Pakaraharjoituksia sinulle

Pakaroihimme kuuluu kolme osaa: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Jos olet kiinnostunut rakentamaan suurempaa pakaraa, on tärkeää, että saat aktivoitua pakarasi ennen harjoitusten aloittamista. Useimmat harjoitukset ovat usein reisi- ja lantiodominantteja. Tässä saat opastusta siihen, kuinka voit suorittaa harjoituksia saadaksesi parhaan hyödyn pakarasta. Muista olla kärsivällinen, muutos ei tapahdu yhdessä yössä, mutta jos olet johdonmukainen ja käytät tarpeeksi kuormitusta, huomaat suuren eron ajan myötä.

Kuinka päästä alkuun harjoittelussa?

Lisätietoja voimaharjoitteluohjelmasta aloittelijoille.

Kuinka aktivoida pakara?

Melkein kaikki päivittäin tekemäsi aktiviteetit liittyvät pakaroihin, mutta tämä on yksi "laiska" lihas. Siksi on välttämätöntä aktivoida tämä, jotta saat parhaan hyödyn tekemistäsi harjoituksista. Heikko tai inaktiivinen pakara voi johtaa virheellisiin kuormituksiin harjoituksissa, mikä voi aiheuttaa vahinkoa keholle.

1. Venytteleminen: Yksi tärkeimmistä asioista, jonka teet ennen kuin aloitat harjoitukset, on venyttää kehoasi, jotta saat joustavuutta ja parempaa verenkiertoa lihaksiin, joita aiot käyttää. Miksi lämmitellä ennen harjoittelua
2. Keveät painot: Toinen tapa aktivoida pakarasi on tehdä harjoituksia vähitellen. Oletetaan, että aiot nostaa 60kg kyykyssä, aloitat 20kg tangolla, sitten 40kg ja lopuksi 60kg ja suoritat harjoituksen. Voit joko lisätä toistojen määrää tai vähentää sitä. Oletetaan, että harjoituksesi koostuu kuudesta toistosta. Kun käytät vain tankoa, saatat haluta tehdä kymmenen toistosta. 40 kg on sitten kahdeksan toistoa ja 60kg on kuusi toistoa.

Pakaraharjoituksia

Olemme keränneet suosikki harjoituksemme, joilla voit aktivoida kaikkia pakaralihaksia sekä lyhyessä että pitkässä vaiheessa.

Kyykky

Tämä harjoitus aktivoi gluteus maximus.

Harjoita pakaraa pitkässä vaiheessa yhdessä reiden etuosan kanssa. Muista, että kyykky voi olla reisi-dominantti harjoitus, joten keskittyminen on tärkeää. Ensimmäinen asia, jonka tulee muistaa, on pitää jalat lähellä toisiaan; Jalkojen tulee olla lantion tai hartioiden leveydellä. Jotta tämä olisi pakara-dominantti harjoitus, on tärkeää, että työnnät lantion taaksepäin sen sijaan, että taivutat polvia. Mene niin alas kuin tarvitset saadaksesi täydellisen lantion koukun, voi olla hyödyllistä käyttää pieniä painolevyjä, jotka ovat 1,25kg, laittamalla kantapääsi niiden päälle päästäksesi syvemmälle.

Lisätietoja valikoimastamme squat-proof harjoituslegginssejä.

Kippanostot

Tämä harjoitus aktivoi gluteus maximus.

Harjoita pakaraa pitkässä vaiheessa yhdessä takareiden kanssa. Aloita harjoitus seisovasta asennosta, pienellä polvien koukistamisella ja tanko käsissäsi edessäsi. Työnnä pakara ulos ja jännitä alaselkää. Sinun tulee siis pitää takapuoli tiukkana ja suorana, ja kun pakara menee taaksepäin, ylävartalo taipuu eteenpäin, keskity pakaraan. Varmista, että tanko liikkuu alas kehoasi pitkin eikä koskaan "kaadu" ulos linjalta kohti maata. Kun tanko on hieman alle keskiosan säären, pysäytä liike. Nosta tanko alkuasentoon työntämällä lantio voimakkaasti eteenpäin samalla kun puristat pakaralihaksia kun olet saanut liikkeen päätökseen.

Hip thrust

Tämä harjoitus aktivoi gluteus maximus ja gluteus medius.

Harjoita pakaraa lyhyessä vaiheessa. Hip thrustissa on tärkeää, että katseesi on suoraan edessä, on parempi, että saat tuplaiken pään kuin heittää pään taakse ja saada niskalenkki. Jännitä vatsalihaksesi ja kallista lantiota taaksepäin, taivuta lantio syvälle ja hallitusti kohti lattiaa, ennen kuin työnnät lantion ylös voimakkaasti samalla painaen kantapäitäsi alas lattiaan.

Lisätietoja vammojen ennaltaehkäisyharjoittelusta

Pistoolikyykky

Pistoolikyykky on todella valloittanut internetin harjoituksilla, jotka kiehtovat monia. Tämä harjoitus vaatii sekä tasapainon vakautta että voimaa jaloissa. Tämä on todella harjoitus, jota kaikkien tulisi kokeilla.

Sivupunnerrus kaapissa

Tämä harjoitus aktivoi gluteus medius ja gluteus minimus.

Harjoita "yläpakaraa". Vasemman jalan tulisi mennä oikean jalan yli lähtöasennossa, tämä venyttää gluteus medius'ta ja venyttää lihasta maksimifleksooniin.