Treino pós-parto

Quando se pode começar a treinar novamente após o parto?

Após o parto, é compreensível que muitos estejam ansiosos para começar a treinar para recuperar o corpo ou a forma física que tinham antes de engravidar. É similar ao período da gravidez, mas com mais facilidades e mais variedade antes de voltar ao normal. Apenas certifique-se de não se esforçar demais muito rapidamente - ajuste a atividade de acordo com a sua condição, e aumente a quantidade e a intensidade gradualmente.

A maioria das pessoas que treinavam regularmente anteriormente pode começar novamente após algumas semanas, mas é recomendado esperar seis semanas ou talvez mais - mas isso varia de pessoa para pessoa

Atividades que você pode fazer

Para algumas pessoas, o retorno à normalidade pode ser mais difícil. Segundo o American College of Obstetricians and Gynecologists, o tempo para retomar o treinamento correspondente ao que você fazia anteriormente é individual. É claro que deve ser fisicamente e medicamente seguro para ser viável, e o momento em que isso ocorre varia se o parto foi complicado ou não. Por exemplo, após um cesariano, você pode precisar esperar mais de seis semanas antes de retomar o treino.

Assim como ao diminuir a intensidade durante a gravidez, você deve agora aumentar novamente

Atividades cotidianas como passeios com o bebê, subir escadas como você fazia durante a gravidez, realizar tarefas domésticas e talvez brincar com crianças - são um ótimo começo para o treino. E se você já fazia exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico/kegels, continue com isso, pois ainda é importante para prevenir vazamentos e pode ajudar a contrabalançar a sensação de pressão durante as atividades.

Se perceber que não consegue ainda realizar atividades que envolvem correr ou saltar porque sente vazamentos, fortaleça o assoalho pélvico e opte por caminhadas rápidas, ciclismo ou ginástica.

É também triste informar que - especialmente se você gostava de fazer isso durante a gravidez - deve evitar nadar ou tomar banhos até que as hemorragias cessem devido ao risco de infecção, que normalmente termina após quatro a seis semanas.

Amamentar antes do treino

Você não deve apenas ser cuidadosa com o seu corpo, pois se estiver a amamentar, isso pode afetar a ingestão de líquidos ou nutrientes do seu bebê. Uma moderada perda de peso enquanto amamenta parece ser a solução mais segura, segundo NHI. Treinos excessivos podem fazer com que o leite tenha sabor azedo ou amargo, o que pode levar o bebê a recusar a amamentação.

Portanto, uma dica valiosa que podemos dar sobre a amamentação é fazê-lo antes de realmente treinar. Você também evitará ingurgitamento mamário/dor nos seios e o que mencionamos anteriormente sobre o leite poder ser azedo devido à acumulação de ácido láctico após o treinamento.

Exercícios simples que você pode fazer

No nosso artigo sobre treino durante a gravidez, falamos sobre um exercício que você poderia fazer durante toda a gravidez, mas que também se aplica agora após o parto. O treino do assoalho pélvico ou kegels é muito benéfico para prevenir vazamentos inesperados de urina.

Aqui estão três outros exercícios que você pode fazer em casa

• Respiração profunda abdominal com contrações

Como fazer -

Este é um exercício que você pode até fazer uma hora após o parto. Ajuda os músculos a ficarem mais relaxados e inicia o processo de reconstrução e tonificação dos músculos abdominais e da própria barriga.

Sente-se ereta e respire profundamente, sentindo o ar entrar na parte inferior da barriga. Aperte a barriga e mantenha os músculos abdominais contraídos enquanto inspira e relaxe ao expirar. Aumente gradualmente o tempo que você passa nessa posição apertada.

• Ponte pequena

Como fazer -

Deite-se de costas com os pés afastados na largura dos quadris, braços ao longo do corpo e pés plantados no chão. Ative os músculos abdominais e contraia os glúteos para levantá-los, enquanto pressiona o calcanhar para baixo no chão.

Um exercício bônus aqui é fazer um kegel no topo da ponte, mantendo por três segundos, antes de soltar e lentamente trazer os glúteos de volta ao chão. Libere o músculo do assoalho pélvico ao começar a ponte pequena.

• Agachamentos

Como fazer -

Seja cautelosa e tenha algo para se apoiar, ou peça a um amigo ou parceiro para garantir que você não caia antes de começar os agachamentos. Você nunca sabe como será seu primeiro agachamento.

Fique em pé com as pernas paralelas, com cerca da largura dos ombros. Ative os músculos centrais e dobre-se nos quadris e joelhos, mantendo as costas retas durante todo o processo. Dobre até que as coxas fiquem em um ângulo de 90 graus em relação às canelas, e então pressione lentamente para cima novamente até ficar em pé.

Mas não seja muito apressada e vá muito fundo se o corpo não permitir. Os músculos e ligamentos podem estar soltos após a gravidez e você não quer se machucar. E se quiser se mover mais devagar para fazer o agachamento, pode reintroduzir isso simplesmente sentando-se para cima e para baixo em uma cadeira.

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