Gravidtrening

Träna under graviditeten? Vi hjälper dig att komma igång!

Många kanske nu tror att träning under graviditet leder till tidigare förlossning och kan orsaka negativa effekter på födseln, men enligt norska riktlinjer som förklaras i artikeln av NHI - så har det att upprätthålla eller börja med fysisk aktivitet utan negativ inverkan på födseln, och det verkar halvera risken för en tidig födsel.

Innehåll:

Fysisk aktivitet är bra för både dig och barnet

När vi säger fysisk aktivitet och träning, tänker vi inte på tungt fysiskt arbete som kan upplevas som ensformiga, långvariga och statiska rörelser. Det leder ofta till negativa konsekvenser även för dem som inte befinner sig i en sårbar process som graviditet. Fysisk aktivitet och träning bör vara varierad och inte långvarig, och det är personen som utför dessa aktiviteter som har kontroll över hela processen och kan ta pauser när den vill.

För att få lite mer motivation att komma igång, varför inte investera i några bekväma leggings som passar bra under graviditeten.

Kontrollera också kollektionen av våra leggings som är lämpliga för graviditet! Du kan läsa mer om dem här.

Om du närmar dig tiden för förlossningen, så kan du ta en titt på vår artikel som handlar om tiden efter förlossningen.

Så aktiv bör du vara

Under graviditet rekommenderas det att utföra fysisk aktivitet i minst 30 minuter varje dag, men det är inte så att du måste börja med ett speciellt träningsprogram eller liknande. Det viktigaste är att du rör på dig regelbundet och med tillräckligt tryck så att du får upp pulsen, och inte sitter för länge åt gången.

De som har varit aktiva innan de blev gravida kan glädja sig åt att de kan fortsätta som tidigare med några förbehåll förstås. Och de som flirtar med tanken att träna under graviditeten bör gradvis öka aktivitetsnivån.

  • Om du tidigare har varit mycket aktiv och är van vid tyngre lyft, begränsa dig till mer måttliga övningar och lättare vikter.
  • Allt som kan medföra kraftig ökning av buktrycket bör undvikas
  • Undvik löpning och hopp under graviditeten, och försök cykla, dansa eller simma. Dessa övningar kommer att träna bäckenbotten och förebygga exempelvis urinläckage.
  • Undvik också aktiviteter där du kan vara i fara för att falla eller få hårda stötar mot magen; och också undvik dykning då tryckförändringen kan ha en negativ påverkan på fostret.
  • När det är för varmt eller när luftfuktigheten är hög; träna inte för hårt och håll dig till mer måttliga övningar.

Om det är så att du är i en riskgrupp för för tidig födsel, eller tidigare har haft flera missfall, bör du däremot rådfråga din läkare eller barnmorska för att få mer skräddarsydda råd.

Träning i första trimestern

Fokusområden: Styrka, kondition och vila

Detta motsvarar de första 12 veckorna av graviditeten, och formen varierar från person till person. Vissa har biverkningar som extra illamående och trötthet i den första perioden, så det kan vara bra att ta hänsyn till detta. Du kan träna ungefär som före graviditeten, men träna bara om det ger dig energi. Det är viktigt att få tillräckligt med vila.

Börja med träning av bäckenbotten redan i första trimestern. Vissa kan ha lågt blodtryck så se till att dricka tillräckligt med vatten och ställ dig upp långsamt. Små och frekventa måltider är bra för att minska illamåendet.

Träning i andra trimestern

Fokusområden: Kondition, styrka i rygg och sätesmuskulatur, stretching, vila och bäckenbotten

I andra trimestern är det viktigt att prioritera träning som gör dig glad, men fokusera helst på rygg, säte och bäckenbotten. Det kan vara bra att träna lite armar också då du har mycket bärande i framtiden. Undvik övningar som ger smärtor och obehag som exempelvis enbensövningar, för detta kan förvärra bäckenledssmärta om det är något du lider av.

Var noga med att inte göra övningar där magen "bular ut som en triangel", det tyder på att övningarna du håller på med är för tunga och att du aktiverar fel. Ta hänsyn till eventuell urinläckage, och gör daglig träning av bäckenbotten.

Träning i tredje trimestern

Fokusområden: Daglig rörelse, korta och lugna styrketräningspass, förberedande övningar för förlossning och vila.

I denna trimester är träningens viktigaste egenskap att ge dig energi! Ha fokus på rörelse som är bra för kropp och sinne, och skona bäckenbotten genom att undvika för hög aktivering. Här är "lite är bättre än inget" ett viktigt mantra för att lyckas med din träning. Överprestera inte. Var snäll mot dig själv och få tillräckligt med vila. Du har ju trots allt den ultimat träningspasset i framtiden.

Allsidig aktivitet

Som vi nämnde tidigare, bör du försöka vara aktiv i minst 30 minuter varje dag. Allsidig aktivitet med styrke- och konditionsträning tar dig långt, och det är inte så att du måste svettas och vara helt andfådd efter varje pass för att uppnå en positiv effekt.

Det räcker att du lägger märke till att du blir varm och att du andas lite tyngre än vanligt, men samtidigt har möjlighet att kommunicera medan du håller på. Om du vill anstränga dig mer, måste du bara vara medveten om olika signaler din kropp kan ge i form av smärta eller obehag - så snart du lägger märke till det, stanna.

För dem som inte vill lyfta eller liknande; kan gärna leta efter möjligheter till träning genom dagliga sysslor. Ta till exempel trappen, gå eller cykla dit du ska om det inte är för långt. Det viktigaste är att du inte sitter för länge åt gången, och om du lägger märke till det, ta korta pauser där du rör på dig eller gör några övningar.

Ett träningsprogram under graviditet kan se ut så här

Kom ihåg att det är individuellt hur mycket en orkar och du måste inte känna dig pressad att utföra en viss mängd eller följa programmet punkt för punkt, lyssna på din kropp och ta den vila du behöver! Det är också viktigt att överväga vilka övningar som är lämpliga för dig i den trimester du befinner dig i.

  • Utfall

Stå med benen samman och placera armarna vid sidan. Lyft det ena benet och falla framåt. När benet träffar golvet, bromsa rörelsen tills kroppen är i en djup position. Sparka ifrån och återgå till startpositionen.
10 repetitioner och 2 set.

  • Liggande bäckenlyft

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Korsa armarna över bröstet. Spänn sätesmusklerna och lyft bäckenet och nedre delen av ryggen från underlaget. Håll denna position i cirka 5 sekunder innan du återgår till startpositionen och vilar motsvarande.
10 repetitioner och 2 set.

  • Push-up på knäna

Stå på knäna med en fixerad kropp. Ha mer än axelbredd avstånd mellan händerna. Sänk kroppen mot golvet och pressa dig själv tillbaka utan att knäcka i höfterna.

10 repetitioner och 2 set.

  • Knäböj

Stå med fötterna axelbrett. Böj ner till cirka 90 grader i knäna och pressa dig själv upp igen. Kom ihåg att hålla ryggen rak och blicken framåt. I tredje trimestern kan övningen göras med ryggen mot väggen, om det känns avlastande och bekvämt för dig.

15 repetitioner och 2 set.

Kolla också in: Träning efter förlossning

Förebygga urinläckage

Bäckenbotten består av musklerna som stöder organen i underlivet och som förebygger möjligheten för att vi kissar på oss eller när vi vill kontrollera luften som vi ibland har i vår ändtarm.

Det kan för vissa vara svårare att *hitta* de rätta musklerna som kontrollerar detta. Ett enkelt sätt att ta reda på detta är att göra en liten övning nästa gång du sitter på toaletten - försök att stanna strålen när du kissar. När du har lyckats upptäcka vilka muskler som måste tränas, går vi över till att göra en annan övning som också ofta kallas kegels.

Kontraktion av bäckenbotten

Stå med benen isär och håll en hand under vagina och urinröret. När du lyckas göra det korrekt, ska du känna att huden lyfts upp och bort från handen när du spänner musklerna och huden faller ner igen när du släpper. En viktig sak att nämna är att du ska släppa mellan varje sammandragning och inte pressa eller trycka neråt.

Det kan också vara bra att göra ett litet besök hos en fysioterapeut för undersökning, råd och vägledning kring detta, så att du medvetet lär dig den rätta tekniken.

Förebygga ryggsmärtor vid graviditet

Yoga för gravida kan vara en bättre behandlingsaktivitet än träning. Många gravida kan ha problem med ryggsmärtor under graviditeten, och det kan vara svårt att veta hur man ska hantera det. Yoga har visat sig vara mycket effektivt för ryggsmärtor både om man är gravid eller inte. Yoga bidrar till att förbättra hållningen på ett lugnare och mer skonsamt sätt än styrketräning, och kan därmed vara orsaken till varför det är så effektivt när det gäller att motverka ryggsmärtor.

Läs också: Skadeförebyggande träning

Gravida leggings

Vi har ett särskilt träningsleggings som är perfekt att använda under graviditeten. Leggingsen är i ribbstickat material, har hög midja och är designad med tanke på din komfort genom hela träningspasset. Därför går gravidleggingsen över magen och glider inte ner under träningspasset.

Tillbaka till blogg