Propulsores

Thruster é um exercício de corpo inteiro poderoso que combina um agachamento frontal com um press de ombro. Ele trabalha músculos quadríceps, glúteos, ombros e músculos do core, tornando-se um excelente exercício para construir força e resistência. Os thrusters são frequentemente usados em treinamentos funcionais e sessões de CrossFit, sendo muito eficazes para fortalecer o sistema cardiovascular enquanto tonificam os músculos.

Técnica Correta

Siga estes passos para executar um Thruster corretamente:

  1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros.
  2. Ative o core e agache, abaixando os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  3. Ao se levantar do agachamento, use o impulso para empurrar os halteres sobre a cabeça em um movimento contínuo.
  4. Baixe os pesos de volta para os ombros e entre imediatamente no próximo agachamento.

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Erros Comuns

Evite estes erros para tirar o máximo proveito dos thrusters e prevenir lesões:

  • Curvatura das costas: Mantenha as costas retas e o peito para cima durante o agachamento para evitar sobrecarga na região lombar.
  • Não usar as pernas: Utilize as pernas para impulsionar o movimento, não apenas os ombros. A força do agachamento deve ajudar a levantar os pesos acima da cabeça.
  • Técnica de respiração inadequada: Expire ao empurrar os pesos sobre a cabeça e inspire ao descer no agachamento.

Modificações e Variações

Dependendo do seu nível de experiência, experimente estas variações:

  • Iniciante: Use pesos mais leves ou execute os thrusters com um braço de cada vez para focar na técnica e equilíbrio.
  • Avançado: Experimente thrusters com barra ou aumente o peso para desafiar ainda mais sua força e resistência.
  • Clusters: Combine um squat clean com um thruster para aumentar a intensidade, perfeito para sessões de alta repetição.

Repetições e Séries

Aqui está um guia para repetições e séries com base no seu nível de treino:

  • Iniciante: 3 séries de 8-10 repetições com pesos leves a moderados.
  • Intermediário: 3 séries de 10-12 repetições com peso moderado, focando em transições suaves.
  • Avançado: 4 séries de 12-15 repetições com pesos mais pesados para maior treino cardiovascular.

Técnica de Respiração

A técnica de respiração correta ajuda você a manter a energia durante os thrusters:

  • Inspire ao descer no agachamento.
  • Expire ao empurrar os pesos sobre a cabeça, utilizando a força das pernas.
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