Crossfit für Anfänger
Inhaltsverzeichnis
Was ist Crossfit?
Crossfit stammt ursprünglich aus den USA und ist ein Set von kurzen, hochintensiven Übungen, die mit verschiedenen Sportarten kombiniert werden können. Crossfit Training kann alles von Gewichtheben, Sprungtraining, Krafttraining bis hin zu Turnen umfassen - was die Übungen relevant macht, egal ob du schneller, stärker oder schlanker werden möchtest. Die Crossfit Übungen sind konstant variierende, funktionale Bewegungen, die mit hoher Intensität durchgeführt werden. Wenn du mehr darüber lesen möchtest, was hochintensives Training bedeutet, lies HIIT Training für Anfänger.
Dass Crossfit konstant variiert, bedeutet, dass die Einheiten selten gleich sind, sodass man nicht in eine feste Routine fallen soll und so viel Kreativität wie möglich einbringen kann. Dadurch wird der Körper bei jeder Einheit herausgefordert, was Ergebnisse schafft. Das Training umfasst funktionale Übungen, was bedeutet, dass man das tut, was dem Körper natürlich fällt und alltägliche Bewegungen verbessert. Übungen können beispielsweise das Anheben von etwas vom Boden oder das Drücken sein, Bewegungen, die wir im Alltag ständig ausführen.
Wie man mit Crossfit beginnt
Wie in jedem Sport gibt es einige Grundprinzipien, die festgelegt werden sollten, bevor man mit dem Training beginnt. Zunächst ist es notwendig, die Grundbewegungen zu erlernen, damit man versteht, wie die Übungen ausgeführt werden sollten, um die richtige Progression zu erzielen und verletzungsfrei zu bleiben. Gleichzeitig ist es wichtig, vorsichtig zu beginnen und auf die Signale des Körpers zu hören, indem man es nicht übertreibt. Eine Idee kann sein, mit einer niedrigeren Intensität und längeren Einheiten zu beginnen, um dann aufzubauen, wenn man Fortschritte spürt. Das Finden des richtigen Gleichgewichts ist auch zentral, wo du darauf achten musst, Pausen zwischen den Übungen einzulegen und nicht zu übermotiviert zu sein.
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Crossfit Übungen
Es gibt unzählige Crossfit Bewegungen, die mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad durchgeführt werden können. Die Übungen können entweder zu Hause im Wohnzimmer oder im Fitnessstudio mit Gewichten durchgeführt werden. Wir haben einige Übungen für Anfänger zusammengestellt, die einfach überall ausgeführt werden können. Die Trainingseinheiten dauern in der Regel 15-30 Minuten, in denen man maximale Leistung erbringen soll, sodass man nach der Einheit das Gefühl hat, alles gegeben zu haben. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von deiner Fitness ab; vermeide viele Pausen, da dies intensiv sein sollte.
Burpees
Eine klassische Art, mit dem Crossfit Training zu beginnen, sind Burpees, die Bauch, Brust, Trizeps, Gesäßmuskulatur und Puls trainieren.
So führst du die Übung aus:
- Stehe aufrecht
- Beuge dich nach unten und platziere die Hände schulterbreit auf dem Boden
- Springe mit den Füßen zurück, sodass du in der Planke bist
- Mach einen Liegestütz
- Springe mit den Beinen nach innen und dann so hoch du kannst mit gestreckten Armen nach oben und klatsche
Atomic Sit-ups
Wir führen dann eine Sit-up-Variante durch, die hauptsächlich Bauch und Rumpfmuskulatur trainiert.
So führst du die Übung aus:
- Liege auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen und Armen über dem Kopf
- zieh den Bauch nach oben, sodass du in eine Sitzposition kommst, während du die Arme nach vorne nimmst und die Knie zur Brust beugst, wobei die Füße in einem 90-Grad-Winkel nach außen zeigen
- Halte die Knöchel und gehe dann zurück in die Ausgangsposition
Step auf den Stuhl
Wir fahren fort mit Box Jumps, die einfach zu einem Step auf den Stuhl zu Hause umgewandelt werden können. Die Übung trainiert die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und den Puls. Um diese Übung auszuführen, benötigst du einen Stuhl oder Hocker, der nicht höher als deine Knie ist.
So führst du die Übung aus:
- Spanne Bauch und Gesäß an und hebe einen Fuß auf den Stuhl
- Drücke die Ferse in den Stuhl und hebe dich auf den Stuhl
- Hebe das Knie des anderen Beins auf Hüfthöhe
- Senke dann das Knie wieder kontrolliert zum Boden
Wiederhole dann mit dem anderen Bein. Wenn du die Schwierigkeit erhöhen möchtest, kannst du auch wählen, auf den Stuhl zu springen, anstatt ein Bein nach dem anderen in ruhigeren Bewegungen zu heben.
Kniebeugen mit Sprüngen
Die klassische Kniebeuge kombiniert mit einem Sprung trainiert die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur, Rumpfmuskulatur und Balance. Achte darauf, dass du die Knie und Zehen während der Übung gerade nach vorne hältst, um schmerzhafte Knie und Knieverletzungen zu vermeiden.
So führst du die Übung aus:
- Stehe aufrecht mit den Beinen schulterbreit auseinander, halte die Hände hinter dem Nacken und spanne Gesäß- und Bauchmuskeln an
- Beuge das Gesäß bis zur Kniehöhe, indem du das Gewicht auf die Fersen legst
- Stehe dann auf und springe so hoch du kannst. Land sanft, indem du wieder in die Kniebeuge gehst in einer fließenden Bewegung.
Ball an die Wand werfen mit Kniebeugen
Beende die Trainingseinheit mit Wall Ball, die alle Muskeln deines Körpers herausfordert und sowohl die Muskelmasse als auch die Ausdauer stärkt. Um diese Übung auszuführen, benötigst du einen weichen Ball, um Schäden im Haus zu vermeiden.
So führst du die Übung aus:
- Die Startposition ist die gleiche wie bei den vorherigen Übungen, wo du mit Zehen und Knien gerade nach vorne in schulterbreitem Abstand stehst
- Gehe in eine Kniebeuge, beim Hochkommen wirfst du den Ball gegen die Wand
- Wenn du in aufrechter Position bist, fängst du den Ball auf und gehst gleichzeitig mit dem Ball in eine Kniebeuge
Crossfit Trainingskleidung
Ein wichtiges Element bei der Ausführung ist die Verwendung der richtigen Crossfit Kleidung, damit der Körper maximal leisten kann. Da das Training intensiv ist, ist es entscheidend, Trainingskleidung zu haben, die gut am Körper sitzt, sodass man nicht gestört wird, wenn die Kleidung hoch oder runter rutscht.
Für Leggings für Crossfit empfehlen wir Kompressionsleggings. Der Vorteil dieser Leggings ist, dass sie eng am Körper anliegen, was die Blutzirkulation erhöht. Unter den Auswahl haben wir etwas für alle Vorlieben, wobei die Gemeinsamkeit darin besteht, dass alle einen hohen Bund haben und squatproof sind. Wie man bevorzugt, dass die Leggings sitzen, ist jedoch unterschiedlich, und wenn du weitere Varianten wünschst, kannst du die gesamte Leggings-Kollektion ansehen.
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Was die Oberteile betrifft, kann man entweder eine eng anliegende Variante wählen, damit sie während der Bewegungen an Ort und Stelle bleibt, oder ein locker geschnittenes Modell. Bei einem weiten Oberteil wird es sich während des Workouts mehr bewegen, aber es fühlt sich freier an und bietet eine bessere Atmungsaktivität. Unter Trainingsoberteilen haben wir eine breite Auswahl, die die verschiedenen Vorlieben abdeckt.
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Ein Sport-BH mit guter Unterstützung ist notwendig für Crossfit Training. Wenn die Temperaturen während der Einheit steigen, kann man sich auch gleich das Oberteil ausziehen, und der Sport-BH wird genauso gut als Oberteil funktionieren.
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Wie erwähnt, kann die Temperatur beim Crossfit Training schnell ansteigen, und es kann für viele angenehmer sein, eine Trainingsshort anstelle von Leggings mit voller Länge zu tragen. Hier ist es von Vorteil, dass die Biker Shorts gut an den Oberschenkeln sitzen, sodass sie während des Trainings an Ort und Stelle bleibt.
