Treningsguide til nybegynnere med øvelser og video

Koulutusohjelma aloittelijoille

Olet ehkä jo aloittanut treenaamisen, tai ehkä odotat uuden viikon alkua? Riippumatta siitä, missä olet, sinun ei tarvitse odottaa motivaatiota aloittaaksesi. "Älä ajattele, vaan toimi", on yksi lainauksista, joihin todella uskon ja elän. Jos et vieläkään ole vakuuttunut lainauksesta, voit lukea lisää siitä, kuinka voit päästä alkuun treenaamisen kanssa.

Olemme kehittäneet voimaharjoitteluohjelman sinulle, joka haluat aloittaa. Aloittelevana saat nopeampia tuloksia. Ensin haluamme korostaa, että tämä ohjelma on sinulle, joka haluaa vahvistua. Tarvitsemiasi välineitä ovat; resistance band, sänky/penkki, portaat ja vesipullot. Käytä mielellään treenipäiväkirjaa seuratakseen edistymistäsi.

Hyppää:

Kuinka ymmärtää harjoitusohjelmaa

  • Toistot Määrä kertoja, jolloin suoritat harjoituksen

  • Setit Määrä kierroksia, jolloin suoritat toistot

  • Levolta Tunnetaan taukona, jonka pidät välillä

Esimerkki: 3 x 10 tarkoittaa siis kolmea kierrosta kymmenellä toistolla. Jos ilmestyy + merkki, se tarkoittaa kymmentä toistoa per käsi (oikea x10, vasen x10).

Harjoitusohjelma

Parhaat harjoitukset pakaroille ja reiden

  1. Hip thrust 3x 8
  2. Kyykky 4x 5
  3. Bulgarialainen jakokyykky 3x 6
  4. Yhden jalan romanialainen maastaveto 3x 8

Parhaat harjoitukset käsille

  1. Varuskunta 3x 6
  2. Istuva biceps-kohotus 3x 8
  3. Seisova soutu (minibandi) 3x 10+10
  4. Istuva soutu (minibandi) 3x 8

Pidämme kaksi minuutin taukoa jokaisen sarjan jälkeen.

Pakara- ja reisi harjoitukset yksityiskohtaisesti

Hip thrust 3x 8

Tässä harjoituksessa treenaat pakaroita, alaselkää ja takareisiä. Aloitusasentosi on makaa selälläsi joko sängyllä tai penkillä, polvet koukistettuina ja vesipullo lepäämässä lantion päällä. Muista jännitttää vatsalihaksia. Suorita liikettä työntämällä lantio ylös ilmaan ja sitten laske pakara alas lattiaan.

Kyykky 4x 5

Tässä harjoituksessa treenaat pakaroita ja reisiä. Aloitusasentosi on seisoa suoraan jalat eristyksissä ja osoittamassa ulospäin. Suorita liikettä koukistamalla lantiota ja polvia. Selän tulee olla suorana harjoituksen aikana ja kantapäät maassa. Sitten nouse takaisin alkuasentoon. Muista, että polvien ei tulisi kääntyä sisäänpäin.

Bulgarialainen jakokyykky 3x 6

Tämä on harjoitus, jossa on rakastava-vihamielinen suhde. Tässä treenaat pakaralihaksia, takareisiä ja etureisiä. Aloitusasentosi on laittamalla yksi jalka sängylle tai penkille ja toinen jalka maahan hyvällä etäisyydellä. Suorita liikettä laskemalla lantio alas kohti maata, jolloin takapolvi tulee lähelle maata, ennen kuin nouset takaisin alkuasentoon.

Yhden jalan romanialainen maastaveto 3x 8

Tässä treenaat pakaralihaksia ja takareisiä. Aloitusasentosi on seistä yhdellä jalalla. Suorita liikettä koukistamalla toinen jalka ja nostamalla se taakse, samalla koukistamalla lantiota. Laske ylävartaloa kohti maata, samalla takajalan seuraa mukanasi. Nouse sitten takaisin alkuasentoon.

Vahvistusharjoituksia käsille

Varuskunta 3x 6

Tässä treenaat hartioita ja ojentajia. Aloitusasentosi on seistä ylpeästi luonnollisella kaarella selässä. Suorita liikettä työntämällä vesipullot ylös suoraan kunnes kyynärpäät ovat täysin suorana pään yläpuolella. Laske sitten pullot takaisin alkuasentoon. Muista kallistaa päätä hieman taakse, kun pullo ohittaa.

Istuva biceps-kohotus 3x 8

Tässä treenaat bicepsejä. Aloitusasentosi on nojata taakse tuolissa, yksi pullo kummassakin kädessä. Pidä pulloja lähellä kehoa kämmenet kehoa kohti, ja peukalot eteenpäin. Suorita liikettä nostamalla pullot kohti olkapäitäsi, ennen kuin lasket ne takaisin alkuasentoon.

Seisova soutu (minibandi) 3x 10+10

Tässä treenaat selkää, takahartioita ja käsivarsia. Aloitusasentosi on asettaa yksi jalka resistance bandin päälle. Ota kiinni nauhasta, joka on kiinnitetty jalkaasi. Pienellä koukistuksella polvissa, hyvä tiukkuus selässä, ja lantio työntää taaksepäin, jotta ylävartalo tulee eteen. Suorita liikettä vetämällä nauhaa kohti itseäsi ja purista lapaluita yhteen.

Istuva soutu (minibandi) 3x 8

Tässä treenaat pääasiassa alaselkää. Aloitusasentosi on istua maassa jalat suorana, kantapäät maassa ja nauha jalkojen alla. pidä nauhasta tiukasti suorilla käsillä ja selkä suorana. Suorita liikettä vetämällä nauhaa vatsaa kohti, ennen kuin palautat sen hallitusti takaisin lähtöasentoon. Muista, että käsien tulee olla tiiviisti kehoasi vasten, ja selän tulee olla suora.

Kaikki harjoitukset voidaan tehdä helpommaksi tai monimutkaisemmiksi.

Treeni- ja voimaharjoitusvaatteet

Treeni- ja voimaharjoitusvaatteiden ostaminen voi olla yksi motivoivimmista asioista, mitä teet. Päivinä, jolloin ei tee mieli harjoitella, löydän usein itseni kaapista etsimässä värikkäitä tai perusteellisia treenivaatteita, jotka saavat minut valmiiksi beast-modeen. Usein on hyvä tietää, mitä aktiviteetteja aiot suorittaa vaatteiden vaatimusten mukaan.

Jos seuraat tätä artikkelia, sinulla on todennäköisesti tarvetta squat-proof ja hold in leggingsille, jotka eivät valu alas alavartaloharjoitusten aikana. Tässä on valikoima leggingsiä, jotka sopivat erinomaisesti voimaharjoitukseen.

Jos haluat nähdä enemmän leggingsiä, tarkista meidän treeni-leggingsit opas.

Lue lisää parhaista leggingseistä voimaharjoitukseen.

Kun on kyse urheilbra-luokasta, ei ole tarpeen voimaharjoituksessa keskittyä korkeaan tukemiseen. Kun treenaat voimaa, et ole jatkuvassa liikkeessä, hyppäämällä tai juoksemalla. Sen sijaan pitäisi valita urheilbra, jossa on keskitasoinen tuki.

Lue lisää urheilbrazista tukemisen mukaan.


Treeni-toppivalintaan liittyy kuitenkin vaikeampi valinta, sillä se pitää sisällään paljon sitä, mikä tuntuu parhaalta. Olitpa sitten mukava crop-topissa, pitkähihaisessa, tank-topissa tai t-paidassa, meillä on laaja valikoima.

Lue lisää treenisweater-oppaastamme
Lue lisää treeni-topp oppaastamme

Jos olet kiinnostunut lisää treenistä, katso yllä mainittuja artikkeleita.

Vahvistusharjoituksen edut

Ei vain, että voimaharjoittelu on positiivista lihaskasvulle tai voiman lisäämiselle kehossa. Siitä on myös monia positiivisia etuja. Esimerkiksi parempi ryhti, parempi valmistautuminen kuormitusvammoihin ja osteoporoosin vähentäminen. Lisäksi tulet vähemmän alttiiksi lihaskipuille ja saat korkeamman aineenvaihdunnan.

Kuinka tehdä oma harjoitusohjelma

Ei ole aina välttämätöntä varata PT-tunteja tai löytää valmentajaa tehdäksesi räätälöidyn harjoitusohjelman. Ohjelman kehittäminen ei ole itse asiassa vaikeaa, mutta se vie aikaa ja on alussa vaativaa edistyksen ja tavoitteiden kannalta. Tässä saat muutamia yksinkertaisia vinkkejä siitä, kuinka voit kehittää harjoitusohjelman parhaalla mahdollisella tavalla.

  1. Tavoite: Mikä on tavoitteesi? Haluatko parantaa juoksuasi, mikä on tavoite etäisyydessä, haluatko vahvistua tai saada lisää lihaskasvua? Muista, mitä tarkempi pystyt olemaan tavoitteessasi, sitä parempi on harjoitusohjelma.
  2. Aika käytettävissä: Kuinka paljon aikaa sinulla on käytettävissä viikossa? Muista olla realistinen, älä kirjoita viittä päivää, jos aiot treenata kaksi tai kolme kertaa viikossa.
  3. Pidä se yksinkertaisena: Monilla on taipumus ajatella liian monimutkaiseksi setti- ja toistomäärien, harjoitusten jne. suhteen. "Vähemmän on enemmän". 4-5 harjoitusta harjoituskerralla on parempi kuin 10-12 harjoitusta.
  4. Valitse harjoituksia: Tee tutkimusta. Seuraa eri valmentajia Instagramissa, selvitä, mitkä harjoitukset toistuvat ja käytä perusharjoituksia kattaa perusasiat (maastaveto, kyykky, penkkipunnerrus, alaspäin veto jne..)
  5. Toistomäärä ja setit: Lihaskasvulle lisätään toistoja vähemmillä seteillä, esim. 3* 12. Voiman lisäämiseen taas vähennetään toistoja useammalla setillä, esim. 5*5. Paras vaikutus saavutetaan pysymällä aina 2-3 toistoa maksimisyvyyden alapuolella. Tämä tarkoittaa sitä, että jos nostat 50kg maastavedolla 5*5, sinun tulee pystyä nostamaan tanko 7 kertaa, jos et pysty tähän, sinun täytyy vähentää painoa.
  6. Edistyminen: Anna harjoitusohjelmallesi aikaa ennen kuin mahdollisesti vaihdat harjoituksia. Kuukausittain tarkista edistymisesi oletko pystynyt nostamaan enemmän kuukauden lopussa kuin alussa? Kaikki vie aikaa, muutokset eivät tapahdu heti, joten on äärettömän tärkeää olla realistinen eikä luoda liian suuria odotuksia.
  7. Edistys ja loki: Kirjaa aina kaikki, mitä teet. Tarkista jatkuvasti edistystä, mahdollisesti ei jokapäivä tai viikoittain, mutta riittävän usein nähdäksemme, että tekemäsi tuottaa tuloksia. Rekisteröi, mitä olet nostanut eri kuukausina. Esimerkiksi voit tarkistaa maksimi nostosi neljä kertaa vuodessa. Vähän tarkastuako.

Proteiinijauhe, Pre-workout ja Kreatiini

Toinen vinkki aloittelijoille on käyttää  proteiinijauhetta, kreatiinia ja pre-workout! Tämä voi auttaa näkemään tuloksia nopeammin, mikä lisää motivaatiota entisestään.

Haluatko lukea lisää harjoitukseen liittyvistä lisäravinteista? Katso joitakin näistä artikkeleista:

Takaisin blogiin