Sueño y entrenamiento
El sueño es muy importante para que tanto el cuerpo como la mente funcionen de manera óptima. Muchos son conscientes de que el sueño es fundamental tanto para la salud, la calidad de vida y el rendimiento. En otras palabras, si duermes bien, rindes mejor. Los efectos de la falta de sueño se sienten con claridad, y aun así, son muchas las personas que priorizan menos el sueño.
Echa un vistazo a las técnicas de relajación que mejoran el sueño al reducir el estrés.
Aunque el sueño tiene un efecto en el rendimiento deportivo, desafortunadamente no hay atajos para una buena forma física. Un cuerpo sano y en forma es el resultado de:
- Ejercicio físico y entrenamiento
- Una dieta saludable
- Suficiente sueño
¡Echa un vistazo a los ejercicios de entrenamiento que pueden mejorar el sueño aquí!
¿Cuánto sueño necesita uno?
Obtener suficiente sueño es importante para la salud, tanto física como mental. En general, los adultos de entre 18 y 65 años duermen entre 7 y 9 horas cada noche. Sin embargo, hay algunas diferencias individuales relacionadas con las necesidades de sueño. La duración del sueño afecta cómo se rinde en el día a día, y el sueño impacta mucho en la memoria y la mente. La falta de sueño deteriora el rendimiento. ¡Echa un vistazo a los consejos para un mejor sueño!
En períodos de mucho entrenamiento, o cuando se necesita estar en la mejor forma, es esencial enfocarse en obtener suficiente sueño.
¿Qué tiene que ver el sueño con el entrenamiento?
El entrenamiento es bueno tanto para el cuerpo como para la mente, y muchos sienten que una buena sesión eleva el ánimo, reduce el estrés y nos hace sentir más alertas. Tener buenas rutinas de sueño es extremadamente importante para los resultados del entrenamiento. Cuando se duerme, aumenta la producción de testosterona y hormonas de crecimiento, que contribuyen a la construcción muscular y la recuperación. Por otro lado, si no se obtiene suficiente sueño, la producción de cortisol aumentará. Este es la hormona principal del estrés en el cuerpo, y con el tiempo, descompondrá los músculos. Muchos podrían pensar que el descanso es suficiente por sí mismo, pero en realidad, varios de los procesos cruciales ocurren solo durante el sueño profundo.
La mala calidad del sueño a lo largo del tiempo puede tener efectos muy negativos en el entrenamiento y el rendimiento. Entre otras cosas, la falta de sueño lleva a más grasa y menos músculos, niveles de testosterona más bajos y un metabolismo en reposo reducido. Al igual que el sueño afecta la efectividad del entrenamiento, el ejercicio también puede influir en la calidad del sueño. El ejercicio a largo plazo es bueno para la calidad del sueño, pero el mal sueño llevará a hacer menos ejercicio. Recomendamos no entrenar más tarde de 3 horas antes de acostarse, para que la calidad del sueño no se vea afectada por el entrenamiento.
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Dieta, sueño y entrenamiento
La falta de sueño puede influir en los alimentos que compras en la tienda. El cortisol, que se produce por la falta de sueño, aumenta el nivel de azúcar en sangre. Por lo tanto, la falta de sueño altera el equilibrio, y la producción hormonal se mantiene elevada durante todo el día en lugar de disminuir gradualmente a lo largo del día, lo cual nos lleva a sentir antojos de azúcar. Estos antojos pueden resultar en la compra de muchos alimentos poco saludables. De hecho, se tiene la tendencia a consumir más alimentos azucarados cuando se está en déficit de sueño.
Cuando hay déficit tanto en el sueño como en la nutrición, esto también afectará el rendimiento en el entrenamiento, así como en la vida cotidiana. Este es un círculo vicioso, que puede ser difícil de romper. Lo más inteligente puede ser trabajar activamente para cambiar las rutinas de sueño de modo que el resto del día se acomode naturalmente a este plan. Con el tiempo, verás que comes mejor, entrenas mejor y, sobre todo, duermes bien.
Motivación, sueño y entrenamiento
Para darlo todo en el gimnasio, es necesario tener una alta capacidad de concentración y motivación. Esto se puede relacionar directamente con el sueño, porque cuando se duerme, se eliminan los llamados desechos de la mente. Si esto no ocurre, tendrá un efecto negativo tanto en los ejercicios mentales como físicos. En otras palabras, la falta de sueño puede contribuir a una falta de motivación.
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Consejos para un mejor sueño
- Acostarse a la misma hora cada noche y levantarse a la misma hora cada mañana.
- Evitar bebidas con cafeína después de las 17:00.
- La actividad física mejora el sueño, pero evitar el entrenamiento intenso justo antes de acostarse.
- Evitar tener hambre o consumir una comida pesada justo antes de acostarse.
- Evitar usar la computadora y el móvil en la cama.
- Asegurarse de que el dormitorio esté oscuro, tranquilo y a una temperatura moderada.
- Evitar mirar el reloj si te despiertas durante la noche.
- Aprender una técnica de relajación y usarla al despertar.
*Tomado de helsenorge.no
Tres tipos de entrenamiento para dormir
Estos ejercicios deben tener un efecto positivo en el sueño nocturno:
Entrenamiento de alta intensidad
Los tipos de ejercicio que elevan el ritmo cardíaco, como por ejemplo correr, caminar rápido, andar en bicicleta y nadar, mejoran la calidad del sueño y combaten el insomnio. Incluso una actividad de solo 10 minutos puede tener un efecto positivo.
Ten cuidado de no programar el entrenamiento muy cerca de la hora de acostarse, porque una sesión así puede hacer que el cerebro libere endorfinas que te hacen sentir más despierto.
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Entrenamiento de fuerza
El desarrollo de músculos mejora la calidad del sueño, y puede ayudar a dormir más rápido y mejor durante la noche.
Prueba ejercicios como sentadillas, abdominales y similares. O echa un vistazo a algunos de nuestros ejercicios de fuerza recomendados aquí.
Yoga
El yoga no solo es beneficioso para mejorar los músculos centrales, la flexibilidad y reducir el estrés, también ayuda a dormir mejor. Esto es especialmente efectivo si experimentas insomnio o problemas para dormir. Aquellos que practican yoga diariamente, duermen mejor, más tiempo y más rápido.
Consulta nuestros consejos para ejercicios de yoga aquí.
Técnicas de relajación para manejar el estrés
El estrés en sí no tiene que ser negativo, y a menudo nos ayuda a recordar mejor y a concentrarnos mejor. Lo que puede ser dañino es el estrés prolongado. Aquí tienes algunas técnicas de relajación simples que pueden ayudar a reducir el estrés, de modo que duermas mejor por la noche.
Medicación
La meditación diaria puede reducir el estrés. De hecho, la meditación puede cambiar las vías neuronales en el cerebro que ayudan a manejar el estrés. ¿Sabías que la meditación también puede ayudar al sistema inmunológico? La meditación puede contrarrestar el efecto negativo que el ejercicio intenso tiene sobre el sistema inmunológico.
¡Y es fácil de realizar!
- Siéntate derecho
- Cierra los ojos
- Concéntrate en la respiración. Siente que respiras profundamente en el abdomen
- Deja que los pensamientos distractores y el estrés fluyan cuando surjan
Recuerda respirar
Dedica 5 minutos a reflexionar sobre y a sentir tu respiración. Presta atención a si respiras profundamente en el abdomen o solo superficialmente en el pecho. Puedes colocar una mano sobre el abdomen para sentirlo correctamente. En situaciones estresantes, es común respirar de manera superficial, pero respirar profundamente puede reducir tanto el pulso como la presión arterial, además de disminuir la ansiedad y la depresión.
Por ejemplo, puedes practicar técnicas de respiración mientras te estiras. Imagina que la respiración sigue la columna vertebral desde la cabeza hasta el coxis. Inhala desde la parte superior de la cabeza, a lo largo de la espalda y exhala a través del coxis. Luego inhala a través del coxis, sube por la columna y exhala nuevamente a través de la parte superior de la cabeza. Repite tantas veces como desees.
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Estar presente
Días agitados y ajetreados pueden ser una causa de estrés, y se busca hacer tanto como sea posible en poco tiempo. Para reducir el nivel de estrés, puede ser útil enfocarse solo en una cosa a la vez. Haz pequeñas cosas, como sentir cómo el viento sopla cuando sales del gimnasio. Estar presente de manera regular a lo largo del día, te permitirá observar una mejora en tu nivel de estrés. Esto también se conoce como mindfulness.
Escucha tu cuerpo
Tómate un tiempo para darte cuenta de cómo realmente te sientes y escucha a tu cuerpo. Al darte cuenta más sobre tu estado y cómo el estrés te afecta a ti y a tu cuerpo, es más fácil hacer algo al respecto.
- Siéntate en completa quietud y cierra los ojos.
- Revisa todo tu cuerpo. Músculo por músculo.
- Busca áreas tensas. Inhala en esa área.
Ejercicios de relajación
Técnicas que se pueden usar para relajar tanto el cuerpo como la mente. Proporciona un tipo de estado de descanso similar al sueño sin dormir. Estos ejercicios son muy efectivos para reducir tanto el estrés como la ansiedad, mejorar el sueño y disminuir dolores de cabeza y dolores crónicos.
Encuentra un lugar libre de distracciones y luz intensa, y acuéstate en una posición cómoda donde puedas relajarte completamente.
- Con los ojos cerrados; "mira" un poco hacia arriba detrás de los párpados.
- Relaja los ojos y la frente.
- Relaja la mandíbula y deja caer un poco la mandíbula inferior. Siente que los músculos de la cara se relajan y la piel se vuelve más suave.
- Relaja el cuello y la garganta, y siente que la cabeza se vuelve más pesada.
- Relaja los hombros, sintiendo que se descienden.
- La relajación se extiende a los brazos y las yemas de los dedos. Se sienten más pesadas de lo habitual.
- Siente que la respiración fluye libremente, y relájate bien en el pecho.
- La relajación se extiende a los muslos y las rodillas.
- Más abajo hacia los dedos de los pies. Los brazos y las piernas se sienten cálidos y más pesados de lo habitual.
- Siente que todo el cuerpo está completamente relajado y la respiración fluye libremente.
Dedica de 10 a 15 minutos al día para reducir el nivel de estrés.
Mueve tu cuerpo
La actividad física libera endorfinas, lo que nos hace sentir más felices. Sal a correr, practica yoga, haz escalada, sal a caminar por la montaña y mucho más. También puedes consultar nuestros ejercicios de entrenamiento aquí. Adapta el entrenamiento a lo que te gusta hacer y a tu forma física. Esto puede ser muy útil para manejar el estrés.
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