3 Sfaturi pentru a îmbunătăți condiția fizică

15 martie 2022

Ce este antrenamentul de rezistență?

Antrenamentul de rezistență este potrivit fie că ești începător sau experimentat, și este benefic atât pentru corp, cât și pentru minte. Atunci când faci antrenamente de rezistență, inima pompează mai mult oxigen în corp, iar prin antrenamente constante de rezistență, capacitatea inimii de a pompa sânge bogat în oxigen va crește. Există multe variații ale antrenamentului de rezistență, fie că preferi să te antrenezi în natură, acasă sau la sală, întotdeauna există o opțiune pentru tine.

Așadar, pentru cei care se întreabă cum să-și îmbunătățească rezistența, am adunat trei forme eficiente de antrenament care te pot ajuta pe drumul către o rezistență mai bună.

#1 Antrenament cu intervale

Nu este fără motiv că antrenamentul cu intervale este una dintre cele mai eficiente forme de antrenament de rezistență. Pentru a obține o rezistență mai bună, trebuie să antrenezi capacitatea inimii de a pompa suficient sânge în corp, iar antrenamentele de intensitate mare combinată cu intensitate joasă sunt extrem de eficiente pentru rezistență.

4x4 este cunoscut ca una dintre cele mai bune metode de antrenament cu intervale, și poate fi realizat atât pe bandă de alergare, cât și în exterior. Este potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivi, deoarece se reglează în funcție de pulsul tău și de intensitate.

Executare:

Pentru a efectua 4x4, începe cu o încălzire de 5-10 minute, unde poți alerga la o viteză care corespunde 70% din pulsul tău maxim. Apoi trebuie să execuți intervalele în sine, pulsul tău ar trebui să fie între 85-95% din pulsul maxim, deci poate fi eficient să ajustezi banda de alergare sau să găsești o panta cu o creștere graduală, dar nu este greșit să alergi pe teren plat. Fiecare interval ar trebui să dureze 4 minute și să fie efectuat de 4 ori. Între intervale, alergi sau mergi într-un tempo mai lent timp de 2-3 minute pentru a permite acidului lactic să dispară și să te recuperezi înainte de a începe următorul interval.

Hainele de antrenament bune pot fi foarte utile în timpul antrenamentului. Leggingsurile de compresie sunt o opțiune bună pentru antrenamentul cu intervale deoarece oferă suport mușchilor atunci când alergi și nu vor aluneca în timpul antrenamentului. Recomandăm aceste leggingsuri de compresie și această încălțăminte pentru antrenamentul cu intervale.

4x4 antrenament cu intervale

#2 Antrenament pe pante

Aceasta este un tip de antrenament de rezistență eficient care ajută la reducerea stresului asupra genunchilor și șoldurilor, spre deosebire de intervalele pe teren plat. Este greu să eviți să ai un puls ridicat pe o pantă ascendentă, indiferent dacă mergi sau alergi, de aceea acest exercițiu este extrem de eficient atât pentru începători, cât și pentru cei mai experimentați. Poți încerca la finalul sesiunii de forță sau folosește-l ca o sesiune de antrenament.

Executare:

10-15 minute de încălzire (mers/alergat)

Mergi/aleargă rapid timp de 30 de secunde/sus pe pantă (10+ grade pe banda de alergare)

Mergeți încet înapoi/schimbați viteza pe banda de alergare

Mergi/aleargă direct înapoi sus

Repetă de minimum 8 ori

#3 Antrenament de intensitate mare

Există o serie de exerciții care pot îmbunătăți rezistența fără a alerga. Aceste exerciții se concentrează pe creșterea pulsului, astfel încât inima să pompeze mai repede și pot fi efectuate cu ușurință oricând și oriunde. Trebuie să ai un tempo mare și să execuți exercițiile cu minim de pauză. Mai jos găsești trei exerciții pe care le poți include în o sesiune de antrenament de rezistență.

Executare

30 de secunde

20 de secunde de pauză

Repetă fiecare exercițiu de 4 ori

Burpees