Treningsguide til nybegynnere med øvelser og video

Program de antrenament pentru începători

Poate că ai început deja să te antrenezi sau poate că aștepți să înceapă o săptămână nouă? Indiferent de situația în care te afli, nu trebuie să aștepți motivația pentru a începe. "Nu gândi, doar acționează" este unul dintre citatele pentru care trăiesc cu adevărat. Dacă nu ești încă convins de acest citat, poți citi mai multe despre cum să începi antrenamentele.

Am dezvoltat un program de antrenament de forță pentru cei care doresc să începă. Ca începător, vei obține rezultate mai rapid. În primul rând, dorim să precizăm că acest program este pentru cei care doresc să devină mai puternici. Echipamentul de care ai nevoie este: bandă de rezistență, pat/ bancă, scară și sticle cu apă. Poți folosi cu plăcere un jurnal de antrenament pentru a urmări progresul.

Sări la: 

 

Cum să înțelegi programul de antrenament

  • Repetiții Numărul de ori în care efectuezi un exercițiu

  • Seturi Numărul de runde în care efectuezi repetarea

  • Odihnă Cunoscută ca pauza, pe care o ai după fiecare set

Exemplu: 3 x 10 înseamnă, așadar, trei runde cu zece repetări. Dacă apare un semn +, înseamnă zece repetări pe braț (drept x10, stâng x10). 

Programul de antrenament 

Cele mai bune exerciții de forță pentru fese și coapse 

  1. Hip thrust 3x 8
  2. Aplecări (Knebøy) 4x 5 
  3. Aplecare split bulgară 3x 6
  4. Ridicare românească pe un picior 3x 8

Cele mai bune exerciții de forță pentru brațe 

  1. Presă militară 3x 6
  2. Flexii biceps 3x 8
  3. Rame în picioare (miniband) 3x 10+10
  4. Rame așezat (miniband) 3x 8

Facem două minute de pauză după fiecare set. 

 

Exerciții pentru fese și coapse în detaliu 

Hip thrust 3x 8

Aici îți antrenezi fesele, partea inferioară a spatelui și partea din spate a coapselor. Poziția de început este să te întinzi pe spate, fie pe pat sau pe o bancă, cu genunchii îndoiți și o sticlă de apă sprijinită pe șolduri. Nu uita să îți strângi abdomenul. Efectuezi mișcarea împingând șoldul în sus, apoi cobori fesierul înapoi pe sol. 

 

Aplecări 4x 5 

Aici îți antrenezi fesele și coapsele. Poziția de început este să stai dreaptă cu picioarele depărtate și orientate spre exterior. Efectuezi mișcarea prin a te apleca la nivelul șoldurilor și genunchilor. Spatele trebuie să fie drept pe parcursul exercițiului, iar călcâiele trebuie să rămână pe pământ. Apoi te ridici înapoi în poziția de început. Nu uita că genunchii nu trebuie să se îndrepte spre interior. 

 

Aplecare split bulgară 3x 6

Acesta este un exercițiu pe care îl iubești sau îl urăști. Aici îți antrenezi musculatura fesieră, partea din spate a coapselor și partea din față a coapselor. Poziția de început este să ai un picior pe pat sau pe bancă, iar celălalt pe pământ, cu o distanță considerabilă. Efectuezi mișcarea coborând șoldul spre pământ astfel încât genunchiul din spate să fie apropiat de pământ, apoi te ridici înapoi în poziția de început. 

 

Ridicare românească pe un picior 3x 8

Aici îți antrenezi mușchii fesieri și bicepsul femural (partea din spate a coapselor). Poziția de început este să stai pe un picior. Efectuezi mișcarea îndoind piciorul tău și ridicându-l în spate, în timp ce te apleci la nivelul șoldului. Cobori trunchiul spre pământ, iar piciorul din spate urmează același traseu. Apoi te ridici înapoi în poziția de început. 

 

Exerciții de forță pentru brațe

Presă militară 3x 6

Aici îți antrenezi umerii și tricepsul. Poziția de început este să stai cu o postură dreaptă și o curbură naturală în spate. Efectuezi mișcarea prin a ridica sticlele în sus cu o mișcare dreaptă până când coatele sunt complet întinse deasupra capului. Apoi coboară sticlele înapoi la poziția de început. Nu uita să îți înclini puțin capul înapoi când sticla trece pe deasupra. 

 

Flexii biceps 3x 8

Aici îți antrenezi bicepsul. Poziția de început este să te sprijini înapoi pe un scaun, ținând o sticlă în fiecare mână. Ține-le aproape de corp cu palmele orientate spre interior și degetele mari îndreptate spre înainte. Efectuezi mișcarea prin a ridica sticlele spre umăr, apoi le cobori înapoi în poziția de început. 

 

Rame în picioare (miniband) 3x 10+10

Aici îți antrenezi spatele, partea din spate a umerilor și brațele. Poziția de început este să îți așezi un picior pe banda de rezistență. Ia bandă care este prinsă de picior. Cu genunchii ușor îndoiți, spatele drept și șoldurile îndoite, îndoaie trunchiul spre înainte. Efectuezi exercițiul trăgând banda spre tine și strângând omoplații. 

 

Rame așezat (miniband) 3x 8 

Aici îți antrenezi în principal partea inferioară a spatelui. Poziția de început este să stai pe podea cu picioarele întinse, călcâiele pe pământ și banda sub picioare. Ține banda strâns cu brațele drepte și spatele drept. Efectuezi mișcarea prin a trage banda spre abdomen, apoi o duci controlat înapoi la poziția de început. Nu uita că brațele trebuie să fie aproape de corp, iar spatele drept. 

Toate exercițiile pot fi efectuate atât mai ușor, cât și mai avansat. 

Îmbrăcăminte pentru antrenamente de forță

A cumpăra îmbrăcăminte pentru antrenament poate fi de fapt unul dintre cele mai motivante lucruri pe care le poți face. În zilele în care nu ai deloc chef să te antrenezi, mă găsesc adesea căutând în dulap îmbrăcăminte de antrenament colorată sau de bază care să mă pregătească pentru modul bestial. Adesea este bine să știi ce activități vei efectua, în funcție de cerințele hainelor.

Dacă urmezi această postare, ar trebui să ai mai ales leggings squat-proof care să nu alunece în timpul exercițiilor din partea inferioară a corpului. Iată câteva dintre leggings-urile care sunt perfecte pentru antrenamentele de forță.

Dacă dorești să vezi mai multe leggings-uri, consultă ghidul nostru de legging-uri pentru antrenament.

Citește mai multe despre cele mai bune leggings-uri pentru antrenamentele de forță. 

Când vine vorba de alegerea unui sutien sport, nu este necesar, în timpul antrenamentului de forță, să acorzi o atenție deosebită susținerii. Atunci când faci antrenament de forță, nu ești într-o mișcare constantă de salturi sau alergări. Totuși, ar trebui să alegi un sutien sport care oferă suport mediu.

Citește mai multe despre sutienele sport după suport. 


Alegerea unui top de antrenament este însă o decizie mai dificilă, deoarece mult depinde de preferințele personale. Indiferent dacă te simți confortabil în crop, mânecă lungă, top fără mâneci sau tricouri, avem o gamă variată. 

Citește mai multe despre ghidul nostru pentru topurile de antrenament 
Citește mai multe despre ghidul nostru pentru topurile de antrenament 

 

Te interesează și mai multe antrenamente? Consultă postările menționate. 

Beneficiile antrenamentului de forță 

Nu doar că antrenamentul de forță este pozitiv pentru creșterea masei musculare sau pentru a-ți crește forța corpului. Există o serie de beneficii pozitive care decurg din acesta. Câteva exemple ar fi; o postura mai bună, o capacitate mai bună de a rezista la leziuni și o reducere a riscului de osteoporoză. În plus, vei fi mai puțin predispus la durerile musculare și vei avea un metabolism mai mare. 

Cum să creezi propriul program de antrenament 

Nu este întotdeauna necesar să programezi ședințe cu un antrenor personal sau să îți găsești un antrenor pentru a crea un program de antrenament personalizat. De fapt, dezvoltarea unui program nu este greu - dar poate dura timp și poate fi provocatoare la început în ceea ce privește progresul și obiectivele pe care le ai. Iată câteva sugestii pentru a dezvolta cel mai bun program de antrenament. 

  1. Obiectiv: Care este scopul? Vrei să devii mai bun la alergare, care este distanța dorită, vrei să devii mai puternic sau să câștigi mai multă masă musculară? Nu uita că, cu cât ești mai precis cu obiectivul, cu atât va fi mai bine pentru programul tău de antrenament. 
  2. Timp disponibil: Cât timp ai la dispoziție pe parcursul unei săptămâni? Fii realist, nu scrie cinci zile, dacă ai de gând să te antrenezi două sau trei zile pe săptămână. 
  3. Păstrează-l simplu: Mulți au tendința de a complică prea mult numărul de seturi, repetări, exerciții etc. "Mai puțin înseamnă mai mult". 4-5 exerciții pe parcursul unei ședințe de antrenament sunt mai bune decât 10-12 exerciții. 
  4. Alege exerciții: Fă cercetări. Urmărește diferiți antrenori pe Instagram, află ce exerciții sunt frecvente și include exerciții de bază pentru a acoperi fundamentale (deadlift, aplecări, împingeri la piept, tracțiuni etc..) 
  5. Numărul de repetări și seturi: Pentru creșterea masei musculare, crește numărul de repetări cu mai puține seturi, de exemplu 3* 12. Pentru a mări forța, scade numărul de repetări și crește numărul de seturi, de exemplu 5*5. Pentru cele mai bune rezultate, menține-te întotdeauna cu 2-3 repetări sub maximul tău de ridicare. Asta înseamnă că, dacă îți ridici 50 kg la deadlift pentru 5*5, ar trebui să fii capabil să ridici bara de 7 ori, dacă nu poți face asta, trebuie să reduci greutatea. 
  6. Progres: Acordă timp programului tău de antrenament înainte de a schimba exercițiile. Verifică lunar progresul tău; ai reușit să ridici mai mult la sfârșitul lunii decât la început? Totul durează timp, iar schimbările nu se întâmplă dintr-o dată, prin urmare este foarte important să fii realist și să nu ai așteptări prea mari. 
  7. Progres și jurnal: Măsoară întotdeauna tot ce faci. Verifică în mod constant progresul, de preferat nu în fiecare zi sau săptămână, dar suficient de frecvent pentru a observa că ceea ce ai făcut dă roade. Notează ce ai ridicat în diferite luni. De exemplu, poți verifica maximele tale de ridicare de patru ori pe an. Ca să ai o idee. 

 

Proteină, Pre-antrenament și Creatină

Un alt sfat pentru începători este să folosești  proteină, creatină și pre-antrenament! Acest lucru poate ajuta la observarea unor rezultate mai rapide, ceea ce va stimula și mai mult motivația ta.

Doriți să citești mai multe despre suplimentele pentru antrenament? Verifică câteva dintre aceste articole:

Înapoi la blog