Treningsguide til nybegynnere med øvelser og video

Træningsprogram for begyndere

Du er måske allerede kommet godt i gang med træningen, eller måske venter du på at en ny uge skal starte? Uanset hvor du befinder dig, behøver du ikke at vente på motivationen for at komme i gang. "Tænk ikke, gør bare", er et af de citater, jeg virkelig står for. Er du stadig ikke overbevist af citatet, kan du læse mere om hvordan du kan komme i gang med træningen.

Vi har udviklet et styrketræningsprogram for dig, som ønsker at komme i gang. Som nybegynder opnår du hurtigere resultater. I første omgang vil vi præcisere, at dette program er for dig, som ønsker at blive stærkere. Udstyr du har brug for er; resistance band, seng/bænk, trappe og vandflasker. Brug gerne en træningsdagbog for at holde styr på din fremgang.

Spring til:

Hvordan forstå træningsprogram

  • Repetitioner Antal gange du udfører en øvelse

  • Sæt Antal omgange du udfører gentagelsen

  • Hvile Kaldt pausen, du har efter hvert sæt

Eksempel: 3 x 10 betyder altså tre omgange med ti gentagelser. Hvis der dukker et + tegn op, betyder det ti gentagelser per arm (højre x10, venstre x10).

Hvordan forstå træningsprogram

  • Repetitioner Antal gange du udfører en øvelse

  • Sæt Antal omgange du udfører gentagelsen

  • Hvile Kaldt pausen, du har efter hvert sæt

Eksempel: 3 x 10 betyder altså tre omgange med ti gentagelser. Hvis der dukker et + tegn op, betyder det ti gentagelser per arm (højre x10, venstre x10).

Træningsprogram

Bedste styrkeøvelser for rumpe og lår

  1. Hip thrust 3x 8
  2. Knebøj 4x 5
  3. Bulgarsk split-knebøj 3x 6
  4. One leg rumænsk dødløft 3x 8

Bedste styrkeøvelser for arme

  1. Militærpres 3x 6
  2. Siddende bicepscurl 3x 8
  3. Siddende roning (minibånd) 3x 8

Vi tager to minutters pause efter hvert sæt.

Rumpe og lår øvelser i detaljer

Hip thrust 3x 8

Her træner du rumpe, korsryg og bagside lår. Startpositionen er at ligge på ryggen enten på sengen eller bænken med bøjede knæ og en flaske vand hvilende på hoften. Husk at spænde mavemusklerne. Du udfører bevægelsen ved at skyde hoften op i luften, hvorefter du sænker bagen ned til gulvet.

Knebøj 4x 5

Her træner du rumpe og lår. Startpositionen er at stå lige op med fødderne fra hinanden og pegende udad. Du udfører bevægelsen ved at bøje ned i hofterne og knæene. Ryggen skal være lige under øvelsen, og hælene skal være i gulvet. Derefter går du op i startposition. Husk at knæene ikke må glide indad.

Bulgarsk split-knebøj 3x 6

Dette er en øvelse, man har et elsk-hat forhold til. Her træner du sædemusklerne, bagside lår og forside lår. Startpositionen er ved at have en fod på sengen eller bænken, og den anden fod på gulvet med god afstand. Du udfører bevægelsen ved at sænke hoften mod gulvet, så det bageste knæ kommer tæt på gulvet, hvorefter du går op i startposition.

One leg rumænsk dødløft 3x 8

Her træner du sædemusklerne og hamstring (bagside lår). Startpositionen er ved at stå på ét ben. Du udfører bevægelsen ved at bøje det ene ben og løfte det bagud, mens du bøjer i hoften. Sænk overkroppen mod gulvet, mens det bageste ben følger med. Gå derefter op i startposition.

Styrkeøvelser for arme

Militærpres 3x 6

Her træner du skulderpartiet og triceps. Startpositionen er ved at stå med en stolt holdning og naturlig svaj i ryggen. Du udfører bevægelsen ved at presse flaskene op i en lige bevægelse, indtil albuerne er strukket helt ud over hovedet. Før du sænker flaskene tilbage til startpositionen. Husk at læne hovedet lidt tilbage, når flasken passerer.

Siddende bicepscurl 3x 8

Her træner du biceps. Startpositionen er ved at læne dig tilbage i en stol med en flaske i hver hånd. Hold dem indtil kroppen med håndfladen vendt indad, og tommelfingrene peger fremad. Du udfører bevægelsen ved at løfte flaskene til de nærmer sig skulderpartiet, før du sænker dem ned i startpositionen.

Stående roning (minibånd) 3x 10+10

Her træner du ryg, bagsiden af skuldrene og arme. Startpositionen er ved at have en fod oppe på resistance band. Tag fat i strikket, der er fastgjort til foden. Med et lille knæk i knæene, et godt spænd i ryggen, og hofte presset tilbage, så overkroppen kommer fremad. Du udfører øvelsen ved at trække strikket mod dig og klemme skulderbladene sammen.

Siddende roning (minibånd) 3x 8

Her træner du primært korsryggen. Startpositionen er at sidde på gulvet med strakte ben, hælene i gulvet og strikket under fødderne. Hold i det stramme strikket med strakte arme og ret ryg. Du udfører bevægelsen ved at trække strikket ind mod maven, før du tager det kontrolleret tilbage til startposition. Husk at armene skal være tæt ind til kroppen, og ryggen skal være lige.

Alle øvelserne kan gøres både lettere og mere avancerede.

Træningsklæder til styrketræning

At købe træningsklæder kan faktisk være noget af det mest motiverende, man gør. På dage hvor det frister meget lidt at træne, finder jeg ofte mig selv i skabet på udkig efter farverige eller simple træningsklæder, der gør mig klar til beast-mode. Ofte er det klogt at vide, hvilke aktiviteter man skal udføre, i henhold til kravene til tøjet.

Hvis du følger dette indlæg, vil du helst have en squat-proof og hold-in leggings, som ikke glider ned under underkropsøvelserne. Her er et udvalg af leggings, der passer perfekt til styrketræning.

Ønsker du at se mere af udvalget på leggings, kan du se vores leggings guide.

Læs mere om vores bedste leggings til styrketræning.

Når det kommer til valget af sports-bh, er det ikke nødvendigt under styrketræning at lægge vægt på, at trænings-bh skal have høj støtte. Når man træner styrke, er man ikke i konstant bevægelse, med hopping eller løb. Derimod bør man vælge en trænings-bh, der har medium støtte.

Læs mere om trænings-bh efter støtte.


At vælge træningstop er derimod et sværere valg, da meget af det afhænger af hvad man bedst kan lide. Uanset om du føler dig komfortabel i cropped, langærmet, tank-top eller t-shirts, har vi et stort udvalg.

Læs mere om vores træningsgenser guide
Læs mere om vores træningstopp guide

Er du interesseret i mere træning, så se de nævnte indlæg.

Fordele ved styrketræning

Ikke kun er styrketræning positivt for muskelvækst eller øget styrke i kroppen. Der er en række positive fordele, som også følger med dette. Et par eksempler er; en bedre holdning, bedre rustet mod belastningsskader og mindsker risikoen for knogleskørhed. Derudover bliver du mindre udsat for muskelplager og får en højere forbrænding.

Hvordan lave eget træningsprogram

Det er ikke altid nødvendigt at booke PT-timer eller få en coach for at lave et tilpasset træningsprogram. At udvikle et program er faktisk ikke svært, - men det tager tid og kan være krævende i starten med hensyn til fremgang og hvilke mål du ønsker. Her er nogle enkle tips til, hvordan du bedst kan udvikle et træningsprogram.

  1. Mål: Hvad er målet? Ønsker du at blive bedre til at løbe, hvad er målet i afstand, ønsker du at blive stærkere eller få mere muskelvækst? Husk at jo mere præcis du kan være med målet, jo bedre bliver et træningsprogram.
  2. Tid til rådighed: Hvor meget tid har du til rådighed i løbet af en uge? Husk at være realistisk, skriv ikke ned fem dage, hvis du kommer til at træne to til tre dage om ugen.
  3. Tænk enkelt: Mange har en tendens til at tænke overkompliceret på antal sæt, gentagelser, øvelser osv. "Mindre er mere". 4-5 øvelser i løbet af en træningssession er bedre end 10-12 øvelser.
  4. Vælg øvelser: Gør research. Følg forskellige trænere på Instagram, find ud af hvilke øvelser der går igen, og hav basisøvelser for at dække det grundlæggende (dødløft, squat, bænkpres, nedtræk osv.)
  5. Antal gentagelser og sæt: For muskelvækst øger man antallet af gentagelser med færre sæt fx. 3* 12. For at øge styrken går man både ned i gentagelser, med flere sæt, fx. 5*5. For størst effekt, ligg altid 2-3 gentagelser under dit maksimum. Det vil sige, hvis du kan tage 50kg i dødløft 5*5, skal du kunne løfte stangen 7 gange. Hvis du ikke kan det, må du ned i vægt.
  6. Fremgang: Giv dit træningsprogram tid, før du eventuelt skifter øvelser. Månedlig tjek af din fremgang, har du været i stand til at løfte mere i slutningen af måneden end i starten? Alt tager tid, forandringer sker ikke over natten, derfor er det særdeles vigtigt at være realistisk og ikke skabe for høje forventninger.
  7. Fremgang og log: Mål altid alt, hvad du gør. Tjek kontinuerligt fremgangen, gerne ikke hver dag eller hver uge, men ofte nok til at se, at det du har gjort giver effekt. Log hvad du har løftet i de forskellige måneder. For eksempel kan du tjekke dine maksløft fire gange om året. For at få en idé.

Proteinpulver, Pre-workout og Kreatin

Et andet tips til nybegyndere er at bruge proteinpulver, kreatin og pre-workout! Dette kan hjælpe med at se resultater hurtigere, hvilket vil booste motivationen yderligere.

Ønsker du at læse mere om kosttilskud til træning? Tjek nogle af disse artikler:

Tilbage til blog