So läuft man richtig

Mit einer besseren Lauftechnik wird das Laufen flüssiger, es macht auch mehr Spaß und wird leichter. Es kann dazu führen, dass dein Fortschritt schneller kommt und du das Risiko von Verletzungen reduzierst. Lies mehr über Verletzungspräventionstraining. Es ist wichtig zu beachten, dass etwas, was für eine Person sehr effektiv sein kann, möglicherweise nicht optimal für eine andere ist. Idealerweise würden wir gerne eine universelle Methode zum Laufen anbieten, aber aufgrund unserer unterschiedlichen genetischen Voraussetzungen gibt es keine definitive Antwort darauf, was eine korrekte Lauftechnik sein kann.

• Für Anfänger
• Für die nächste Laufeinheit im Regen
• Für die nächste Laufeinheit in warmem Wetter
• Für die nächste Laufeinheit in Dunkelheit
• Für die nächste Laufeinheit im Gelände
• Gezieltes Lauftraining
• Wie man sich auf eine Meile vorbereitet

Tipps zur Lauftechnik

Die Füße sollten unter dem Körper sein

Ein häufiger Fehler unter Läufern ist, dass sie zu lange Schritte machen, was zu übermäßiger Beanspruchung von Knien und Hüften führt. Man gerät schnell in eine gesessene Position und landet mehr auf der Ferse, wobei der Fuß vor einem landet. Wenn du überpronierst, wird die Pronationsbewegung größer, wenn du von der Ferse auf den Vorderfuß rollst. Pronationen, Überpronationen und Unterpronationen

Wenn du also mehr Energie als nötig aufwenden musst, um den Schritt abzuwickeln, bist du auch verletzungsanfälliger. Um dies zu korrigieren, kannst du üben, indem du kürzere und häufigere Schritte machst. Durch die Erhöhung der Schrittfrequenz wird die Hüfte aufrechter und die Füße landen mehr auf dem Mittel- oder Vorderfuß, wodurch sie eine korrektere Position im Laufschritt haben.

Beim nächsten Laufen suche dir ein Lied oder eine Playlist mit 180BPM, damit du dem Tempo folgen kannst, da 180 Schritte pro Minute als ideale Schrittfrequenz angesehen werden.

Unsere leichten Laufschuhe sind perfekt für lange Laufstrecken und haben zudem eine sehr gute Dämpfung, die den Komfort während des gesamten Laufs aufrechterhält. Sie eignen sich am besten für flache Untergründe wie Beton, Kies und Laufbänder. 

Wie oben erwähnt, sollte die Hüfte gerade ausgerichtet sein. Halte eine gute Haltung, bleibe aufrecht und achte darauf, dass die Hüfte gerade und stabil bleibt. Sie sollte sich bei jedem Laufschritt nicht nach oben oder unten bewegen, sondern sich in einer klaren und geraden Linie bewegen.

Auch deine Arme sollten während des Laufens nicht übertrieben oder unnötig eingesetzt werden. Du solltest die Schultern entspannt halten und einen 90-Grad-Winkel im Ellbogen haben. Sie sollten relativ entspannt sein, ohne die Hände fest zu ballen oder zu verspannen, und sich gerade nach vorne bewegen. Nochmals, lasse deine Arme nicht übertrieben weit nach vorne oder hinten schwingen.

Ein Schritt nach dem anderen

Wenn es nur eine Sache gibt, an der du arbeiten musst, ist das perfekt. Aber wenn sich herausstellt, dass es mehrere Dinge gibt, die du in deiner Lauftechnik verbessern musst, achte darauf, nicht zu viel auf einmal zu bearbeiten. Es ist klug, sich nur auf eine Sache gleichzeitig zu konzentrieren und zur nächsten überzugehen, wenn du den einen Fehler behoben hast.

Für Anfänger

Du hast Freunde, die laufen und dir erzählen, wie viel Spaß es macht, und denkst selbst, dass du es auch unbedingt versuchen möchtest. Wer möchte nicht Spaß haben? Vielleicht hast du es schon ausprobiert, aber bemerkt, dass die erste Laufeinheit überraschend härter war, als du erwartet hast.

Um diesen Fehler zu vermeiden, befolge unsere Ratschläge unten.

Beginne langsam

Erinnere dich daran, dass du immer die Möglichkeit hast, zwischen Laufen und Gehen zu wechseln. Niemand zwingt dich, die gesamte Strecke zu laufen. Setze dir kleine, schrittweise Ziele während deines Laufs, die dir erlauben zu wechseln zwischen Laufen und Gehen. Suche dir etwas in der Ferne, wie einen bestimmten Baum oder ein Schild, und benutze es als Ziel, um zu bestimmen, wie weit du läufst oder wann du wieder versuchen möchtest, zu laufen.

Vermeide es, zu früh Laktat aufzubauen, indem du darauf achtest, dass dein Puls nicht zu hoch wird. Um sicherzustellen, dass du das Laufen optimal genießen kannst, gehe es in deinen ersten Laufeinheiten ruhig an, sodass du die Strecke tatsächlich genießen kannst.

Die Distanz ist nicht wichtig

Vermeide es, dir Ziele basierend auf der Distanz zu setzen; nutze stattdessen die Uhr und setze dir Ziele, um beispielsweise 30 Minuten lang zu laufen und zu gehen. Es kann auch von Vorteil sein, wenn deine Laufeinheiten in demselben Bereich stattfinden, zum Beispiel rund um eine Bahn, da du so deinen Fortschritt leichter verfolgen kannst.

Denk daran, dass das Laufband und die Natur unterschiedlich sind

Wenn du deine Laufeinheit auf dem Laufband in deinem Fitnessstudio oder zu Hause begonnen hast, kannst du feststellen, dass das Laufen im Freien schwieriger sein kann. Zum größten Teil liegt das an natürlichen Faktoren wie Luftwiderstand und dass die Natur unvorhersehbares Terrain bieten kann. Wenn du umgekehrt gehst, könnte es sinnvoll sein, die Steigung des Laufbands zu ändern. Erhöhe es auf 1% oder mehr, um einen ähnlichen Widerstand zu erhalten. Wie du mit dem Training beginnst

Laufen im Regen

Die Laufeinheit kann genauso gut im Herbstregen sein wie an warmen Tagen unter freiem Himmel und Sonnenschein. Wie das Sprichwort sagt, es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung. Mit den richtigen Kleidungsstücken ist es auch wichtig, sich an die Kälte zu gewöhnen, die der Norden zusammen mit dem Regen mit sich bringt. Laufjacke für Damen

Farbige Kleidung

Farbenfrohe Kleidung kann ein Lebensretter sein. Besonders wenn du in verkehrsreichen Gebieten läufst. Sie machen dich für Autofahrer besser sichtbar, die Schwierigkeiten haben könnten, wegzufahren oder das Tempo zu drosseln, wenn es glatt ist. Wenn es dunkel ist, empfehlen wir auch, Reflektoren oder Kleidung mit Reflexelementen zu tragen.

Wärmere Kleidung

Mit dem Regen geht auch die Wichtigkeit einher, sich besonders gut anzuziehen und Kleidung zu tragen, die das Wasser von dir fernhält. Wenn du nass wirst, wirst du auch leichter kalt. Vermeide es, Baumwolle zu tragen. Baumwolle ist nicht dein Freund im Regen, da der Stoff schwer und nass werden kann. Siehe unsere Laufjacken hier.

Siehe auch: Tipps für gutes Winterlaufen. Es ist nicht immer möglich, vorherzusagen, dass das Wetter am Lauftag perfekt ist, daher bereitet dich das Laufen bei Regen auf eine mögliche „Krise“ vor.

Du kannst immer das Laufband nutzen

Wenn das Wetter wirklich katastrophal ist, ist es vielleicht am besten, dein nächstgelegenes Fitnessstudio aufzusuchen und ihr Laufband oder eine Indoor-Laufbahn zu nutzen. Es gibt Grenzen, wie viel du dich auf Wettkämpfe vorbereiten musst, und wenn das Wetter zu schlecht dafür ist, werden diese auch abgesagt. Beispiele können ein Gewitter, zu starker Wind oder bei glattem Wetter sein.

Laufen bei Hitze

Für einige kann die Hitze den Willen nehmen, Aktivitäten zu machen, die einen zum Schwitzen bringen. Es kann ratsam sein, einige unserer Tipps für das Training bei Wärme und wie du dich am besten vor Sonnenbrand schützt, für dein nächstes Lauftraining im Sommer zu befolgen.

Trainingsanpassung

Bereite dich auf Temperaturschwankungen während des Tages vor und passe deinen Trainingsplan entsprechend an. Wenn die Temperaturen steigen, wird auch dein Puls steigen und das macht deine Trainingseinheiten schwerer als gewöhnlich.

Am Morgen ist die Temperatur niedriger, als sie im Laufe des Tages ist, sodass du deine intensiveren Einheiten zu diesem Zeitpunkt ausführen kannst. Später am Tag könnte es ratsam sein, beim Laufen das Tempo zu reduzieren und deinen Puls zu beobachten.

Achte darauf, genügend Flüssigkeit und Salz zu dir zu nehmen

Es ist unglaublich wichtig, bei steigenden Temperaturen ausreichend Wasser zu trinken, da wir viel mehr schwitzen als gewöhnlich. Wenn das nicht schlimm genug wäre, wirst du während des Trainings noch mehr schwitzen, und die Wichtigkeit des Trinkens steigt. Wir scheiden sowohl Wasser als auch Salz im Schweiß aus, also achte darauf, auch Getränke mit Elektrolyten zu dir zu nehmen.

Pass die Trainingskleidung an die Wärme an und schütze dich vor der Sonne

Ziehe dir Kleidung an, die angenehm zu tragen ist bei Hitze und die dich möglicherweise auch vor der Sonne schützt. Dunklere Farben können besser vor UV-Strahlen schützen, während hellere Farben sich in der Hitze kühler anfühlen. Du kannst auch versuchen, die exponierten Teile deines Körpers vor der Sonne zu schützen.

     

Laufen in der Dunkelheit

Die Laufeinheit in der Dunkelheit hat einige Überschneidungen mit dem Laufen im Regen. Obwohl Regen und die dunklere Zeit einige Herausforderungen mit sich bringen, bedeutet das nicht, dass du deine Outdoor-Läufe aufgeben musst. Alles, was nötig ist, sind einige Anpassungen in der Garderobe und der Mentalität. Tipps für gutes Winterlaufen.

Sorge dafür, dass du gesehen wirst

Deine Kleidung sollte farbenfroh sein und Reflexelemente haben, damit du sichtbar wirst. Autofahrer und andere Verkehrsteilnehmer müssen dich sehen, damit nichts Schlimmes passiert.

Bereite dich darauf vor, wo du laufen möchtest

Im Wald zu laufen kann komplizierter sein, wenn es dunkel ist. Wenn du die nötige Ausrüstung hast, um im Wald oder in anderen anspruchsvollen Gebieten/Terrain zu laufen, kannst du einfach loslegen. Falls du es nicht hast, solltest du herausfinden, was du dafür brauchst. Zum Beispiel eine Stirnlampe.

Reduziere oder dämpfe die Lautstärke der Podcasts/Musik

Um auf Nummer sicher zu gehen, während du im Dunkeln läufst, solltest du besonders vorsichtig sein. Dinge, die die Sinne ablenken, wie Musik und ähnliches, sollten reduziert werden, damit du präsenter sein kannst.

 

Laufen im Gelände

Wenn du es liebst, im Gelände zu laufen, wo du Spaß daran hast, Dinge wie Schlamm, Schnee, nasse Wurzeln und ähnliches oder Bäume, die vom Wind gefällt wurden, zu erleben - solltest du dir unsere Tipps zur Unterstützung beim Laufen ansehen. Tipps für Langstreckenläufe

Mache kurze Schritte

Hier ist ein einfacher Tipp, der dir helfen kann, das Risiko auszurutschen zu reduzieren. Mache kurze Schritte. Du tust das, indem du den Abstoßfuß anhebst, anstatt dich vom Boden abzustoßen. Wie im vorherigen Abschnitt zur Lauftechnik beschrieben, versuche, mit dem Vorderfuß direkt unter deinem Körper zu landen. Wenn es noch glatter ist als erwartet, kannst du auch deinen Schwerpunkt senken, indem du die Knie beugst und dich leicht nach vorne lehnst, um das Gleichgewicht zu verbessern.

Gefallene Bäume

Im Gelände kannst du, wie erwähnt, auf Baumstämme stoßen, und du kannst auch auf größere Steine treffen. Das ist unterhaltsam, aber du solltest auch vorsichtig sein! Mit einem starken Abstoß kannst du über diese Hindernisse springen, aber der Untergrund muss es zulassen und die Hindernisse sollten realistisch sein, um sie zu überspringen, ohne dich zu verletzen. Denk darüber nach, bevor du springst.

Hohe Schritte und Knie

Auf Wegen kann der Untergrund uneben sein und du kannst auf kleine Wurzeln stoßen, die bei schnellem Tempo unsichtbar sein können. Wenn du die Laufbewegung übertreibst und das Bein hebst und kurze Schritte machst, kannst du Stolpern vermeiden und die Kontrolle verbessern.

Im Schnee ist es ratsam, die Knie hochzunehmen. Lockere Schneeverhältnisse können dir während des Laufens die Energie entziehen. Halte dich aufrecht und befolge die im vorherigen Artikel beschriebene Lauftechnik, aber füge hinzu, dass du kurze Schritte machst und deinen Fuß unter dir anhebst, anstatt dich nach vorne zu drücken.

Gezieltes Lauftraining

Wenn dein Training auf ein bestimmtes Ziel ausgerichtet ist, wird es vorteilhaft sein, das Training in Fokusphasen zu unterteilen. Fokusphasen können so erklärt werden, dass es um Volumen, Tempo und Spezifität geht. Wie du das verteilen solltest, ist sehr individuell und hängt von deiner vorherigen „Erfahrung“, deinen Zielen, Stärken und auch deinen Schwächen ab.

Siehe auch: Warum man sich vor dem Training aufwärmen sollte

Was ist das Ziel dieser Trainingseinheit?

Die Trainingseinheit sollte das Ziel widerspiegeln, das du gesetzt hast. Hier solltest du nicht nur darauf achten, „Kilometer zu sammeln“, sondern sie sollte einen konkreten Zweck haben. Möchtest du mehr Geschwindigkeit und Frequenz in deinen Beinen erreichen, die aktuelle Leistungsgrenze verbessern, vielleicht die Laufeffizienz steigern oder die Trainingseinheit einfach zur Erholung nutzen?

Berücksichtige die Intensität im Training

Es gibt eine breite Einigkeit unter Sportwissenschaftlern und Trainern darüber, dass die Verteilung der Intensität im Trainingsprogramm, bei dem du ein hohes wöchentliches Trainingsvolumen mit einem begrenzten Anteil an höherer Intensität kombinierst, zu besseren Ergebnissen führt.

Dies wurde als 80/20 Regel bezeichnet, was praktisch bedeutet, dass du die Woche mit 80% niedriger Intensität und die verbleibenden 20% mit einer Herzfrequenz von etwa 85% oder höher deines Maximalpulses gestalten solltest.

Wann sollen die langen Intervalle durchgeführt werden?

Die langen Intervalle können idealerweise in der Phase eingeführt werden, in der du deine Geschwindigkeit verbessern möchtest. Wenn du dich dem Wettkampf näherst, den du dir vorgenommen hast, wirst du den Fokus auf dein Wettkampftempo erhöhen. Die Einheiten werden dann in Blöcken mit langen Intervallen und kurzen Erholungszeiten zwischen den Intervallen aufgeteilt. Intervalltraining für Anfänger

Wie man sich auf eine Meile vorbereitet

Jetzt, da deine Lauftechnik korrekt ist und du in verschiedenen Terrains gelaufen bist, ist das Ziel ein langer Distanzlauf wie eine Meile. Aber wie bereitest du dich darauf vor, so lange zu laufen, ohne währenddessen die Motivation zu verlieren oder beim Laufen insgesamt? Hier sind einige gute Tipps für die Durchführung eines Meilensteins im Leben.

1. Halte das Tempo hoch, aber spare die Energie für den Schluss. Finde ein Lied, das dir Motivation gibt und dir hilft, ein Tempo zu finden, das dich über die Distanz hält, und trotzdem die Kraft für die letzte Etappe gibt.

2. Variiere dein Laufen zwischen Bergtraining und Intervalltraining für mehr Ausdauer.

3. Vergiss nicht, dich vor allen Laufeinheiten aufzuwärmen. Aufwärmung und Dehnung sind äußerst wichtig, um Überlastungsverletzungen zu vermeiden.

4. Finde Kleidung, die sich für Langstreckenläufe eignet. Eine gute Laufleggings und eine Laufjacke sind zentral.