Blessurepreventie training

Blessures in verband met training ontstaan vaak doordat men te veel, te snel en met te weinig rust presteert. Blessurepreventieve training is belangrijk om klachten door verkeerde belasting en slijtage in de loop van de tijd te vermijden. Overbelastingsblessures en slijtageblessures zijn iets wat velen tijdens hun leven ervaren, en dit kan variëren van kleine tijdelijke klachten in de rug tot langdurige en ernstigere problemen in de rug en nek. 

Gelukkig zijn er goede tips en oefeningen die blessures kunnen voorkomen en verhelpen. Dit is van groot belang voor een actief leven zonder klachten. Het is belangrijk om blessures te voorkomen ongeacht leeftijd en fysieke conditie. Tot slot raden we eenvoudige oefeningen aan om een slechte houding te voorkomen, die gemakkelijk ontstaan in een dagelijkse routine vol stilzitten.

Bekijk onze trainingsartikelen hier.

Blessurepreventieve oefeningen

• Rug
• Enkel
• Knie
• Schouders
• Krachttraining
• Met weerstandsband

Wat is blessurepreventieve training?

Heb je gemerkt dat een pijn geleidelijk aan erger wordt? Of je nu lang stil zit op kantoor, of wanneer je bepaalde oefeningen doet?

Dit kan worden tegengegaan door krachttraining zodat de spieren sterker worden en de belasting van het skelet en de pezen wordt weggenomen. Veel klachten kunnen namelijk weggetraind worden met de juiste oefeningen. Het allerbelangrijkste is dat je naar je lichaam luistert en een beslissing neemt over welke behandeling jouw klacht nodig heeft, hetzij een bezoek aan de dokter of enkele blessurepreventieve oefeningen. 

Lees ook: Zwangeren training

Denken, horen of weten dat het risico op blessures vermindert wanneer je de juiste oefeningen doet, is echter weinig nuttig als de oefeningen niet regelmatig in je trainingsroutine worden uitgevoerd. Een hulpmiddel voor een dergelijke planning kan ons trainingsdagboek zijn. 

Waarom blessurepreventief trainen?

Als je preventief werkt tegen blessures, kun je een lichaam krijgen dat veel beter is voorbereid op externe belastingen. Tegelijkertijd voelt de training beter aan en verbetert de prestatie. Eerdere blessures zijn een van de grootste oorzaken dat men zich opnieuw blesseert, en daarom is het belangrijk om de eerste blessure te vermijden. Daarom is het belangrijk te onderstrepen dat blessurepreventieve training zowel belangrijk is voor beginners als voor atleten. 

Regelmatig blessurepreventieve oefeningen uitvoeren vermindert het risico op blessures met ongeveer 50%. Regelmatige en gestructureerde warming-upsoefeningen zijn een eenvoudige manier om in zowel gezondheid als prestatie te investeren. Gevarieerde warming-up programma's, met kracht, sprongkracht en balans, hebben aangetoond zowel het risico op blessures te verminderen als de fysieke prestatie van de atleet te verbeteren. Gebruik ons trainingsdagboek om je training te plannen!

Hoe overbelastingsblessures te voorkomen?

Blessurepreventieve oefeningen moeten proberen overbelastingsblessures te voorkomen en iedereen zou dit in zijn trainingsprogramma moeten opnemen. Wat je moet trainen, hangt sterk af van waar de klachten zich voordoen, en in principe is elke beweging blessurepreventief, tenzij je verkeerd traint. De meest voorkomende klachten bevinden zich in de rug, enkel en knieën. 

Lees ook: Training na bevalling

Blessurepreventieve oefeningen voor de rug

Een groot deel van de bevolking heeft gedurende hun leven rugproblemen. Dit komt vooral door zwakke steunspieren langs de wervelkolom. Een dergelijke zwakte kan pijn en minder stabiliteit in de onderrug veroorzaken. Bovendien kun je meer kans hebben op blessures in verband met training. Oefeningen die de onderrug versterken, helpen om rugpijn te verminderen of voor te komen. Dergelijke oefeningen activeren ook de core-spieren en verlagen de stijfheid. 

Heupbrug

De oefening versterkt de bilspier, die de sterkste en grootste spier in het zitvlak is, maar ook een van de belangrijkste spieren in het lichaam. De bilspier biedt steun en stabiliteit aan de onderrug en voorkomt rugklachten.

Zo voer je de oefening uit:

• Lig op de vloer met gebogen knieën, houd je voeten plat op de vloer op heupbreedte afstand.
• Duw je voeten in de vloer, houd je armen aan je zij.
• Til je heupen omhoog van de grond zodat je lichaam een rechte lijn van schouders naar knieën vormt.
• Span de bilspieren aan. Zorg ervoor dat je schouders altijd plat op de vloer liggen.
• Laat je heupen weer zakken en rust een paar seconden.

Voer de oefening in 3 sets van 15 herhalingen uit, met 1 minuut rust tussen de sets. 

Plank

Deze oefening versterkt de core-spieren terwijl het ook een statische kracht opbouwt in zowel de armen als de benen. 

Zo voer je de oefening uit:

• Sta op je tenen met een hoek van 90 graden in de ellebogen.
• Vind de neutrale positie in de rug en bekken.
• Trekk je navel voorzichtig in de richting van de wervelkolom.

Voer de oefening in 4 sets van 10-15 seconden uit, met 1 minuut rust tussen de sets.

Rotatie-oefening

Deze oefening verlicht spanning in de onderrug en bovenlichaam. Tegelijkertijd activeert het de core-spieren en verbetert het stabiliteit. 

Zo voer je de oefening uit:

• Lig op de vloer met gebogen knieën en de voeten plat op de grond.
• Houd je schouders te allen tijde in contact met de vloer, draai voorzichtig beide knieën naar de ene kant.
• Houd deze positie 5–10 seconden vast.
• Keer terug naar de startpositie.
• Draai voorzichtig de gebogen knieën naar de andere kant, houd ze vast en keer dan terug naar de startpositie.

Herhaal de oefening 2 keer per dag met 2-3 rotaties aan elke zijde.

 Bekijk meer oefeningen via onze Instagram

Bekkenlift

Deze oefening activeert en stabiliseert de core-spieren, en verlicht strakke spieren in de onderrug en het bekken. 

Zo voer je de oefening uit:

• Lig op de grond met gebogen knieën, houd je armen aan je zij.
• Kantel voorzichtig je onderrug en duw je buik naar buiten.
• Houd dit 5 seconden vast, en laat los.
• Kantel je rug plat en trek je navel voorzichtig naar de vloer.
• Houd dit 5 seconden vast en laat los.

Voltooi één set waarbij je het aantal herhalingen geleidelijk verhoogt tot 30 per sessie. 

Deze oefeningen kunnen dagelijks worden uitgevoerd en kunnen thuis gedaan worden. Sommige oefeningen kunnen onmiddellijk effect geven, maar het is belangrijk dat de oefeningen dagelijks in de loop van de tijd worden gedaan om een blijvend effect te bereiken. Regelmatige oefeningen voor het versterken van de onderrug en core-spieren kunnen helpen om blessures te voorkomen, pijn te verlichten en een betere stabiliteit en mobiliteit te bieden.

Bestrijd pijn in de onderrug

Klachten in de onderrug en heup kunnen vaak veroorzaakt worden door veel stilzitten, of door een actievere leefstijl waarbij je veel tilt, wat kan leiden tot dergelijke pijn of gevoeligheid. Het belangrijkste wat je kunt doen om deze klachten te voorkomen, is het trainen van je core-spieren. 

Beenklimmer

Deze oefening strekt de achterkant uit, terwijl je werkt met de core, de oppervlakkige en zijbuikspieren. 

Zo voer je de oefening uit:

• Lig op je rug met één voet recht omhoog naar het plafond. Het andere been is gebogen.
• Klim langs het rechte been omhoog met behulp van je core-spieren.
• Vermijd jezelf omhoog te trekken met je armen.
• Probeer zo ver mogelijk omhoog te komen. Laat jezelf langzaam weer zakken. 

Voer de set 2-3 keer uit met 15 herhalingen aan elke zijde. 

Hyperextensie

Een oefening die de hele rug traint. 

Zo voer je de oefening uit:

• Lig op je buik met je voorhoofd tegen de vloer.
• Strek je armen uit zodat je handen op je slapen rusten.
• Til je bovenlichaam en benen van de grond. Houd dit bovenaan vast.
• Als je alleen de onderrug en core wilt trainen, hoef je alleen je bovenlichaam op te tillen.

Voer de set 2-3 keer uit met 15 herhalingen. 

Forward fold

Deze oefening verlicht de spanning van de spieren rond de onderrug en helpt om het hele gebied te stretchen. 

Zo voer je de oefening uit:

• Sta rechtop met een lichte buiging in je knieën.
• Buig langzaam voorover, wervel voor wervel. 
• Houd je gewicht op je hielen zodat je voelt dat je ontspant.
• Hang ontspannen en adem rustig. 
• Ontspan je buik en nek.
• Rol langzaam weer op, wervel voor wervel. Laat je hoofd als laatste komen.

Voer 1-3 keer uit met 30-60 seconden. 

Blessurepreventieve oefeningen voor enkels

Verstuikingen en andere enkelblessures kunnen gemakkelijk optreden, en zijn iets wat het dagelijks leven in meer of mindere mate beïnvloedt afhankelijk van het activiteitsniveau. Om dergelijke blessures te voorkomen is het belangrijk om de steunspieren in de voet te trainen die de enkel ondersteunen. 

Balansoefeningen

Het belangrijkste om blessures aan de enkel te voorkomen is het opbouwen van stabiliteit, en dat kan gedaan worden door diverse balansoefeningen uit te voeren. Probeer 30 seconden balans te houden op elk been, drie keer. Na verloop van tijd, wanneer je voelt dat je balans sterker wordt, kun je proberen de balans te houden op een balansbord. De balansoefeningen kunnen ook variëren. Doe squats op een balansbord met 10 herhalingen en 3 sets. 

Calf raises

Deze oefening traint voornamelijk de kuitspieren, en is een fundamentele spier voor bijna alle activiteiten. Tijdens het uitvoeren van calf raises worden ook de enkels gestabiliseerd. 

Zo voer je de oefening uit:

• Plaats je voeten op een rand of een platform waarbij de hielen de plaat niet raken.
• Houd een heupbreedte afstand tussen de voeten. Houd je rug recht.
• Strek de kuitspieren zo veel als je kunt, voordat je suficientemente naar beneden zakt. 
• Verhoog de moeilijkheidsgraad door de oefening met één been tegelijk uit te voeren. 

Rotatieoefeningen

Draai je voet naar binnen zo ver als je kunt en houd deze positie 15 seconden aan. Strek daarna de voet weer uit, draai deze vervolgens naar buiten zo ver als je kunt, en houd dat 15 seconden vast. Deze oefening kan ook met een weerstandsband worden uitgevoerd. 

Voer de oefening 10 keer in beide richtingen uit. 

Blessurepreventieve oefeningen voor de knie

Een cruciale factor voor gezonde knieën is dat je sterke, stabiele en flexibele spieren rond het kniegewricht hebt. Je vermindert de kansen op knieklachten door deze te versterken en regelmatig te rekken. Als je met geheel nieuwe oefeningen begint, is het heel verstandig om niet te hard te starten. Het is belangrijk voor het lichaam om voldoende rust te krijgen zodat het kan herstellen tussen de sessies. 

Uithalingsos

Verschillende variaties van uithalingen zijn goede training voor de onderlichaam, en de variatiemogelijkheden maken het mogelijk om je aandacht op bepaalde spiergebieden van de benen te richten. De verschillende uithalingsoefeningen trainen en stabiliseren de knieën, maar let op dat als de knieën naar binnen vallen of snel gaan trillen, je een pauze moet nemen.

Zo voer je de oefening uit:

• Sta met je voeten bij elkaar en je handen op je heupen.
• Neem een lange stap naar voren met één been.
• Wanneer het been de vloer raakt, rem de beweging tot deze in een diepe positie is. Ongeveer 90 graden in het kniegewricht. 
• De bovenkant van je lichaam moet recht zijn.
• Kies terug naar de startpositie en draai 45 graden, en neem een nieuwe stap met hetzelfde been. 
• Kom terug in de startpositie en herhaal met het andere been. 
• Let erop dat je knieën boven je tenen zijn en je rug recht blijft tijdens de hele oefening.

Herhaal de oefening in 3 sets van 10 herhalingen per been, met 1 minuut rust tussen de sets. 

Sumo squats met uitval

Zo voer je de oefening uit:

• Houd een heupbreedte afstand tussen de benen. Draai je tenen iets naar buiten.
• Maak een diepe buiging en druk naar je tenen. 
• Strek de knieën uit en draai 90 graden. 
• Maak een uitval en keer terug in de squat. 
• Draai 90 graden voor een nieuwe squat in deze richting.

Voer de oefening in 3 sets van 15 herhalingen uit, met 1 minuut rust. 

Blessurepreventieve oefeningen voor schouders

De schouders zijn een van de meest beweeglijke gewrichten van het lichaam en vereisen zowel kracht als een extreme beweeglijkheid tegelijkertijd. Een schouderblessure kan gemakkelijk optreden als deze gedurende lange tijd overbelast wordt. Schouderblessures kunnen worden voorkomen door eenvoudige trainingsoefeningen, en deze oefeningen zouden een vast onderdeel van de training moeten zijn voor iedereen die dagelijks de schouders belast. 

Rotatie-oefeningen

Er zijn enkele rotatieoefeningen voor het bovenlichaam die pijn kunnen verminderen en de schouders kunnen versterken. 

Zo voer je de oefening uit:

• Sta op handen en knieën. Draai omhoog naar het plafond met een rechte arm.
• Volg je hand met je blik.
• Breng de arm terug en herhaal met de andere arm.
• Draai naar de andere kant. 

Herhaal de oefening in 3 sets van 10 herhalingen, met 1 minuut rust.

Een oefening die je eenvoudig vanuit kantoor kunt doen, is zitten en draaien. Deze oefening biedt een goede variatie en bloedsomloop naar de nek, schouder en omliggende structuren. Het enige wat je hoeft te doen is:

• Rechthouden.
• Steek beide armen naar zijkanten uit. 
• Duw je duimen omhoog en draai de armen zodat je duimen naar beneden wijzen.
• Voer 10 herhalingen uit in 3 sets. 

Diagonale lift

Deze oefening activeert de spieren rond de schouderbladen en versterkt de spieren die zorgen voor een goede houding. De oefening activeert ook de bilspieren en versterkt de natuurlijke verbinding tussen elke schouder en die bilspier.

Zo voer je de oefening uit:

• Sta op handen en knieën met een lichte kromming in de rug. 
• Til je rechterarm en linkerbeen op. Strekt en til ze zo hoog mogelijk. 
• Houd de core stabiel.
• Verlaag langzaam en herhaal met de tegenovergestelde arm en been. 

Herhaal de oefening in 3 sets van 10 herhalingen, met 1 minuut rust.

Blessurepreventieve oefeningen met weerstandsband

De meeste van de hierboven genoemde oefeningen kunnen ook uitgevoerd worden met een weerstandsband. Er zijn veel verschillende oefeningen met een band die blessurepreventief zijn zolang ze goed worden uitgevoerd en het lichaam niet verkeerd belast wordt. Hier vind je onze favoriete oefeningen met een trainingsband, die ook een blessurepreventieve effect kunnen hebben. 

Blessurepreventieve krachttraining

Na een tijdje zonder training kan men spiermassa, conditie en coördinatie verliezen. Het kan demotiverend zijn om "opnieuw te beginnen", waardoor je misschien doorgaat zoals voor deze pauze. Krachttraining moet op de juiste manier gedaan worden, en een goed advies is om niet te trainen tot je niet meer kunt en niet met dezelfde belasting steeds weer. Het kan goed zijn om te beginnen met 20-30% lichtere gewichten dan de vorige sessie. Train ook altijd je hele lichaam. Om er zeker van te zijn dat je op de juiste manier traint, kun je skadevrij.no bekijken.

Lees ook: Beste trainingleggings voor krachttraining

Een belangrijke voorwaarde is dat men zijn training plant, zodat het risico op blessures vermindert. Het gaat erom dat je de juiste progressie hebt zodat zowel hoofd als lichaam voldoende tijd hebben om zich aan te passen. 

Hoe blijf je blessurevrij?

Heb je ervaren dat je zowel met training als op het werk moet afzien vanwege blessures? Het kan moeilijk zijn om weer te trainen na een blessure. De belangrijkste motivatiefactor is dat je in staat bent om een continuïteit in de training aan te houden. Dit zorgt ook voor resultaten, zowel in de training als op het werk.

Lees ook: Begin met trainen!  

Om blessurevrij te blijven, is het minstens zo belangrijk om een extra rustdag te nemen als het lichaam dat nodig heeft. Het principe is om je geleidelijk aan te passen aan de nieuwe trainingsroutine. Het hoofdprincipe bij de start na een pauze is een geleidelijke verhoging van elke sessie, en gebruik bij voorkeur 2-4 weken voor de opbouw, afhankelijk van hoe lang je er uit bent geweest. 

Hoe krijg je een betere houding 

Een goede houding wordt gekenmerkt doordat de wervelkolom recht staat, zodat spieren, pezen en gewrichten niet klem komen te zitten of overbelast raken. In een dagelijkse routine met veel zittend werk, op de bank, op school en op kantoor, kan dit de lichaamshouding beïnvloeden. Het resultaat hiervan kan zijn klachten, terwijl het lichaam ook slapper zal aanvoelen en niet rechtop zal zijn in een rechte lijn. Met behulp van eenvoudige oefeningen kan dit worden voorkomen. 

Eenbenige glute bridge

Bij veel stilzitten kan de onderrug gaan doorhangen, dus het versterken van de bilspieren en core-spieren is belangrijk. Met behulp van deze oefening neemt de activering van de core-spieren toe door de ongelijke gewichtsverdeling wanneer de benen worden opgetild.

Zo voer je de oefening uit:

• Lig op je rug met gebogen knieën, voeten tegen de grond en je handen liggen naast je.
• Til je heupen op door één hiel tegen de grond te duwen, zodat het ene been recht naar buiten staat en het andere been een rechte hoek vormt met de knieën.

Houd de toppositie 1-3 seconden vast en herhaal de oefening 10-20 keer. Als de oefening uitdagend is, is het ook mogelijk om een twee- benen glute bridge uit te voeren, door je lichaam met beide benen tegelijk op te tillen.

Face pull

Een andere factor voor een slechte houding zijn naar voren hellende schouders, wat veroorzaakt wordt door naar voren hellend werk en een lage actieve inzet van de spieren aan de achterkant van het lichaam.

Zo voer je de oefening uit:

• Sta rechtop met één voet voor de andere voor een betere balans.
• Met behulp van een weersband of ander hulpmiddel, moet dit op schouderhoogte met rechte armen worden vastgehouden.
• Trek de armen naar je slapen zodat je in een dubbele biceps positie komt.

Houd dit een paar seconden vast en keer daarna terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 10-20 keer.

Borststretch

Een andere oorzaak voor naar voren hellende schouders kan een strakke borstspier zijn, en het is daarom handig om deze spiergroep te rekken. 

Zo voer je de oefening uit:

• Ga zitten of staan met een rechte rug.
• Til de armen naar buiten van je lichaam.
• Trek de armen achterwaarts naar de rug totdat je het stretchen voelt.

Houd de positie statisch voor 30-60 seconden.

Universele houding 

Net zoals een kromming in de rug kan optreden, kan het ook het tegenovergestelde geval zich voordoen, met een overmatige kromming van de onderrug. 

Zo voer je de oefening uit:

• Lig op je zij met één been gebogen en leg je voet op de binnenkant van de andere knie, en pak de gebogen knie vast met de hand die het dichtst bij de grond is.
• Leg de bovenste arm achter je tegen de vloer zodat je een volledige draaiing in het lichaam krijgt.

Houd dit 1-3 minuten vast en herhaal aan de andere kant.

Andere core-oefeningen

Naast deze oefeningen kunnen ook andere bekende oefeningen worden uitgevoerd die helpen bij het versterken van de core-spieren. De klassieke plank, plank met zijhef en sit-ups zijn voorspellend voor een slechte houding.

Eiwitpoeder voor training

Als je veel traint en moeite hebt om genoeg eiwit binnen te krijgen, kan het lonen om eiwitpoeder te gebruiken. Lees over wat eiwitten zijn en waarom we ze nodig hebben hier!

Relevante artikelen:

Tips voor goed winterlopen

Yoga voor beginners

Train samen!

Training op kantoor en thuis.