Treningsguide til nybegynnere med øvelser og video

Πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους

Ίσως να έχετε ήδη ξεκινήσει καλά με την προπόνησή σας, ή μπορεί να περιμένετε να αρχίσει μια νέα εβδομάδα; Όποτε κι αν βρίσκεστε, δεν χρειάζεται να περιμένετε για κίνητρο για να ξεκινήσετε. "Μην σκέφτεσαι, απλώς κάνε", είναι ένα από τα ρητά για τα οποία πραγματικά ζω. Αν εξακολουθείτε να μην είστε πεπεισμένοι από το ρητό, μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για το πώς να ξεκινήσετε την προπόνησή σας.

Έχουμε αναπτύξει ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για εσάς που θέλετε να ξεκινήσετε. Ως νέος, θα πετύχετε γρηγορότερα αποτελέσματα. Για αρχή, θα θέλαμε να επισημάνουμε ότι αυτό το πρόγραμμα είναι για εσάς που θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί. Ο εξοπλισμός που χρειάζεστε είναι: ταινίες αντίστασης, κρεβάτι/πάγκος, σκαλοπάτια και μπουκάλια νερού. Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο προπόνησης για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Μετάβαση σε:

Πώς να κατανοήσετε το πρόγραμμα προπόνησης

  • Επαναλήψεις Ο αριθμός των φορές που εκτελείτε μια άσκηση

  • Σετ Ο αριθμός των κύκλων που εκτελείτε τις επαναλήψεις

  • Αναπαύσεις Γνωστό ως η παύση που έχετε μετά από κάθε σετ

Παράδειγμα: 3 x 10 σημαίνει τρεις κύκλοι με δέκα επαναλήψεις. Εάν εμφανιστεί το σύμβολο +, αυτό σημαίνει δέκα επαναλήψεις ανά χέρι (δεξί x10, αριστερό x10).

Πώς να κατανοήσετε το πρόγραμμα προπόνησης

  • Επαναλήψεις Ο αριθμός των φορές που εκτελείτε μια άσκηση

  • Σετ Ο αριθμός των κύκλων που εκτελείτε τις επαναλήψεις

  • Αναπαύσεις Γνωστό ως η παύση που έχετε μετά από κάθε σετ

Παράδειγμα: 3 x 10 σημαίνει τρεις κύκλοι με δέκα επαναλήψεις. Εάν εμφανιστεί το σύμβολο +, αυτό σημαίνει δέκα επαναλήψεις ανά χέρι (δεξί x10, αριστερό x10).

Πρόγραμμα προπόνησης

Καλύτερες ασκήσεις αντοχής για τους γλουτούς και τους μηρούς

  1. Hip thrust 3x 8
  2. Καθίσματα 4x 5
  3. Βουλγαρικά split squats 3x 6
  4. One leg Romanian deadlift 3x 8

Καλύτερες ασκήσεις αντοχής για τα χέρια

  1. Στρατιωτική πίεση 3x 6
  2. Καθιστή κάμψη δικεφάλων 3x 8
  3. Όρθια έλξη (μίνι ταινία) 3x 10+10
  4. Καθιστή έλξη (μίνι ταινία) 3x 8

Κάνουμε δύο λεπτά αναπαύσεις μετά από κάθε σετ.

Ασκήσεις για τους γλουτούς και τους μηρούς σε λεπτομέρεια

Hip thrust 3x 8

Εδώ γυμνάζετε τους γλουτούς, την οσφυϊκή περιοχή και την πίσω πλευρά των μηρών. Η αρχική σας θέση είναι να ξαπλώσετε ανάσκελα είτε σε ένα κρεβάτι είτε σε έναν πάγκο με τα γόνατα λυγισμένα και μια μπουκάλα νερού να resting στην λεκάνη σας. Θυμηθείτε να σφίξετε τους κοιλιακούς σας. Εκτελείτε την κίνηση ωθώντας τη λεκάνη σας προς τα πάνω, προτού κατεβάσετε τους γλουτούς στο πάτωμα.

Καθίσματα 4x 5

Εδώ γυμνάζετε τους γλουτούς και τους μηρούς. Η αρχική σας θέση είναι να στέκεστε ευθεία με τα πόδια ανοιχτά και στραμμένα έξω. Εκτελείτε την κίνηση λυγίζοντας τους γοφούς και τα γόνατα. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης και οι φτέρνες να είναι στο έδαφος. Στη συνέχεια, επιστρέφετε στην αρχική θέση. Θυμηθείτε ότι τα γόνατα δεν πρέπει να εισέρχονται προς τα μέσα.

Βουλγαρικά split squats 3x 6

Αυτή είναι μια άσκηση που θα έχετε μια σχέση αγάπης-μίσους. Εδώ γυμνάζετε τους γλουτούς, την πίσω πλευρά και την εμπρός πλευρά των μηρών. Η αρχική σας θέση είναι να έχετε ένα πόδι πάνω στο κρεβάτι ή στον πάγκο, και το άλλο πόδι στο έδαφος με αρκετή απόσταση. Εκτελείτε την κίνηση κατεβάζοντας τη λεκάνη σας προς το πάτωμα έτσι ώστε το πίσω γόνατο να πλησιάσει το πάτωμα, προτού επιστρέψετε στην αρχική θέση.

One leg Romanian deadlift 3x 8

Εδώ γυμνάζετε τους γλουτούς και τους hamstrings (πίσω μέρος των μηρών). Η αρχική σας θέση είναι να στέκεστε σε ένα πόδι. Εκτελείτε την κίνηση λυγίζοντας το ένα πόδι και σηκώνωντας το πίσω σας καθώς λυγίζετε τον γοφό. Κατεβάστε τον κορμό σας προς το έδαφος, ενώ το πίσω πόδι ακολουθεί. Στη συνέχεια, επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Ασκήσεις αντοχής για τα χέρια

Στρατιωτική πίεση 3x 6

Εδώ γυμνάζετε τους ώμους και τους τρικέφαλους. Η αρχική σας θέση είναι να στέκεστε με υπερήφανο ύφος και φυσική καμπή στην πλάτη. Εκτελείτε την κίνηση ωθώντας τις μπουκάλες προς τα πάνω σε μια ευθεία κίνηση μέχρι οι αγκώνες να τεντωθούν πλήρως πάνω από το κεφάλι. Στη συνέχεια, επιστρέφετε τις μπουκάλες στην αρχική θέση. Θυμηθείτε να γέρνετε λίγο το κεφάλι σας προς τα πίσω όταν περνά η μπουκάλα.

Καθιστή κάμψη δικεφάλων 3x 8

Εδώ γυμνάζετε τους δικεφάλους. Η αρχική σας θέση είναι να είστε γερμένοι σε μια καρέκλα με μια μπουκάλα σε κάθε χέρι. Κρατήστε αυτές κοντά στο σώμα σας με τις παλάμες να κοιτάζουν προς το σώμα και τους αντίχειρες να κοιτούν μπροστά. Εκτελείτε την κίνηση σηκώνοντας τις μπουκάλες όσο πλησιάζουν τους ώμους σας, προτού τις κατεβάσετε στην αρχική θέση.

Όρθια έλξη (μίνι ταινία) 3x 10+10

Εδώ γυμνάζετε την πλάτη, το πίσω μέρος των ώμων και τα χέρια. Η αρχική θέση σας είναι να βάζετε ένα πόδι πάνω από μια ταινία αντίστασης. Απλωθείτε προς την ταινία που είναι συνδεδεμένη στο πόδι σας. Με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα, μια καλή τάση στην πλάτη και τη λεκάνη να ωθείται προς τα πίσω, ώστε ο κορμός σας να έρθει προς τα εμπρός. Εκτελείτε τη άσκηση τραβώντας την ταινία προς εσάς και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας.

Καθιστή έλξη (μίνι ταινία) 3x 8

Εδώ γυμνάζετε κυρίως την οσφυϊκή περιοχή. Η αρχική σας θέση είναι να κάθεστε στο πάτωμα με τα πόδια εκτεταμένα, τις φτέρνες στο έδαφος και την ταινία κάτω από τα πόδια σας. Κρατήστε την τεντωμένη ταινία με ίσια χέρια και ευθεία πλάτη. Εκτελείτε την κίνηση τραβώντας την ταινία προς την κοιλιά σας, προτού την επιστρέψετε ελεγχόμενα στην αρχική θέση. Θυμηθείτε ότι τα χέρια πρέπει να είναι κοντά στο σώμα και η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία.

Όλες οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν τόσο πιο εύκολες όσο και πιο προηγμένες.

Ρούχα προπόνησης για την ενδυνάμωση

Το να αγοράσετε ρούχα προπόνησης μπορεί πραγματικά να είναι ένα από τα πιο παρακινητικά πράγματα που κάνετε. Σε ημέρες όπου δεν αισθάνεστε καθόλου να προπονηθείτε, συχνά βρίσκομαι στον ντουλάπα ψάχνοντας για χρωματιστά ή βασικά ρούχα προπόνησης που με κάνουν να είμαι έτοιμος για beast-mode. Συχνά είναι καλή ιδέα να ξέρετε ποιες δραστηριότητες θα εκτελέσετε, ανάλογα με τις απαιτήσεις για τα ρούχα.

Αν ακολουθήσετε αυτή τη δημοσίευση, θα θέλετε σίγουρα να έχετε ένα squat-proof και hold in leggings που δεν γλιστράνε κάτω κατά τις ασκήσεις του κάτω σώματος. Ορίστε κάτι από την επιλογή των leggings που ταιριάζουν τέλεια στην ενδυνάμωση.

Θέλετε να δείτε περισσότερα από την επιλογή μας για τα leggings, ρίξτε μια ματιά στον οδηγό μας για τα leggings.

Διαβάστε περισσότερα για τα καλύτερα leggings για την ενδυνάμωση.

Όταν πρόκειται για την επιλογή του sports bra, δεν είναι απαραίτητο στην ενδυνάμωση να δίνετε έμφαση στο ότι το sports bra πρέπει να έχει υψηλή υποστήριξη. Όταν κάνετε δύναμη, δεν είστε σε συνεχή κίνηση, με άλματα ή τρέξιμο. Αντίθετα, θα πρέπει να επιλέξετε ένα sports bra που έχει μέση υποστήριξη.

Διαβάστε περισσότερα για το πώς να επιλέξετε το σωστό sports bra.


Η επιλογή της κορυφής προπόνησης είναι ωστόσο μια πιο δύσκολη επιλογή, καθώς μεγάλο μέρος αυτού εξαρτάται από το τι σου αρέσει περισσότερο. Είτε αισθάνεστε άνετα σε cropped, long-sleeve, tank-top ή t-shirts, έχουμε μεγάλη ποικιλία.

Διαβάστε περισσότερα για τον οδηγό μας για προπονητικά ρούχα
Διαβάστε περισσότερα για τον οδηγό μας για tops προπόνησης

Ενδιαφέρεστε για περισσότερη προπόνηση, δείτε τις αναφερόμενες δημοσιεύσεις.

Πλεονεκτήματα της ενδυνάμωσης

Η ενδυνάμωση δεν είναι μόνο θετική για την ανάπτυξη μυών ή την αύξηση δύναμης στο σώμα. Υπάρχουν αρκετά θετικά πλεονεκτήματα που προκύπτουν από αυτό. Μερικά παραδείγματα είναι: μια καλύτερη στάση, καλύτερη αντοχή κατά των τραυματισμών και μείωση της οστεοπόρωσης. Επιπλέον, γίνεστε λιγότερο επιρρεπείς σε μυϊκούς πόνους και έχετε μια υψηλότερη καύση.

Πώς να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης

Δεν είναι πάντα απαραίτητο να κλείσετε ώρες με personal trainer ή να κάνετε προπονητή για να δημιουργήσετε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα προπόνησης. Η ανάπτυξη ενός προγράμματος δεν είναι στην πραγματικότητα δύσκολη, αλλά απαιτεί χρόνο και μπορεί να είναι απαιτητική στην αρχή ως προς την πρόοδο και τους στόχους που θέλετε να πετύχετε. Εδώ είναι μερικές απλές συμβουλές για το πώς μπορείτε να αναπτύξετε το πρόγραμμα προπόνησής σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

  1. Στόχος: Ποιος είναι ο στόχος; Θέλετε να γίνετε καλύτεροι στο τρέξιμο; Ποιος είναι ο στόχος σας όσον αφορά τη διάρκεια; Θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί ή να αποκτήσετε μεγαλύτερη μάζα μυών; Θυμηθείτε ότι όσο πιο ακριβής μπορείτε να είστε με τον στόχο σας, τόσο καλύτερο θα είναι το πρόγραμμα προπόνησης.
  2. Χρόνος διαθέσιμος: Πόσο χρόνο έχετε διαθέσιμο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας; Θυμηθείτε να είστε ρεαλιστικοί, μην γράφετε πέντε ημέρες αν σκοπεύετε να προπονείστε δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα.
  3. Κρατήστε το απλό: Πολλοί έχουν την τάση να σκέφτονται υπερβολικά περίπλοκα σχετικά με τον αριθμό των σετ, των επαναλήψεων, των ασκήσεων κ.λπ. "Less is more". 4-5 ασκήσεις μέσα σε μια προπόνηση είναι καλύτερες από 10-12 ασκήσεις.
  4. Επιλέξτε ασκήσεις: Κάντε έρευνα. Ακολουθήστε διάφορους προπονητές στο Instagram, δείτε ποιες ασκήσεις επαναλαμβάνονται και διατηρήστε βασικές ασκήσεις για να καλύψετε τα θεμελιώδη (deadlifts, squats, bench press, pull downs κ.λπ.).
  5. Αριθμός επαναλήψεων και σετ: Για την ανάπτυξη μυών αυξάνονται οι επαναλήψεις με λιγότερα σετ π.χ. 3*12. Για να αυξήσετε τη δύναμη, μειώστε τις επαναλήψεις με περισσότερα σετ, π.χ. 5*5. Για μέγιστο αποτέλεσμα, να βρίσκεστε πάντα 2-3 επαναλήψεις κάτω από τη μέγιστη ανύψωση. Αυτό σημαίνει ότι αν ανυψώνετε 50 κιλά σε deadlift 5*5, θα πρέπει να μπορείτε να ανυψώσετε τη ράβδο 7 φορές και αν δεν μπορείτε, πρέπει να μειώσετε το βάρος.
  6. Πρόοδος: Δώστε χρόνο στο πρόγραμμα προπόνησης σας πριν αλλάξετε ασκήσεις. Ελέγξτε την πρόοδό σας μηνιαία, έχετε καταφέρει να ανυψώσετε περισσότερα στο τέλος του μήνα από την αρχή; Όλα χρειάζονται χρόνο και οι αλλαγές δεν γίνονται σε μια νύχτα, γι' αυτό είναι πολύ σημαντικό να είστε ρεαλιστές και να μην δημιουργείτε υπερβολικές προσδοκίες.
  7. Πρόοδος και καταγραφή: Μη ξεχνάτε να μετράτε τα πάντα που κάνετε. Ελέγχετε τακτικά την πρόοδο σας, όχι κάθε μέρα ή κάθε εβδομάδα, αλλά αρκετά συχνά ώστε να δείτε ότι αυτά που κάνατε έχουν αποτέλεσμα. Καταγράψτε τι ανυψώσατε τους διάφορους μήνες. Για παράδειγμα, μπορείτε να ελέγξετε τα μέγιστα ανυψώματα σας τέσσερις φορές το χρόνο. Για να έχετε μια ένδειξη.

Πρωτεϊνικά σκόνες, Pre-workout και Creatine

Μια άλλη συμβουλή για αρχάριους είναι να χρησιμοποιήσετε  πρωτεϊνικές σκόνες, κρεατίνη και pre-workout! Αυτό μπορεί να βοηθήσει να δείτε αποτελέσματα πιο γρήγορα, κάτι που θα ενισχύσει ακόμη περισσότερο την κίνητρό σας.

Θέλετε να διαβάσετε περισσότερα για συμπληρώματα προπόνησης; Ελέγξτε μερικά από αυτά τα άρθρα:

Επιστροφή στο ιστολόγιο