Saltos em Tuck
Tuck Jumps são um exercício explosivo que trabalha toda a parte inferior do corpo, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos, além da musculatura central. Esse exercício pliométrico melhora a explosão, força e condicionamento, tornando-o perfeito para treinos de alta intensidade.
Forma e Técnica Correta
Veja como executar Tuck Jumps corretamente:
- Posição inicial: Fique em pé com os pés na largura do quadril, joelhos levemente flexionados e braços ao lado do corpo. Ative a musculatura central.
- Pulo: Realize um salto poderoso empurrando pelos calcanhares e traga os joelhos em direção ao peito enquanto salta. Use os braços para criar impulso extra.
- Pouso: Pouse suavemente com os joelhos levemente flexionados para absorver o impacto. Certifique-se de que ambos os pés pousam simultaneamente.
- Respiração: Expire ao saltar e inspire ao pousar.
Erros Comuns
Para maximizar o efeito dos Tuck Jumps e evitar lesões, evite esses erros:
- Elevação baixa dos joelhos: Certifique-se de que os joelhos são elevados até o peito para maximizar a ativação muscular.
- Pouso inadequado: Pouse com os joelhos macios para evitar sobrecarga nas articulações.
- Falta de ativação do core: Mantenha o core firme para melhor equilíbrio e proteção da região lombar.
Modificações e Variações
Aqui estão algumas maneiras de variar os Tuck Jumps:
- Menor intensidade: Comece com saltos mais baixos e foque na técnica antes de aumentar a intensidade.
- Maior intensidade: Realize mais repetições sem pausas, ou combine tuck jumps com burpees para aumentar o desafio.
- Resistência: Use faixas de resistência em torno das coxas para ativação muscular extra.
Repetições e Séries
Mire em 3 séries de 8-12 repetições, dependendo do seu nível de condicionamento. Tuck jumps também funcionam bem como parte de uma sessão de HIIT para melhorar o condicionamento e a força explosiva.