Cum să antrenezi Tabata?
Tabata antrenamentul este excelent dacă ești în criză de timp, ai multe de făcut sau vrei să finalizezi antrenamentul cât mai repede posibil. Popularitatea acestui tip de antrenament a crescut, deoarece dovedește că poți obține o condiție fizică mai bună și sănătate fizică cu doar patru minute de exercițiu. Acest lucru se datorează intensității ședinței, care reușește să provoace inima și sistemul circulator. Noi, la Famme, am adunat 3 antrenamente Tabata pe care te poți provoca să le încerci. Încercă-le singur dacă vrei să ai o ședință rapidă sau combină-le cu antrenament de forță.
Antrenamente Tabata
1. Bicicletă
Antrenamentul Tabata pe bicicletă este forma originală de Tabata. Poate fi efectuat la sala de sport, în aer liber cu bicicleta sau dacă ai o bicicletă de spinning acasă.
Execuție:
10 minute de încălzire - pentru a pregăti musculatura pentru antrenament
şedinţa efectivă - 8 intermitente cu intensitate maximă timp de 20 de secunde. 10 secunde de odihnă între fiecare intermitent.
Te sfătuim să închei ședința cu o plimbare ușoară timp de 5-10 minute.
2. Mușchii centrali
Această formă de antrenament Tabata este excelentă pentru a încheia o sesiune de forță sau acasă în living dacă ai puțin timp. Fă runde de 1-3 ori și menține intensitatea pe parcursul fiecărui exercițiu.
Twist rusesc cu mingea medicinală / kettlebell / dumbbell: Stai cu picioarele pe podea, apleacă-te ușor înapoi până simți mușchii lucrând. Mișcă greutatea pe care o ții de la o parte la alta într-un ritm controlat, nu lăsa mușchii abdominali să se relaxeze în timpul exercițiului. Varianta mai ușoară: Găsește un perete de gimnastică și așază-ți picioarele între două dintre bare, dacă ai dificultăți cu echilibrul.
Plank cu twist: Așază-te în poziția de plank, strânge abdomenul și mișcă șoldurile dintr-o parte în alta (în direcția podelei), fără să permiți abdomenului să se relaxeze, strânge fundul și mișcă-te controlat.
Ridicarea picioarelor: Stai pe spate cu picioarele ridicate în aer, mișcă picioarele încet spre podea și apoi înapoi înainte de a atinge podeaua. Asigură-te că îți strângi abdomenul, apasă bine zona lombară de podea (gândește-te să tragi buricul în direcția zonei lombare) și păstrează această poziție pe tot parcursul exercițiului.
Variantă de Sit-ups: Așază-te pe fund cu palmele pe podea, ridică picioarele la un unghi de 90 de grade și mișcă-le într-o mișcare de ieșire și intrare (gândește-te că picioarele trebuie să atingă greutatea și apoi să le miști înapoi către piept). Provocare mai mare: Ridică palmele, întinde-le în fața ta sau formează un X pe piept pentru a efectua exercițiul fără suportul palmelor tale.
3. Întregul corp
Aceasta este o exercițiu pentru întregul corp, care antrenează atât partea inferioară, cât și partea superioară a corpului. La unele exerciții, ai nevoie de o greutate, așa că alege o cantitate pe care poți să-ți menții forma și poziția fără să te relaxezi pe tot parcursul exercițiului.
Kettlebell swing: Ține un kettlebell, împrăștie picioarele, menține spatele drept și împinge șoldurile înainte; puterea trebuie să provină din șolduri și din partea din spate a coapselor. Atunci când mingea kettlebell se leagănă între picioarele tale, împinge din nou șoldurile înainte și repetă. Ai grijă să menții spatele drept pe tot parcursul exercițiului.
Pompe: Dacă consideri că pompele sunt provocatoare, așază genunchii pe podea sau pune palmele mai sus; fie pe o bancă, bară sau cutie. Poți face mai mult decât crezi!
Fandări în mers: Ține o greutate de același kg în fiecare mână sau pune o greutate pe umeri dacă greutatea corpului pare ușoară.
Tracțiuni: Dacă tracțiunile obișnuite ți se par imposibile, încearcă să te așezi sub o bară sau folosește o sfoară și "trage-te" sus și jos; asigură-te că menții spatele drept, umerii strânși și fundul sus. Folosește o mașină de tracțiuni, dacă sala de sport dispune de una.
Succes la antrenament!
Citește mai multe despre alte forme de antrenament!
Cum să antrenezi mușchii centrali?