Inhaltsverzeichnis

Warum aufwärmen vor dem Training?

• Allgemein zum Aufwärmen
• Aufwärmen vor dem Krafttraining
• Aufwärmen vor dem Laufen

Warum dehnen nach dem Training?

• Vorteile des Dehnens
• Wie und wie oft sollte man dehnen?
• Wann sollte man dehnen und wann nicht?
• Warum wird man faul nach dem Training?

Warum aufwärmen vor dem Training?

Eine allgemeine Empfehlung ist, dass man sich immer vor jeder körperlichen Aktivität aufwärmen sollte. Das Aufwärmen ist ein wichtiger Teil des Trainings, da es dazu beitragen kann, Verletzungen vorzubeugen. Während des Aufwärmens werden die Muskeln und Sehnen geschmeidiger, und der Körper bereitet sich auf die bevorstehenden Aktivitäten vor. Nicht nur der Körper wird auf das Training vorbereitet, sondern man wird auch mental darauf vorbereitet, sein Bestes zu geben. Die Temperatur im Körper steigt und das Blut zirkuliert schneller, sodass die Sinne geschärft werden und die Muskeln aufgewärmt werden.

Allgemein zum Aufwärmen

• Verwende 5 bis 10 Minuten für das eigentliche Aufwärmen
• Der Puls sollte allmählich steigen
• Sorge dafür, dass du ins Schwitzen kommst, ohne die Muskeln zu ermüden
• Mache Bewegungen, die der Hauptaktivität ähneln

Während des Aufwärmens verbessert sich auch die Stimmung, was dazu führt, dass die Lust auf das Training steigt. Die meisten können wahrscheinlich nachempfinden, dass man oft zu schnell zu viel macht und der Körper daher schnell müde wird. Dies kann durch richtiges Aufwärmen vermieden werden! Im Folgenden kannst du lesen, um mehr über das Aufwärmen für Krafttraining und Laufen zu lernen.

Aufwärmen vor dem Krafttraining

Wenn man sich vor dem Krafttraining aufwärmen möchte, ist es sinnvoll, das Aufwärmen in allgemeines Aufwärmen und Muskelaktivierung zu unterteilen.

1. Allgemeines Aufwärmen

Das allgemeine Aufwärmen kann darin bestehen, ein Ausdauergerät mit angemessener Geschwindigkeit zu benutzen, sodass der Puls steigt. Wie lange man braucht, um den Körper warm zu bekommen, variiert, aber die Geschwindigkeit sollte so gewählt werden, dass der Puls nach 5–10 Minuten steigt. Man sollte sich beim Aufwärmen nicht zu sehr anstrengen, kann jedoch leicht joggen oder ein Rudergerät, Ellipsentrainer, Spinningrad oder ähnliches benutzen.

2. Muskelaktivierung

Um ein ganzheitliches Aufwärmen vor dem Krafttraining zu erreichen, ist es wichtig, die Muskeln zu aktivieren. Dies dauert nur 3–4 Minuten, und hier sollte die Aufmerksamkeit auf Schulter, Knie und unteren Rücken gerichtet sein. 1–2 Sätze pro Übung sind ausreichend. Im Folgenden sind einige Übungen aufgeführt, die man nutzen kann.

Übungen zur Aktivierung der Schultern

Übungen zur Aktivierung der Hüften

Übungen zur Aktivierung des unteren Rückens

Diese Übung wird dir helfen, den unteren Rücken zu stärken, indem du deine Rumpfmuskulatur aktivierst und gute Technik im Rücken erlernst.

Aufwärmen vor dem Laufen

Es ist wichtig, sich auch vor dem Laufen aufzuwärmen, nicht nur um Verletzungen vorzubeugen, sondern auch um besser zu leisten während der eigentlichen Einheit. Daher haben wir einen dreistufigen Leitfaden erstellt, wie du dich vor dem Laufen aufwärmen kannst.

1. Gehen

Das erste, was man tun sollte, ist, ruhig vier bis fünf Minuten zu gehen. Dies ist die beste Möglichkeit, um den Körper von der Sitzposition in den Aktivitätsmodus zu bringen. Es steigert auch die Blutzufuhr zu den Muskeln, die man beim Laufen verwendet.

2. Allmählich das Tempo steigern

Nachdem du ruhig gegangen bist, kannst du das Tempo allmählich steigern und drei bis vier Minuten joggen, dann das Tempo noch einmal allmählich erhöhen. Mache nach jeder Tempoverschärfung eine Pause und wiederhole dies ein paar Mal. Achte darauf, dass die Schritte beim Tempo erhöhen kurz und schnell sind.

3. Dynamisches Dehnen

Beim dynamischen Dehnen verwendest du kontrollierte Bewegungen, die die Muskeln lockern und die Körpertemperatur erhöhen. Dies macht dich und deine Muskeln weich und bereit zum Laufen!

Ein wichtiger Teil, um Verletzungen zu vermeiden, ist, die richtigen Schuhe für das Training zu haben. Famme hat neue Laufschuhe entwickelt, die leicht am Fuß sind und guten Halt bieten. Schau sie dir hier an!

Bist du unsicher, ob du die Schuhe wechseln solltest? Lies unseren Beitrag über fünf Anzeichen, dass du deine Laufschuhe wechseln solltest!

Warum dehnen nach dem Training?

Dehnen ist eines der am meisten unterschätzten Aspekte des Trainings. Es gibt viele Vorteile, und einer der wichtigsten ist Verletzungsprävention. Lese weiter, um mehr über das Dehnen zu lernen und wie man es tun sollte. Zudem kann es relevant sein, sich über verletzungspräventives Training zu informieren.

Vorteile des Dehnens:

1. Erhöhte Flexibilität

Nach dem Training durchlaufen die Muskeln mehrere Prozesse, die dazu führen, dass sie sich zusammenziehen und "verkürzen" (sie haben einfach eine andere Form), und deshalb wirst du Steifheit und Empfindlichkeit fühlen, wenn du versuchst, den Zustand durch Dehnen zu verbessern. Durch das Dehnen können die Muskeln zurück in ihren komfortableren Zustand gebracht werden, und der Körper fühlt sich flexibler und entspannter an. Dies ist einer der wichtigsten Vorteile des Dehnens.

2. Verbesserte Blutzirkulation

Regelmäßiges Dehnen kann deine Zirkulation verbessern. Eine verbesserte Blutzirkulation erhöht den Blutfluss zu deinen Muskeln, was die Erholungszeit verkürzen und Muskelkater reduzieren kann.

3. Zusätzliche Energie

Wenn du eine gute Dehnroutine hast, wirst du wahrscheinlich feststellen, dass dein Energieniveau konstant und gleichmäßig ist. Wenn der Körper sich abkühlt, schüttet das Gehirn Endorphine aus, die ein natürliches und gesundes "Wohlfühl"-Hormon sind. Nach einer guten Entspannungsübung nach dem Training bist du energetisch und bereit, jede Herausforderung anzugehen.

4. Schmerzprävention und Reduzierung des Verletzungsrisikos

Richtiges Dehnen nach dem Training wird den Schmerz nicht beseitigen, aber es wird ihn definitiv erheblich minimieren. Wenn die Muskeln jedoch nach einer Trainingseinheit verspannt bleiben, erhöht sich das Verletzungsrisiko. Dehnen kann tatsächlich deine Verletzungsanfälligkeit minimieren und reduzieren.

5. Großartig zur Stressreduktion

Wenn du Stress erlebst, besteht eine gute Chance, dass deine Muskeln angespannt sind. Dies liegt daran, dass sich deine Muskeln als Reaktion auf physischen und emotionalen Stress verspannen. Konzentriere dich auf Bereiche deines Körpers, in denen du dazu neigst, Stress zu speichern, wie Nacken, Schultern und obere Rücke.

Wie und wie oft sollte man dehnen?

Wie oft solltest du dich dehnen und wie lange solltest du diese Dehnübungen halten? Darüber hinaus ist die Anzahl der Wiederholungen der Übungen ein wichtiger Faktor.

Das American College of Sports Medicine (ACSM) hat eine Vielzahl von Studien überprüft, um diese Fragen zu beantworten. Dehnen wurde wesentlich weniger als andere Trainingsformen untersucht, sodass die Wissenschaft nicht so stark ist. Aber basierend auf den Beweisen einigte man sich darauf, dass:

• Gesunde Erwachsene sollten Flexibilitätsübungen (Dehnen, Yoga) für alle großen Muskeln durchführen: Hals, Schultern, Brust, Rücken, Hüften, Beine und Knöchel - mindestens zwei bis drei Mal pro Woche.
• Für optimale Ergebnisse solltest du insgesamt 60 Sekunden auf jede Dehnübung verwenden. Wenn du eine bestimmte Übung also 15 Sekunden halten kannst, wäre es ideal, sie dreimal zu wiederholen. Wenn du eine Übung 20 Sekunden halten kannst, würden zwei Wiederholungen ausreichen.

Einige Tipps, um deine Dehnroutine effektiver zu gestalten!

• Statische Dehnübungen eignen sich gut nach dem Training. Jedes Mal, wenn du die verschiedenen Übungen machst, halte sie lange genug, damit der Muskel die Zeit bekommt, die er zur Wiederherstellung der Form benötigt.
• Schaumrollen ist eine großartige Ergänzung für deine Trainingsroutine - besonders wenn ein Teil deines Körpers fester ist als die anderen; es steigert auch die Durchblutung und trägt dazu bei, den Puls zu senken.
• Betrachte das Dehnen als eine Möglichkeit, deinen Körper nach stressigen Übungen zurückzusetzen und ins Gleichgewicht zu bringen. Statt es als optional zu betrachten, denke daran, das Dehnen als Teil deines Trainings anzusehen; so maximierst du die Vorteile all der harten Arbeit, die du geleistet hast.
• Wir empfehlen, dass du dich auch vor dem Training dehnst; dynamisches Dehnen ist ein guter Vorschlag für diejenigen, die hochintensives Training machen.

Statisches Dehnen: Du dehnst den Muskel, sodass er straff wird, und hältst diese Position mindestens 10 Sekunden. Dies geschieht normalerweise nach dem Training.

Dynamisches Dehnen: Bewegungstraining, bei dem du dich zwischen straffem und entspanntem Zustand hin und her bewegst.

Wann sollte man dehnen?

Dehnen ist jedoch nicht für jede Art von körperlicher Aktivität notwendig. Es gibt Fälle, in denen dies mehr Schaden als positive Ergebnisse verursachen kann.

Vermeide Dehnen

• Um die Explosivität und Sprungkraft der Muskeln zu erhalten, sollte man sich nicht vor einer Trainingseinheit dehnen. Beispielsweise wäre es vor einer Laufeinheit nicht ratsam zu dehnen, da der Muskel gedehnt wird und vorher nachgibt. Dies verringert somit die Geschwindigkeit.
• Wenn du hypermobile Gelenke hast, wäre es keine gute Idee, diese gelenke zu dehnen. Hypermobilität bedeutet, dass du die Gelenke überdehnen kannst, was schädlich für den Körper sein kann.
• Wenn es nur getan wird, um Schmerzen zu vermeiden. Dehnen hat keinen signifikanten Effekt auf Schmerzen, wo man besser das Training reduzieren sollte, um bessere Voraussetzungen für die Genesung zu haben.
• Wenn du einen Riss oder eine Zerrung in einem Muskel hast, wäre es klug, die ersten beiden Tage mit dem Dehnen zu warten. Nach diesen Tagen kann Dehnen jedoch dazu beitragen, die Rehabilitation schneller voranzutreiben.

Führe Dehnen durch

• Bei Aktivitäten, die extreme Beweglichkeit erfordern, wie Ballett. Hier muss das Dehnen regelmäßig erfolgen, um den Effekt zu erhalten, andernfalls wird der Muskel wieder in den Ursprungszustand zurückkehren.
• Als Aufwärmübung, um den Körper auf körperliche Aktivität vorzubereiten.
• Rehabilitation von Verletzungen kann durch Dehnen unterstützt werden.
• Eine gute Möglichkeit, sich zu entspannen, und es kann ein wichtiger Bestandteil des Trainings für viele sein. Es ist wichtig, solche positiven Gefühle und Gedanken zu haben. Wenn dir das gefällt, könnte es relevant sein, mehr über Achtsamkeit und Yoga zu lesen hier!

Warum wird man faul?

Faulheit ist das Ergebnis kleiner Risse oder Schäden in der Muskulatur, die auftreten, wenn man ungewohnte Bewegungen mit hoher Belastung ausführt. Dies führt zu einer Entzündungsreaktion, die zu schmerzhaften und empfindlichen Muskeln führt.

Wie man fauligkeit vermeidet

Faulheit kann auf verschiedene Weise verhindert werden. Ein Faktor ist regelmäßiges Training; so gewöhnt sich der Körper an die verschiedenen belastenden Übungen. Wenn körperliche Aktivität nicht länger ungewohnt ist, werden die Muskeln nicht faul. Zudem können Ernährung, Lebensstil, Schlaf, Stress und Alter entscheidend für das Faulheitsgefühl sein. Es gibt jedoch keine Behandlung gegen Faulheit, und sie wird mit der Zeit von selbst zurückgehen.

Kann man trainieren, wenn man faul ist?

Ob man trainieren sollte, wenn man faul ist, ist ein umstrittenes Thema. Viele sind der Meinung, dass es völlig in Ordnung ist, solange man nur ein leichtes Faulheitsgefühl hat. Wenn es so stark ist, dass du Schwierigkeiten hast, dich zu bewegen, kann es hingegen gut sein, es ruhig angehen zu lassen. Es wird auch gesagt, dass das Training mit starker Faulheit das Körperregenerationsvermögen beeinträchtigen kann. Die Antwort auf diese Frage sollte daher davon abhängen, wie man sich individuell fühlt. Wenn du das Gefühl hast, dass die Faulheit dich nicht stark beeinflusst, ist es in Ordnung, ins Training zu gehen. Wenn du dich jedoch von der Faulheit betroffen fühlst, warte am besten einen zusätzlichen Tag, bevor du zum Training zurückkehrst. Höre auf deinen Körper und lasse die Muskeln ruhen und sich regenerieren.