HIIT koulutus aloittelijoille
Sisältö
- Mitä on HIIT-treeni?
- Kuinka harjoitella HIIT
- HIIT-treeni kotona
- Viisi yksinkertaista HIIT-harjoitusta
- Treeni vaatteet HIIT-treenille
Mitä on HIIT-treeni?
HIIT tarkoittaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelua ja keskittyy puskemaan sinua anaerobiseen vyöhykkeeseen (85 % maksimisykkeestä). Tavoite on polttaa mahdollisimman paljon kaloreita mahdollisimman lyhyessä ajassa. Suorituksessa on tärkeää antaa täysi panos ja pitää pulssi korkealla koko harjoituksen ajan, sillä harjoittelun tulisi olla nopeaa ja tehokasta. On vaikeaa tietää, mikä pulssi on, jos ei ole sykemittaria, mutta tämä voidaan tunnistaa siitä, että et voi puhua, koska sinun on keskityttävä hengittämiseen. Lisäksi sinun pitäisi tuntea tarve pitää taukoa, etkä pysty suoriutumaan useista liikkeistä ilman sitä.
Harjoitus kestää yleensä 10-45 minuuttia, ja se on hieno pieni tauko muuten kiireisestä arjesta. Tämä on harjoitus sinulle, joka haluat saada päivän treenin nopeasti päätökseen, sinulle, jolla on vähän aikaa, ja sinulle, joka haluat parempaa kuntoa ja kestävyyttä. Monille on vaikeaa aloittaa harjoittelu, ja jotta voit aloittaa tämän hyvän rutiinin, voi auttaa lukea artikkelimme, joka auttaa sinua siirtymässä - Kuinka aloittaa harjoittelu?
Kuinka harjoitella HIIT
HIIT-treeni voidaan suorittaa monin eri tavoin, jolloin voit tehdä yksinkertaisia harjoituksia kotona tai viedä sen askeleen pidemmälle koneiden ja käsipainojen avulla kuntosalilla. Ei ole olemassa tarkkaa kaavaa, mitä harjoituksia pitää tehdä, niin kauan kuin fokus on korkean pulssin ylläpidossa. Tämän vuoksi on hyvä ajatus koota suosikkiharjoituksesi tai saada inspiraatiota lukemalla lisää.
Vaikka suurilla vapauksilla on myös muutamia perusperiaatteita, jotka on otettava huomioon HIIT-harjoittelussa. On tärkeää tehdä hyvä lämmittely ennen aloitusta ja levätä intervallien välissä. Kuinka paljon lepoa tarvitset, määräytyy sen mukaan, kuinka pitkiä intervalleja teet. Sarjat tehdään yleensä suhteessa 2:1, mikä tarkoittaa, että suoritat harjoituksen 30 sekuntia ja sitten levät 15 sekuntia. Aloittelijoiden on kuitenkin järkevää levätä vähintään yhtä kauan kuin toistot, sillä voi olla vaikeaa palautua ja antaa kaikki. Suositellaan siis, että aloitat hieman pidemmillä tauoilla ja vähennät aikaa sitä mukaa kuin treenaat, jolloin näet myös edistystä - mikä antaa lisä motivaatiobuustin!
HIIT-treeniä voidaan myös suorittaa juoksulenkeillä tai juoksumatolla. Tässä on yleensä 4x4-periaate, jossa vuorotellaan kävelemisen ja juoksemisen välillä. Tämä voidaan myös määrittää yksilöllisesti sen mukaan, missä fyysisessä kunnossa olet, jotta saavutat 80 % maksimipulssista sprintin aikana.
HIIT-treeni kotona
HIIT-harjoituksia voidaan yhtä hyvin tehdä kotona olohuoneessa, kunhan sinulla on tilaa liikkua. Voit saada päivän harjoituksen päätökseen samalla kun katsot jakson suosikkiohjelmastasi tai kuuntelet hyvää podcastia - ei ole mitään tekosyitä! Harjoittelu ei siis tarvitse mennä muiden arkisten asioiden kustannuksella.
Harjoittelemalla HIIT:tä kotoa voi olla hyvä idea lisätä vastusharjoitusnauhoja, jotta voit nostaa tasoa haluamallasi tavalla. Harjoitteluhihna voi olla yksinkertainen lisäys suoritettaviin harjoituksiin. Jos haluat lukea lisää harjoituksista, joita voit tehdä harjoitteluhihnojen kanssa, voit lukea lisää tästä!
Viisi yksinkertaista HIIT-harjoitusta
HIIT-treeniä voidaan suorittaa monella eri tavalla, joten se on täydellinen aloittelijalle, ei ole syytä lykätä harjoittelua huomiseen. Myös hyvin kuntoilijat voivat nauttia tästä harjoituksesta lisäämällä lisäpainoja tai edistyneempiä harjoituksia. Tässä ovat suosikkiharjoituksemme, jotka kaikki pystyvät tekemään! Suositamme suorituksen alkajaisiksi 5-10 minuutin lämmittelyä ja jokaisen harjoituksen toistamista 3 kertaa.
1. Kyykky
Aloita harjoitus kyykkyllä, joka pääasiassa harjoittaa pakaroita, takareisiä ja etureisiä. Tämä on tehokas harjoitus, jota voidaan tehdä eri tavoin riippuen siitä, kuinka hyvin kuntoilet.
Suoritus:
Astu jalkasi olkapään leveydelle ja pidä kädet edessäsi. Mene sitten alas niin, että tulet 90 asteen kulmaan, ja mene sitten takaisin ylös. Kun olet pystyasennossa, purista pakaroita ja tee sitten toisto. Jos koet tämän olevan suhteellisen helppoa, voit nostaa vaikeustasoa hyppäämällä alas asennosta sen sijaan, että nousisit hitaasti ylös.
2. Burpee
Jatkamme harjoituksella, joka keskittyy pakaroihin, etu- ja takareisiin. Tässä harjoituksessa tempo kasvaa, kun siirryt seisoma-asennosta makaavaan asentoon.
Suoritus:
Astu seisoma-asentoon käsivarret alhaalla. Taivuta sitten alas ja makaa maassa jalat eristyksissä. Nouse sitten ylös tuomalla jalat lähelle, jotta päädyt kyykkyasentoon. Tämän jälkeen seisot ylös hyppäämällä. Jos harjoitus tuntuu haastavalta, voit olla makuulla maan tasalla, mutta pysyä pystyssä käsivarsia käyttäen.
3. Hyppyjä
Pulssi nousee ja jatkamme harjoituksella, joka kattaa kaikki suuret lihasryhmät kehossa. Pääasiassa tarkastelemme pakaroita, takareisiä, etureisiä ja takareisiä.
Suoritus:
Astu seisoma-asentoon kädet kyljissä. Aloita liike hyppäämällä leveään asentoon samalla kun vedät suorat kädet sivuille ja pään ylle. Hyppää sitten takaisin lähtöasentoon samalla kun lasket kädet alas.
4. Punnerrus
Jatkamme uusien lihasryhmien harjoittamista, tässä keskittyen pääasiassa rintaan ja ojentajiin.
Suoritus:
Jos olet aloittelija, asetu polvillesi ja pidä kehoasi ylhäällä käsivarsiesi avulla. Käsivarsien tulee olla olkapään leveydellä ja suoria. Laske sitten kehoasi alas lattialle käsivarsien avulla, jotka työntävät alaspäin. Jos olet kokeneempi, vaikeustaso nousee, kun olet varpaillasi polvien sijaan.
5. Vatsalihasliikkeet
Viimeinen harjoitus harjoittaa keskivartaloa, jolloin tunnet sen työskentelevän vatsassa.
Suoritus:
Makaa selälläsi polvet koukussa, jalat lattialla ja kädet pään takana. Aloita liike nostamalla ylävartaloa vatsalihastesi avulla. Tule istuma-asentoon ennen kuin siirryt alas uudestaan, varmistaen tasaisen liikkeen.
Piiriharjoittelu HIIT:ssa
Piiriharjoittelu on harjoitustyyli, jossa teet eri harjoituksia noin minuutin ajan ja vaihdat joka asemassa. Kaikkien harjoitusten jälkeen pidetään pieni tauko ennen kuin aloitat koko setin uudelleen. Koska piiriharjoittelu koostuu myös intensiivisistä harjoituksista kuten HIIT, voit yhdistää nämä kaksi menetelmää saadaksesi extra-haasteen!
Suorita harjoituksia yksi minuutti kerrallaan ja pidä kolmen minuutin tauko, kun olet valmis kierroksesi. Jos haluat raskaamman harjoituksen, voit lisätä enemmän harjoituksia piiriin.
Treeni vaatteet HIIT-treenille
Korkean intensiivisen harjoituksen suorittaminen vaatii hyviä treeni vaatteita, jotka on suunniteltu näitä harjoituksia varten. Tällaisessa harjoittelussa arvostetaan ominaisuuksia, kuten kestävyys, squatin kestävyys ja korkea vyötärö. Lisäksi on mukavaa, että tiivistys on korkea, jotta leggingsit istuvat hyvin kehoon harjoituksen aikana. Suosittelemme siis kompressiolegginsejä, juoksulegginsejä ja hyvää tukea tarjoavia urheilutukia. Treeni toppi voidaan valita henkilökohtaisten preferenssien mukaan, pidätkö siitä että vaatekappale on löysä vai tiukka, ja haluatko tank topin, t-paidan vai pitkähihainen.
Leggingsit HIIT-treeniin
Meidän tie dye leggingsit on valmistettu pehmeästä ja kosteutta siirtävästä materiaalista, jotta ne ovat mukavat käyttää kovassa harjoituksessa. Harjoitusleggingsit kattavat ominaisuuksia, kuten squat-proof, korkea vyötärö ja hyvä kompressio, lisäksi niissä on toiminnallisia taskuja, jotta voit ottaa mukaasi tarvitsemasi tavarat treenin aikana. Samalla ne on koristeltu kauniilla designilla, jotta voit tuntea olosi erityisen raikkaaksi treenatessasi. Yhdistä ne myös tie dye urheilutuet täydelliseen ilmeeseen!
Jos haluat neutraalimmat leggingsit, joissa on silti hyvä kompressio, juoksuleggingsit Vortex leggings 2 on täydelliset. Ne soveltuvat yhtä hyvin voimaharjoitteluun kuin juoksulenkille ja ovat erittäin mukavat käyttää. Kangas on hieman paksumpi kuin muissa leggingsseissä ja korkean vyötärön ansiosta syntyy hyvä tuki. Lisäksi treenileggingsit ovat joustavat, saumattomat ja squatproof.
Urheilutuki HIIT-treeniin
Support urheilutuki tarjoaa sinulle optimaalista tukea mukavassa suorituksessa. Kun keho liikkuu suurella nopeudella, on tärkeää, että rinnat pysyvät paikallaan täydellistä mukavuutta varten. Tämän lisäksi urheilutuella on myös tyylikäs ja helppo käyttää.
Treenitoppi HIIT-treeniin
Kuten aiemmin mainittu, treenitopin valinta ei ole yhtä ratkaisevaa mukavuuden kannalta. Atlantic tank top on valmistettu saumattomasta verkkostruktuurista, joten siinä on hyvä ilmanvaihto ja kosteuden siirto. Tämä tekee tank topista miellyttävän käyttää treenatessa, ja se sopii hyvin, jos haluat tiukemman ja ilmavamman yläosan. Verkkotank top on useita samoja ominaisuuksia, mutta se istuu löysemmin kehossa, mikä useilla on mieluisampaa treenauksen aikana. Ocean long sleeve seuraa näitä ominaisuuksia ja käytetään, jos haluat pitkähihainen tiukan paidan, joka lämmittää enemmän kuin lyhythihaiset.
