Ejercicios de yoga en casa - Guía para principiantes

El entrenamiento de yoga es bueno tanto para el cuerpo como para la mente, ya que se enfoca mucho en la respiración, el equilibrio, la flexibilidad y los movimientos controlados que aumentarán tu fuerza y movilidad a lo largo del tiempo. Durante una sesión de yoga, se espera que todos los ejercicios fluyan de manera natural y se combinen a medida que se entrelazan en una sesión holística y coherente. Aquí seleccionamos y explicamos algunos de los ejercicios más simples y comunes que puedes hacer fácilmente en cualquier lugar. Para que puedas tener un pequeño vistazo a este maravilloso universo del yoga.

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Entrenamiento de movilidad

Si pasas mucho tiempo sentado puede tensar tus músculos, provocar mala postura y afectar tu espalda. Entrenar la movilidad te proporciona un cuerpo que soporta mejor los movimientos cotidianos y reduce el riesgo de problemas en la espalda, cuello y hombros. Al mismo tiempo, el entrenamiento de movilidad ayuda a mejorar la técnica en ejercicios de fuerza y la amplitud de movimiento.

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¿Qué es una buena movilidad?

En el cuerpo tenemos muchos músculos que se activan para flexionar y estirar las articulaciones. Si uno es rígido en estas articulaciones, puede llevar a menos estabilidad y equilibrio.

La movilidad se refiere principalmente a la capacidad de mover una o varias articulaciones. En otras palabras, mover sin dolor. Los ejercicios de entrenamiento de movilidad incluyen todas las formas de estiramientos. Cuanta más movilidad tengas, más ágil podrás realizar actividades.

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El entrenamiento de movimiento es algo que se debe implementar si tienes músculos rígidos en el transcurso de la vida cotidiana. Esto puede deberse a que has estado inactivo y no has utilizado los músculos lo suficiente. Consulta acciones simples para aumentar la movilidad en la vida diaria.

Ejercicios de yoga para principiantes

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Posición sentada

La mayoría de las sesiones de yoga comienzan con una posición sentada, con las piernas cruzadas y las muñecas descansando sobre las rodillas. Desde allí, uno se mueve hacia arriba en una posición de pie con otros ejercicios de yoga. En una posición sentada se practica la respiración y a menudo se realizan algunos agradables ejercicios de estiramiento.

Instrucciones:

• Siéntate con las piernas cruzadas en una esterilla de yoga. Cruza las piernas de una manera que te resulte cómoda.
• "Cabeza sobre el corazón, corazón sobre la pelvis". Estira el mentón sobre el corazón y levanta el pecho para que esté sobre la pelvis. Esta regla mnemotécnica te ayudará a mantener la espalda recta.
• Siéntate sobre un cojín o una manta doblada para elevar las caderas y enderezar más fácilmente la espalda.
• Relaja todos los músculos y nervios, incluyendo la cara. A menudo no se piensa en que se frunce el ceño y se aprieta la mandíbula, ¡pero intenta relajar todos los nervios aquí también!
• Respira.

Gato/vaca

Desde la posición sentada, uno generalmente se mueve lentamente a la posición de cuatro patas. Una posición donde estás de rodillas, extendiendo los brazos hacia el suelo.

Instrucciones:

• Desde esta posición de cuatro patas, al inhalar, hundes el abdomen y la espalda hacia el suelo mientras levantas el mentón hacia el techo. Esta es la postura de "Vaca".
• Al exhalar, arqueas el abdomen y la espalda hacia arriba hacia el techo mientras miras hacia abajo, preferiblemente hacia el pecho. Esta es la postura de "Gato".
• Coloca tu cuerpo de tal manera durante estos estiramientos que sientas que se estira la parte superior de la espalda y la zona lumbar.

Perro boca abajo

Desde una posición de gato/vaca, uno suele moverse a la posición de perro boca abajo, para un buen estiramiento en brazos, espalda y piernas. ¡No olvides la respiración! Todos los ejercicios deben realizarse de manera controlada al inhalar y exhalar.

Instrucciones:

• Desde una postura puente, donde estás en posición de cuatro patas con la espalda y el cuello rectos, curva tus dedos de los pies hacia la esterilla. Inhala y levanta las rodillas del suelo.
• Dirige la nariz hacia adelante y dibuja una línea hacia el suelo. Exhala mientras empujas las caderas hacia arriba con las piernas y los brazos.
• Permanece en esta posición, siente dónde estira, y ajústate mientras tomas algunas largas y buenas respiraciones.

Postura de montaña

Cuando sientas que has terminado en perro boca abajo y estés listo para continuar, queremos estabilizarnos y enraizarnos en una postura de montaña.

Instrucciones:

• Desde una postura de perro boca abajo, levanta la mirada hacia arriba, mirando al frente.
• Mientras mantienes tus brazos y piernas plantados en el suelo, elige si deseas dar pasos cortos o largos hasta que llegues a tus manos con las piernas rectas.
• Suéltate los brazos y deja que la parte superior del cuerpo cuelgue un poco, sintiendo cómo todo se estira hacia el suelo por fuerzas naturales.
• Asegúrate de que tus pies estén bien plantados en la esterilla. Ya sea juntos o a la distancia de las caderas.
• Respira lentamente hacia adentro mientras levantas la espalda hacia arriba. Imagina que tienes una semilla en la parte baja de la espalda que brota hacia el cuello, y enfoca la energía sobre todas las articulaciones hasta que llegues a la posición de pie.
• Exhala todo el aire cuando hayas alcanzado la posición de pie (postura de montaña) y tómate un tiempo para sentir cómo todo se siente.

Postura del guerrero

Desde una posición de pie, las posibilidades son infinitas, pero para los principiantes es un ejercicio sencillo pasar a la postura del guerrero uno y dos.

Instrucciones:

• Desde la posición de pie, lleva una pierna hacia atrás con una buena distancia. El pie sobre el que te apoyas debe apuntar hacia adelante en la misma dirección que la parte superior del cuerpo, mientras que el pie de atrás debe apuntar hacia un lado.
• Dobla la rodilla de la pierna sobre la que te apoyas y muévete hacia una estocada a una pierna.
• Endereza la espalda (cabeza sobre el corazón, corazón sobre la pelvis) Inhala, y extiende los brazos hacia arriba en dirección al techo. Esta es la postura del guerrero uno. Exhala.
• Para moverte a la postura del guerrero dos, inhala y lleva el brazo del lado opuesto al que te apoyas hacia atrás de la cabeza. Luego extiende el brazo para apuntar hacia la otra pierna que está plantada detrás de ti, y exhala.
• Cambia de lado y realiza estos mismos ejercicios en ambas piernas.

Postura de lagarto

Una postura de lagarto es perfecta para un último estiramiento controlado antes de estiramiento y ejercicios finales de respiración.

Instrucciones:

• Desde la postura del guerrero dos, coloca ambas manos alineadas con la pierna en la que te apoyas a la altura de los hombros.
• La palma de la mano del mismo lado que la pierna doblada debe colocarse dentro de la planta del pie.
• Elige si deseas bajar los brazos para un estiramiento más profundo, o si prefieres elevar o bajar la rodilla trasera. Escucha a tu cuerpo.
• Cambia de lado después de un tiempo y realiza este ejercicio en ambas piernas.

 

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Aumenta la movilidad en la vida diaria

Para mejorar tu movilidad en la vida diaria y hacia el futuro, puedes hacer tres acciones sencillas:

• Pasa tiempo en la posición en la que deseas ser más flexible. Si deseas aumentar la movilidad en la sentadilla, debes pasar tiempo sentado en una sentadilla.
• Hazlo a menudo. Progresarás mejor trabajando en la movilidad si lo haces con frecuencia. Dedica 10 minutos cada día a entrenamiento de movilidad.
• Entrena fuerza. Al realizar ejercicios con un amplio rango de movimiento, el entrenamiento de fuerza contribuirá a aumentar la movilidad.

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Atención plena

Muchos pueden pensar que la atención plena es un estado mental en el que hay que cavar profundo para encontrarse a uno mismo. En realidad, es una habilidad que se tiene para estar consciente, abierto y presente en el momento. Puede ser muy beneficioso usar técnicas de atención plena durante los ejercicios de yoga o meditación.

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La atención plena es una experiencia subjetiva, y uno puede experimentarla en cualquier lugar. Es un estado mental natural en el que se toma en cuenta lo que sucede a tu alrededor, y se siente una especie de calma. Esta habilidad se puede perder fácilmente en la ajetreada vida moderna.

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Una forma de acercarse a la atención plena es prestar atención al cuerpo, las emociones, los pensamientos y el estado mental. Estos te ayudarán a ser más consciente.

Cuerpo

Acuéstate en una posición cómoda:

• Presta atención a cada parte del cuerpo.
• Escucha tu respiración. ¿Cómo respiras? ¿De dónde proviene la respiración?
• Siente cómo la respiración se mueve en tu cuerpo.

Emociones

 Dirige tu atención hacia tus emociones:

• ¿Tienes emociones buenas, malas o neutras?
• ¿Te sientes frío o caliente?
• ¿Sientes hormigueo en el cuerpo? ¿Te duele algo?
• Observa si estas emociones se intensifican o disminuyen con una presencia abierta.
• ¿Cambia eso?
• No analices las emociones. Solo necesitas registrarlas y cómo se sienten.

Pensamientos

Después de haber sentido y localizado tus emociones:

• ¿Dónde están tus pensamientos? Obsérvalos.
• No te juzgues a ti mismo ni los corrijas.

A través de este ejercicio, te observas desde afuera y simplemente registras todos los pensamientos.

Estado mental

Finalmente, siente la experiencia en tu cuerpo:

• ¿Dónde está tu atención, tus pensamientos, y cómo se siente?
• ¿Ves alguna conexión entre cómo sientes físicamente tu cuerpo, lo que piensas y cómo te hace sentir?

Al poder ver y reconocer esto, puedes descubrir qué hacen realmente tus pensamientos. Esto te facilita saber qué hacer cuando ciertos pensamientos surgen en tu vida diaria. Esto puede ayudarte a manejar el estrés y es excelente para llevar a cabo junto con los ejercicios de yoga.