Harjoittelu synnytyksen jälkeen
Milloin voit aloittaa treenaamisen jälleen synnytyksen jälkeen?
Synnytyksen jälkeen on ymmärrettävää, että monet ovat innokkaita aloittamaan treenaamisen saadakseen takaisin kehon tai kunnon, joka heillä oli ennen raskautta. Se on kuin raskausaikana, mutta lisääntyneillä helpotuksilla ja enemmän vaihtelua ennen kuin saavutat normaalitason uudelleen. Vain varmista, ettet ponnistele liian kovaa liian nopeaan - säädä aktiviteettia kunnon mukaan ja lisää määrää ja intensiivisyyttä vähitellen.
Jotkut voivat palata säännölliseen treeniin, jota heillä oli aiemmin, jo parin viikon kuluttua, mutta on suositeltavaa olla varovainen ja odottaa kuusi viikkoa tai ehkä enemmän - mutta se on yksilöllistä 
Toimintaa, jota voit tehdä
Joillekin paluu normaaliin voi olla jyrkempi. American College of Obstetricians and Gynecologistsin mukaan on yksilöllistä, milloin voi jatkaa aiemmin tehtyä harjoittelua. Sen on tietenkin oltava fyysisesti ja lääketieteellisesti turvallista, jotta se olisi perusteltua, ja ajankohta riippuu siitä, oliko synnytys monimutkainen vai ei. Esimerkiksi keisarileikkauksen jälkeen saatat joutua odottamaan yli kuusi viikkoa ennen kuin voit jälleen aloittaa treenaamisen.
Kuten silloin, kun vähensit toimintaa raskauden aikana, sinun on nyt jälleen lisättävä aktiviteettia
Päivittäiset aktiviteetit, kuten vaunulenkkeily, rappusissa kävely, kuten teit raskauden aikana, satunnaiset kotityöt ja ehkä leikkiminen lasten kanssa - ovat täydellinen alku treenille. Ja jos olet aiemmin harjoittanut lihaksia vahvistavia harjoituksia, jatka niitä, koska on edelleen tärkeää ehkäistä vuotoja ja se voi auttaa torjumaan painoon liittyvää tunnetta aktiviteettien aikana.
Jos näyttää siltä, että et vieläkään voi tehdä aktiviteetteja, joissa juoksemista ja hyppimistä on mukana, koska koet vuotoja, vahvista lantionpohjaasi ja siirry nopeaan kävelyyn, pyöräilyyn tai voimisteluun.
On myös ikävää ilmoittaa, että - erityisesti jos teit tätä raskauden aikana ja pidit siitä - sinun on vältettävä uimista tai kylpemistä siihen asti, kun verenvuoto on lakannut infektioriskin vuoksi, mikä yleensä on ohi neljästä kuuteen viikkoon.
Imetys ennen treeniä
Sinun on oltava varovainen oman kehosi kanssa, koska jos imetät, se voi vaikuttaa vauvan neste- tai ravinto-ohoitukseen. Kohtuullinen painonpudotus imettäessä näyttää olevan turvallisin, NHI mukaan. Liiallinen treenaaminen voi johtaa siihen, että maito maistuu happamalta tai kitkerältä, mikä voi puolestaan johtaa siihen, että vauva hylkää imetyksen.
Arvokas vinkki, jonka voimme antaa imetyksestä, on tehdä sitä ennen kuin aivan oikeasti treenaat. Vältät myös rintojen täyttymistä/kipua ja aiemmin mainitsemamme tilan, jossa maito voi olla hapanta, johtuen kertyneestä maitohaposta treenin jälkeen.
Yksinkertaisia harjoituksia, joita voit tehdä
Artikkelissamme raskausajan treenistä, puhuimme yhdestä harjoituksesta, jota voit tehdä koko raskauden ajan, mutta se on myös ajankohtaista nyt synnytyksen jälkeen. Lantionpohjan harjoittelu tai kegel-harjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä odottamattomien virtsavuotojen ehkäisemiseksi.
Tässä on kolme muuta harjoitusta, joita voit tehdä kotona
- Syvä hengitys vatsan läpi supistuksilla
Näin teet sen -
Tätä harjoitusta voit jopa tehdä tunnin kuluttua synnytyksestä. Se auttaa lihaksia rentoutumaan ja samalla aloittaa prosessin vatsalihasten uudelleenrakentamiseksi ja kunnollistamiseksi.
Istu suoraselkäisenä ja hengitä syvään, niin että tunnet ilman kulkevan alas vatsan alaosasta. Kiristä vatsaa ja pidä vatsalihakset tiukkoina kun hengität sisään, ja päästä irti kun hengität ulos. Lisää vähitellen aikaa, jonka vietät tiukassa asennossa.
- Pieni silta
Näin teet sen -
Maku suhteessa selällään, jalan leveys on lantion leveys jalkojen välillä, kädet kehon sivuilla ja jalat tukevat lattiaa. Aktivoi vatsalihakset ja kiristä pakaroita nostamalla niitä ylös samalla kun työntät kantapäitä alas lattiaan.
Bonus-harjoitus tähän on tehdä kegel siltaan noustessa ja pitää sitä kolme sekuntia, ennen kuin päästät irti ja lasket hitaasti pakaroita takaisin lattiaan. Rentoudu lantionpohjalihaksista, kun aloitat pienen sillan.
- Kyykyt
Näin teet sen -
Ole varovainen ja varmista, että sinulla on jokin, mihin voit tukeutua, tai pyydä ystävää tai kumppaniasi varomaan, ettet kaadu ennen kuin aloitat kyykyn. Et koskaan tiedä, miltä ensimmäinen kyykkysi tulee näyttämään.
Pysy pystyssä jalat vierekkäin ja olkapäiden leveydellä. Kiristä ydinlihaksesi ja taivuta lantiota ja polvia, selän tulee olla suorana koko prosessin ajan. Taivuta alas, kunnes reidet ovat 90 asteen kulmassa shin-oikeasta polvesta, ja työnnät rauhassa itsesi takaisin ylös seisomaan.
Mutta älä ole liian innokas ja mene liian alas, jos kehosi ei salli sitä. Lihakset ja nivelsiteet voivat olla löysiä raskauden jälkeen, etkä halua vahingoittaa itseäsi. Ja jos haluat siirtyä hitaasti kyykkyyn, voit ottaa sen uudelleen mukaan yksinkertaisesti istumalla ylös ja alas tuolille.
Aloita uusi elämänvaihe räjähtävällä voimalla
Tarkista erilaista treenitights-valikoimastamme saadaksesi mukavan ja uuden alun uudessa vaiheessasi, ja suurta tights-opasta jos olet epävarma siitä, mitä haluat tightsilta sekä suosituksia siitä, mikä on parasta mihinkin.