Exerciții pentru fesierii tăi

Fesele noastre sunt compuse din trei părți: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Dacă ești interesat să-ți construiești fese mai mari, este important să reușești să activezi mușchii fesieri înainte de a efectua exercițiile. Multe dintre exerciții sunt de obicei dominante în regiunea coapselor și șoldurilor. Aici vei învăța cum să execuți exercițiile pentru a obține cele mai bune rezultate pentru fese. Amintește-ți să fii răbdător, schimbarea nu se va face peste noapte, dar dacă ești constant și folosești suficientă greutate, vei observa o diferență semnificativă în timp.

Cum să începi să te antrenezi?

Citește mai multe despre programul de antrenament pentru începători. 

Cum să activezi fesele? 

Aproape toate activitățile pe care le efectuezi zilnic implică mușchii fesieri, totuși, aceștia sunt uneori printre mușchii „leneși”. De aceea, este necesar să-i activezi pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiile pe care le faci. O fesă slabă sau inactivă poate duce la suprasolicitare în exerciții, ceea ce poate provoca răni corpului. 

1. Întindere: Una dintre cele mai importante lucruri pe care le faci înainte de a începe exercițiile este să îți întinzi corpul; acest lucru este pentru a obține flexibilitate și o circulație mai bună a sângelui în mușchii care vor fi utilizați. De ce să te încălzești înainte de antrenament
2. Greutăți ușoare: O altă modalitate de a activa fesele tale este să efectuezi exercițiile treptat. Să zicem că vrei să ridici 60 kg la genuflexiuni, atunci vei începe cu o bară de 20 kg, apoi 40 kg și, în final, 60 kg și efectuezi exercițiul. Aici poți să crești numărul de genuflexiuni sau să scazi. Să zicem că exercițiul tău constă în șase repetări. Când folosești doar bara, vei face în jur de zece repetări. La 40 kg vei face opt repetări și la 60 kg vei face șase repetări.

 

Exerciții pentru fese 

Aici am adunat exercițiile noastre preferate pentru a lucra toate mușchii fesei, atât în faza scurtată, cât și în cea extinsă. 

Genuflexiuni 

Aceast exercițiu activează gluteus maximus. 

Exersează fesele în faza extinsă împreună cu mușchii coapsei anterioare. Amintește-ți că genuflexiunea poate fi un exercițiu dominant pentru coapse, așa că aici se pune accentul pe tehnică. Primul lucru pe care trebuie să-l reții este să ai un sprijin al picioarelor îngust; picioarele trebuie să fie la lățimea șoldurilor sau umerilor. Pentru a fi un exercițiu dominant pentru fese, este important să împingi șoldurile înapoi, nu să îndoi genunchii. Coboară cât de mult ai nevoie pentru a obține o flexie completă a șoldurilor; este util să ai greutăți mici de 1,25 kg pe care să le pui sub călcâie pentru a ajunge mai jos. 

Citește mai multe despre selectia noastră de colanți rezistenți la genuflexiuni. 

Îndreptări românești 

Aceast exercițiu activează gluteus maximus. 

Exersează fesele în faza extinsă împreună cu mușchii coapsei posterioare. Începi exercițiul dintr-o poziție dreaptă, cu o ușoară îndoire a genunchilor, ținând bara în fața ta. Scoate fesele afară și strânge spatele inferior. Trebuie să ai un spate drept și strâns, iar pe măsură ce fesele merg înapoi, partea superioară a corpului se va înclina înainte, concentrându-te pe fese. Asigură-te că bara alunecă pe corp și nu „cade” din linia sa spre sol. Când bara se află puțin sub mijlocul gambei, oprește mișcarea. Ridică bara până în poziția inițială, împingând șoldurile puternic înainte, în timp ce strângi mușchii fesieri la finalizarea mișcării. 

Hip thrust 

Aceast exercițiu activează gluteus maximus și gluteus medius.

Exercează fesele în faza scurtată. În hip thrust, este important ca privirea ta să fie îndreptată înainte; este mai bine să ai „bărbie dublă” decât să îți arunci capul înapoi și să îți rănești gâtul. Strânge abdomenul și înclină pelvisul înapoi, îndoiește șoldurile adânc și controlat către podea, apoi împinge șoldurile sus cu putere, în timp ce apeși călcâiele de podea. 

Citește mai multe despre antrenamentele de prevenire a accidentărilor 

 

Genuflexiuni cu un picior 

Genuflexiunea cu un picior a devenit realmente populară pe internet, fiind un exercițiu care fascinează mulți. Acest exercițiu necesită atât stabilitate în echilibru, cât și forță în picioare. Acesta este cu adevărat un exercițiu pe care oricine ar trebui să încerce. 

 

Ridicări laterale cu cablu

Aceast exercițiu activează gluteus medius și gluteus minimus. 

Exersează „partea superioară” a fesei. Piciorul stâng trebuie să treacă de piciorul drept în poziția de start, ceea ce întinde gluteus medius, întinzând mușchiul la maxim.