HIIT προπόνηση για αρχάριους
Περιεχόμενα
- Τι είναι η προπόνηση HIIT;
- Πώς να προπονηθείτε με HIIT
- HIIT προπόνηση στο σπίτι
- Πέντε απλές HIIT ασκήσεις
- Ρούχα προπόνησης για HIIT προπόνηση
Τι είναι η προπόνηση HIIT;
HIIT σημαίνει υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση και εστιάζει στο να σας πιέσει στην αναερόβια ζώνη σας (85% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού). Η προσοχή είναι στο να καίτε τις περισσότερες θερμίδες σε ελάχιστο χρόνο. Στην εκτέλεση είναι σημαντικό να δώσετε πλήρη προσπάθεια και να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά κατά τη διάρκεια ολόκληρης της προπόνησης, καθώς η προπόνηση πρέπει να είναι γρήγορη και αποτελεσματική. Είναι δύσκολο να γνωρίζετε πού κατέχεται ο καρδιακός σας ρυθμός αν δεν έχετε ρολόι μέτρησης, αλλά μπορείτε να το καταλάβετε αν δεν μπορείτε να μιλήσετε γιατί πρέπει να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Πρέπει επίσης να νιώσετε ότι χρειάζεστε διάλειμμα, δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε πολλές κινήσεις χωρίς αυτό.
Η προπόνηση διαρκεί συνήθως από 10-45 λεπτά, και είναι έτσι μια ωραία μικρή παύση από την κα otherwise γεμάτη καθημερινότητα. Είναι προπόνηση για σας που θέλετε να τελειώσετε γρήγορα την προπόνηση της ημέρας, για σας που έχετε ελάχιστο χρόνο και για σας που θέλετε καλύτερη αντοχή και φυσική κατάσταση. Για πολλούς είναι δύσκολο να ξεκινήσουν την προπόνηση και για να ξεκινήσετε αυτή τη διαδικασία, μπορεί να βοηθήσει να διαβάσετε το άρθρο μας το οποίο θα σας βοηθήσει με τη μετάβαση - Πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση;
Πώς να προπονηθείτε με HIIT
Η προπόνηση HIIT μπορεί να εκτελεστεί με διάφορους τρόπους, όπου μπορείτε είτε να κάνετε απλές ασκήσεις στο σπίτι είτε να προχωρήσετε με τη βοήθεια μηχανών και αλτήρων σε ένα γυμναστήριο. Δεν υπάρχει συγκεκριμένη συνταγή για ποιες ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται, αρκεί να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά. Επομένως, μπορεί να είναι καλή ιδέα να συνδυάσετε τις αγαπημένες σας ασκήσεις ή να αντλήσετε έμπνευση διαβάζοντας παρακάτω.
Ακόμη και με τις μεγάλες ελευθερίες, υπάρχουν μερικές βασικές αρχές που πρέπει να ισχύουν για την προπόνηση HIIT. Είναι σημαντικό να κάνετε καλή προθέρμανση πριν από την έναρξη και διάλειμμα μεταξύ των διαλειμμάτων. Πόσο διάλειμμα θα κάνετε εξαρτάται από τη διάρκεια των διαλειμμάτων που έχετε. Συνήθως τα σετ εκτελούνται με αναλογία 2:1, δηλαδή εκτελείτε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και έπειτα ξεκουράζεστε για 15 δευτερόλεπτα. Για τους αρχάριους, είναι προτιμότερο να έχετε διάλειμμα τουλάχιστον όσο οι επαναλήψεις, καθώς μπορεί να είναι δύσκολο να ανακτηθείτε και να αποδώσετε στο μέγιστο. Γι' αυτό συνιστάται να ξεκινήσετε με μεγαλύτερες παύσεις και να μειώνετε το χρόνο καθώς προπονείστε, έτσι θα δείτε επίσης πρόοδο - κάτι που θα προσφέρει μια επιπλέον δασκάλα κινητοποίησης!
Είναι επίσης δυνατό να εκτελέσετε HIIT προπόνηση σε τρέξιμο ή με τη βοήθεια ενός διαδρόμου. Εδώ ισχύει συνήθως η αρχή 4x4, όπου εναλλάσσετε το περπάτημα και το τρέξιμο. Αυτό μπορεί επίσης να καθοριστεί μεμονωμένα ανάλογα με την φυσική σας κατάσταση, ώστε να φτάσετε το 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού κατά τη διάρκεια της σπριντ.
HIIT προπόνηση στο σπίτι
Οι HIIT προπονήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν εξίσου καλά στο σπίτι στον καναπέ σας, αρκεί να έχετε χώρο να κινηθείτε. Εδώ μπορείτε να ολοκληρώσετε την προπόνηση της ημέρας ενώ παρακολουθείτε ένα επεισόδιο από την αγαπημένη σας εκπομπή ή ενώ ακούτε ένα καλό podcast - δεν υπάρχει καμία δικαιολογία! Η προπόνηση δεν χρειάζεται να γίνεται εις βάρος των άλλων καθημερινών δραστηριοτήτων.
Εάν προπονείστε με HIIT από το σπίτι, μπορεί να είναι καλή ιδέα να προσθέσετε αντίσταση band, έτσι ώστε να μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο όπως επιθυμείτε. Ένα band εκπαίδευσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως απλός συμπληρωματικός εξοπλισμός στις ασκήσεις που εκτελούνται. Εάν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με ασκήσεις που μπορούν να εκτελούνται με το band εκπαίδευσης, μπορείτε να διαβάσετε παρακάτω εδώ!
Πέντε απλές HIIT ασκήσεις
Η προπόνηση HIIT μπορεί να πραγματοποιηθεί με πολλές διαφορετικές μεθόδους και είναι επομένως κατάλληλη για αρχάριους, δεν υπάρχει κανένας λόγος να αναβάλλετε την προπόνηση μέχρι αύριο. Έτσι οι καλά εκπαιδευμένοι θα μπορούν επίσης να επωφεληθούν από αυτήν την προπόνηση προσθέτοντας επιπλέον βάρη ή πιο προχωρημένες ασκήσεις. Ακολουθούν οι αγαπημένες μας ασκήσεις που μπορούν να εκτελούνται από όλους! Κατά την εκτέλεση συνιστούμε 5-10 λεπτά προθέρμανσης και την επανάληψη κάθε άσκησης 3 φορές.
1. Καθίσματα
Ξεκινήστε την προπόνηση με καθίσματα που κυρίως γυμνάζουν τους γλουτούς, το πίσω και το μπροστινό μέρος των μηρών. Είναι μια αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να εκτελείται με διάφορους τρόπους ανάλογα με το πόσο καλά εκπαιδευμένος είστε.
Εκτέλεση:
Σταθείτε με τα πόδια στο ύψος των ώμων και κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γλουτούς σας έτσι ώστε να βρεθείτε σε γωνία 90 μοιρών και έπειτα επανέλθετε στην όρθια θέση. Όταν είστε σε όρθια θέση, σφίξτε τους γλουτούς και κάντε ακόμα μία επανάληψη. Αν νιώθετε ότι αυτό είναι σχετικά εύκολο, μπορείτε να αυξήσετε το βαθμό δυσκολίας κάνοντας άλμα από τη χαμηλή θέση αντί να ανεβαίνετε αργά.
2. Burpee
Συνεχίζουμε με μια άσκηση που εστιάζει στους γλουτούς, το μπροστινό και το πίσω μέρος των μηρών. Σε αυτή την άσκηση αυξάνεται ο ρυθμός καθώς μεταβαίνετε από την όρθια στη ξαπλωτή θέση.
Εκτέλεση:
Σταθείτε σε όρθια θέση με τα χέρια σας κρεμασμένα. Καθίστε προς τα κάτω και ξαπλώστε στο έδαφος με τα πόδια σας μακριά. Σηκωθείτε απότομα κλείνοντας τα πόδια σας για να καταλήξετε σε καθίσματα. Μετά, σηκωθείτε πάλι με ένα άλμα. Αν η άσκηση γίνει προκλητική, δεν χρειάζεται να ξαπλώσετε εντελώς στο έδαφος, αλλά να παραμείνετε στην θέση που κρατάτε με τα χέρια.
3. Jumping jacks
Ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται και συνεχίζουμε με μια άσκηση που καλύπτει όλες τις μεγάλες μυικές ομάδες του σώματος. Κυρίως εστιάζουμε στους γλουτούς, τους πίσω μύες των ποδιών καθώς και στους μπροστινούς και πίσω μύες των μηρών.
Εκτέλεση:
Σταθείτε σε όρθια θέση με τα χέρια σας στα πλάγια του σώματος. Ξεκινήστε την κίνηση κάνοντας άλμα σε ανοιχτή θέση, ενώ τεντώνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια και πάνω από το κεφάλι σας. Μετά, πηδήξτε πίσω στην αρχική θέση σας ταυτόχρονα με την κίνηση των χεριών σας προς τα κάτω.
4. Κάμψεις
Συνεχίζουμε με την εκπαίδευση νέων μυικών ομάδων, όπου εστιάζουμε κυρίως στο στήθος και τα τρικέφαλα.
Εκτέλεση:
Αν είστε αρχάριος, σταθείτε στα γόνατά σας και κρατήστε το σώμα σας όρθιο μπροστά σας με τα χέρια σας. Τα χέρια πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων και τεντωμένα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος χρησιμοποιώντας τα χέρια σας. Αν είστε πιο έμπειρος, η δυσκολία αυξάνεται αν στέκεστε στις μύτες των ποδιών σας αντί στα γόνατά σας.
5. Κοιλιακοί
Η τελευταία άσκηση γυμνάζει τους κοιλιακούς μυς, όπου θα νιώσετε την ένταση στην κοιλιά σας.
Εκτέλεση:
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο έδαφος και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Ξεκινήστε την κίνηση σηκώνοντας τον κορμό σας με τη βοήθεια των κοιλιακών σας. Εισέλθετε σε καθιστή θέση πριν γυρίσετε πίσω, προσέχοντας για μια ομαλή κίνηση.
Κυκλική προπόνηση με HIIT
Η κυκλική προπόνηση είναι μια μορφή προπόνησης όπου πρέπει να κάνετε διάφορες ασκήσεις για περίπου 1 λεπτό και να εναλλάσσετε σε κάθε σταθμό. Μετά την εκτέλεση όλων των ασκήσεων θα χρειαστεί να κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα, πριν επαναλάβετε όλο το σετ. Καθώς η κυκλική προπόνηση περιλαμβάνει επίσης έντονες ασκήσεις όπως το HIIT, μπορείτε να συνδυάσετε αυτές τις δύο μεθόδους για μια επιπλέον πρόκληση!
Κάντε τις ασκήσεις για ένα λεπτό, και πάρτε ένα διάλειμμα 3 λεπτών όταν ολοκληρώσετε την κυκλική προπόνηση. Εάν θέλετε μια πιο δύσκολη προπόνηση, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες ασκήσεις στην κυκλική προπόνηση.
Ρούχα προπόνησης για HIIT προπόνηση
Όταν πρόκειται να εκτελέσετε υψηλής έντασης προπόνηση, είναι σημαντικά να φοράτε καλά ρούχα προπόνησης που είναι σχεδιασμένα για αυτές τις ασκήσεις. Για αυτού του είδους την προπόνηση, οι ποιότητες όπως η ανθεκτικότητα, το squatproof και η υψηλή μέση είναι πολύ εκτιμημένες. Επιπλέον, είναι καλό να έχετε υψηλή συμπίεση ώστε τα κολάν να σφίγγουν και να εφαρμόζουν καλά στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Γι’ αυτό θα προτείναμε κολάν συμπίεσης, κολάν τρεξίματος και στηθόδεσμο με καλή υποστήριξη. Οι προπονητές μπορούν να επιλεγούν ανάλογα με τις προτιμήσεις σας σχετικά με το αν σας αρέσει να φορέσετε ρούχα που είναι χαλαρά ή σφιχτά στο σώμα, και εάν προτιμάτε tank tops, t-shirts ή longsleeves.
Κολάν για HIIT προπόνηση
Τα κολάν tie dye μας είναι φτιαγμένα από ένα μαλακό και υγροτραντακτικό υλικό ώστε να είναι άνετα να φοριούνται σε μια σκληρή προπόνηση. Εκτός από το ότι τα κολάν προπόνησης καλύπτουν ποιότητες όπως να είναι squat-proof, ψηλή μέση και καλή συμπίεση, διαθέτουν επίσης λειτουργικές τσέπες ώστε να μπορείτε να πάρετε ό, τι χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ταυτόχρονα είναι διακοσμημένα με ένα ωραίο σχέδιο ώστε να μπορείτε να νιώθετε επιπλέον φρέσκοι κατά την προπόνηση. Συνδυάστε το επίσης με sports bra tie dye για μια ολοκληρωμένη εμφάνιση!
Αν θέλετε ένα πιο ουδέτερο κολάν που έχει ακόμα καλή συμπίεση, το κολάν τρεξίματος Vortex tights 2 είναι ιδανικό. Αυτό είναι επίσης κατάλληλο για προπόνηση δύναμης και τρέξιμο και είναι πολύ άνετο στη χρήση. Το ύφασμα θεωρείται ότι είναι ελαφρώς παχύτερο από άλλα κολάν και χάρη στη μέση του δημιουργείται μια καλή στήριξη. Επιπλέον, τα κολάν είναι ελαστικά, αδιάβροχα και squatproof.
Στηθόδεσμος για HIIT προπόνηση
Ο στηθόδεσμος υποστήριξης σας προσφέρει άριστη στήριξη για μια άνετη εκτέλεση. Καθώς το σώμα κινείται σε υψηλή ταχύτητα, είναι σημαντικό οι μαστοί να παραμείνουν στη θέση τους για πλήρη άνεση. Ταυτόχρονα, με τις καλές λειτουργίες, αυτός ο στηθόδεσμος είναι επίσης πολύ κομψός και εύκολο στη χρήση.
Ρούχο προπόνησης για HIIT προπόνηση
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η επιλογή του ρούχου προπόνησης δεν είναι εξίσου σημαντική για την άνεση. Το tank top Atlantic είναι κατασκευασμένο από ασύρματη δομή δίχτυ, εξασφαλίζοντας καλή αερισμό και απορρόφηση υγρασίας. Αυτό καθιστά το tank top άνετο στην προπόνηση και είναι κατάλληλο εάν επιθυμείτε μια στενότερη και αερισμένη κορυφή. Το mesh tank top έχει πολλές από τις ίδιες ποιότητες, αλλά είναι πιο χαλαρό στο σώμα, κάτι που προτιμούν αρκετοί κατά την προπόνηση. Το Ocean long sleeve έχει τα ίδια χαρακτηριστικά και χρησιμοποιείται όταν επιθυμείτε ένα μακρυμάνικο, στενό πουκάμισο που θερμαίνει περισσότερο από αυτά με κοντά μανίκια.
