Sisällysluettelo

Miksi lammittaa ennen harjoittelua?

• Yleistä lämmittelystä
• Lämmittely ennen voimaharjoittelua
• Lämmittely ennen juoksua

Miksi venyttää harjoittelun jälkeen?

• Venyttelyn edut
• Kuinka ja kuinka usein sinun pitäisi venyttää
• Milloin sinun pitäisi venyttää ja milloin ei
• Miksi lihakset ovat kipeitä harjoittelun jälkeen

Miksi lammittaa ennen harjoittelua?

Yleisohjeena on, että aina ennen fyysistä aktiivisuutta pitäisi lämmitellä. Lämmittely on tärkeä osa harjoittelua, sillä se voi auttaa ehkäisemään vammoja. Lämmittelyn aikana lihakset ja jänteet muuttuvat notkeammiksi, ja keho valmistautuu tulevaan aktiviteettiin. Lämmittelyn aikana ei valmistu vain keho harjoitteluun, vaan myös mieli valmistautuu antamaan parastaan. Keho lämpenee ja veri kiertää nopeammin, mikä terävöittää aisteja ja lämmittää lihakset.

Yleistä lämmittelystä

• Käytä lämmittelyyn 5-10 minuuttia
• Syke pitäisi nousta asteittain
• Varmista, että hikoilet ilman, että lihakset väsyvät
• Suorita liikkeitä, jotka muistuttavat pääaktiviteettia

Lämmittelyn aikana myös mieliala paranee, mikä johtaa siihen, että harjoitusmotivaatio kasvaa. Useimmat varmaankin tunnistavat sen, että aloittavat usein liian nopeasti ja keho väsyy nopeasti. Tämä voidaan välttää oikealla lämmittelyllä! Alla voit lukea lisää lämmittelystä voimaharjoittelussa ja juoksussa.

Lämmittely ennen voimaharjoittelua

Kun valmistautuu voimaharjoitteluun, on viisasta jakaa lämmittely yleiseen lämmittelyyn ja lihasaktivoimiseen.

1. Yleinen lämmittely

Yleisen lämmittelyn voi suorittaa käyttämällä kuntoilulaitetta sopivalla nopeudella, jotta syke nousee. Kuinka kauan kehon lämmittämiseen menee, vaihtelee, mutta vauhdin tulisi olla sellaista, että syke nousee 5-10 minuutissa. Lämmittelyssä ei kuitenkaan pitäisi uuvuttaa itseään, vaan voi kevyesti juosta tai käyttää soutulaiteita, ellipsilaitetta, spinningpyörää jne.

2. Lihasaktivoiminen

Saadakseen kattavan lämmittelyn ennen voimaharjoittelua on tärkeää aktivoida lihakset. Tämä kestää vain 3-4 minuuttia, ja tässä tulisi keskittyä hartioihin, polviin ja alaselkään. 1-2 sarjaa kutakin liikettä riittää. Alla on muutamia liikkeitä, joita voi käyttää.

Liikkeitä hartioiden aktivoimiseen

Liikkeitä lantion aktivoimiseen

Liikkeitä alaselän aktivoimiseen

Tämä liike auttaa alaselkää aktivoimalla ydinlihakset ja opettamalla hyvää tekniikkaa selässä.

Lämmittely ennen juoksua

On tärkeää lämmitellä myös ennen juoksua, ei vain vammojen ehkäisemiseksi, vaan myös parantaakseen suorituskykyä varsinaisen harjoituksen aikana. Siksi olemme laatineet kolmiportaisen oppaan siitä, kuinka voit lämmittää ennen juoksua.

1. Kävele

Ensimmäinen asia, jonka tulisi tehdä, on kävellä rauhallisesti neljästä viiteen minuuttiin, tämä on paras tapa saada keho siirtymään istuma-asennosta aktiivisuusmodiin. Se myös lisää verenkiertoa lihaksissa, joita käytetään juoksussa.

2. Lisää vauhtia asteittain

Kävelyn jälkeen voit vähitellen lisätä vauhtia ja hölkätä kolmen-neljän minuutin ajan, ja lisätä sitten vauhtia asteittain. Pidä tauko vauhdin lisäämisen jälkeen ja toista pari kertaa. Varmista, että juoksuaskeltesi ovat lyhyitä ja nopeita vauhdin lisäämisen aikana.

3. Dynaaminen venyttely

Dynaamisessa venyttelyssä käytetään hallittuja liikkeitä, jotka rentouttavat lihakset ja lisäävät kehon lämpötilaa. Tämä tekee sinusta ja lihaksistasi notkeita ja valmiita juoksuun!

Tärkeä osa vammojen ehkäisemistä on oikeat kengät harjoitteluun. Famme on kehittänyt uusia juoksukenkiä, jotka ovat kevyitä jaloissa ja antavat hyvää tukea. Tutustu niihin tästä!

Oletko epävarma siitä, tarvitsetko uusia kenkiä? Lue postauksemme viisi merkkiä siitä, milloin sinun pitäisi vaihtaa juoksukenkiä!

Miksi venyttää harjoittelun jälkeen?

Venyttely on yksi eniten aliarvostetuista asioista, kun puhutaan harjoittelusta. Siinä on monia etuja, ja yksi tärkeimmistä on vammojen ehkäiseminen. Jatka lukemista oppiaksesi lisää venyttelystä ja kuinka sitä tulisi tehdä. Olisi myös relevanttia lukea vammojen ehkäisevistä harjoituksista.

Venyttelyn edut:

1. Lisääntynyt notkeus

Harjoituksen jälkeen lihakset käyvät läpi useita prosesseja, jotka aiheuttavat niiden supistuvan ja "lyhentyvän" (ne yksinkertaisesti saavat toisen muodon), joten tunnet jäykkyyttä ja arkuutta, ellet yritä korjata tilannetta venyttämällä. Venyttelyn avulla lihakset rentoutuvat takaisin mukavampaan tilaan, ja kehosi tuntuu joustavamalta ja rentoutuneemmalta. Tämä on yksi tärkeimmistä syistä venyttelyyn.

2. Parantunut verenkierto

Säännöllinen venyttely voi parantaa verenkiertoa. Parantunut verenkierto lisää verenvirtausta lihaksiisi, mikä voi lyhentää palautumisaikaa ja vähentää lihaskipuja.

3. Lisäenergia

Jos sinulla on hyvä venyttelyrutiini, huomaat todennäköisesti energiatason olevan tasaista ja johdonmukaista. Kun keho jäähtyy, aivot vapauttavat endorfiineja, jotka ovat luonnollinen ja terveellinen "hyvän olon" hormoni. Hyvän rentoutusharjoituksen jälkeen harjoittelun jälkeen olet energinen ja valmis kohtaamaan kaikki haasteet.

4. Kivun ehkäisy ja loukkaantumisriskin vähentäminen

Oikea venyttely harjoituksen jälkeen ei poista kipua, mutta se vähentää sitä merkittävästi. Toisaalta, jos lihakset pysyvät tiukkoina harjoittelun jälkeen, loukkaantumisriski kasvaa. Venyttely voi todellakin vähentää alttiuttasi vammoille.

5. Hienoa stressin lievittämiseen

Kun kokeilet stressiä, on todennäköistä, että lihakset ovat jännittyneet. Tämä johtuu siitä, että lihakset tiivistyvät fyysisen ja emotionaalisen stressin seurauksena. Keskity kehon alueisiin, joissa sinulla on taipumus pitää stressiä, kuten niskaan, hartioihin ja yläselkään.

Kuinka ja kuinka usein sinun pitäisi venyttää?

Kuinka usein sinun tulisi venyttää ja kuinka kauan sinun tulisi pitää näitä venyttelyharjoituksia? Lisäksi liikemäärä on tärkeä tekijä.

Amerikkalainen urheilulääketieteen korkeakoulu (ACSM) tarkasteli laajasti tutkimuksia vastatakseen näihin kysymyksiin. Venyttelyä on tutkittu huomattavasti vähemmän kuin muita harjoitusmuotoja, joten tiede ei ole yhtä vahva. Mutta, todisteiden perusteella he olivat yhtä mieltä siitä, että:

• Terveiden aikuisten tulisi tehdä joustavuusharjoituksia (venyttely, jooga) kaikille suurille lihasryhmille: niskalle, hartioille, rinnalle, selälle, lantioille, jaloille ja nilkoille – vähintään kaksi kolme kertaa viikossa.
• Optimaalisien tulosten saavuttamiseksi tulisi käyttää yhteensä 60 sekuntia jokaisessa venyttelyliikkeessä. Joten jos voit pitää tiettyä liikettä 15 sekuntia, olisi ihanteellista toistaa se vielä kolme kertaa. Jos voit pitää liikettä 20 sekuntia, kaksi toistoa riittää.

Johtavia vinkkejä venyttelyrutiinisi tehostamiseen!

• Staattiset venytysliikkeet sopivat hyvin harjoituksen jälkeen. Aina kun suoritat erilaisia liikkeitä, pidä niitä pitkään, jotta lihaksilla on aikaa palautua.
• Vaahdottaminen on loistava lisä harjoittelurutiinisi - erityisesti jos kehosi jokin osa on tiukin; se lisää myös verenkiertoa ja auttaa alentamaan sykettä.
• Ajattele venyttelyä tapana nollata ja saavuttaa tasapaino sen jälkeen, kun kehosi on kestänyt stressiä. Sen sijaan, että näkisit sen valinnaisena, ajattele venyttelyä osana harjoitteluasi; näin saat maksimoitua kaikki hyödyt kaikesta työstä, jota olet tehnyt.
• Suosittelemme venyttämään myös ennen harjoittelua; dynaaminen venyttely on hyvä ehdotus niille, jotka aikovat harjoitella korkeatehoisesti.

Saatu venyttely: Venyttäkää lihasta niin, että se kiristyy ja pitäkää tätä asentoa vähintään 10 sekuntia. Tämä suoritetaan yleensä harjoituksen jälkeen.

Dynaaminen venyttely: Liikkuvuusharjoitus, jossa liikutaan edestakaisin tiukasta rentoon tilaan.

Milloin sinun pitäisi venyttää?

Venyttely ei kuitenkaan ole tarpeen kaikessa fyysisessä aktiviteetissa. On olemassa tapauksia, joissa se voi aiheuttaa enemmän vahinkoa kuin positiivisia tuloksia.

Vältä venyttelyä

• Jotta voit säilyttää räjähtävyyden ja lihasten kimmoisuuden, et pitäisi venyttää ennen harjoitusta. Esimerkiksi juoksuharjoituksen ennen venyttelyä ei ole järkevää, koska se venyttää lihasta ja tekee siitä löysän etukäteen. Tämä vähentää vauhtia.
• Jos sinulla on hypermobileita nivelistä, ei ole hyvä idea venyttää näitä niveliä. Hypermobiliteetti tarkoittaa, että voit taivuttaa nivelitä liian paljon, mikä voi vahingoittaa kehoa.
• Jos venyttelyn tavoitteena on vain välttää jäykkyyttä. Ei ole niin, että venyttelyllä olisi merkittävää vaikutusta jäykkyyteen, jolloin harjotusta pitäisi ennemminkin rauhoittaa palautumisen paremman mahdollisuuden saavuttamiseksi.
• Jos sinulla on repeämä tai venähdys lihaksessa, on viisas odottaa kaksikymmentä ensimmäistä päivää venyttämättä. Nämä päivät venyttely voi kuitenkin auttaa parantumista nopeammin.

Suorita venyttely

• Toiminnat, jotka vaativat keholta äärimmäistä liikkuvuutta, kuten baletti. Täällä venyttelyä on tehtävä säännöllisesti, jotta vaikutus säilyy, muuten lihas palautuu alkuperäiseen muotoonsa.
• Lämmittely kehon pehmittämiseksi, jotta se valmistuu fyysiseen aktiivisuuteen.
• Vammojen kuntoutus voi auttaa venytyksellä.
• Loistava tapa rauhoittua, ja se voi olla monille tärkeä osa harjoittelua. On tärkeää saada hyviä tunteita ja ajatuksia. Jos nautit tästä, saattaisi olla relevanttia lukea lisää mindfulnessista ja joogasta tästä!

Miksi lihakset ovat kipeitä?

Kipeys johtuu pienistä repeämistä tai vaurioista lihaksistossa, jotka syntyvät tottumattoman liikunnan vuoksi. Tämä aiheuttaa tulehdusreaktion, mikä johtaa kivuliisiin ja arkoihin lihaksiin.

Miten välttää kipeys

Kipeyttä voidaan ehkäistä eri tavoin. Yksi tekijä on säännöllinen harjoittelu, jolloin keho tottuu erilaisiin kuormittaviin harjoituksiin. Kun fyysinen aktiviteetti ei ole enää keholle vierasta, lihakset eivät saa kipeyttä. Lisäksi ruokavalio, elämäntapa, uni, stressi ja ikä voivat olla ratkaisevia tekijöitä sille, kuinka kipeänä tunnet itsesi. On kuitenkin tärkeää huomioida, että ei ole lääkitystä kipeyteen, ja sen on kuluttava itsestään ajan myötä.

Voiko harjoitella, jos on kipeä?

Onko järkevää harjoitella, jos on kipeä, on kiistanalainen aihe. Moni uskoo, ettei ole mitään vikaa siinä, jos tuntee vain lievää kipeyttä. Jos se on niin voimakasta, että liikkuminen on vaikeaa, voi kuitenkin olla hyvä idea ottaa rauhallisesti. Myös sanotaan, että voimakasta kivuliaisuutta harjoittelussa voi riskeerata kehon palautumisen. Vastaus tähän kysymykseen olisi siksi päätettävä sen perusteella, miltä henkilökohtaisesti tuntuu. Jos tunnet, että kipeys on niin vähäistä, ettei se vaikuta sinuun, on ok mennä harjoittelemaan. Jos tunnet, että kipeys vaikuttaa sinuun, kannattaa odottaa vielä yksi lisäpäivä ennen paluuta harjoitteluun. Kuuntele kehoasi ja anna lihasten levätä ja palautua.