Kuinka juosta oikein

Parhaalla juoksutekniikalla juoksu on sujuvampaa, se on myös hauskempaa ja helpompaa. Se voi johtaa siihen, että edistymisesi tapahtuu nopeammin ja että saat vähennettyä loukkaantumisriskiäsi. Lue lisää vammat ennaltaehkäisevästä harjoittelusta. On tärkeää muistaa, että se, mikä toimii erittäin hyvin yhdelle henkilölle, ei välttämättä ole optimaalia toiselle. Ideaalisti haluaisimme antaa yleisen tavan juosta, mutta koska meillä on erilaisia geneettisiä edellytyksiä, ei ole oikeaa vastausta siihen, mikä voi olla oikea juoksutekniikka. 

• Aloittelijoille
• Seuraavalle juoksuretkeni sateessa
• Seuraavalle juoksuretkeni kuumassa
• Seuraavalle juoksuretkeni pimeässä
• Seuraavalle juoksuretkeni maastossa
• Tavoitteellinen juoksuharjoittelu
• Kuinka valmistautua mailiin

Vinkkejä juoksutekniikkaan

Jalkojen tulee olla kehon alla

Yksi virhe, joka usein ilmenee juoksijoilla, on liian pitkät askelotteet. Tämä johtaa liialliseen käyttöön polvissa ja lonkissa. Jumiudut helposti istuvaan asentoon ja laskeudut enemmän kantapäälle, jolloin jalat päätyvät eteesi. Jos överpronaat, pronatoiväli on suurempi, kun pyörit täysin kantapäältä etujalkaan. Pronaatio, överpronaatio ja underpronaatio

Tällöin käytät enemmän energiaa kuin tarpeen askelen purkamiseen, ja siten altistut enemmän loukkaantumisille. Korjataksesi tämän, voit harjoitella ottamalla lyhyempiä ja useampia askelia. Askeltiheyttä lisäämällä lantio suoristuu enemmän, ja jalat laskeutuvat enemmän keskijalalle tai etujalalle, jolloin ne ovat oikeassa asennossa juoksuaskelessa. 

Seuraavan kerran, kun juokset, etsi laulu tai soittolista, joka seuraa 180 BPM:tä, jotta voit seurata tahtia, sillä 180 askelta minuutissa pidetään ihanteellisena askeltiheytenä. 

Kevyet juoksukengät ovat täydellisiä pitkiin juoksuihin ja niissä on erittäin, erittäin hyvä vaimennus, joka ylläpitää mukavuutta koko matkan ajan. Ne sopivat parhaiten tasaisille alustoille, kuten betonille, soralle ja juoksumatolle.

Kuten edellä mainittiin, lantion tulisi olla suorana. Pidä hyvä ryhti, pysy korkealla ja muista, että lantion tulee olla suora ja vakaa. Sen ei pitäisi liikkua ylös tai alas jokaisessa juoksuaskelessa, vaan liikkua suorassa ja puhtaassa linjassa. 

Käsiesi ei pitäisi myöskään käyttää liikaa turhaa voimaa juoksun aikana. Olkapäiden tulisi olla rento ja kyynärpäiden olla 90 asteen kulmassa. Ne pitäisi olla melko rento, ilman voimakkaasti nyrkin puristamista, ja liikkua suoraan eteenpäin. Älä siis vie käsiäsi liikaa eteen tai taakse.

Yksi asia kerrallaan

Jos sinun täytyy työskennellä vain yhden asian parissa, se on täydellistä. Mutta jos havaitsit tarvitsevasi parantaa useita asioita juoksutekniikassasi, varmista, että et ota liikaa asioita kerralla. On viisasta keskittyä vain yhteen asiaan kerrallaan ja siirtyä toiseen, kun olet onnistunut parantamaan ensimmäistä virhettä. 

Aloittelijoille

Sinulla on ystäviä, jotka juoksevat ja kertovat kuinka hauskaa se on, ja ajattelet itse, että haluaisit myös tehdä niin. Kuka ei haluaisi pitää hauskaa? Ehkä olet jo kokeillut, mutta huomasit, että ensimmäinen juoksusi tuntui yllättävän raskaalta. 

Vältä tätä virhettä seuraamalla vinkkejämme alla.

Aloita rauhallisesti

Muista, että sinulla on aina mahdollisuus vaihdella juoksun ja kävelyn välillä. Kukaan ei pakota sinua juoksemaan koko matkaa. Aseta itsellesi pieniä, asteittaisia tavoitteita matkan aikana, jotka sallivat sinun vaihdella kävelyn ja juoksun välillä. Hae asioita edessäsi, kuten tiettyä puuta tai kylttiä, ja käytä niitä tavoitteena, mihin asti juokset tai milloin yrität juosta uudelleen. 

Vältä lihaskipua liian aikaisin varmistamalla, että sydämesi ei nouse liian korkeaksi. Jotta saisit parhaan juoksun ilon, ota rauhallisesti ensimmäisillä juoksuilla, jotta voit nauttia matkasta. 

Etäisyys ei ole tärkeä

Vältä asettamasta tavoitteita, jotka perustuvat etäisyyteen, vaan ota kello esiin ja aseta tavoitteet, joissa esimerkiksi juokset ja kävelet noin 30 minuuttia. On myös hyvä, että juoksusi tapahtuvat samassa paikassa, esimerkiksi ympyrä radalla, jotta voit helpommin seurata edistymistäsi. 

Muista, että juoksumatto ja luonto ovat erilaisia

Jos aloitit juoksusi juoksumatolla kuntokeskuksessa tai kotona, saatat huomata, että ulkona juokseminen voi olla hankalampaa. Suurin syy tähän on luonnolliset syyt, kuten ilmanvastus ja se, että luonto voi tarjota ennalta arvaamatonta maastoa. Jos menet päinvastaiseen suuntaan, se voi olla viisasta muuttaa juoksumaton kaltevuutta. Nosta se 1 %:iin tai enemmän, jotta saat vastaavan vastuksen. Kuinka päästä alkuun harjoittelussa

Juokseminen sateessa

Juoksu voi olla yhtä hyvä syyssateessa kuin se on lämpimillä päivillä, avoimessa taivaassa ja auringossa. Kuten sanontakin kuuluu, ei ole huonoa säätä, vain huonoa vaatetusta. Kun vaatteet ovat kunnossa, on myös varauduttava tottumaan pohjoismaiden kylmyyteen sateen lisäksi. Juoksutakki naisille

Värikkäät vaatteet

Värikkäät vaatteet voivat olla pelastava tekijä. Erityisesti jos juokset liikennöidyillä alueilla. Ne tekevät sinusta näkyvämmän autoilijoille, jotka saattavat kokea vaikeaksi kiertää tai hidastaa vauhtia, kun tie on liukas. Kun ulkona on pimeää, suosittelemme myös käyttämään heijastimia tai vaatteita, joissa on heijastavia elementtejä. 

Lämpimät vaatteet

Sateen mukana tulee tarve pukeutua erityisen hyvin ja vaatteisiin, jotka hylkivät vettä. Jos satut tulemaan märäksi, tulet myös helpommin kylmäksi. Vältä puuvillan käyttöä. Puuvilla ei ole ystäväsi sateessa, koska kangas voi muuttua painavaksi ja märäksi. Tutustu juoksutakkeihimme täällä.

Katso myös: Vinkkejä hyvään talvijuoksuun. Ei ole aina mahdollista ennustaa, että sää on täydellinen juoksupäivänä, joten juoksemalla muutama juoksu sateessa valmistat itseäsi mahdollisiin "kriiseihin". 

Voit aina käyttää juoksumattoa

Jos sää on todella huono ulkona, on ehkä parasta mennä lähimpään kuntokeskukseen ja käyttää heidän juoksumattoaan tai sisäjuoksurataa. On olemassa rajoja sille, kuinka paljon sinun tarvitsee valmistautua urheilutapahtumiin, ja jos sää on liian huono, ne voidaan myös peruuttaa. Esimerkiksi, jos salamoi, tuuli on liian voimakas tai on liian liukasta ulkona. 

Juokseminen kuumassa

Joillekin lämpö voi estää halukkuuden tehdä aktiviteetteja, jotka saavat sinut hikoilemaan entisestään. Muutamat vinkeistämme treeneihin kuumassa ja kuinka parhaiten suojautua auringonpaisteelta, voivat olla hyödyllisiä seuraavalle juoksumatkallesi kesällä. 

Sopeuta harjoitteluasi

Valmistaudu päivän lämpötilanvaihteluihin ja sopeuta harjoitussuunnitelmasi sen mukaan. Kun lämpötila nousee, pulssi nousee samalla ja tekee harjoituksista tuskallisemmat kuin yleensä. 

Aamulla lämpötila on alhaisempi kuin päivän edetessä, joten voit suorittaa intensiivisemmät harjoitukset tänä aikana. Myöhemmin päivällä voi olla viisasta sopeuttaa juoksua hidastamalla vauhtia ja seuraamalla pulssiisi. 

Varmista, että saat riittävästi nesteitä ja suolaa

On todella tärkeää saada riittävästi vettä lämpötilan noustessa, koska hikoilemme paljon enemmän kuin tavallisesti. Jos se ei ollut tarpeeksi huonoa, hikoilet vielä enemmän harjoituksen aikana, joten juomisen tärkeys kasvaa. Erityisesti kuumassa eritetään sekä vettä että suolaa hikoilussa, joten varmista, että juot jotain elektrolyyttejä sisältävää. 

Sopeuta urheiluvaatteesi kuumuuteen ja suojaa itsesi auringolta

Varmista, että sinulla on vaatteet, joita on mukava käyttää kuumassa ja jotka myös suojaavat sinua auringolta jossain määrin. Tummemmat värit voivat suojata sinua UV-säteiltä paremmin, mutta vaaleammat värit tuntuvat viileämmiltä kuumassa. Voit myös kokeilla peittää alttiit osat kehostasi auringolta tarvittaessa. 

Juokseminen pimeässä

Juoksu pimeässä muistuttaa hieman juoksemista sateessa. Niinpä vaikka sateella ja pimeyden aikaan on haasteita, se ei tarkoita, että sinun pitäisi luopua ulkoisista juoksuista. Tarvitaan vain muutama säätö vaatekaapissa ja mielentilassa. Vinkkejä hyvään talvijuoksuun.

Varmista, että sinut nähdään

Vaatteidesi tulisi olla värikkäitä ja varustettu heijastimilla, jotta sinut nähdään. Autoilijoiden ja muiden liikenteessä olevien on nähtävä sinut, jotta vältät katastrofaaliset tilanteet. 

Valmistaudu siihen, missä aiot juosta

Juokseminen metsässä voi olla monimutkaisempaa, kun on pimeääkin. Jos sinulla on tarvittavat varusteet juosta metsässä tai muilla vaativilla alueilla, voit vain juosta. Jos sinulla ei ole tarvittavaa varustusta, sinun täytyy selvittää, mitä voit tarvita. Esimerkiksi otsalamppu. 

Vähennä tai alenna podcastin/musiikin äänenvoimakkuutta

Ollaksesi varma juostessasi pimeässä, sinun tulisi olla erityisen varovainen. Asiat, jotka voivat häiritä aisteja, kuten musiikki ja vastaava, tulisi vähentää, jotta voit olla enemmän läsnä. 

Juokseminen maastossa

Jos rakastat juosta maastossa, jossa voit kokea hauskoja asioita, kuten mutaa, lumetokkaroita, märkien juurien ylittämistä ja kaatuneita puita - kannattaa katsastaa vinkkimme auttaaksesi juoksussa. Vinkkejä pitkälle matkalle

Ota lyhyitä askelia

Tässä on yksinkertainen vinkki, joka voi opettaa sinua, kuinka vähentää liukastumisen vaaroja. Ota lyhyitä askelia. Teet tämän nostamalla potkun jalkaasi sen sijaan, että potkaisit itseäsi ylös ja irti pinnasta. Kuten aiemmin kuvatussa juoksutekniikassa, yritä laskeutua etujalalle suoraan kehosi alle. Jos se tuntuu olemaan liukkaampaa kuin odotettiin, voit myös alentaa painopistettäsi lisäämällä polvien taivutusta ja kallistamalla hieman eteenpäin saadaksesi paremman tasapainon. 

Kaatuneet puut

Ulkomaastossa voit kohdata, kuten mainittiin, puunrunkoja ja voit myös kohdata suurempia kiviä. Tämä tuo iloa, mutta sinun tulisi myös olla varovainen! Vahvalla potkulla voit hypätä yli esteiden, mutta pinnan on sallittava se ja esteiden on oltava realistisia hypätä ilman, että loukkaat itseäsi. Mieti vain hetki ennen kuin teet hypyn.

Korkeita nostoja ja polvia

Poluilla voi huomata, että pinta voi olla epätasaista ja saatat kohdata pieniä juuria, jotka voivat vaikuttaa näkymättömiltä vauhdissa. Jos liioittelet juoksuliikettä ja nostat jalkaasi ja otat lyhyitä askelia, voit välttää kompastumista ja saada paremman hallinnan.

Lumessa on hyvä nostaa polvia korkealle. Irtonainen lumi voi riistää sielusi juoksun aikana. Kiristä itsesi ja seuraa aiemmin artikkelissa kuvattua juoksutekniikkaa, mutta lisää vain lyhyiden askelien ottaminen ja vedä jalkaasi itsesi alle sen sijaan, että painuisit eteenpäin. 

Tavoitteellinen juoksuharjoittelu

Jos harjoittelusi on suunnattu tiettyyn tavoitteeseen, on edullista jakaa harjoittelu keskittymisaikakausiin. Keskittymisaikakausien avulla voidaan selittää, että kyseessä ovat määrä, vauhti ja spesifisyys. Miten jaat tämän, on erittäin yksilöllistä ja riippuu aikaisemmasta "kokemuksesta", tavoitteistasi, vahvuuksistasi ja heikkouksistasi. 

Katso myös: Miksi lämmitellä ennen harjoittelua

Mikä on tämän harjoitustuokion tarkoitus?

Harjoitustuokion tulisi heijastaa asettamaasi tavoitetta. Tässä sinun tulee unohtaa ainoastaan "kilometrien kerääminen"; sillä on oltava konkreettinen tarkoitus. Haluatko saada enemmän vauhtia ja tiheyttä jalkoihisi, parantaa saavutettua kynnyksesi, mahdollisesti saadaksesi paremman juoksu talouden tai vain käyttää harjoitusjaksosi palautumiseen? 

Arvioi intensiivisuuden määrää harjoittelussa

On olemassa laaja yhteisymmärrys urheilututkijoiden ja monien valmentajien keskuudessa siitä, että intensiivisuuden jakaminen harjoitusohjelmassa, jossa on korkea viikoittainen harjoitusmäärä ja rajoitettu osuus korkeammasta intensiivisyydestä, johtaa parempiin tuloksiin.

Tämä on saanut nimekseen 80/20 sääntö, joka käytännössä tarkoittaa, että jaat viikon 80% matalalla intensiivisyydellä ja jäljelle jäävät 20% toteutetaan sykkeellä noin 85% tai enemmän maksimaalisesta sykkeestäsi. 

Milloin pitkät intervalit tulisi suorittaa?

Pitkät intervalit voidaan mielellään ottaa mukaan ajanjaksoon, jolloin pyrit parantamaan vauhtiasi. Kun lähestyt tavoitejuoksuasi, nostat kilpailuvauhtisi keskittymistä. Harjoitukset jaetaan siten pitkiin intervalleihin ja lyhyisiin palauttaviin taukoisiin. Intervalliharjoittelu aloittelijoille

Kuinka valmistautua mailiin, merkkipaaluun. 

Kun juoksutekniikkasi on oikea, ja olet juossut eri maastoissa, tavoite on pitkä matka juoksu kuin maili. Mutta kuinka valmistaudut juoksemaan niin kauan ilman, että menetät motivaatiota matkan varrella tai juoksua yleisesti? Tässä on hyviä vinkkejä elämän merkin toteuttamiseen. 

1. Pidä tempoa yllä, mutta säästä energiaa loppua varten. Löydä laulu, joka toimii ja motivoi sinua – löydä tempo, joka saa sinut jaksamaan pitkän matkan, mutta silti antaa sinulle voimaa viimeisiin vaiheisiin. 

2. Vaihtele juoksusi mäkiharjoitusten ja intervalliharjoitusten välillä paremman kestävyyden saamiseksi. 

3. Muista lämmitellä ennen kaikkia juoksuja. Lämmittely ja venyttely ovat äärimmäisen tärkeitä rasitusvammojen välttämiseksi. 

4. Löydä vaatteet, jotka sopivat pitkämatkaan. Hyvät juoksuleggings ja juoksutakki ovat keskeisiä.