Wall Sit

Wall Sit é um exercício isométrico eficaz que treina principalmente o quadríceps, mas também ativa a musculatura glútea e os isquiotibiais. Este exercício é excelente para construir resistência muscular nas pernas e pode ser realizado sem equipamentos, tornando-o perfeito para treinos em casa.

Execução Correta e Técnica

Siga estas etapas para executar corretamente o wall sit:

1. Fique com as costas contra uma parede e os pés afastados à largura do quadril, posicionados cerca de 60-90 cm à frente da parede.
2. Deslize as costas para baixo na parede até que os joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus, como se estivesse sentado em uma cadeira.
3. Mantenha as costas e os ombros contra a parede, mantendo os joelhos diretamente sobre os tornozelos.
4. Mantenha esta posição por 30 segundos a 1 minuto, ou pelo maior tempo possível, respirando de forma estável e mantendo o core ativado.

Erros Comuns

Para evitar lesões e obter o máximo benefício do exercício, evite estes erros:

• Joelhos sobre os dedos dos pés: Certifique-se de que os joelhos não avancem muito além dos tornozelos. Mantenha-os em linha reta sobre os pés.
• Posição não suficientemente profunda: Dobre os joelhos até que estejam em um ângulo de 90 graus para ativar ao máximo o quadríceps.
• Tempo muito curto: Tente manter a posição o máximo possível para maximizar a resistência muscular.

Vídeo: Wall Sit demonstrado por uma atleta feminina

Alternativa de técnica para Wall Sit

Para iniciantes, você pode reduzir o tempo na posição de wall sit. Para praticantes mais avançados, você pode aumentar o desafio segurando pesos ou realizando o wall sit unipodal para ativar mais grupos musculares.

Repetições e Séries

Apontar para manter o wall sit por 30-60 segundos por série, e faça 3-4 séries para resistência muscular.

Técnica de Respiração

Respire profundamente e regularmente enquanto segura a posição para manter o controle e evitar tensionar demais a parte superior do corpo.