Kuinka treenata ydinlihaksia?

Ensimmäinen asia, johon monet ajattelevat lukiessaan "ydinlihakset", on usein six-pack ja litteä vatsa. Mutta on niin monia muitakin hyviä syitä, ja tässä artikkelissa opit lisää siitä, mitä ydinlihakset ovat, miksi sinun tulisi treenata ydintä ja lopuksi kuinka se tehdään!

Mitä ovat ydinlihakset?

Ydinlihakset käsittävät lihakset, jotka aktivoivat ja pitävät selkärangan vakaana. Ne ovat tärkeä tekijä voiman siirtämisessä kehon osasta toiseen. Ytimessä on monia erilaisia lihaksia, ja kun jännität ydinlihaksia, selkäranka, lantio ja hartiat stabiloituvat. Tämä mahdollistaa käsien ja jalkojen liikkumisen ongelmitta. Vahvistamalla ydinlihaksia suoritustaso paranee monimutkaisissa liikkeissä, kuten maastavedossa ja kyykyssä, ja lisäksi tulet paljon toimivammaksi arjessa! Heikko selkä yhdistetään usein heikkoon ytimeen ja huonoon asentoon, joten ennaltaehkäisy kannattaa aloittaa mahdollisimman aikaisin. Ytimen vahvistamisella voidaan siten välttää vammoja ja vaivoja tulevaisuudessa.

Viisi hyvää syytä treenata ydinlihaksia

1. Saat paremman ryhdin

2. Parantunut tasapaino

3. Vähentää selkä- ja niskasärkyä

4. Pienempi riski loukkaantua treenin aikana

5. Helpompaa tehdä arjen asioita

Erinomaisia harjoituksia ydinlihasvahvistamiseksi

On olemassa useita harjoituksia ydintason vahvistamiseksi, ja näiden liikuntamuotojen hieno puoli on se, että ne ovat suhteellisen helppoja hallita. Ydintreenit jäävät usein huomiotta, kun todellisuudessa ne ovat erittäin tärkeitä ja helposti toteutettavia.

1. Plankki

Plankki on klassinen harjoitus, joka vahvistaa selkää ja vatsaa, sekä hartioita ja rintaa! Tältä saat paljon takaisin sekuntien avulla, sillä tämä on erittäin tehokas harjoitus. Näin teet:

• Seiso kyynärpäät maassa ja varpaat lattialla
• Pidä selkä suorana ja kaarevana
• Jännittynä vatsan ja aktivoi pakarat
• Pidä 30 sekuntia - 1 minuutti ja toista kolme kertaa

2. Sivunostot

Tämä harjoitus vahvistaa vinoja vatsalihaksia ja eteenpäin suuntautuvia stabilointilihaksia. Lisäksi alaselkä ja rinta saavat työskennellä. Näin teet:

• Aloita makuulla kyljelläsi kyynärpäät suoraan hartioiden alla
• Laita jalat päällekkäin
• Nosta lantio maasta pitäen selkä neutraalina
• Ota 10 toistoa ja toista 3 kertaa kummallakin puolella

3. Venäläinen kierto

Venäläinen kierto aktivoi koko ydinlihaksiston, mutta eniten vinoja vatsalihaksia. Näin teet:

• Istut lattialla ja jännität vatsaa
• Pidä pakarat maassa ja kallista selkääsi 45 asteen kulmassa pitäen selkä suorassa
• Käännä kehoasi hitaasti puolelta toiselle
• Ota 10 toistoa ja toista 3 kertaa

4. Vuorikiipeilijät

Tämä harjoitus on hieman haastavampi, mutta aktivoi koko kehon! Ydinlihakset saavat hyvää treeniä, mutta se on sen arvoista. Näin teet:

• Aloita lankkupositiona
• Vedä oikeaa jalkaa kohti rintaa ja takaisin, vaihda jalkaa
• Ajattele "juoksemista"
• Lisää vauhtia kykyjesi mukaan
• Pidä tempoa yllä minuutin ajan ja toista 3 kertaa

5. Vatsarutistukset

Vatsarutistukset ovat klassinen harjoitus, ja ne pysyvät edelleen suosittuina tehokkuutensa vuoksi. Näin teet:

• Makuulla lattialla vedä polvia kohti rintaa
• Aseta kädet pään taakse
• Vedä päätä ylös ja rutista vatsaa
• Pidä muutama sekunti ja laskeudu alas
• Ota 10 toistoa ja toista 3 kertaa

Jos haluat lisäsisältöä harjoittelusta, lue mielellään paras voimaharjoitteluohjelma aloittelijoille täältä!