Crossfit για αρχάριους
Περιεχόμενο
Τι είναι το crossfit;
Το crossfit προέρχεται από τις ΗΠΑ και είναι μια σειρά από σύντομες, υψηλής έντασης ασκήσεις που μπορούν να συνδυαστούν με διάφορα αθλήματα. Η προπόνηση crossfit μπορεί να περιλαμβάνει τα πάντα, από άρση βαρών, προπόνηση εκρηκτικότητας, δύναμη και γυμναστική - κάτι που καθιστά τις ασκήσεις κατάλληλες είτε θέλετε να γίνετε πιο γρήγοροι, πιο δυνατοί ή πιο αδύνατοι. Οι ασκήσεις crossfit είναι συνεχώς παραλλαγμένες, λειτουργικές κινήσεις που εκτελούνται με υψηλή ένταση. Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα για το τι περιλαμβάνει η προπόνηση υψηλής έντασης, διαβάστε HIIT προπόνηση για αρχάριους.
Το γεγονός ότι το crossfit είναι συνεχώς παραλλαγμένο σημαίνει ότι οι προπονήσεις σπάνια είναι ίδιες, όπου δεν πρέπει να πέσετε σε μια στατική ρουτίνα και να συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερη δημιουργικότητα. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας προκλήσετε σε κάθε προπόνηση, γεγονός που θα δημιουργήσει αποτελέσματα. Η προπόνηση περιλαμβάνει λειτουργικές ασκήσεις που σημαίνει ότι κάνετε ό,τι έρχεται φυσικά στο σώμα και βελτιώνει τις καθημερινές κινήσεις. Οι ασκήσεις μπορεί να είναι, για παράδειγμα, το να σηκώσετε κάτι από το έδαφος ή να σπρώξετε, κινήσεις που κάνετε συνεχώς στην καθημερινότητά σας.
Πώς να ξεκινήσετε με το crossfit
Όπως σε όλα τα αθλήματα, υπάρχουν ορισμένες θεμελιώδεις αρχές που θα πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Πρώτα απ' όλα, είναι απαραίτητο να μάθετε τις βασικές κινήσεις ώστε να κατανοήσετε πώς πρέπει να εκτελούνται οι ασκήσεις για να έχετε σωστή πρόοδο και να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε προσεκτικά και να ακούτε τα σήματα του σώματος σας, χωρίς να πιέζετε πολύ σκληρά. Μια ιδέα μπορεί να είναι να ξεκινήσετε με χαμηλότερη ένταση και μεγαλύτερες προπονήσεις και στη συνέχεια να δουλέψετε προς τα πάνω όταν αισθανθείτε πρόοδο. Είναι επίσης κεντρικό να βρείτε τη σωστή ισορροπία, να φροντίζετε να έχετε ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων και να μην γίνεστε υπερβολικά ενθουσιώδεις.
Διαβάστε περισσότερα: Προπόνηση για την πρόληψη τραυματισμών και πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση
Ασκήσεις crossfit
Υπάρχουν αμέτρητες κινήσεις crossfit που μπορούν να εκτελούνται με διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας. Οι ασκήσεις μπορούν είτε να εκτελούνται στο σπίτι είτε να προχωρήσετε σε ένα γυμναστήριο και να προσθέσετε αλτήρες. Έχουμε συγκεντρώσει μερικές ασκήσεις για αρχάριους που μπορούν εύκολα να εκτελούνται οπουδήποτε. Οι συνεδρίες προπόνησης διαρκούν συνήθως 15-30 λεπτά, όπου σε αυτό το χρονικό διάστημα πρέπει να δώσετε τη μέγιστη απόδοση, ώστε να έχετε την αίσθηση ότι το δώσατε όλα μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση, αποφύγετε πολλές παύσεις καθώς αυτό πρέπει να γίνεται εντατικά.
Burpees
Ένας κλασικός τρόπος για να ξεκινήσετε την προπόνηση crossfit είναι με burpees που γυμνάζουν την κοιλιά, το στήθος, τους τρικέφαλους μύες, τους γλουτούς και την καρδιά.
Έτσι εκτελείτε την άσκηση:
- Σταθείτε όρθιοι
- Κλίνετε προς τα κάτω και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων
- Αλματίστε πίσω με τα πόδια σας ώστε να βρίσκεστε σε θέση σανίδας
- Κάντε μια κάμψη
- Αλματίστε με τα πόδια σας προς τα μέσα και στη συνέχεια άλμα όσο πιο ψηλά μπορείτε με τα χέρια σας σηκωμένα ψηλά και χειροκροτήστε
Atomic sit-ups
Στη συνέχεια εκτελούμε μια παραλλαγή sit-up που γυμνάζει κυρίως την κοιλιά και τους κοιλιακούς μύες.
Έτσι εκτελείτε την άσκηση:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας τεντωμένα και τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας
- Σηκώστε την κοιλιά σας ώστε να βρεθείτε σε καθιστή θέση παίρνοντας τα χέρια σας μπροστά σας και λυγίζοντας τα γόνατα προς το στήθος με τα πόδια σας στραμμένα έξω σε γωνία 90 μοιρών
- Πιάστε τους αστραγάλους και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση
Αναβαθμός σε καρέκλα
Συνεχίζουμε με το box jump το οποίο μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε αναβαθμό σε καρέκλα στο σπίτι. Η άσκηση γυμνάζει τους προσαγωγούς και τους απαγωγούς μυς, τους γλουτούς και την καρδιά. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση χρειάζεστε μία καρέκλα ή σκαμνί που να μην είναι ψηλότερη από τα γόνατά σας.
Έτσι εκτελείτε την άσκηση:
- Σφίξτε την κοιλιά και τους γλουτούς, και σηκώστε το ένα πόδι πάνω στην καρέκλα
- Πιέστε τη φτέρνα σας στην καρέκλα και σηκωθείτε πάνω στην καρέκλα
- Σηκώστε το γόνατο του άλλου ποδιού στο ύψος της κοιλιάς
- Στη συνέχεια κατεβάστε το γόνατο προς το δάπεδο ξανά σε ελεγχόμενη κίνηση
Επαναλάβετε στη συνέχεια με το αντίθετο πόδι. Αν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία μπορείτε να επιλέξετε να πηδήξετε πάνω και κάτω από την καρέκλα αντί να πηγαίνετε με το ένα και το άλλο πόδι σε πιο ήρεμες κινήσεις.
Καθίσματα με άλμα
Το κλασικό κάθισμα συνδυασμένο με άλμα γυμνάζει τους προσαγωγούς και τους απαγωγούς μυς, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς μύες και την ισορροπία. Φροντίστε να κρατάτε γύρω από το γόνατο και τα δάχτυλα των ποδιών σας ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αποφύγετε επώδυνα γόνατα και τραυματισμούς στα γόνατα.
Έτσι εκτελείτε την άσκηση:
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, κρατήστε τα χέρια σας πίσω από τον λαιμό σας και σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μύες
- Λυγίστε τους γλουτούς σας προς τα κάτω στο ύψος των γονατών βάζοντας το βάρος στους τακούνια σας
- Σηκωθείτε στη συνέχεια ενώ πηδάτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Προσγειωθείτε απαλά επιστρέφοντας σε θέση κάθισα με μια ρευστή κίνηση.
Ρίξτε μπάλα στον τοίχο με κάθισμα
Κλείστε την προπόνηση με το wall ball που προchallengarts όλους τους μύες του σώματός σας και ενισχύει τόσο τη μυϊκή μάζα όσο και την αντοχή σας. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση χρειάζεστε μια μαλακή μπάλα ώστε να αποφευχθούν ζημιές στο σπίτι.
Έτσι εκτελείτε την άσκηση:
- Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση όπου στέκεστε με τα δάχτυλα και τα γόνατά σας ευθεία στο πλάτος των ώμων
- Κατεβείτε σε θέση κάθισμα, στην ανάβαση ρίξτε την μπάλα στον τοίχο
- Όταν βρίσκεστε σε όρθια θέση, πιάστε την μπάλα και κατεβείτε σε θέση κάθισμα μαζί με την μπάλα
Ρούχα crossfit
Ένα σημαντικό στοιχείο στην εκτέλεση είναι η χρήση σωστού ρούχου crossfit ώστε το σώμα να μπορεί να αποδώσει στο μέγιστο. Εφόσον η προπόνηση είναι εντατική, είναι κεντρικό να έχετε ρούχα που εφαρμόζουν καλά στο σώμα, ώστε να μην ενοχλείτε με ρούχα που ανεβαίνουν ή κατεβαίνουν.
Από κολάν για crossfit προτείνουμε συμπιεστικά κολάν. Τα πλεονεκτήματα αυτών των κολάν είναι ακριβώς ότι εφαρμόζουν σφιχτά στο σώμα ώστε να αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος. Ανάμεσα στην ποικιλία έχουμε κάτι για όλες τις προτιμήσεις, όπου η ομοιότητα έγκειται στο ότι όλα έχουν ψηλή μέση και είναι squatproof. Πώς προτιμάτε να εφαρμόζει το κολάν είναι ωστόσο διαφοροποιημένο και αν θέλετε περισσότερες παραλλαγές μπορείτε να δείτε όλη τη συλλογή κολάν.
Διαβάστε περισσότερα για όλα τα κολάν που προσφέρουμε και τα πλεονεκτήματά τους εδώ!
Όσον αφορά τα κομμάτια του πάνω μέρους μπορείτε είτε να επιλέξετε μια σφιχτή εκδοχή ώστε να παραμείνει στη θέση της κατά τη διάρκεια των κινήσεων, είτε να πάτε για μια πιο ελεύθερη εφαρμογή. Με ένα φαρδύ τοπ, αυτό θα μετακινηθεί περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά θα σας δώσει μεγαλύτερη αίσθηση ελευθερίας και καλύτερη διαπνοή. Μεταξύ των κορυφών προπόνησης έχουμε μια ευρεία ποικιλία που καλύπτει τις διάφορες προτιμήσεις.
Βρείτε την σωστή κορυφή προπόνησης με τη βοήθεια του οδηγού μας!
Ένα sports-bh με καλή υποστήριξη είναι απαραίτητο για την προπόνηση crossfit. Όταν η θερμοκρασία αυξάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να αφαιρέσετε την κορυφή προπόνησης και το sports-bh θα λειτουργεί εξίσου καλά ως επάνω μέρος.
Διαβάστε περισσότερα για τα καλύτερα sports-bh!
Όπως αναφέρθηκε, η θερμοκρασία μπορεί να αυξηθεί γρήγορα κατά την εκπαίδευση crossfit και για πολλούς μπορεί να είναι πιο άνετο να φορούν ένα σόρτς προπόνησης αντί για κολάν πλήρους μήκους. Εδώ, θα ήταν πλεονεκτικό να το σορτσάκι biker εφαρμόζει καλά στους μηρούς ώστε να παραμείνει στη θέση του κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
