Crossfit for begyndere
Indholdsfortegnelse
Hvad er crossfit?
Crossfit stammer oprindeligt fra USA og er en række korte, højintensive øvelser, der kan kombineres med forskellige sportsgrene. Crossfit træning kan inkludere alt fra vægtløftning, pliometrisk træning, styrkeløft og gymnastik - hvilket gør øvelserne relevante, uanset om du ønsker at blive hurtigere, stærkere eller slankere. Crossfit øvelserne er konstant varierende, funktionelle bevægelser udført med høj intensitet. Hvis du ønsker at læse mere om, hvad højintensitetstræning indebærer, kan du læse HIIT træning for nybegyndere.
At crossfit er konstant varieret betyder, at træningssessionerne sjældent er ens, hvilket gør, at man ikke falder ind i en fast rutine og inkluderer så meget kreativitet som muligt. Ved hjælp af dette udfordres kroppen hver gang, hvilket skaber resultater. Træningen indebærer funktionelle øvelser, hvilket betyder, at man laver det, der falder kroppen naturligt og forbedrer almindelige bevægelser. Øvelser kan eksempelvis være at løfte noget fra jorden eller at skubbe, bevægelser vi konstant udfører i hverdagen.
Hvordan komme i gang med crossfit
Som med alle sportsgrene er der nogle grundprincipper, der bør ligge til grund, inden man starter med træningen. Først og fremmest er det nødvendigt at lære grundbevægelserne, så man forstår, hvordan øvelserne skal udføres for at opnå korrekt progression og for at undgå skader. Samtidig er det vigtigt at starte forsigtigt og lytte til kroppens signaler ved ikke at træne for hårdt. En idé kan være at starte med lavere intensitet og længere sessioner, og dernæst arbejde sig opad, når man mærker progression. At finde den rette balance er også centralt, hvor du skal sørge for at indlægge pauser mellem øvelserne og ikke blive for ivrig.
Læs mere: Skadeforebyggende træning og hvordan komme i gang med træningen
Crossfit øvelser
Der findes utallige crossfit bevægelser, der kan udføres med forskellige sværhedsgrader. Øvelserne kan enten udføres derhjemme i stuen, eller man kan tage skridtet videre til et fitnesscenter og tilføje håndvægte. Vi har samlet nogle øvelser for begyndere, som nemt kan udføres hvor som helst. Træningssessionerne varer som regel 15-30 minutter, hvor man i denne tid skal yde maksimalt, så man har en følelse af at have givet alt efter endt session. Antallet af repetitioner bestemmes af dit konditionsniveau; undgå mange pauser, da det skal gå intenst.
Burpees
En klassisk måde at starte crossfit træningen på er med burpees, som træner mave, bryst, triceps, sædemusklerne og pulsen.
Sådan udfører du øvelsen:
- Stå oprejst
- Bøj dig ned og placer hænderne på gulvet i skulderbredde
- Hop bagud med fødderne, så du havner i plankeposition
- Tag en armhævning
- Hop ind med benene og derefter hop så højt du kan med armene strakt opad, og klap
Atomic sit-ups
Vi udfører derefter en sit-ups variant, der primært træner mave og kerne.
Sådan udfører du øvelsen:
- Lig på ryggen med benene strakte og armene over hovedet
- Træk maven opad, så du kommer i siddende position, samtidig med at du fører armene fremad og bøjer knæene mod brystet, så fødderne vender udad i en 90 graders vinkel
- Tag fat i anklerne for derefter at gå tilbage til startpositionen
Træd op på stol
Vi fortsætter med box jump, som nemt kan gøres om til at træde op på en stol derhjemme. Øvelsen træner forsiden og bagsiden af lårene, sædemusklerne og pulsen. For at udføre denne øvelse har du brug for en stol eller skammel, der ikke er højere end dine knæ.
Sådan udfører du øvelsen:
- Stram mave og sæde, og løft den ene fod op på stolen
- Pres hælen ned i stolen og løft dig op på stolen
- Løft knæet på det andet ben op i mavehøjde
- Sænk derefter knæet ned mod gulvet igen i en kontrolleret bevægelse
Gentag derefter med det modsatte ben. Hvis du ønsker at øge sværhedsgraden, kan du vælge at hoppe op og ned på stolen i stedet for at gå med et ben ad gangen i mere rolige bevægelser.
Knebøj med hop
Den klassiske knebøj kombineret med hop træner forsiden og bagsiden af lårene, sædemusklerne, kernemusklerne og balancen. Sørg for, at du holder knæene og tæerne lige frem under øvelsen, så du undgår smertefulde knæ og knæskader.
Sådan udfører du øvelsen:
- Stå oprejst med benene i skulderbreddes afstand, hold hænderne bag nakken og spænd sæde- og magemusklerne
- Bøj bagdelen ned til knæhøjde ved at lægge vægten på hælene
- Rejs dig derefter op, mens du hopper så højt du kan. Land blødt ved at gå tilbage i knebøj i en flydende bevægelse.
Kast balle mod væg med knebøj
Afslut træningssessionen med wall ball, som udfordrer alle muskler i din krop og styrker både muskelmassen og konditionen. For at udføre denne øvelse skal du bruge en blød bold for at undgå skader på møblerne.
Sådan udfører du øvelsen:
- Startpositionen er den samme som ved de tidligere øvelser, hvor du står med tæerne og knæene lige frem i skulderbredde
- Gå ned i squat, mens du kaster bolden op mod væggen på vej op
- Når du står i oprejst position, tager du imod bolden og går ned i squat samtidig med bolden
Crossfit træningstøj
Et vigtigt element ved udførelsen er at anvende det rigtige crossfit tøj, så kroppen kan yde maksimalt. Da træningen er intens, er det centralt at have træningstøj, der sidder godt på kroppen, så man ikke bliver generet af, at tøjet glider op eller ned.
Af tights til crossfit anbefaler vi kompressionstights. Fordelene ved disse tights er netop, at de sidder stramt på kroppen, så de øger blodcirkulationen. Blandt udvalget har vi noget for alle præferencer, hvor ligheden er, at alle har højt liv og er squatproof. Hvordan man foretrækker, at tightsene sidder på, er dog differentierende, og hvis du ønsker flere varianter, kan du se hele tights-kollektionen.
Læs mere om alle tights, vi tilbyder, og deres fordele her!
Når det kommer til overdele, kan man enten vælge en tætsiddende variant, så den holder sig på plads under bevægelserne, eller man kan gå efter en løsere pasform. Med en vid top vil den flytte sig mere under sessionen, men det vil derimod føles mere frit og give en bedre åndbarhed. Blandt træningsoverdele har vi et bredt udvalg, som dækker forskellige præferencer.
Find den rigtige træningsoverdel ved hjælp af vores guide!
En sports-bh med god støtte er nødvendig til crossfit træning. Når temperaturen stiger i løbet af sessionen, kan man lige så godt tage toppen af, og sports-bhen vil fungere ligeså godt som overdelen.
Læs mere om vores bedste sports-bher!
Som nævnt kan temperaturen hurtigt blive høj under crossfit træningen, og det kan for mange være mere behageligt at anvende træningsshorts fremfor tights med fuld længde. Her vil det være en fordel, at biker shortsen sidder godt rundt lårene, så den holder sig godt på plads under træningssessionen.
