Baldeøvelser til dig

Vores bagdel består af tre dele; Gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Hvis du er interesseret i at bygge en større bagdel, er det vigtigt, at du formår at aktivere bagdelen, før du udfører øvelserne. Flere af øvelserne er ofte lår- og hofte-dominante. Her får du en introduktion til, hvordan du kan udføre øvelserne for størst muligt udbytte for bagdelen. Husk at være tålmodig, for forandringer sker ikke fra den ene dag til den anden, men hvis du er konsekvent og bruger nok belastning, vil du mærke en stor forskel over tid.

Hvordan komme i gang med træning?

Læs mere om styrkeprogram for nybegyndere.

Hvordan aktivere bagdelen?

Næsten alle aktiviteter, du udfører i hverdagen, har med bagdelen at gøre, samtidig med at dette er en af de "slappe" muskler. Derfor er det nødvendigt, at du aktiverer denne for at få mest muligt udbytte af de øvelser, du laver. En bagdel, der er svag eller inaktiv, kan føre til fejlbelastning i øvelser, hvilket kan medføre skader på kroppen.

1. Strækøvelser: En af de vigtigste ting, du gør, før du starter øvelserne, er at strække kroppen, dette er for at få fleksibilitet og bedre blodcirkulation i de muskler, der skal bruges. Hvorfor varme op før træning
2. Lettere vægte: En anden måde at aktivere din bagdel på er at lave øvelserne gradvist. Hvis du f.eks. skal tage 60 kg i squat, skal du starte med 20 kg stangen, så 40 kg og til sidst 60 kg og udføre øvelsen. Her kan du enten gå op i antallet af squats eller ned. Hvis din øvelse involverer seks gentagelser, vil du gerne tage ti gentagelser med stangen. 40 kg er så otte gentagelser, og 60 kg er seks gentagelser.

Bagdeløvelser

Her har vi samlet vores yndlingsøvelser for at ramme alle musklerne i bagdelen, både i forkortet og forlænget fase.

Squat

Denne øvelse aktiverer gluteus maximus.

Træn bagdelen i forlænget fase sammen med forsiden af låret. Husk, at squat kan være en lår-dominant øvelse, så her ligger fokus på teknikken. Det første, man skal huske på, er at have en smal fodstilling; fødderne skal være i bredden af hoften eller skulderen. For at være en bagdel-dominant øvelse er det vigtigt, at du skubber hoften bagud snarere end at bøje knæene. Gå så langt ned, som du behøver for at få fuld hoftefleksion; det kan være nyttigt at have små skivevægte på 1,25 kg, som du sætter hælene i for at komme længere ned.

Læs mere om vores udvalg af squat-proof træningstights.

Rumenske dødløft

Denne øvelse aktiverer gluteus maximus.

Træn bagdelen i forlænget fase sammen med bagsiden af låret. Du starter øvelsen i en oprejst position med et lille knæk i knæene med stangen i hænderne foran dig. Få bagdelen ud og spænd lænden. Du skal have en stram og lige bagside, og når bagdelen føres bagud, skal overkroppen bøjes fremad, hold fokus på bagdelen. Sørg for, at stangen glider ned langs kroppen og aldrig "falder" ud fra linjen ned mod gulvet. Når stangen er lidt under midt på læggen, stopper du bevægelsen. Løft stangen op til udgangspositionen ved at presse hoften kraftigt fremad samtidig med, at du klemmer bagmusklerne sammen, når du har afsluttet bevægelsen.

Hip thrust

Denne øvelse aktiverer gluteus maximus og gluteus medius.

Træn bagdelen i forkortet fase. I hip thrust er det vigtigt, at dit blik er rettet lige frem; det er bedre, at du får en dobbelthage end at du smider hovedet tilbage og får nakkesmerter. Spænd maven og tip bækkenet bagud, bøj hoften dybt og kontrolleret mod gulvet, før du skyder hoften op med kraft, mens du presser hælene ned i gulvet.

Læs mere om skadeforebyggende træning

Pistol squat

Pistol squat har virkelig taget internettet med storm i øvelser, der fascinerer mange. Denne øvelse kræver både stabilitet i balance og styrke i benene. Dette er virkelig en øvelse, som enhver bør prøve at øve sig på.

Side spark i kabel

Denne øvelse aktiverer gluteus medius og gluteus minimus.

Træn den "øvre bagdel". Venstre fod skal gå forbi højre fod i startpositionen, hvilket forlænge glute medius og strækker musklen til maksimal fleksion.