin alkuasentoon. Toista harjoitus 10-20 kertaa.

Rintavenytys

Toinen syy eteenpäin taipuneille hartioille voi olla kireät rintalihakset, joten on järkevää venyttää näitä lihasryhmiä.

Tässä ohjeet harjoitukseen:

• Istumassa tai seisaalta selkä suorana.
• Nosta kädet kehon ulkopuolelle.
• Vedä käsiä taakse kohti selkää, kunnes tunnet venytyksen.

Pysy asennossa 30-60 sekuntia.

Yhteiskunnallinen asento

Samalla tavalla, kuin voit saada alaselän lievästi taivutukseen, myös tämän sijaan voi syntyä päinvastoin, liiallisesta taivutuksesta alaselässä.

Tässä ohjeet harjoitukseen:

• Makuulle kyljelleen, yksi jalka koukussa ja laita jalkapohja vastakkaisen polven sisäpuolelle, ja ota kiinni koukistetusta polvesta kädelläsi, joka on lähinnä maata.
• Laita ylin käsi taakse maata, jotta saat kokonaan kiertoa kehoon.

Pysy 1-3 minuuttia ja toista vastakkaisella puolella.

Muuta keskivartaloharjoitusta

Näiden harjoitusten lisäksi voidaan toteuttaa myös muita tunnettuja harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan keskivartalon lihaksia. Klassinen lankku, lankku sivunostolla ja vatsalihasritilät ovat ehkäiseviä huonolle ryhdille.

Proteiinijauhe harjoitteluun

Jos harjoittelet paljon ja huomaat, että saat tarpeeksi proteiinia, proteiinijauhe voi olla hyödyllinen. Lue lisää proteiineista ja miksi niitä tarvitaan tästä!

Liittyvät artikkelimme:

Vinkkejä hyvään talviharjoitteluun

Jooga aloittelijoille

Harjoittele yhdessä!

Harjoittelu toimistossa ja kotona.