Yogaövningar hemifrån - Nybörjarguide

Yoga träning är bra för både kropp och sinne där den fokuserar mycket på andning, balans, flexibilitet och kontrollerade rörelser som kommer att öka din styrka och rörlighet över tid. Under ett yogapass är meningen att alla övningar ska flyta naturligt och kombineras allt eftersom de glider över varandra i ett helhetligt och sammanhängande pass. Här plockar vi ut och förklarar några av de enklaste och vanligaste övningarna som du enkelt kan göra var som helst. Så att du ska få en smygtitt på detta fantastiska yoguniversum.

Mindfulness är ett sinnestillstånd som kan förbättra upplevelsen av yoga och meditation. Kolla in det här!

Läs också: Hur man kommer igång med träning

Rörlighetsträning

Om du sitter mycket stilla kan det strama muskler, ge dålig kroppshållning och belasta din rygg. Att träna rörlighet och mobilitet ger dig en kropp som bättre tål vardagliga rörelser och minskar risken för rygg-, nacke- och axelproblem. Samtidigt bidrar rörlighetsträning till att man kan få bättre teknik i styrkeövningar och bättre rörelseutslag.

Läs också: skadeförebyggande träning

Vad är god rörlighet?

I kroppen har vi många muskler som aktivt används för att böja och sträcka leder. Är man stel i dessa leder kan det leda till mindre stabilitet och balans.

Rörlighet handlar huvudsakligen om förmågan att röra ett eller flera leder. Med andra ord, att röra sig utan smärta. Övningar inom rörlighetsträning omfattar alla former av töjning och stretching. Ju mer rörlighet du har, desto smidigare kan du utföra aktiviteter.

Läs också: Varför töja efter träning?

Rörelseträning är något man bör införa om man har stela muskler under en vanlig vardag. Det kan bero på att man har varit inaktiv och inte har använt musklerna tillräckligt. Se enkla grepp för att öka mobiliteten i vardagen.

Yogövningar för nybörjare

När du ska börja träna yoga är det viktigt att du har bekväma och flexibla träningskläder som du kan röra dig fritt i och som inte stramar åt på obekväma ställen under passet. Läs här om Famme sina bästa yogakläder till dam för att hitta rätt yogabyxor, yoga tights, och yoga tröja eller topp.

Läs också: Träning på kontor och hemma

Sittande position

De flesta yoga passen börjar i sittande ställning med benen i kors och handledarna vilande på knäna. Därifrån arbetar man sig upp till stående position med andra yogaövningar. I en sittande position övar man på andningen och gör gärna några härliga töjningsövningar.

Framgångsmåte:

• Sitt med benen i kors på en yogamatta. Korsa benen på ett sätt som är bekvämt för dig.
• "Huvud över hjärta, hjärta över bäcken". Sträck hakan över hjärtat och lyft upp bröstet så att det sitter över bäckenet. Denna huskregel hjälper dig att sitta med en rak och stolt rygg.
• Sitt gärna på en kudde eller en vikt filt för att lyfta höfterna för att enklare räta ut ryggen.
• Slappna av i alla muskler och nerver, inklusive ansiktet. Man tänker ofta inte på att man rynkar pannan och spänner käken, men försök att slappna av alla nerver här också!
• Andas.

Cat/cow

Från sittande position rör man sig ofta (långsamt) till en position på alla fyra. En position där du står på knäna och sträcker armarna rakt ner mot golvet.

Framgångsmåte:

• Från denna position på alla fyra sträcker du, på inandning, magen och ryggen ner mot golvet och lyfter hakan uppåt mot taket. Detta är "Cow" pose.
• Vid utandning sträcker du magen och ryggen uppåt mot taket samtidigt som du riktar hakan nedåt mot golvet, gärna in mot bröstet. Detta är "Cat" pose.
• Positionera dig på ett sätt under dessa sträck som gör att du känner att det sträcker i skulderbladen och ländryggen.

Downward Dog

Från en cat/cow position rör man sig ofta över i en downward dog position, för en riktigt sträck i både armar, rygg och ben. Glöm inte andningen! Alla övningar ska utföras kontrollerat på in- och utandning.

Framgångsmåte:

• Från en bridge pose, där du nu står på alla fyra med rak rygg och nacke, krummar du tårna mot yogamattan. Andas in och lyft knäna upp från mattan.
• Peka näsan framåt och skär en linje ner mot golvet. Andas ut medan du trycker upp höfterna med ben och armar.
• Stanna i denna position, känn efter var det sträcker, och justera sedan medan du drar några långa och goda andar.

Mountain pose

När du känner dig färdig i downward dog, och redo att gå vidare, önskar vi att stabilisera och rotfästa oss i en mountain pose.

Framgångsmåte:

• Från en downward dog pose lyfter du blicken uppåt, och ser framåt med huvudet.
• När du fortfarande har armar och ben planterade på golvet väljer du om du vill ta korta eller långa steg fram till du når handflatorna med raka ben.
• Släpp sedan armarna, och låt överkroppen hänga lite så du känner att allt sträcker sig ner mot golvet av naturliga krafter.
• Se till att fötterna är stadigt planterade på mattan. Antingen helt tillsammans eller i höftbredd.
• Andas långsamt in medan du rullar ryggen uppåt. Se gärna framför dig att du har ett frö i ländryggen som spirar uppåt mot nacken och fokusera energin på alla leder tills du når stående position.
• Andas ut all luft när du har nått stående position (mountain pose) och ta lite tid att känna efter hur allt känns.

Warrior pose

Från stående position är möjligheterna oändliga, men för nybörjare är det en enkel övning att kunna gå över i både warrior pose ett och två.

Framgångsmåte:

• Från stående drar du det ena benet bak dig med god avstånd. Foten du lutar dig på pekar framåt i samma riktning som överkroppen, medan foten bakom pekar åt sidan.
• Böj knät på benet du lutar dig på och rör dig in i en one-leg-lunge.
• Rät upp ryggen (huvudet över hjärtat, hjärtat över bäckenet) Andas in, och sträck armarna upp över huvudet mot taket. Detta är warrior pose ett. Andas ut.
• För att röra dig över i en warrior pose två andas in, och sträck den armen som är på motsatt sida av det benet du lutar dig på, bak huvudet. Rätta sedan ut armen för att peka mot det andra benet som står planterat bakom dig, och andas ut.
• Byt sida och gör dessa samma övningar på både höger och vänster ben.

Echopose

En lizard pose är perfekt för en sista kontrollerad stretch innan utstretchning och avslutande andningsövningar.

Framgångsmåte:

• Från warrior two placerar du båda händerna på linje med benet du lutar dig på med axelbredd.
• Handflatan på samma sida som benet i böj ska placeras innanför fotbladet.
• Du väljer själv om du vill sänka armarna för en djupare stretch. Eller om du vill lyfta eller sänka knäet bak. Lyssna på din kropp.
• Byt sida efter en stund, och gör denna övning på både höger och vänster ben.

Utforska vår vackra kollektion av yogakläder till dam för att ge dig själv extra mjuka och bekväma yoga pass framöver.

Öka mobiliteten i vardagen

För att förbättra din rörlighet i vardagen och framöver kan du göra tre enkla grepp:

• Tillbringa tid i den position du vill bli mjukare i. Om du vill öka mobiliteten i knäböj, bör du använda tid på att sitta i knäböj.
• Gör det ofta. Du uppnår bättre framsteg genom att arbeta med rörligheten genom att göra det ofta. Avsätt 10 minuter varje dag till rörlighetsträning.
• Träna styrka. Genom att träna övningar med stort rörelseutslag kommer styrketräning bidra till ökad rörlighet.

Läs också: Effektiva styrkeövningarna för hela kroppen, och Övningar med vårt träningsband

Mindfulness

Många kan tänka att mindfulness är ett sinnestillstånd där man måste gräva djupt för att hitta sig själv. Det är faktiskt en förmåga man har att vara uppmärksam, öppen och närvarande i nuet. Det kan vara väldigt fördelaktigt att använda mindfulness-tekniker under yogaövningar eller meditation.

Läs också: Gravidträning

Mindfulness är en subjektiv upplevelse, och man kan uppleva det överallt. Det är ett naturligt sinnestillstånd där man tar in vad som händer runt omkring dig - och man känner en slags lugn. Denna förmåga är lätt att förlora i den hektiska vardagen.

Läs också: Sömn och träning

Ett sätt att närma sig mindfulness är att vara uppmärksam på kropp, känslor, tankar och sinnestillstånd. Dessa hjälper dig att bli mer medveten.

Kropp

Ligga i en bekväm ställning:

• Känn efter varje del av kroppen.
• Lyssna på din andning. Hur andas du? Var kommer andningen ifrån?
• Känn efter hur andningen rör sig i din kropp.

Känslor

Vänd din uppmärksamhet till dina känslor:

• Har du bra, dåliga eller neutrala känslor?
• Känner du dig kall eller varm?
• Klibbar det i kroppen? Har du ont någonstans?
• Känn om dessa känslor förstärks eller blir mindre med öppen närvaro.
• Ändras det?
• Inte analysera känslorna. Du behöver bara registrera dem, och hur de känns.

Tankar

Efter att ha känt och lokaliserat dina känslor:

• Var är dina tankar? Observera dem.
• Döma inte dig själv eller korrigera dem.

Genom denna övning betraktar du dig själv utifrån och registrerar bara alla tankar.

Sinnestillstånd

Till sist, känn efter upplevelsen i din kropp:

• Var är din uppmärksamhet, dina tankar och hur känns det?
• Ser du ett samband mellan hur du fysiskt känner din kropp, vad du tänker och hur det får dig att känna?

Genom att kunna se och erkänna detta kan man förstå vad tankarna faktiskt gör med dig. Det gör det lättare för dig att veta vad du ska göra om vissa tankar dyker upp i vardagen. Detta kan hjälpa dig att hantera stress och är utmärkt att genomföra tillsammans med yogaövningarna.