Treningsguide til nybegynnere med øvelser og video

Programme de formation pour les débutants

Vous avez peut-être déjà bien commencé à vous entraîner, ou peut-être attendez-vous qu'une nouvelle semaine débute ? Quoi qu'il en soit, vous n'avez pas besoin d'attendre la motivation pour commencer. "Ne pense pas, fais juste", est l'une des citations pour lesquelles je vis vraiment. Si vous n'êtes toujours pas convaincu par cette citation, vous pouvez lire davantage sur comment vous pouvez commencer à vous entraîner.

Nous avons développé un programme d'entraînement de force pour ceux qui souhaitent commencer. En tant que débutant, vous obtiendrez des résultats plus rapidement. Dans un premier temps, nous tenons à préciser que ce programme est destiné à ceux qui souhaitent devenir plus forts. L'équipement dont vous avez besoin est : une bande de résistance, un lit/banc, des escaliers et des bouteilles d'eau. N'hésitez pas à utiliser un journal d'entraînement pour suivre votre progression.

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Comment comprendre le programme d'entraînement

  • Répétitions Nombre de fois que vous effectuez un exercice

  • Séries Nombre de tours que vous effectuez les répétitions

  • Repos Connu comme la pause, que vous prenez entre les séries

Exemple : 3 x 10 signifie donc trois tours de dix répétitions. Si un signe + apparaît, cela signifie dix répétitions par bras (droit x10, gauche x10).

Programme d'entraînement

Meilleurs exercices de force pour les fesses et les cuisses

  1. Hip thrust 3x 8
  2. Squats 4x 5
  3. Squats bulgares 3x 6
  4. Soulevé de terre roumain sur une jambe 3x 8

Meilleurs exercices de force pour les bras

  1. Presse militaire 3x 6
  2. Curl biceps assis 3x 8
  3. Rowing debout (mini bande) 3x 10+10
  4. Rowing assis (mini bande) 3x 8

Nous faisons une pause de deux minutes entre chaque série.

Détails sur les exercices pour les fesses et les cuisses

Hip thrust 3x 8

Ici, vous travaillez les fesses, le bas du dos et l'arrière des cuisses. Votre position de départ est de vous allonger sur le dos, soit sur le lit, soit sur le banc, avec les genoux fléchis et une bouteille d'eau reposant sur les hanches. N'oubliez pas de contracter vos abdominaux. Vous effectuez le mouvement en soulevant vos hanches vers le plafond, puis en abaissant vos fesses vers le sol.

Squats 4x 5

Ici, vous travaillez les fesses et les cuisses. Votre position de départ est de vous tenir droit avec les jambes écartées et orientées vers l'extérieur. Vous effectuez le mouvement en fléchissant les hanches et les genoux. Votre dos doit être droit pendant l'exercice, et vos talons doivent rester au sol. Ensuite, vous revenez à la position de départ. N'oubliez pas que les genoux ne doivent pas s'incliner vers l'intérieur.

Squats bulgares 3x 6

C'est un exercice que l'on aime ou déteste. Ici, vous travaillez les muscles fessiers, l'arrière des cuisses et l'avant des cuisses. Votre position de départ consiste à placer un pied sur le lit ou le banc, et l'autre pied sur le sol avec une bonne distance. Vous effectuez le mouvement en abaissant vos hanches vers le sol jusqu'à ce que votre genou arrière soit proche du sol, puis vous revenez à la position de départ.

Soulevé de terre roumain sur une jambe 3x 8

Ici, vous travaillez les muscles des fesses et les ischio-jambiers (arrière des cuisses). Votre position de départ est de vous tenir sur une jambe. Vous effectuez le mouvement en fléchissant une jambe et en la soulevant derrière vous tout en penchant le buste en avant. Abaissez votre torse vers le sol, tandis que votre jambe arrière suit. Ensuite, revenez à la position de départ.

Exercices de force pour les bras

Presse militaire 3x 6

Ici, vous travaillez les épaules et les triceps. Votre position de départ consiste à vous tenir avec une posture droite et une légère courbure dans le dos. Vous effectuez le mouvement en poussant les bouteilles vers le haut dans un mouvement droit jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus au-dessus de votre tête. Puis vous abaissez les bouteilles vers la position de départ. N'oubliez pas de pencher légèrement la tête en arrière lorsque les bouteilles passent.

Curl biceps assis 3x 8

Ici, vous travaillez les biceps. Votre position de départ consiste à vous pencher en arrière dans une chaise avec une bouteille dans chaque main. Gardez-les contre votre corps, les paumes tournées vers votre corps et les pouces pointant vers l'avant. Vous effectuez le mouvement en soulevant les bouteilles jusqu'à ce qu'elles atteignent presque vos épaules, puis vous les abaissez à la position de départ.

Rowing debout (mini bande) 3x 10+10

Ici, vous travaillez le dos, l'arrière des épaules et les bras. Votre position de départ consiste à placer un pied sur la bande de résistance. Attrapez la bande attachée à votre pied. Avec une légère flexion des genoux, un bon maintien dans le dos, et les hanches poussées vers l'arrière pour que le haut du corps se penche en avant. Vous effectuez l'exercice en tirant la bande vers vous et en serrant les omoplates ensemble.

Rowing assis (mini bande) 3x 8

Ici, vous travaillez principalement le bas du dos. Votre position de départ consiste à vous asseoir par terre avec les jambes tendues, les talons au sol et la bande sous vos pieds. Tenez la bande tendue avec les bras droits et le dos droit. Vous effectuez le mouvement en tirant la bande vers votre ventre, puis vous la ramenez lentement à la position de départ. N'oubliez pas que vos bras doivent rester proches de votre corps et que votre dos doit être droit.

Tous les exercices peuvent être rendus plus faciles ou plus avancés.

Vêtements d'entraînement pour la musculation

Acheter des vêtements d'entraînement peut en fait être l'une des choses les plus motivantes à faire. Les jours où il est difficile de se motiver pour s'entraîner, je me retrouve souvent dans mon placard à chercher des vêtements d'entraînement colorés ou basiques qui me préparent à entrer en mode bête. Il est souvent judicieux de savoir quelles activités vous allez effectuer, en fonction des exigences des vêtements.

Si vous suivez ce message, vous voudrez surtout des leggings squat-proof et gainant qui ne glissent pas pendant les exercices pour le bas du corps. Voici une partie de la sélection de leggings qui conviennent parfaitement à l'entraînement en force.

Souhaitez-vous voir davantage de choix de leggings, consultez notre guide des leggings d'entraînement.

En savoir plus sur nos meilleurs leggings pour la musculation.

Lorsqu'il s'agit de choisir un soutien-gorge de sport, il n'est pas nécessaire de privilégier un soutien-gorge de sport à maintien élevé pour l'entraînement en force. Lorsque vous faites de la musculation, vous n'êtes pas en mouvement constant avec des sauts ou des courses. Cependant, vous devriez choisir un soutien-gorge de sport qui offre un maintien moyen.

En savoir plus sur le choix du soutien-gorge de sport en fonction du maintien.


Choisir un haut d'entraînement est en revanche un choix plus difficile car cela dépend beaucoup de vos préférences personnelles. Que vous vous sentiez à l'aise dans un modèle court, à manches longues, débardeur ou t-shirt, nous avons une grande sélection.

En savoir plus sur notre guide des sweats d'entraînement
En savoir plus sur notre guide des hauts d'entraînement

Si vous êtes intéressé par davantage d'entraînement, consultez les articles mentionnés.

Avantages de l'entraînement en force

Non seulement l'entraînement en force est positif pour la croissance musculaire ou l'augmentation de la force du corps. Il y a de nombreux avantages positifs qui en découlent également. Quelques exemples incluent : une meilleure posture, une meilleure résistance aux blessures par effort, et une réduction de l'ostéoporose. De plus, vous serez moins sujet aux douleurs musculaires et vous aurez un métabolisme plus élevé.

Comment créer votre propre programme d'entraînement

Il n'est pas toujours nécessaire de réserver des séances de coaching personnel ou de trouver un coach pour créer un programme d'entraînement personnalisé. Élaborer un programme n'est en fait pas difficile, mais cela prend souvent du temps et peut être exigeant au début en termes de progression et d'objectifs que vous souhaitez atteindre. Voici quelques conseils simples pour vous aider à élaborer un programme d'entraînement de manière optimale.

  1. Objectif: Quel est votre but ? Souhaitez-vous améliorer votre course, quoi est la distance souhaitée, souhaitez-vous devenir plus fort ou obtenir plus de croissance musculaire ? N'oubliez pas que plus vous pourrez définir clairement votre objectif, mieux sera votre programme d'entraînement.
  2. Temps disponible: Combien de temps avez-vous à disposition au cours de la semaine ? N'oubliez pas d'être réaliste, ne notez pas cinq jours si vous allez vous entraîner deux à trois jours par semaine.
  3. Restez simple: Beaucoup de gens ont tendance à trop compliquer le nombre de séries, répétitions, exercices, etc. "Moins c'est plus". 4 à 5 exercices par séance d'entraînement sont mieux que 10 à 12 exercices.
  4. Choisissez des exercices: Faites des recherches. Suivez différents coachs sur Instagram, découvrez quels exercices sont fréquents et ayez des exercices de base pour couvrir les fondamentaux (soulevé de terre, squats, presse, tirage, etc.)
  5. Nombre de répétitions et séries: Pour la croissance musculaire, on augmente le nombre de répétitions avec moins de séries, par exemple 3* 12. Pour accroître la force, on baisse le nombre de répétitions, avec plus de séries, par exemple 5*5. Pour un maximum d'effet, restez toujours 2-3 répétitions en dessous de votre maximum. Cela signifie que si vous parvenez à soulever 50 kg dans votre soulevé de terre 5*5, alors vous devez être capable de soulever la barre 7 fois, si vous n'y parvenez pas, il faut diminuer le poids.
  6. Progression: Donnez du temps à votre programme d'entraînement avant de changer éventuellement les exercices. Vérifiez chaque mois votre progression, avez-vous été capable de soulever plus à la fin du mois qu'au début ? Tout prend du temps, les changements ne se font pas du jour au lendemain, c'est pourquoi il est très important d'être réaliste et de ne pas avoir d'attentes trop élevées.
  7. Suivi et journal: Notez toujours tout ce que vous faites. Vérifiez régulièrement votre progression, ne le faites pas tous les jours ou toutes les semaines, mais suffisamment régulièrement pour voir si ce que vous faites porte ses fruits. Notez ce que vous avez soulevé chaque mois. Par exemple, vous pourriez vérifier vos max blessures quatre fois par an pour avoir une idée.

Protéines en poudre, pré-entraînement et créatine

Un autre conseil pour les débutants est d'utiliser de la protéine en poudre, de la créatine et un pré-entraînement ! Cela peut vous aider à voir des résultats plus rapidement, ce qui boostera encore plus votre motivation.

Souhaitez-vous en savoir plus sur les suppléments pour l'entraînement ? Consultez certains de ces articles :

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