Cum să antrenezi mușchii centrali?
Primul lucru la care se gândesc mulți când citesc "musculatura centrală" este adesea un abdomen plat și un six-pack. Dar există atât de multe alte motive întemeiate, iar în acest articol vei învăța mai multe despre ce este musculatura centrală, de ce ar trebui să îți antrenezi mușchii centrali și, în cele din urmă, cum să o faci!
Ce este musculatura centrală?
Musculatura centrală cuprinde mușchii care activează și mențin coloana vertebrală într-o poziție stabilă. Aceștia joacă un rol important în transferul forței de la o parte a corpului la alta. Există multe tipuri diferite de mușchi în zona centrală, iar atunci când îți întărești musculatura centrală, coloana vertebrală, pelvisul și umerii se stabilizează. Acest lucru permite brațelor și picioarelor să se miște fără probleme. Prin întărirea mușchilor centrali, performanța ta va crește în exerciții complexe precum deadlift și squat, iar vei deveni mult mai funcțional în viața de zi cu zi! O spate slabă este foarte des asociată cu o musculatură centrală slabă și o postură proastă, așa că poate fi înțelept să începi prevenirea cât mai devreme posibil. Prin întărirea mușchilor centrali, poți astfel evita leziunile și problemele în viitor.
Cinci motive bune pentru a antrena musculatura centrală
1. Vei avea o postură mai bună
2. Creșterea echilibrului
3. Reducerea durerilor de spate și gât
4. Risc mai mic de leziuni în timpul antrenamentului
5. Mai ușor de efectuat sarcini zilnice
Exerciții excelente pentru întărirea musculaturii centrale
Există o serie de exerciții pentru întărirea mușchilor centrali, iar ceea ce este grozav la aceste exerciții este că sunt relativ ușor de stăpânit. Antrenamentul mușchilor centrali este adesea neglijat, în timp ce, în realitate, este foarte important și, în același timp, simplu de realizat.
1. Plank
Plank este un exercițiu clasic care antrenează spatele și abdomenul, precum și umerii și pieptul! Aici obții mult în schimbul câtorva secunde, deoarece acesta este un exercițiu foarte eficient. Iată cum se face:
- Stai cu coatele pe podea și cu degetele de la picioare pe teren
- Menține spatele drept și nu te arcui
- Strânge abdomenul și activează fesierii
- Menține poziția timp de 30 de secunde până la 1 minut și repetă de trei ori
2. Ridicări laterale
Această exercițiu antrenează mușchii oblici ai abdomenului și mușchii stabilizatori frontali. În plus, partea inferioară a spatelui și partea mijlocie a spatelui sunt, de asemenea, solicitate. Iată cum se face:
- Începe stând pe lateral cu coatele direct sub umeri
- Pune picioarele una peste cealaltă
- Ridică șoldurile de pe podea menținând coloana vertebrală neutră
- Execută 10 repetări și repetă de 3 ori pe fiecare parte
3. Russian twist
Russian twist lucrează toată musculatura centrală, dar cel mai mult mușchii oblici ai abdomenului. Iată cum se face:
- Începi stând pe podea și strângând abdomenul
- Ține fundul pe podea și apleacă-te înapoi la un unghi de 45 de grade menținând spatele drept
- Rotește corpul înainte și înapoi pe fiecare parte într-un ritm lent
- Execută 10 repetări și repetă de 3 ori
4. Mountain climbers
Această exercițiu este puțin mai exigent, dar în schimb lucrează tot corpul! Aici, mușchii centrali sunt puși la încercare, dar merită. Iată cum se face:
- Începe în poziția plank
- Aducă piciorul drept spre piept și apoi dă-l înapoi, schimbă piciorul
- Pensează că trebuie să "alergi"
- Accelerează cât te țin puterile
- Continuă timp de un minut și repetă de 3 ori
5. Abdomene
Abdomenele sunt un exercițiu clasic, și rămân în continuare populare datorită eficienței lor. Iată cum se face:
- Stai pe podea și adu genunchii la piept
- Pune-ți mâinile în spatele capului
- Adu-ți capul în sus și fă crunch-uri cu abdomenul
- Menține poziția câteva secunde și apoi coboară-te înapoi
- Execută 10 repetări și repetă de 3 ori
Dacă dorești mai multe informații despre antrenamente? Citește despre cel mai bun program de forță pentru începători aici!