Träna rumpa och lår med resår. Vi visar dig de bästa övningarna

En bra träningspass behöver nödvändigtvis inte ta lång tid eller kräva tillgång till ett gym. Med resistance bands kan du enkelt genomföra en träningspass var som helst, oavsett om du är hemma, på semester eller på gymmet. Vi har sammanställt några av de bästa övningarna du kan utföra för att träna rumpan och låren.

Resistance bands eller träningsband är träningsband som används för att skapa motstånd och aktivera musklerna. De passar därför perfekt före en träningspass för att aktivera och få kontakt med musklerna eller som ett hjälpmedel under hela träningspasset. Famme’s resistance bands kommer i tre olika styrkor: lätt, medel och tung. Vi har också ett set med bootybands för dig som önskar extra intensitet!

Innehållsförteckning

• Träning med band
• Träningsband ger bättre resultat
• Träningsband paket
• Träningsband övningar
• Överkropp
• Underkropp

Träning med band

Övningar med träningsband har många fördelar. Genom att använda band i din träning kan du bli starkare, aktivera musklerna och minska risken för skador. Det är bara ett fåtal av oss som har garaget fullt med träningsutrustning, och många tror att detta är ett måste för att få ett ordentligt träningspass hemma. Det är helt fel! Läs mer: Skadeförebyggande träning.

En bra träningspass behöver inte ta lång tid eller kräva mycket utrustning. Med träningsband kan du träna när och var som helst. De tar lite plats och är lätta att ta med sig oavsett vart du går. Således kan du genomföra en bra session oavsett var du befinner dig.

Kontrollera denna korta video för några enkla tips om hur man använder träningsband för att träna underkroppen. Gör alla övningarna 3-4 gånger, med 10-30 repetitioner av vardera. Lycka till!

Träningsband ger bättre resultat

Eftersom träningsbandet är ett hjälpmedel som man enkelt kan ta med sig i väskan eller resväskan, ser många det som ett sämre alternativ till traditionell styrketräning - så är det dock inte! Träningsbandet kan nämligen ge bättre resultat av träningen genom att det förbättrar aktiveringen av musklerna, förbättrar motståndet i de traditionella övningarna och är skadeförebyggande. Resistance bands kan också användas för rehabilitering efter skada, och det är därför flera fördelar vi ser på.

Träningsband ger också nybörjare en bra möjlighet att göra övningar lättare att genomföra, som pull-ups och dips. På samma sätt hjälper det de mer erfarna att ta träningen ett steg vidare genom varierande motstånd och förändring av muskelanvändning.

Träningsband paket

En elastisk träningsband är det perfekta tillbehöret till träningspasset. Famme’s träningsband kommer i tre fräscha färger, med tre olika styrkor:

• Lätt
• Medel
• Tung

De olika motstånden gör att du kan börja lätt och sedan öka gradvis när du blir starkare. Bandet kan användas före en träningspass för att få kontakt med den muskelgrupp som ska aktiveras, eller ensam för en "full body workout med minibands".

Vi har också ett annat set med träningsband med extra intensitet. Dessa träningsband är av tjockare material och har därför större motstånd än traditionella bootybands.

#1 Squat med sidesteg

• Placera träningsbandet över knäna
• Stå med fötterna i en axelbredd avstånd
• Ta ett steg åt sidan och avsluta med en knäböj
• Resta dig upp och gå tillbaka till startpositionen. Upprepa

#2 Utfall

• Placera träningsbandet över knäna
• Sätt det ena benet framför kroppen och det andra benet bakom
• Sänk det bakre knäet ned mot golvet och uppnå en 90 graders vinkel
• Resta dig upp och upprepa med det andra benet

#3 Hip thrust

• Placera träningsbandet över knäna
• Övningen kan utföras på golvet eller som visat i videon
• Lyft rumpan upp och uppnå en rak linje med kroppen. Spänn rumpan och håll i ett par sekunder på toppen innan du släpper ner
• Upprepa

#4 Donkey kick

Denna övning tränar både rumpan och nedre delen av ryggen.

Genomförande:

• Stå på alla fyra med knäna och handflatorna i golvet pekande rakt fram.
• Placera bandet under knäet för att hålla det på plats under övningen.
• Stabilisera överkroppen och håll vinkeln på höger ben medan du för hälen på foten rakt upp mot taket.
• Håll benet i övre position i ett par sekunder innan du går tillbaka till utgångspositionen.
• Upprepa önskat antal repetitioner, och byt därefter ben.

#5 Sidliggande benlyft

Denna övning tränar upp den yttre höftmuskulaturen.

Genomförande:

• Fäst bandet runt båda benen, under knäna och ligg på sidan.
• Lyft det benet du har högst rakt upp samtidigt som du ser till att hålla en rak position.
• Sen sänker du foten kontrollerat ner igen.
• Håll ett jämnt tempo och vänd dig över till andra sidan när du har tagit det önskade antalet repetitioner på det första benet.

Tips!

Om du vill ha mer motstånd kan du flytta bandet längre ner till vadena eller anklarna. Om du vill att övningen ska vara enklare flyttar du bandet över knäna.

#6 Sidelänges gång

Denna övning tar på utsidan av låren och rumpan.

Genomförande:

• Fäst bandet under knäna.
• Böj knäna och höfterna och gå sedan sidledes fram och tillbaka.
• Du bestämmer själv hur tungt du vill göra det. Ju längre ner du böjer knäna och höfterna, desto tyngre blir det!

#7 Mountainclimbers

Genom att utföra denna övning tränar du magen.

Genomförande:

• Placera bandet runt fötterna.
• Ställ dig sedan i armhävningsposition och dra knäna in mot armbågarna.
• Här får du motstånd hela vägen så att det blir tyngre än vanliga mountainclimbers.
• Kom ihåg! Håll ryggen och rumpan nere, du ska inte stå som ett tält.

Träningstights till legday

Vi har i vårt sortiment en rad tränings-tights som passar perfekt när du ska ha legday. En av våra favoriter är bland annat Peach Scrunch Tights och Seamless Scrunch Tights som du ser på bilderna här nedanför.

Tightsen finns i en rad fina färger, har bra stöd och sitter dessutom smickrande på kroppen. Se vår kompletta träningstights guide här för mer utförlig information.