Treningsguide til nybegynnere med øvelser og video

Trainingsprogramm für Einsteiger

Du hast vielleicht gut mit dem Training begonnen, oder vielleicht wartest du darauf, dass eine neue Woche wieder anfängt? Egal wo du dich befindest, du musst nicht auf Motivation warten, um zu starten. "Nicht denken, einfach handeln", ist eines der Zitate, für die ich wirklich stehe und lebe. Wenn du von dem Zitat noch nicht überzeugt bist, kannst du mehr darüber lesen, wie du dein Training beginnen kannst.

Wir haben ein Krafttrainingsprogramm für dich entwickelt, das dir helfen soll, loszulegen. Als Anfänger erzielst du schneller Ergebnisse. Zunächst möchten wir klarstellen, dass dieses Programm für dich gedacht ist, wenn du stärker werden möchtest. Ausrüstung, die du benötigst, sind; Widerstandsbänder, Bett/Bank, Treppe und Wasserflaschen. Verwende gerne ein Trainingsjournal, um deinen Fortschritt festzuhalten.

Schnelle Links:

Wie man das Trainingsprogramm versteht

  • Wiederholungen Anzahl der Male, die du eine Übung machst

  • Sätze Anzahl der Runden, in denen du die Wiederholung machst

  • Pause Bekannt als die Pause, die du nach jedem Satz machst

Beispiel: 3 x 10 bedeutet also drei Runden mit zehn Wiederholungen. Wenn ein + Zeichen auftaucht, bedeutet das zehn Wiederholungen pro Arm (rechts x10, links x10).

Trainingsprogramm

Beste Kraftübungen für Gesäß und Oberschenkel

  1. Hip Thrust 3x 8
  2. Kniebeugen 4x 5
  3. Bulgarische Split-Kniebeuge 3x 6
  4. Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein 3x 8

Beste Kraftübungen für Arme

  1. Schulterdrücken 3x 6
  2. Sitzende Bizepscurls 3x 8
  3. Stehendes Rudern (Miniband) 3x 10+10
  4. Sitzendes Rudern (Miniband) 3x 8

Wir machen zwei Minuten Pause nach jedem Satz.

Übungen für Gesäß und Oberschenkel im Detail

Hip Thrust 3x 8

Hier trainierst du das Gesäß, den unteren Rücken und die hinteren Oberschenkel. Deine Startposition ist, auf dem Rücken liegend, entweder auf dem Bett oder auf der Bank mit gebeugten Knien und einer Wasserflasche auf der Hüfte. Denk daran, die Bauchmuskeln anzuspannen. Du führst die Bewegung aus, indem du die Hüfte nach oben drückst, bevor du das Gesäß wieder zum Boden absenkst.

Kniebeugen 4x 5

Hier trainierst du das Gesäß und die Oberschenkel. Deine Startposition ist aufrecht mit gespreizten Beinen und den Füßen nach außen zeigend. Du führst die Bewegung aus, indem du die Hüften und Knie beugst. Der Rücken sollte während der Übung gerade sein und die Fersen auf dem Boden bleiben. Danach gehst du in die Startposition zurück. Denk daran, dass die Knie nicht nach innen gleiten sollen.

Bulgarische Split-Kniebeuge 3x 6

Dies ist eine Übung, die ein Liebes-Hass-Verhältnis hat. Hier trainierst du die Gesäßmuskulatur, die hinteren Oberschenkel und die vorderen Oberschenkel. Deine Startposition ist mit einem Fuß auf dem Bett oder der Bank und dem anderen Fuß auf dem Boden in sicherem Abstand. Du führst die Bewegung aus, indem du die Hüfte zum Boden senkst, sodass das hintere Knie nah am Boden ist, bevor du in die Startposition zurückkehrst.

Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein 3x 8

Hier trainierst du die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseite. Deine Startposition ist, auf einem Bein zu stehen. Du führst die Bewegung aus, indem du ein Bein beugst und es hinter dich anhebst, während du die Hüfte beugst. Senke den Oberkörper zum Boden, während das hintere Bein dir folgt. Kehre dann in die Startposition zurück.

Kraftübungen für Arme

Schulterdrücken 3x 6

Hier trainierst du die Schultern und die Trizeps. Deine Startposition ist aufrecht mit natürlicher Krümmung im Rücken. Du führst die Bewegung aus, indem du die Flaschen in einer geraden Bewegung nach oben drückst, bis die Ellenbogen vollständig über dem Kopf gestreckt sind. Senke die Flaschen dann zurück in die Startposition. Denk daran, den Kopf leicht nach hinten zu lehnen, wenn die Flasche vorbeikommt.

Sitzende Bizepscurls 3x 8

Hier trainierst du den Bizeps. Deine Startposition ist, dich in einem Stuhl zurückzulehnen mit einer Flasche in jeder Hand. Halte diese eng am Körper mit den Handflächen nach innen und den Daumen nach vorne. Du führst die Bewegung aus, indem du die Flaschen zum Schulterbereich bewegst, bevor du sie wieder in die Startposition senkst.

Stehendes Rudern (Miniband) 3x 10+10

Hier trainierst du den Rücken, die hinteren Schultern und die Arme. Deine Startposition ist, einen Fuß auf das Widerstandsband zu stellen. Greife das Band, das am Fuß befestigt ist. Mit einem kleinen Knick in den Knien, einer guten Spannung im Rücken und der Hüfte, die nach hinten gedrückt wird, sodass der Oberkörper nach vorne kommt. Du führst die Übung aus, indem du das Band zu dir ziehst und die Schulterblätter zusammenpresst.

Sitzendes Rudern (Miniband) 3x 8

Hier trainierst du hauptsächlich den unteren Rücken. Deine Startposition ist, auf dem Boden zu sitzen mit gestreckten Beinen, die Fersen auf dem Boden und das Band unter den Füßen. Halte das straffe Band mit gestreckten Armen und geradem Rücken. Du führst die Bewegung aus, indem du das Band zur Bauchgegend ziehst, bevor du es kontrolliert zurück in die Ausgangsposition bringst. Denk daran, dass die Arme eng am Körper bleiben und der Rücken gerade sein sollte.

Alle Übungen können sowohl leichter als auch anspruchsvoller gemacht werden.

Trainingskleidung für Krafttraining

Trainingkleidung zu kaufen kann tatsächlich eine der motivierendsten Dinge sein. An Tagen, an denen du wenig Lust hast zu trainieren, finde ich mich oft im Schrank wieder, auf der Suche nach bunten oder basic Trainingsklamotten, die mich bereit für den Beast-Mode machen. Oft ist es sinnvoll zu wissen, welche Aktivitäten man ausführen möchte, in Übereinstimmung mit den Anforderungen an die Kleidung.

Wenn du diesem Beitrag folgst, möchtest du am besten squat-proof und haltende Leggings, die nicht rutschen während der unteren Körperübungen. Hier ist eine Auswahl an Leggings, die sich hervorragend für Krafttraining eignen.

Wenn du mehr von der Auswahl an Leggings sehen möchtest, sieh dir unseren Trainingsleggings Guide an.

Lies mehr über unsere besten Leggings für Krafttraining.

Wenn es um die Wahl des Sport-BHs geht, ist es beim Krafttraining nicht notwendig, Wert auf einen hochstützenden BH zu legen. Wenn man Kraft trainiert, ist man nicht in ständiger Bewegung, mit Springen oder Laufen. Stattdessen sollte man einen Trainings-BH wählen, der mittelstützend ist.

Lesen Sie mehr über Trainings-BHs nach Support.


Die Wahl des Trainingstopps ist jedoch eine schwierigere Entscheidung, da viel davon abhängt, was man am liebsten hat. Egal, ob du dich in einem Cropped, Langarm-Tee, Tank-Top oder T-Shirt wohlfühlst, wir haben eine große Auswahl.

Lies mehr über unseren Trainingspullover Guide
Lies mehr über unseren Trainingsstop Guide

Bist du an mehr Training interessiert, sieh dir die genannten Beiträge an.

Vorteile von Krafttraining

Krafttraining ist nicht nur positiv für das Muskelwachstum oder für die Steigerung der Stärke im Körper. Es gibt eine Reihe von positiven Vorteilen, die ebenfalls damit verbunden sind. Einige Beispiele sind; eine bessere Haltung, besser gerüstet gegen Verletzungen durch Überlastung und die Verringerung der Osteoporose. Zusätzlich wirst du weniger anfällig für Muskelbeschwerden und erhöhst deinen Stoffwechsel.

Wie man ein eigenes Trainingsprogramm erstellt

Es ist nicht immer notwendig, PT-Stunden zu buchen oder sich einen Coach zu besorgen, um ein angepasstes Trainingsprogramm zu erstellen. Ein Programm zu entwickeln ist tatsächlich nicht schwierig, - aber es kann Zeit in Anspruch nehmen und anfangs herausfordernd sein im Hinblick auf Fortschritt und was für Ziele du dir setzt. Hier sind einige einfache Tipps, wie du am besten ein Trainingsprogramm entwickeln kannst.

  1. Zielsetzung: Was ist das Ziel? Möchtest du deine Laufleistung verbessern, was ist das Ziel in Bezug auf Distanz, möchtest du stärker werden oder mehr Muskelwachstum erzielen? Denk daran, je präziser du mit deinem Ziel bist, desto besser wird das Trainingsprogramm.
  2. Verfügbare Zeit: Wie viel Zeit hast du in einer Woche zur Verfügung? Denk daran, realistisch zu sein, schreib nicht fünf Tage auf, wenn du zwei bis drei Tage pro Woche trainieren wirst.
  3. Einfach halten: Viele neigen dazu, überkompliziert über die Anzahl der Sätze, Wiederholungen, Übungen etc. nachzudenken. "Weniger ist mehr". 4-5 Übungen in einem Training sind besser als 10-12 Übungen.
  4. Wähle Übungen: Mach Recherchen. Folge verschiedenen Coaches auf Instagram, finde heraus, welche Übungen häufig vorkommen, und halte Basismodulen bereit, um die Grundlagen abzudecken (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Latziehen usw.)
  5. Anzahl der Wiederholungen und Sätze: Für Muskelwachstum erhöht man die Wiederholungen bei weniger Sätzen, z. B. 3* 12. Um die Stärke zu erhöhen, geht man auf weniger Wiederholungen mit mehr Sätzen, z.B. 5*5. Für die größte Wirkung solltest du immer 2-3 Wiederholungen unter deinem Maximalgewicht liegen. Das bedeutet, wenn du 50 kg im Kreuzheben 5*5 machst, solltest du in der Lage sein, die Stange 7 Mal zu heben; wenn du das nicht schaffst, musst du das Gewicht reduzieren.
  6. Fortschritt: Gib deinem Trainingsprogramm Zeit, bevor du möglicherweise die Übungen änderst. Überprüfe monatlich deinen Fortschritt, ob du am Monatsende mehr heben konntest als zu Beginn? Alles braucht Zeit, Veränderungen passieren nicht über Nacht, deshalb ist es wichtig, realistisch zu sein und keine zu hohen Erwartungen zu setzen.
  7. Fortschritte und Protokolle: Messen Sie immer alles, was du machst. Überprüfe fortlaufend deinen Fortschritt, vielleicht nicht jeden Tag oder jede Woche, aber regelmäßig genug, um zu sehen, dass das, was du getan hast, Wirkung zeigt. Protokolliere, was du in den verschiedenen Monaten gehoben hast. Du kannst zum Beispiel deine Maximalwerte viermal im Jahr überprüfen, um einen Überblick zu bekommen.

Proteinpulver, Pre-Workout und Kreatin

Ein weiterer Tipp für Anfänger ist, Proteinpulver, Kreatin und Pre-Workout zu verwenden! Dies kann helfen, die Ergebnisse schneller zu sehen, was die Motivation weiter steigern wird.

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