Sömn och träning
Sömn är mycket viktigt för att både kropp och sinne ska fungera optimalt. Många är medvetna om att sömn är avgörande för hälsa, livskvalitet och prestationer. Med andra ord; sover du gott, presterar du bättre. Effekten av lite sömn märker man vanligtvis väldigt tydligt, och ändå är det många som nedprioriterar sömn.
Kolla in avslappningstekniker som förbättrar sömnen genom att reducera stress.
Även om sömn påverkar träningsprestationen, finns det tyvärr inga genvägar till god fysisk form. En frisk och vältränad kropp är resultatet av:
- Fysisk aktivitet och träning
- En hälsosam kost
- Tillräckligt med sömn
Kolla in träningsövningar som kan förbättra sömnen här!
Hur mycket sömn behöver man?
Att få tillräckligt med sömn är viktigt för hälsan, både fysiskt och mentalt. Generellt sover vuxna i åldern 18 till 65 år mellan 7 och 9 timmar varje natt. Det finns dock vissa individuella skillnader kopplade till sömnbehovet. Sömnens längd påverkar hur man presterar i vardagen, och sömn har stor betydelse för minnet och sinnet. Sömnbrist ger sämre prestationer. Kolla in tips för bättre sömn!
Under perioder med mycket träning, eller när prestationen måste vara på topp, är det avgörande att fokusera på att få tillräckligt med sömn.
Vad har sömn med träning att göra?
Träning är bra både för kropp och sinne, och många tycker att ett bra träningspass både höjer humöret, reducerar stress och gör oss mer alerta. Bra sömnrutiner är extremt viktiga för träningsresultaten. När man sover ökar produktionen av testosteron och tillväxthormoner, som bidrar till muskeluppbyggnad och återhämtning. Däremot, om man inte får tillräckligt med sömn kommer produktionen av kortisol att öka. Detta är kroppens primära stresshormon, och det kommer så småningom att bryta ner musklerna. Många kanske tror att vila är nog i sig, men faktum är att flera avgörande processer endast sker under djup sömn.
Dålig sömn över tid kan få mycket negativa effekter på träning och prestation. Bland annat leder lite sömn till mer fett och mindre muskler, lägre testosteronnivåer och minskad vilometabolism. Precis som sömn påverkar träningseffekten, kan även träning påverka hur bra man sover. Långsiktig motion är bra för sömnkvaliteten, men dålig sömn leder till mindre motion. Vi rekommenderar att inte träna mer än 3 timmar före sänggåendet, så att sömnkvaliteten inte påverkas av träningen.
Läs också: Träning på kontor och hemma
Kost, sömn och träning
För lite sömn kan påverka vilka livsmedel man köper i affären. Kortisol, som produceras vid sömnbrist, ökar blodsockernivået. För lite sömn stör därmed balansen, och hormonproduktionen hålls uppe hela dagen istället för att gradvis minska under dagen – vilket leder till att vi känner ett sötsug. Detta sötsug kan resultera i att vi köper mycket ohälsosam mat. Det visar sig nämligen att man har en tendens att äta mer sockerhaltig mat när man har brist på sömn.
När man då lider av både sömn- och näringsbrist, kommer detta även att påverka prestationsförmågan vid träning, men även i vardagen. Detta är en ond cirkel, som kan vara svår att ta sig ur. Det smartaste kan vara att aktivt gå in för att ändra sömnrutinerna så att resten av vardagen faller naturligt in efter denna plan. Efter ett tag kommer du att märka att du både äter och tränar bättre – och inte minst sover gott.
Motivation, sömn och träning
För att ge allt på gymmet är man beroende av att ha hög koncentrations- och motivationsförmåga. Detta kan direkt kopplas till sömn eftersom när man sover så tvättas så kallade avfallsprodukter ut ur hjärnan. Om detta inte sker, kommer det att få en negativ effekt på både mentala och fysiska övningar. Med andra ord kan sömnbrist bidra till brist på motivation.
Läs även: Hur du kommer igång med träning
Tips för bättre sömn
- Gå till sängs vid samma tid varje kväll, och stå upp vid samma tid varje morgon.
- Undvik att dricka koffeinhaltiga drycker efter klockan 17.
- Fysisk aktivitet ger bättre sömn, men undvik hård träning precis före sänggåendet.
- Undvik att vara hungrig eller att inta en tung måltid precis före sänggåendet.
- Undvik att använda dator och mobil i sängen.
- Säkra mörker, lugn och måttlig temperatur i sovrummet.
- Undvik att titta på klockan om du vaknar under natten.
- Lär dig en avslappningsteknik, använd den vid uppvaknanden.
*Hämtat från helsenorge.no
Tre typer sömn-träning
Dessa övningar ska ha en positiv effekt på nattsömnen:
Träning med hög intensitet
Träningsformer som får upp pulsen, som till exempel jogging, rask gång, cykling och simning förbättrar sömnkvaliteten och bekämpar sömnlöshet. Även om det bara handlar om 10 minuter aktivitet - kan det ha en positiv effekt.
Var observant på att inte lägga träningspasset för nära sänggåendet, för ett sådant pass får hjärnan att frigöra endorfiner som gör att man känner sig mer vaken.
Läs också: HIIT träning för nybörjare
Styrketräning
Muskelbyggande förbättrar sömnkvaliteten, och kan hjälpa till att både somna snabbare, men också att sova bättre genom natten.
Prova övningar som knäböj, sit-ups och liknande. Eller kolla in några av våra rekommenderade styrkeövningar här.
Yoga
Yoga är inte bara bra för att förbättra kärnmuskulaturen, flexibiliteten och stressen – det hjälper också att sova bättre. Detta är särskilt effektivt om du lider av sömnlöshet eller har sömnproblem. De som utövar yoga dagligen sover både bättre, längre och snabbare.
Kolla in våra tips för yogaövningar här.
Avslappningstekniker för att hantera stress
Stress i sig själv behöver inte vara negativt, och hjälper oss ofta att komma ihåg bättre och leda till bättre koncentration. Det som kan vara skadligt är långvarig stress. Här får du några enkla avslappningstekniker som kan hjälpa till att reducera stress, så att du sover bättre på natten.
Meditation
Daglig meditation kan reducera stress. Faktum är att meditation kan förändra nervbanor i hjärnan som bidrar till hantering av stress. Visste du också att meditation kan hjälpa immunförsvaret? Meditation kan motverka den negativa effekten hård träning har på immunförsvaret.
Samtidigt är det enkelt att genomföra!
- Sitt upprätt
- Stäng ögonen
- Fokusera på andningen. Känn att du andas djupt ner i magen
- Låt distraherande tankar och stress flyta bort när de dyker upp
Kom ihåg att andas
Använd 5 minuter för att tänka på och känna efter din andning. Känn efter om du andas djupt ner i magen, eller bara ytligt i bröstet. Du kan hålla en hand över magen för att verkligen känna efter. I stressiga situationer är det särskilt vanligt att andas ytligt, men djupandning kan reducera både puls och blodtryck samtidigt som det kan minska ångest och depression.
Du kan till exempel utföra andningstekniker samtidigt som du töjer ut. Föreställ dig att andningen följer ryggraden helt från huvudet ner till svanskotan. Andas in från toppen av huvudet, ner längs ryggen och andas ut genom svanskotan. Andas sedan in genom svanskotan, upp längs ryggraden och andas ut igen genom toppen av huvudet. Upprepa så många gånger du vill.
Läs också: Varför stretcha efter träning?
Var närvarande
Hektiska och stressiga dagar kan vara en orsak till stress, och man ska gärna hinna med så mycket som möjligt på kort tid. För att reducera stressnivån kan det vara klokt att fokusera på endast en sak i taget. Gör små saker, som att känna hur vinden slår emot ansiktet när du går ut från gymmet. Var närvarande regelbundet under hela dagen, så kommer du att se en förbättring av stressnivån. Detta kallas också mindfulness.
Känn efter
Ta tid på dig att känna efter hur du egentligen mår och lyssna på din kropp. Genom att bli mer medveten om ditt tillstånd, och hur stress påverkar dig och din kropp, är det enklare att göra något åt det.
- Sitt helt stilla och stäng ögonen.
- Gå igenom hela kroppen. Muskel för muskel.
- Letar efter spända områden. Andas in i det området.
Avslappningsövningar
Tekniker som man kan använda för att slappna av både kropp och sinne. Det ger en slags sömnliknande vilosituation utan att man sover. Dessa övningar är mycket effektiva för att minska både stress och ångest, förbättra sömn och reducera huvudvärk samt kroniska smärtor.
Hitta en plats utan störningar och starkt ljus, och lägg dig i en bekväm position där du kan slappna av helt.
- Med stängda ögon; "se" lite uppåt bakom ögonlocken.
- Slappna av i ögonen och pannan.
- Slappna av i käken och släpp underkäken lite ned. Känn att musklerna i ansiktet slappnar av och att huden blir slätare.
- Slappna av i nacken och halsen, och känn att huvudet blir tyngre.
- Slappna av i axlarna, känn att de sjunker ned.
- Avslappningen sprider sig vidare till armarna och fingertopparna. De känns tyngre än vanligt.
- Känn att andningen flyter fritt, och slappna av i bröstet.
- Avslappningen breder ut sig till låren och knäna.
- Vidare ner till tårna. Armarna och benen känns varma och tyngre än vanligt.
- Känn att hela kroppen är helt avslappnad och att andningen flyter fritt.
Avsätt 10-15 minuter dagligen för att minska stressnivån.
Rör på dig
Fysisk aktivitet frigör endorfiner, vilket gör oss lyckligare. Spring en runda, träna yoga, klättra, vandra, och mycket mer. Du kan bland annat kolla in våra träningsövningar här. Anpassa träningen efter vad du tycker om att göra och den form du är i. Det kan vara mycket användbart för att hantera stress.
Läs också: skadeförebyggande träning
Andra relevanta artiklar: